په خالي معدې کې تمرین څه شی دی؟ او… ایا دا به تاسو سره د ډیر وزن کمولو کې مرسته وکړي؟

عام پوښتنه زه باید د تمرین کولو دمخه څه وخورم؟ ته بدل شوی زه باید د تمرین دمخه وخورم؟

ګړندی روزنه، وقفه وقفه روژه، او کیټوسس د اوږد مشهور پری ورزش شاکونو او بارونو ځای نیسي.

او پداسې حال کې چې دا ممکن د فټنس صنعت کې د بزدلۍ په څیر غږ شي ، ګړندۍ روزنه یو څه خورا زړه راښکونکي ساینسي ملاتړ لري.

که ستاسو اهداف د غوړ له لاسه ورکول ، د عضلاتو رامینځته کول یا د برداشت ډیرول وي ، ګړندي ورزش ممکن هغه ورک لینک وي چې تاسو یې په لټه کې یاست.

ګړندی روزنه څه شی ده؟

ګړندی روزنه هغه څه دي چې ورته ښکاري: په خالي معدې تمرین کول. د دې معنی معمولا د څو ساعتونو لپاره نه خوړلو وروسته ورزش کول یا په سهار کې ورزش کول کله چې ستاسو وروستی خواړه د شپې ډوډۍ وه.

نو څنګه په خالي معدې کې تمرین کول ستاسو لپاره ښه کیدی شي؟ ایا ستاسو بدن به د عضلاتو ماتول پیل کړي ترڅو ډیر انرژي تولید کړي؟

د هغو خلکو په اړه څه چې د هورمونول عدم توازن یا اډرینال ستونزې لري؟

موږ به دا ټول پدې پوسټ کې پوښښ کړو. مګر لومړی، تاسو څنګه پوهیږئ چې تاسو روژه یاست یا یوازې وږی یاست؟

د لوږې احساس په وړاندې د روژې حالت: توپیر څه دی؟

باور وکړئ یا نه، د روژه نیولو په حالت کې ستاسو په معدې کې څه پیښیږي سره لږ تړاو لري. دا واقعیا د هغه څه سره تړاو لري چې ستاسو په وینه کې تیریږي. یا په ځانګړي توګه ، د وینې شکر او انسولین سره څه پیښیږي.

دا مهمه ده چې پوه شئ چې خواړه پریښودل، د لوږې احساس کول، یا د معدې خرابیدل"vacío"ممکن د روژه نیولو حالت سره تړاو ولري، مګر دا اړینه نده چې تاسو په ریښتینې روژه کې یاست.

تاسو کولی شئ د ټیټ پروټین ، ټیټ غوړ خواړه وخورئ او په څو ساعتونو کې بیا د لوږې احساس وکړئ ، مګر ستاسو بدن لاهم د دې خواړه میټابولیز کولو لپاره کار کوي. تاسو په ریښتیني روژه حالت کې یاست کله چې ستاسو بدن ستاسو د وروستي خواړو څخه د مغذي موادو د ماتولو ، جذبولو او جذبولو پروسه بشپړه کړې وي.

زه څنګه پوهیدم چې زه روژه یم؟

نو څنګه پوه شو چې روژه مو نیولې ده؟ کله چې تاسو خواړه هضم کوئ یا ستاسو بدن غذايي مواد جذبوي او جذبوي، تاسو د تغذیې په حالت کې یاست. هو، حتی که تاسو وږی یاست.

د تیلو شتون، یا د کاربوهایډریټ څخه د ګلوکوز په بڼه یا د کیټوجینک غذا څخه د غوړ اسیدونو او کیټونز په بڼه، په وینه کې انسولین هڅوي.

انسولین یو هورمون دی چې د وینې څخه حجرو ته د تیلو لیږد کې مرسته کوي، چیرې چې دا د انرژي لپاره کارول کیدی شي، د وروسته کارونې لپاره زیرمه شي، یا خارج شي.

ستاسو د وروستي خواړو اندازې پورې اړه لري، د هضم ټوله پروسه کولی شي د 3 څخه تر 6 ساعتونو پورې وخت ونیسي.

کله چې دا پروسه بشپړه شي، د انسولین کچه راټیټیږي او ستاسو بدن د وینې ګلوکوز یا شحمي اسیدونو څخه د تیلو اصلي سرچینې په توګه د سونګ لپاره ذخیره شوي انرژي کارولو ته مخه کوي.

دا په دې وخت کې دی، کله چې ستاسو معده خالي وي y تاسو د انرژي زیرمو ته ځیر یاست ، چې تاسو په ګړندۍ حالت کې یاست.

د ګړندي روزنې 4 اصلي ګټې

اوس چې تاسو پوهیږئ چې روژه څه شی دی او څنګه یې ترلاسه کولی شو، راځئ چې د روژه نیولو ځینې ګټو په اړه وغږیږو.

#1: ډیر غوړ سوځول

د چټکې روزنې اصلي موخه دا ده چې په نسجونو کې زیرمه شوي انرژي ته د رسیدو وړ وي، چې د بدن د ذخیره شوي غوړ په نوم هم پیژندل کیږي.

کله چې ستاسو د وینې جریان کې ګلوکوز شتون ونلري، ستاسو بدن پرته له دې چې ستاسو د غوړ پلورنځیو ته ځان ورسوي او د تیلو په توګه کارولو لپاره غوړ خوشې کړي.

د چټک روزنې په اړه مطالعه وښایاست چې نه یوازې تاسو به ستاسو د ګړندي ورزش په جریان کې ډیر غوړ وسوځوئ ، بلکه تاسو به د هغه غوړ مقدار هم لوړ کړئ چې ستاسو له حجرو څخه خوشې کیږي.

دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن هڅه کوي چې ستاسو د انرژي اړتیاوې غوړ ته ورسوي، د مستقیم عضلاتو پر ځای. لکه څنګه چې په دې 3 ساینسي مطالعاتو کې ویل شوي: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3.

مهم یادونه: څیړنې ښیې چې د غوړ ډول چې تاسو په روژه کې سوځئ په ابتدايي توګه د انټرماسکولر ټریګالیسریډز یا IMTG دی. دا پدې مانا ده چې تاسو د عضلاتو په نسج کې زیرمه شوي غوړ سوځئ، دا اړینه نده چې ستاسو د کمر شاوخوا اضافي فلیب وي.

دا په عموم کې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره څه معنی لري؟ دا په بشپړه توګه روښانه نه ده.

مګر د ګړندۍ روزنې لپاره یوه ستراتیژي شتون لري چې نه یوازې د غوړ سوځولو ته وده ورکوي ، بلکه ستاسو عضلات هم ساتي: تاسو کولی شئ د کیټوسس ګړندي کیدو لپاره د ګړندي روزنې څخه کار واخلئ.

#2: په چټکۍ سره کیټوس ته ورشئ

ګړندی روزنه د عضلاتو ګلایکوجن پلورنځیو له مینځه وړو لپاره مؤثره لاره ده ، کوم چې دا دی ketosis ته د رسیدو کلیدي.

کله چې انسولین د وینې څخه حجرو ته د ګلوکوز حرکت کولو دنده ترسره کوي ، نو دا ګلوکوز په عضلاتو کې د ګلایکوجن په توګه ذخیره کوي. تاسو کولی شئ د خپل ګلایکوجن په اړه فکر وکړئ ستاسو د بدن د انرژي ذخیره کولو پخه میوه.

دا ماتول خورا اسانه دي او کولی شي ستاسو د وینې جریان ته د غوړ یا پروټین په پرتله لږ ګامونو سره ننوځي. له همدې امله ستاسو بدن د غوړ پلورنځیو ته د تګ دمخه د انرژي لپاره د ګلایکوجن پلورنځیو په لټه کې دی.

دواړه روژه او روزنه ستاسو په بدن کې ګلایکوجن مصرفوي، کوم چې د تیلو لپاره د غوړ سوځولو ته د بدلولو بهیر ګړندی کوي.

#3: د VO2 اعظمي زیاتوالی

کله چې تاسو د کاردیو یا ایروبیک تمرین کوئ، ستاسو برداشت یوازې ستاسو د بدن توان لري چې ستاسو حجرو ته اکسیجن ورسوي.

د زړه ګړندی تمرین کولی شي د اکسیجن تحویلي پروسې په وده کې مرسته وکړي، کوم چې د VO2 Max په نوم یو څه سره اندازه کیږي.

ستاسو VO2 Max د اکسیجن اعظمي مقدار دی چې ستاسو بدن د ایروبیک ورزش په جریان کې مصرفوي کله چې تاسو خورا سخت کار کوئ.

دا پدې مانا ده چې کله ستاسو VO2 Max زیاتیږي، دا ستاسو د اکسیجن جذبولو وړتیا زیاتوي او ستاسو عضلاتو ته یې رسوي نو تاسو کولی شئ د ایروبیک ورزش په جریان کې سخت کار وکړئ.

دا د برداشت ورزشکارانو یا د هغو کسانو لپاره عالي خبر دی چې د اونۍ په پای کې سخت کار کوي. شاید د ریس څخه دمخه د ټولو پروټین بارونو خوړل د فعالیت وده کولو غوره لاره نه وي.

#4: د انسان د ودې هورمون زیات شوی

د روزنې دمخه روژه په طبیعي ډول د انسان د ودې هورمون په نوم پروټین زیاتوي (HGH).

HGH، چې د پیټیوټري غدې لخوا خوشې کیږي، د عضلاتو وده او همدارنګه د هډوکي او غضروف وده هڅوي. دا پدې مانا ده چې لوی، پیاوړي عضلات او د عمر پورې اړوند هډوکي او عضلاتو د تخریب په وړاندې محافظت.

HGH د ځوانۍ او بلوغت په جریان کې وده کوي، او ورو ورو ستاسو د عمر په څیر کمیږي.

ستاسو د HGH زیاتوالی نه یوازې ستاسو د روزنې او د ورزش وروسته رغیدو لپاره ګټور دی ، مګر دا د عضوي روغتیا او اوږد عمر لپاره هم کلیدي ده.

د ګړندي روزنې احتمالي زیانونه

یقینا اوس تاسو د روژې روزنه په مختلفو سترګو ګورئ. مګر مخکې لدې چې تاسو د سخت تمرین دمخه خواړه پریږدئ ، یو څو نیمګړتیاوې شتون لري چې تاسو یې باید خبر اوسئ.

په سختۍ سره د روزنې توان نلري

که تاسو د روزنې ناستې دمخه د خوړلو عادت یاست ، نو ستاسو بدن ستاسو د ورزش په جریان کې د تیلو دوامداره جریان سره ډیر عادت شوی.

کله چې تاسو په چټکۍ سره روزنه پیل کړئ، تاسو ممکن په پام کې ونیسئ a انرژي په چټکۍ سره راټیټیږي که تاسو د تمرین دمخه خواړه خوړلي وي.

دا پیښیږي ځکه چې په اسانۍ سره موجود ګلوکوز نور ستاسو د وینې جریان کې د سوځیدو په انتظار کې ناست ندي.

ځینې ​​ورزشکاران دې پدیدې ته "بونکنګ" وايي ، کوم چې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د ګلایکوجن ذخیره له مینځه ویسي او د عضلاتو حجرو ته د تیلو ثابت جریان ودریږي.

حتی که چیرې ګړندۍ روزنه ستاسو VO2 Max ډیروي، اکسیجن یوازې د فورمول برخه ده؛ تاسو لاهم د سوځولو لپاره تیلو ته اړتیا لرئ.

که تاسو د لوړ شدت ورزشونو سره عادت یاست چې د ساعتونو لپاره دوام کوي، ګړندی روزنه ممکن ستاسو لپاره نه وي.

د عضلاتو احتمالي تخریب

پداسې حال کې چې ګړندۍ روزنه ستاسو بدن ته اشاره کوي چې د غوړ پلورنځیو ماتول پیل کړي ، ستاسو عضلات په بشپړه توګه د لرګیو څخه بهر ندي. هو، دا ستاسو د بدن لپاره ممکنه ده چې د تیلو په لټه کې د عضلاتو نسج مات کړي.

د دې څخه د مخنیوي لپاره یوه ساده لار دا ده چې ستاسو د ورزش وروسته خپل پروټین ذخیره ډک کړئ. په یوه څیړنه کې، د زړه د رګونو د روزنې وروسته د عضلاتو ماتول د روزنې څخه نیم ساعت پورې پیل نه شو.

د تمرین څخه یو ساعت وروسته د پروټین بډایه خواړه به ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو عضلات هغه سونګ لري چې دوی یې ساتلو او بیا رغولو ته اړتیا لري.

مګر پداسې حال کې چې ممکن د روژې روزنې په جریان کې د عضلاتو خرابوالی شتون ولري، دا په عمومي توګه د روژې سره قضیه نه ښکاري.

په ځانګړې توګه، وقفې روژې ته ښودل شوي د وزن کمولو ته وده ورکوي پداسې حال کې چې د کمزوري عضلاتو ساتنه کوي.  

د ګړندي روزنې ګټې اعظمي کولو څرنګوالی

HIIT عضلات ساتي او ډیر غوړ سوځوي

که تاسو واقعیا غواړئ د ګړندي روزنې څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ ، د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) ورزش د تګ لاره ده.

ډیری څیړنو د HIIT روزنې ګټو راپور ورکړی نه یوازې د روزنې پرمهال غوړ سوځول ، بلکې د دې د عضلاتو د ژغورنې اغیزو لپاره هم.

د HIIT ورزش هم خورا وخت موثر دی. یو عادي ورزش به د 10 څخه تر 30 دقیقو پورې دوام وکړي، د لوی کالوري سوځولو سره چې ستاسو میټابولیزم د ساعتونو لپاره ساتي.

خپل محدودیتونه وپیژنئ

دا د برداشت ورزشکارانو لپاره لکه څنګه چې دا د برداشت روزنې لپاره ریښتیا ده. تاسو به ډیر احتمال لږ انرژي او برداشت ولرئ کله چې تاسو روژه نیولې وي، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بڼه زیان نه لري.

دا خورا غوره ده چې د ښه فارم سره لنډ ورزش وکړئ، د دې پر ځای چې خپل ځان د خپلو حدودو څخه تیر کړئ او اجازه ورکړئ چې خپل فارم پریږدئ.

لکه څنګه چې ستاسو بدن په خالي معدې کې تمرین کولو سره عادت کیږي، دا به احتمال ولري چې ستاسو د غوړ پلورنځیو ته په اسانۍ سره لاسرسی ومومي، مګر ستاسو د محدودیتونو پوهیدل د ټپي کیدو مخنیوي لپاره اړین دي.

د ملاتړ اضافي درمل واخلئ

ګړندی روزنه به کار ونکړي پرته لدې چې تاسو ښه یاست ... روژه نیولې. نو د ورزش دمخه شاکونه او ضمیمې باید د عکس څخه بهر وي.

په هرصورت، لاهم ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د ګړندۍ روزنې مالتړ لپاره د ځواک، پایښت، او بیا رغونې اعظمي کولو لپاره ترسره کړئ.

• exogenous ketones: Exogenous ketones کیدای شي د حاکمیت یوازینۍ استثنا وي.د تمرین څخه دمخه بشپړونکي ندي". که تاسو دمخه په کیټوس کې یاست یا د هغې په لور کار کوئ ، خارجي کیټونز کولی شي ستاسو روزنې ته تېل ورکړي او د انرژي حادثې مخنیوي کې مرسته وکړي چې تاسو ممکن د خالص ګړندي روزنې ته د لیږد پرمهال تجربه کړئ. Exogenous ketones به ستاسو بدن ته انرژي چمتو کړي ترڅو ستاسو ورزش ته تیل ورکړي پرته لدې چې د انسولین غبرګون رامینځته کړي.
• د ورزش څخه وروسته د چای پروټین: Whey د شاخ شوي چین امینو اسیدونو (BCAAs) غوره سرچینه ده، کوم چې د عضلاتو د جوړولو او تمرین بیا رغونې لپاره اړین دي. ګړندی روزنه کولی شي د ځینې عضلاتو ماتیدو لامل شي ، نو د BCAAs سره د عضلاتو ډکول د دې څخه مخنیوي لپاره عالي لاره ده. Whey هم یو پیاوړی ضمیمه ده د ګټو سره لکه د ځيګر روغتیا، معافیت، او د وزن کمول، د څو نومونو لپاره. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورزش څخه وروسته پروټین ستاسو د ورزش په یو ساعت کې واخلئ ترڅو د عضلاتو په ضایع کیدو د دې بفرینګ اغیزې مطلوب کړي.

څوک باید د چټک روزنې هڅه ونه کړي؟

د ګړندۍ روزنې پایله

ګړندی روزنه ستاسو د تمرین ورځنۍ بلې کچې ته د تلو لپاره عالي لاره ده.

د HGH او د ورزش وروسته ځینې پروټینونو ته وده ورکولو سره ، تاسو کولی شئ پرته له کومې ستونزې د ګړندي روزنې ټولې ګټې ترلاسه کړئ.

د دیوال د وهلو په اړه اندیښمن یاست؟ یوازې یو څو واخلئ exogenous ketones ترڅو تاسو د ورزش په جریان کې قوي وساتئ.

او ښه خبر دا دی چې د VO2 اعظمي زیاتوالي سره ، ستاسو برداشت باید د وخت په تیریدو سره پخپله وده وکړي. مګر که تاسو د خپل بکس لپاره خورا بنګ ترلاسه کولو په لټه کې یاست ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوړ سوځولو لپاره د لوړ شدت وقفې روزنې کې برخه واخلئ او تر اعظمي حد پورې عضلات وساتئ. مبارک روزنه!