A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas. gordura popular por seus resultados incríveis na perda de peso e benefícios para a saúde saúde se refere.
Estudos da dieta ceto mostram rápida perda de gordura, diminuição do apetite, níveis mais elevados de energia, melhor humor, diminuição dos níveis de inflamação, redução da resistência a insulina e muito mais ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Neste artigo, você encontrará um plano detalhado de dieta cetogênica, receitas fáceis de ceto, uma lista de compras de ceto e dicas úteis para eliminar as principais dúvidas ao iniciar a dieta de ceto.
Tabela de conteúdos
4 etapas preliminares para iniciantes no Keto
Essas etapas são relativamente simples, mas podem ajudá-lo a se preparar para o sucesso antes de mergulhar no corte de carboidratos, fazer uma viagem de compras cetônicas ou cozinhar receitas cetônicas.
# 1: calcule suas macros
Toda a dieta ceto gira em torno de alcançar e manter um estado metabólico de cetose, que requer a mudança de carboidratos para gordura como combustível.
Normalmente, os carboidratos que você ingere são convertidos em glicose durante a digestão, que seu cérebro, músculos e órgãos usam como sua principal fonte de energia.
Mas quando você come poucos carboidratos, seu corpo começa a quebrar mais gorduras (gordura armazenada, assim como gorduras dietéticas), e seu fígado produz cetonas como combustível alternativo para o cérebro.
Para atingir a cetose, você deve comer a proporção correta de macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos).
# 2: aprender a contar carboidratos líquidos
Contar os carboidratos líquidos é tão importante quanto saber quais macros comer.
A maioria das pessoas pode permanecer com cetose comendo 20-50 gramas de carboidratos líquidos ou menos por dia, o que não é difícil de conseguir, mas você deve aprender a ler os rótulos para descobrir o conteúdo líquido de carboidratos de comida.
# 3: crie uma estratégia de preparação de refeições
A menos que você se preocupe em gastar muito tempo cozinhando e limpando todos os dias, você vai querer dominar o preparação antecipada de refeições. Você nunca fez isso? Não se preocupe, é muito simples. Até mesmo preparar algumas fontes de proteína ou lavar seus vegetais logo quando chega em casa do supermercado pode ajudar a tornar o dever de casa na hora das refeições mais fácil e rápido.
# 4: estoque de outros suprimentos
Você pode entrar em cetose, perder peso e ser saudável com nada mais do que um conhecimento básico de ceto e um plano alimentar sólido baseado em alimentos integrais.
No entanto, aqui está uma lista de suprimentos cetônicos (não alimentos) que podem tornar sua jornada cetônica mais fácil e agradável:
- Tiras de teste de cetona para se certificar de que permanece em cetose.
- Lanchonetes High-Protein Keto para nutrição em movimento.
- Uma balança de comida para receitas de ceto.
- Recipientes de vidro para armazenamento de alimentos para uso na geladeira e viagens (considere algumas formas e tamanhos diferentes para acompanhamentos de uma porção, porções do tamanho de uma refeição de alimentos sólidos, sopas e ensopados e porções tamanho família).
- Sacos de gelo.
- Eletrólitos ceto para hidratação, especialmente se você se exercita regularmente.
- Óleo MCT o Pó de óleo MCT para atingir a cetose mais rapidamente e controlar os sintomas ceto gripe.
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- HIGIÊNICO: Como o gelo é feito dentro do saco, seus cubos de gelo estarão sempre protegidos de forma higiênica do contato com outros alimentos na geladeira.
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- ESCOPO DE ENTREGA: 50x saco de cubos de gelo
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- Preparação muito fácil das bolas de gelo. Com um leve jato de água deixe o saco encher de água e vice-versa.
- Fecho automático que fecha a bolsa. Coloque o saco no freezer.
- Após o congelamento, as bolas individuais podem ser facilmente removidas do saco.
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- Multiusos: Os recipientes de vidro com tampa são ideais para armazenar alimentos (como massas), levar alimentos para o trabalho ou usá-los como recipiente para refeições preparadas
- Recipiente para transporte de alimentos
- Pacote: 1 peça
- Recipiente empilhável
- Com válvula de vapor
- Choque térmico resistente
Se você ainda não está pronto para comprar suprimentos adicionais, não desanime pensando em gastar dinheiro. Como você está prestes a aprender, a compra inteligente de alimentos cetônicos pode ser quase tão barata quanto qualquer dieta saudável.
Os melhores alimentos ceto-amigáveis para o seu plano de dieta
Quando você inicia a dieta cetogênica pela primeira vez, pode parecer que você está limitado a uma lista curta e restrita de alimentos. Mas isso não poderia estar mais longe da verdade.
Você pode incorporar a maioria dos vegetais, muitos produtos de origem animal saudáveis, como carne, ovos e peixes orgânicos, e uma série de gorduras saudáveis. Há até espaço para alguns saborosos frutas amigas do ceto.
Continue lendo para saber quais alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura podem atender melhor aos seus objetivos de ceto.
Gorduras: as 13 melhores gorduras saudáveis em uma dieta cetogênica
No ceto, cerca de 70% do total de calorias diárias virão da gordura.
Para garantir que sua dieta ceto seja saudável, você deve escolher gorduras de alta qualidade - aquelas que vêm de fontes de alimentos integrais densas em nutrientes, não as gorduras inflamatórias superprocessadas comumente encontradas na dieta padrão americana ou europeia.
Existem muitos gorduras e óleos que você deve evitar, incluindo aqueles de óleos de sementes altamente processados (frequentemente encontrados em molhos para salada e óleos de cozinha de alta temperatura), carnes processadas embaladas e “alimentos com queijo processado”, para citar alguns.
Algumas das melhores fontes de gordura saudável em uma dieta cetônica incluem:
- Carnes alimentadas com capim e órgãos.
- Frutos do mar capturados na natureza.
- Manteiga alimentada com capim e ghee.
- Ovos pastados.
- óleo de coco.
- Manteiga de coco.
- Óleo MCT y Pó de óleo MCT.
- Azeite extra virgem
- Manteiga de cacau.
- Óleo de palma.
- Abacates e óleo de abacate (a melhor opção para cozinhar em fogo alto).
- Nozes de macadâmia e óleo de noz de macadâmia.
- Nozes, manteigas de nozes e sementes com moderação.
Proteína: as 9 melhores fontes de proteína em uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica padrão inclui uma ingestão moderada de proteínas ou cerca de 20-25% das calorias totais das proteínas. Mas algumas pessoas, especialmente atletas, escolhem 30-35% de suas calorias diárias de proteínas.
Em outras palavras, a proteína é o segundo macronutriente mais prevalente no ceto depois da gordura. E, como as gorduras, escolher fontes de proteína de alta qualidade é fundamental para garantir que sua dieta cetônica permaneça limpa e saudável.
De modo geral, você deve escolher fontes de proteína animal orgânica, adquiridas localmente ou o mais próximo possível da fonte. Alimentado com capim, pastado ou capturado na natureza, sempre que possível.
A proteína animal que é "cultivar em fábricas”Ou vem de operações de alimentação animal concentrada (CAFO) contém hormônios, antibióticos, pesticidas e outras toxinas não encontradas em carne orgânica alimentada com capim, ovos e laticínios.
Fontes de proteína animal a pasto também tendem a ter mais micronutrientes e um perfil de ácidos graxos mais saudável ( 5 )( 6 ).
As melhores opções de proteínas ceto para consumo regular são os seguintes:
- Cortes gordurosos de carne a pasto, como bifes e carne moída.
- Cortes mais escuros e gordos de frango, pato ou peru.
- Costeletas de porco ou outros cortes como lombo, bacon não curado ou curado naturalmente (sem adição de açúcar) ou presunto.
- Peixes, incluindo cavala, atum, salmão, truta, linguado, bacalhau, bagre e mahi-mahi.
- Frutos do mar, como ostras, amêijoas, caranguejos, mexilhões e lagostas.
- Coragem.
- Ovos inteiros
- Laticínios ao ar livre, especialmente manteiga alimentada com capim, creme de leite pesado e requeijão (sempre que possível opte por laticínios integrais, evitando opções com baixo teor de gordura, pois compensam essa queda de gordura com açúcar).
- Proteína ceto de soro de leite alimentado com capim, especialmente após o treinamento e em shakes nutritivos.
Carboidratos: 17 fontes de carboidratos amigáveis ao ceto
Como você deve ter notado nos resultados dos cálculos de seu macronutrientes, No ceto, cerca de 5 a 10% de suas calorias virão dos carboidratos.
La ingestão muito baixa de carboidratos no ceto é o que permite ao seu corpo queimar gordura como combustível.
Para os poucos carboidratos que você consome, selecionar fontes de alta qualidade e evitar carboidratos processados ou açúcar adicionado também são práticas cruciais para um metabolismo saudável.
Opte por opções densas em nutrientes e com baixo teor de carboidratos, como:
- Folhas verdes como couve, espinafre, acelga, bok choy e alface romana.
- Rabanete.
- Couves de Bruxelas.
- Brócolis
- Couve-flor.
- Espargos.
- Alcachofras
- Salsão.
- Pepino.
- Abobrinha.
- Cogumelos.
- Couve-rábano
- Cebolas
- Pimentas.
- Espaguete de abóbora.
- Framboesas e amoras.
- Sementes de chia e linho.
Alimentos vegetais saudáveis e com baixo teor de carboidratos são ricos em antioxidantes polifenóis, que podem complementar os efeitos antiinflamatórios das cetonas que seu corpo produz na dieta cetogênica ( 7 )( 8 ).
estes fontes saudáveis de carboidratos Eles também são ricos em fibras, o que favorece a digestão e a saúde intestinal.
Vegetais ricos em fibras, nozes e sementes também podem diminuir o açúcar no sangue, diminuir o risco de diabetes tipo 2 e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e derrame ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
E com um pouco de criatividade, você pode criar substitutos mais saudáveis e com baixo teor de carboidratos para alimentos que não são permitidos no ceto, como usar macarrão de abobrinha para fazer essa massa. ceto alho parmesão duas etapas fáceis.
No entanto, há uma advertência a ser lembrada. Embora as fontes de carboidratos acima sejam amigas do ceto, você ainda deve limitar sua ingestão de carboidratos ou não manterá o estado de cetose.
Em caso de dúvida, você sempre pode monitorar sua glicose em sangue depois das refeições e experimente o seu níveis de cetona para ter certeza de que você não está comendo carboidratos em excesso e corre o risco de sair da cetose.
Em seguida, comece a usar um exemplo de plano de dieta cetônica de 7 dias.
Plano de dieta ceto de 7 dias super simples para iniciantes
Este plano de dieta cetônica contém receitas de preparação rápida, mas saborosas e nutritivas, para que todos na sua família, mesmo o mais exigente dos paladares, com certeza apreciem. Sobremesas amigas do ceto também estão incluídos.
Ao rolar para baixo, você verá primeiro uma semana de alimentos cetônicos para iniciantes e, abaixo disso, a lista de compras sugerida.
Aqui está um exemplo fácil de plano de refeições cetônicas para os primeiros 7 dias:
Dia 1:
- Café da manhã: Caçarola Keto de Café da Manhã com Bacon, Ovo e Queijo.
- Almoço: Salada De Taco Picante Keto.
- Lanche / Sobremesa: Bolo de ceto de 2 minutos.
Dia 2:
- Café da manhã: Sobras de caçarola com bacon, ovo e queijo.
- jantar: salada sobras de tacos Zesty Keto.
- Lanche / Sobremesa: Mordidas de Cheesecake de Avelã com Chocolate Cremoso.
Dia 3:
- jantar: 30 minutos de pimenta ceto forte.
- Lanche / Sobremesa: Mordidas de Cheesecake de Avelã com Chocolate Cremoso.
Dia 4:
- Café da manhã: Café da manhã com aveia ceto com baixo teor de carboidratos por 5 minutos.
- Almoço: 30 minutos generoso de Keto Chili.
- Lanche / Sobremesa: Sorvete Keto No Shake.
Dia 5:
- Café da manhã: Vegetariano Keto Frittata ou Omelete Vegetariano.
- Lanche / Sobremesa: Mousse De Manteiga Celestial Keto.
Dia 6:
- Café da manhã: Panquecas de chocolate com manteiga de mirtilo.
- jantar: Keto Salgado Camarão Frito Mexido.
- Lanche / Sobremesa: Mordidas de Cheesecake de Avelã com Chocolate Cremoso.
Dia 7:
- Café da manhã: Quiche Keto de café da manhã sem crosta saborosa.
- Almoço: Salada De Keto Cobb Deliciosa.
- Lanche / Sobremesa: Mousse De Manteiga Celestial Keto.
Repleto de informações factuais e um exemplo de plano de refeições, você está pronto para dar o próximo passo - ir ao supermercado para sua primeira viagem de compras cetônicas.
Lista de compras para iniciantes do Keto
Leve esta lista de compras impressa com você quando for às compras para que possa encher seu carrinho com opções de ceto e evitar a tentação de carboidratos desnecessários. (Depois de algumas semanas, tudo ficará mais fácil e você terá assumido. Mas por enquanto, todos os cuidados são pequenos).
Lista de compras de mercearia Keto
Legumes
- 225 a 450 g / 8 a 16 onças de morangos.
- 4 abobrinhas grandes.
- 6 talos de cebola verde.
- 2 tomates médios.
- 170 g de espinafre fresco.
- 340 g / 12 onças. de alface romana.
- 2 bastões grandes de aipo
- 285g / 10 onças de tomates cereja.
- 3 cebolas pequenas.
- 1 repolho
- 2 grandes bulbos de alho.
- 1 raiz de gengibre de tamanho médio.
- 85 g / 3 onças. de lindos bebês cogumelos.
- 1 limão grande (orgânico para fazer raspas de limão frescas).
- 30 a 60 g / 1 a 2 onças de salsa fresca.
- 30 a 60 g / 1 a 2 onças de orégano fresco.
- 340 g / 12 onças de couve-flor de arroz congelado.
- 455 g de mirtilos silvestres congelados.
- 1 pimentão verde médio.
- 85 a 115 onças / 3 a 4 g de coentro.
- 3 grandes abacates.
- 455 g de molho de tomate (totalmente natural, sem adição de açúcar).
- 2 limas
- 2 pepinos.
Carnes
- 1 libra salsicha italiana picante ou doce salsicha italiana.
- 6 coxas de frango com osso e pele.
- 1 libra peito de frango cozido.
- 500g / 16oz (1lb.) De camarão (descascado, com a cauda).
- 225 g de pepperoni em fatias.
- 4 libras 85% de carne moída magra alimentada com capim.
- 340 g de bacon.
- 500 g de salmão.
Leite e ovos
- 455g / 16 onças de queijo ricota integral.
- 1350g / 48 onças de queijo mozzarella ralado.
- 455g / 16 onças de queijo cheddar ralado.
- 1 xícara (225 g) de queijo parmesão.
- 1/4 xícara de queijo bleu.
- 225g / 8oz de queijo cremoso gordo.
- 225g de queijo cheddar.
- 30 ovos grandes.
- 1 libra manteiga alimentada com capim.
- 225g / 8oz de creme de chantilly pesado.
- 225g / 8oz de creme de leite integral.
Óleos e Condimentos
- Muita manteiga, ghee, óleo de coco e banha (ou faça sua própria banha com bacon).
- 455 g / 16 oz Óleo MCT.
- 455 g de óleo de abacate.
- Pasta de pimenta.
- Aminoácidos de coco ou vinagre de maçã.
- 455g / 16oz de caldo de osso bovino.
Especiarias
- Extrato de baunilha.
- Canela do Ceilão.
- Pó de alho.
- Pimenta em pó.
- Cominho.
- Sal marinho.
- Pimenta
- Tempero misto de ervas italianas.
- Flocos de pimenta vermelha.
- Levedura nutricional.
- Pimenta em pó.
- Pimentão.
Produtos de confeitaria
- 1 caixa de leite de amêndoa sem açúcar.
- Adoçantes de estévia e frutas de monge.
- Cravos de cacau.
- 1 pacote de farinha de coco.
- 1 pacote de farinha de amêndoa.
- 455g / 16 onças de molho Marinara.
- Molho de tomate sem adição de sal.
- 1 lata de extrato de tomate.
- 1 lata de tomates em cubos.
- Fermento em pó.
- Bicarbonato de sódio
- Creme de tártaro.
- Corações de cânhamo.
- Farinha de linho.
- Sementes de Chia.
- Flocos de coco.
- Cacau em pó.
- Sementes de Sesamo.
O que esperar após a primeira semana de Keto
Sua primeira semana no ceto é um período de adaptação.
Na melhor das hipóteses, pode ser emocionante e, na pior, pode ser difícil, mas a boa notícia é que você pode esperar que as próximas semanas sejam mais fáceis.
Aqui está uma visão geral das mudanças que podem ocorrer tão cedo quanto 7 dias em sua dieta baixa em carboidratos, embora você, sem dúvida, notará melhorias contínuas por pelo menos algumas semanas depois:
- O esforço que você dedicou a comportamentos saudáveis (como comprar mantimentos cetônicos e contar carboidratos) será recompensado à medida que você começar a desenvolver hábitos permanentes.
- Você estará profundamente em cetose (a menos que esteja comendo carboidratos escondidos) e no seu caminho para se adaptar a gordura, você notará que isso aumentará seu humor e melhorará seus níveis de energia.
- Seu apetite será menor, com menos desejos, menos tentação de fazer armadilhas e uma maior sensação de saciedade (plenitude) entre as refeições ( 14 ).
- Quaisquer sintomas ou efeitos colaterais da ceto gripe devem estar diminuindo agora ou em breve.
- Sinais de diminuição da inflamação, como pele mais clara, já podem ser perceptíveis ( 15 ).
- A perda de peso de uma combinação de peso de água e gordura corporal provavelmente será mensurável (mas continuará a acelerar).
Para a maioria das pessoas, permanecer ceto se torna muito mais fácil depois de apenas uma ou duas semanas. E os platôs de perda de peso são impossível depois de apenas uma semana, então não se preocupe com sua taxa de perda de gordura ainda.
Comida para levar: comece sua dieta cetogênica
As próximas etapas dependem de você, então escolha com sabedoria. Tudo o que você precisa saber sobre esta dieta ou estilo de vida pode ser encontrado em a nossa web Sem problemas. E se precisar de mais ajuda ou quiser compartilhar sua experiência com mais pessoas na mesma situação, nosso grupo de telegramas de ceto é um aliado incrível para isso. Você pode participar e é totalmente gratuito: https://t.me/esketoesto.
Quando estiver pronto, se você quiser se exercitar regularmente para obter os melhores resultados. Você não precisa entrar em uma nova dieta e programa de exercícios simultaneamente, mas quando estiver pronto, o plano de exercícios ceto para iniciantes é o ponto de partida perfeito.