Это кето?

Вы только начали кето-диету и не знаете, с чего начать?

Начните с этих видео:

• Что такое кето-диета или кетогенная диета?
• 9 основных советов, как начать кето-диету.

---

Вы можете расширить содержание этих видео нашими статьями:

• Кето-диета: полное руководство по кетогенной диете с низким содержанием углеводов.
• 9 основных советов по кето для начинающих.

Последние добавленные статьи

Последние добавленные рецепты

Последние добавленные продукты

Что такое «это кето» и почему?

После окончания учебы в человеческое питание и диетология в Мадридском университете Комплутенсе в 2014 г., Меня заинтересовала тема разных видов нестандартной диеты. Назвать их как угодно. Но мой интерес к диета кето Это началось примерно в 2016 году. Как и когда вы начинаете с чего-либо, у меня возникло море вопросов. Поэтому мне пришлось искать ответы. Они пришли постепенно как из постоянного чтения информации (научных исследований, специализированных книг и т. Д.), Так и из самой практики.

После некоторого времени, когда я практиковал это с некоторыми результатами, которые казались мне удивительными, я понял, что замена определенных продуктов (особенно подсластителей) привела к тому, что я потреблял довольно много некоторых добавок, а также целый набор новых продуктов, которые стали появляться для тех людей, которые стали приносить счастье кето-диета. Рынок быстро движется. Но когда я изучал эти заменители или определенные продукты, я понял, что не все были такими кето, как заявлено, или были научные исследования, которые показали, что некоторые из них следует употреблять в умеренных количествах. 

Поэтому я решил собрать их для личного пользования. По мере того, как моя база данных росла, я понял, что это действительно достоверная и полезная информация для многих. И таким образом рождается esketoesto.com. С единственной целью, чтобы у вас была хорошая информация, чтобы иметь возможность соблюдайте кето-диету здоровым и эффективным способом.

Что такое кетогенная диета?

Эта диета возникла в 1920-х годах как способ лечения детской эпилепсии и из-за ее удивительного успеха: люди, соблюдающие кето-диету, испытывают от 30% до 40% меньше изъятий, он все еще используется в этой области сегодня.

Но как насчет его использования для здорового населения в целом, которое только хочет похудеть и вести более здоровый образ жизни? Мы собираемся постепенно анализировать эту диету с ультранизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Кето-диета отличается очень высоким содержанием жиров (около 80% от общего количества калорий), очень низким содержанием углеводов (менее 5% ваших калорий) и умеренным содержанием белка (обычно 15-20% ваших калорий). Это очень резкое отклонение от обычно рекомендуемого распределения макроэлементов: от 20% до 35% белка, от 45% до 65% углеводов и от 10% до 35% жира.

Самый важный компонент кето-диеты - это нормальный естественный процесс, называемый кетозом. Обычно организм очень хорошо работает с глюкозой. Глюкоза вырабатывается, когда организм расщепляет углеводы. Это простой процесс, и именно поэтому он является предпочтительным способом производства энергии организмом.

Когда вы сокращаете потребление углеводов или просто не ели долгое время, организм обращается к другим источникам энергии, чтобы восполнить этот пробел. Обычно таким источником является жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за низкого потребления углеводов, клетки выделяют жир и наводняют печень. Печень превращает жир в кетоновые тела, которые используются в качестве второго источника энергии.

Каковы потенциальные преимущества кето-диеты?

Кето-диета может быть непростой, но научные исследования показывают, что у нее есть преимущества, помимо ее использования при лечении эпилепсии, поскольку кето-диета, по-видимому, связана с улучшением лечения:

• Болезнь Альцгеймера: Наука предполагает, что у пациентов с болезнью Альцгеймера, соблюдающих кетогенную диету, когнитивные функции значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением функции митохондрий, обеспечивая мозг новым топливом.
• Паркинсона: Одной из ключевых особенностей болезни Паркинсона является аномальное накопление белка, известного как альфа-синуклеин. Исследование, финансируемое Фондом Майкла Дж. Фокса, изучило, стимулирует ли кетогенная диета расщепление этих белков, уменьшая количество альфа-синуклеина в головном мозге.
• Рассеянный склероз: в небольшом исследовании 2016 года, пациенты с рассеянным склерозом (РС) соблюдали кето-диету. Через шесть месяцев они сообщили об улучшении качества жизни, а также об улучшении физического и психического здоровья. Но, конечно же, прежде чем врачи и исследователи смогут найти связь между кето и рассеянным склерозом, необходимы более крупные образцы и более обширные исследования. Тем не менее, предварительные результаты впечатляют.
• Сахарный диабет 2 типа: Для этого вида заболеваний, конечно, нормами является снижение углеводов до минимального их выражения. Что сделало его очень интересным показом долгосрочных эффектов соблюдения кето-диеты. Хотя на сегодняшний день исследования проводились на очень небольших выборках, данные свидетельствуют о том, что диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) может помочь снизить уровень A1C и повысить чувствительность к инсулину до 75%. По факту, редакция 2017 г. обнаружили, что кето-диета была связана с лучшим контролем уровня глюкозы и сокращением использования лекарств. Тем не менее, авторы предупредили, что неясно, были ли результаты связаны с потерей веса или более высоким уровнем кетонов.
• рак: Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета может иметь противоопухолевый эффект, вероятно, потому, что она снижает общее потребление калорий (и циркулирующую глюкозу) для роста опухоли. В Редакция 2014 г. Исследования на животных показали, что кетогенная диета помогает снизить рост опухоли, рак толстой кишки, рак желудка y рак мозга. Необходимы дополнительные исследования на людях с более крупными выборками, но это определенно очень хорошая отправная точка.

Виды кето-диет

Как обсуждалось ранее, количество потребляемых жиров, белков и углеводов на кето-диете варьируется. Это приводит к различным типам кето-диет или, скорее, различным способам их решения. Среди них мы обычно находим:

• Стандартная кето-диета (DCE): это наиболее типичная модель кето-диеты, основанная на очень высоком содержании жиров и умеренном потреблении белка. Обычно он содержит: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.
• Кето-диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной диете, но включает больше белка. 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
• Циклическая кето-диета (DCC): это план, который включает периоды с повышенным потреблением углеводов, например, деление недели на 5 последовательных кето-дней, а оставшиеся 2 - с углеводами.
• Адаптированная кетогенная диета (DCA): позволяет добавлять углеводы в дни, когда вы идете на тренировку.

Хотя реальность такова, что только стандартные кето-диеты и диеты с высоким содержанием белка прошли обширные исследования. Поэтому циклический и адаптированный варианты считаются передовыми методами и чаще используются спортсменами.

В этой статье и в Интернете в целом, чтобы облегчить адаптацию, я работаю с DCE (стандартной кето-диетой).

Могу ли я действительно относительно быстро похудеть на кето-диете?

Я был толстым ребенком. «Конечно, в подростковом возрасте вы худеете, когда растягиваетесь», - сказали мне они. Последствие? Я был толстым подростком. Это ознаменовало многие аспекты моей жизни. Я начала худеть по собственному желанию, когда мне было 17 лет. Это привело меня к изучению питания человека и диетологии. Еще на втором курсе обучения я уже был человеком с нормальным и здоровым телом. И это действительно очень положительно повлияло на мою жизнь как на личном, так и на профессиональном уровне. Кто бы поверил толстому диетологу?

Так что ответ однозначный: да. Если вы можете похудеть на кето-диете. Я не говорю о каких-то сверхъестественных вещах или чепухе. Исследования показывают, что вы теряете больше веса, вы теряете быстрее, чем при стандартной диете с высоким содержанием или "нормальныйУглеводы уже расходятся, что снижает факторы риска некоторых заболеваний.

Более того, вы худеете, не тратя весь день на подсчет калорий или исчерпывающий учет того, сколько вы съели.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, теряют примерно в 2.2–3 раза больше веса, чем те, кто просто сокращает калории и жир. И хотя это может показаться противоположным, уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшаются.

Кроме того, кето-диета, учитывая увеличение потребления белка и снижение сахара, дает другие преимущества (помимо потери веса), такие как улучшение чувствительности к инсулину.

Каких продуктов мне следует избегать?

В основном те, у кого очень высокий уровень углеводов. Например:

• Еда и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара: безалкогольные напитки, соки, смузи, сладости, мороженое и т. Д.
• Крупы, большая часть муки и ее производных: макаронные изделия, рис, крупы и т. Д.
• Фрукты: Все фрукты, за исключением большинства ягод, таких как клубника, Moras, гуайява, сливы, малина, и т.д.
• Фасоль или бобовые: бобы, чечевица, нут, горох и др.
• Корнеплоды и клубнеплоды: сладкий картофель, морковь, картофель и т. Д.
• Диетические или нежирные продукты: будьте с ними предельно осторожны. Обычно они подвергаются ультраобработке и очень богаты углеводами.
• Приправы или соусы: вы также должны смотреть на них через увеличительное стекло. Поскольку многие из них содержат очень высокие дозы сахара и насыщенных жиров.
• Насыщенные жиры: хотя кето-диета основана на потреблении жиров, необходимо ограничить очень типичные насыщенные жиры в рафинированных маслах или майонезе.
• Алкоголь: содержание сахара в нем действительно очень высокое. Поэтому рекомендуется полностью исключить его на кето-диете.

Диетические продукты без сахара: здесь тоже нужно быть очень осторожным. Так как не все подсластители подходят для кето-диеты. Таким образом здесь я проанализировал самые распространенные подсластители. Позволит вам узнать, какие из них вы можете есть, не выходя из диеты.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Кето-диета в основном состоит из:

• Мясо: красное, стейки, ветчина серрано, бекон, индейка, курица, мясо для гамбургеров и т. Д.
• Жирная рыба: Лосось, тунец, форель, скумбрия и др.
• Яйца.
• Масло.
• Сыры: не переработанные, такие как чеддер, моцарелла, козий сыр, блю.
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи всех видов, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
• Необработанные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: целиком или гуакамоле, приготовленное самостоятельно. Если вы его купите, вам нужно будет проверить, что в него ничего не добавлено.
• Зеленые овощи с низким содержанием углеводов, а также помидоры, лук, перец и т. Д.
• Типичные приправы: соль, перец, зелень и т. Д.

Питание вне дома, не пропуская кето-диету

В отличие от других видов диеты, при кето-диете прием пищи вне дома не является чрезмерно сложным. Практически во всех ресторанах вы можете насладиться блюдами, полностью подходящими для кето-диеты, такими как мясо и рыба. Вы можете заказать хороший рибай или жирную рыбу, например, лосось. Если к мясу добавляется картофель, без проблем можно попросить заменить его небольшим количеством овощей.

Блюда с яйцами также являются хорошим решением, например омлет или яйца с беконом. 

Еще одно очень простое блюдо - гамбургеры. Вам просто нужно вынуть хлеб, и вы можете улучшить его, добавив авокадо, сыр бекон и яйца.

В типичных ресторанах, таких как мексиканский, у вас тоже не будет проблем. Вы можете заказать любое мясо и добавить хорошее количество сыра, гуакамоле, сальсы или сметаны.

Что касается того, каково было бы выпить в баре с некоторыми коллегами, у вас тоже не будет проблем. А кока-кола 0или Диетическая кола как и любая другая неэстеа без соды или сахара, полностью кето. Вы также можете без проблем пить кофе.

При этом видно, что результаты не такие драматические, как при других диетах. Вам не нужно чувствовать себя виноватым, когда вы едите вне дома, поскольку это абсолютно безопасно, вы можете найти действительно приятные варианты с помощью кето-диеты.

Побочные эффекты кето-диеты и что делать, чтобы их минимизировать

Как и в случае с большинством диет, вы можете почувствовать некоторые побочные эффекты на раннем этапе при переходе на кето-диету. Это совершенно нормально. Ваше тело привыкло работать определенным образом, и вы меняете его. Вы не должны бояться. Кето-диета полностью безопасна для людей с хорошим здоровьем.

Некоторые называют эти побочные эффекты: кето грипп. 

Этот так называемый кето-грипп обычно вызывает падение уровня энергии, ощущение нечеткости мышления, усиление голода, расстройство пищеварения и снижение спортивных результатов. Как вы видете, Кето-грипп мало чем отличается от ощущения, которое вы испытываете при переходе на любую диету. Эти побочные эффекты длятся несколько дней и со временем исчезают.

Чтобы облегчить эти эффекты, есть интересная идея - придерживаться стандартной диеты в течение первой недели, но значительно снижая количество углеводов. Таким образом, ваше тело может более постепенно адаптироваться к сжиганию жира, прежде чем полностью отказаться от потребления углеводов.

Кето-диета также существенно меняет воду и минералы в вашем теле. Так что вы можете добавить немного соли в пищу или принимать минеральные добавки, если хотите. Потребление от 3.000 до 4.000 мг натрия, 1.000 мг калия и 300 мг магния в день значительно снижает побочные эффекты в период адаптации.

Важно, особенно вначале, есть до полного насыщения. Без ограничения калорий. Кето-диета вызывает потерю веса без преднамеренного контроля или ограничения калорий. Но если вы хотите контролировать их, чтобы эффекты были более быстрыми, по крайней мере, сначала постарайтесь не голодать. Это поможет вам поддерживать его более эффективно.

Подходит ли мне кетогенная диета?

Как и во всех диетах, есть люди, которым кето-диета не подходит. Кетогенная диета очень хороша для людей с избыточным весом, диабетиков или тех, кто хочет улучшить свое метаболическое здоровье и в целом.. Но он не очень подходит для спортсменов или людей, которые хотят набрать много мышц или веса.

Кроме того, как и любая диета, она сработает, если вы отнесетесь к ней серьезно и последовательно. И результаты будут среднесрочными. Сесть на диету - это забег на длинные дистанции. Вы должны расслабиться. Подумайте о том, что вы уже долгое время теряете нормальный вес. Нет смысла (и это тоже вредно) терять все это за 15 дней. 

Даже в этом случае, когда все вышеперечисленное было продумано, мало что доказано в питании так же хорошо, как эффективность, когда дело доходит до похудания, и польза для здоровья, которую дает кето-диета.

Часто задаваемые вопросы

Я рекомендую эту диету уже много лет. И, как и во всем остальном, как на раннем этапе, так и во время разработки есть некоторые всепроникающие сомнения, которые я постараюсь развеять.