غوړي، چې د واضح مکھن په نوم هم پیژندل کیږي، د پیړیو راهیسې د هندي پخلی کې مهم رول درلود. دا د دودیز آیورویدیک درملو کلیدي برخه ده ، کوم چې په انرژي او هضم باندې خورا تمرکز کوي. که څه هم تل د لویدیځ ساینس سره مطابقت نلري، آیوروید د زرګونو کلونو راهیسې شتون لري او د غوړ لپاره ډیری طبي کارونې ادعا کوي.
په وروستیو کلونو کې، غوړي د کیټو او پیلیو ډایټس کې د داسې خواړو په توګه مشهور شوي چې د سوپر فوډ حالت مستحق دي. پداسې حال کې چې ستاسو د پخلنځي اسلحو کې د غوړ اضافه کولو ډیری دلیلونه شتون لري، دا مهمه ده چې حقایق وپیژنئ او د هیپ سره مخ نه شئ. غوړي یو شمیر روغتیا ته وده ورکونکي ځانګړتیاوې لري، مګر دا د جادو ګولۍ ندي.
فهرست
د غوړ مکھن په زړه پورې تاریخ
غوړ د اوږدې مودې لپاره شاوخوا دی. دقیقا څومره وخت ناڅرګند دی، ځکه چې د دې اختراع د کاغذ او لیکلو له اختراع څخه مخکې ده. دا کلمه پخپله د سنسکرت کلمې څخه راځي چې معنی یې روښانه مکھن دی.
که څه هم په متحده ایالاتو کې په وروستیو کلونو کې د شهرت څخه خوند اخلي، دا د 1.831 په پیل کې د اډګر الن پو لخوا په یوه لنډه کیسه کې او بیا د 1.863 د پخلي کتاب کې یادونه شوې.
دا لرغونی حیرانتیا د فټفوبیا کمیدو سره په نسبي تناسب کې د تقاضا زیاتوالی لیدلی. لکه څنګه چې نور شواهد د ټیټ غوړ او غوړ څخه پاک خواړو ناوړه اغیزو ته اشاره کوي، او برعکس، څنګه چې په ښه غوړ لرونکي خواړه ستاسو روغتیا لپاره ښه کیدی شي، غوړ ډیر مشهور شوی.
غوړ یو ډول روښانه مکھن دی. د مکھن روښانه کول د مکھن د ګرمولو پروسه ده ترڅو د شیدو جامد (بوره او پروټین) او اوبه د شیدو له غوړ څخه جلا کړي. د شیدو جامد ټوټې ټوټې کیږي او اوبه تبخیر کیږي، غوړ شاته پریږدي.
د غوړي جوړولو په پروسه کې د تودوخې اوږد مهاله تماس شامل دی، کوم چې د شیدو جامد کارملیز کوي او مخکې له دې چې غوښه یې پخه شي یو ځانګړی مغز لرونکی بوی ورکوي. کله چې د روښانه کولو پروسه بشپړه شي په غوړ کې تقریبا هیڅ اوبه نه پاتې کیږي. د شیلف ژوند غزوي او د خونې په حرارت کې باثباته کوي.
غوړ یو ځانګړی قوي بوی لري چې ډیری مینځني ختیځ او هندي خواړه یې لپاره پیژندل شوي.
د غوړ غوړ تغذیه
غوړ په بشپړه توګه له غوړ څخه جوړ شوی، نو د غذايي موادو محتويات به د سوپر فوډونو لکه کیلي، ایوکاډوز، یا د سلیري ریښو سره مساوي نه وي. د دې مانا دا نه ده چې غوړي د هغو مهمو برخو څخه بې برخې دي چې ستاسو روغتیا ته ګټور دي. په حقیقت کې، دا په یو مرکب کې بډای دی چې د کنجګیټ لینولیک اسید (CLA) او ویټامین A په نوم یادیږي.
دلته د 1 چمچ غوړي تغذیه کول دي ( 1 ):
- 112 کالوری
- 0 ګرامه کاربوهایډریټ.
- 12,73 ګرامه غوړ.
- 0 ګرامه پروټین.
- 0 ګرامه فایبر.
- 393 IU ویټامین A (8% DV).
- 0,36 mcg ویټامین E (2% DV).
- 1,1 mcg ویټامین K (1% DV).
یوځل بیا ، د دې غوړ تغذیه کول په زړه پوري ندي ، مګر غوړ ستاسو د اوسط پخلي غوړ لپاره غوره بدیل وړاندیز کوي. دا د شیلف باثباته دی او امکان نلري چې د کارونې دمخه ناپاک شي ، د ډیری پخلي غوړیو په پرتله د لوګي لوړ ټکی لري ، او خوندور دی.
آیا غوړي د هډوکو روغتیا لپاره ښه دي؟
ډیری آنلاین مقالې ویاړي چې غوړ د هډوکو روغتیا لپاره ښه دی ځکه چې دا ویټامین K2 لري. دا اړینه نده چې په عملي شرایطو کې قضیه وي.
یو سل ګرامه غوړي 8,6 مایکرو ګرامه ویټامین K2 لري چې د سپارښت شوي ورځني ارزښت (RDV) 11٪ ده. مګر 100 ګرامه ډیر غوړ دی، تقریبا نیم پیاله، او د وړاندیز شوي خدمت اندازه د یو چمچ څخه زیاته نه ده. د دې ویټامین K8 شمیرو ته د رسیدو لپاره تاسو باید 2 چمچ غوړ وخورئ. د غوړیو یو عادي خدمت به ستاسو د RDV 1٪ د ویټامین K2 لپاره لیږدوي.
د اوستیوپروسیس نړیوال بنسټ راپور ورکوي چې هر کال په ټوله نړۍ کې 8,9 ملیون د اوستیوپوروسس تخریبونه پیښیږي، غلط راپور ورکول چې خواړه د هډوکو روغتیا لپاره ښه دي غیر مسؤل ښکاري.
ویټامین K2 د زړه او هډوکو روغتیا لپاره ښه دی ځکه چې دا د شریانونو څخه کلسیم اخلي او په دې سره هډوکي پیاوړي کوي، د سختو شریانونو پرځای قوي هډوکي جوړوي. مګر د غوړو په ورځني مصرف کې کافي ویټامین K شتون نلري ترڅو دا ادعا ثابته کړي چې دا د ویټامین K بډایه خواړه دي.
په هرصورت، غوړ یو صحي پخلی غوړ دی او ویټامین K د غوړ محلول دی. د ویټامین K لرونکي خواړو لکه کالي ، بروکولي او پالک پخولو لپاره د غوړ کارول به تاسو سره د ویټامین K په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو د اوږدمهاله زړه او هډوکو روغتیا لپاره اړتیا لرئ.
په لنډه توګه، غوړ پخپله د هډوکي روغتیا لپاره ښه نه دی، مګر دا د خوړو د پخولو لپاره خورا ښه غوړ دی.
ایا د غوړیو غوړ د غوړ محلول ویټامینونو څخه ډک دی؟
د غوړ محلول څلور ویټامینونه دي: A, D, E او K. ویټامین ډي د لمر وړانګو ویټامین دی چې د لمر د تمدید پرمهال د پوټکي لخوا تولید کیږي. دا بیا په ځیګر کې فعاله کیږي ترڅو د 4 څخه زیاتو کارونو سره مرسته وکړي. تاسو کولی شئ د ویټامین ډي محدود مقدار په خواړو کې ومومئ لکه مرخیړي او قوي خواړه لکه شیدې ( 2 ).
ویټامین A د څارویو په ځیګرونو، پنیرونو او رنګارنګ سبزیجاتو لکه د ژمي اسکواش، یام، کالي او سویس چارډ کې خورا زیات دی. ویټامین ای په مغز لرونکو، تخمونو، او ډیری خوراکي سمندري مخلوقاتو کې په پراخه کچه شتون لري، پداسې حال کې چې ویټامین K په عمده توګه د پاڼو په سبزیجاتو، سویابین، او کریسفیرس سبزیجاتو کې موندل کیږي لکه کولارډ شنه، کولارډ شنه، او بروکولي ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
تاسو په دې لیستونو کې هیڅ ځای نه ګورئ. یو چمچ غوړي د ورځني وړاندیز شوي مقدار 8٪ ویټامین A، 2٪ ویټامین E او 1٪ ویټامین K لري. دا دقیق مقدار دي او دا د سوپر فوډ حالت ته د غوړ لوړولو ارزښت نلري. غوړ د غیر صحي تیلو لپاره خورا ښه تبادله ده، او په غوړ کې غوړ کولی شي د غوړ محلول ویټامینونو په جذب کې مرسته وکړي چې په دغو ویټامینونو بډایه خواړو کې موندل کیږي.
غوړي د غوړو محلول ویټامینونو بډایه خواړو پخولو لپاره خورا ښه غوړ دی ، مګر دا پخپله دومره ویټامینونه نلري چې د کور شاوخوا لیکل شي.
ایا غوړي د بټریټ مواد لري؟
واښه تغذیه شوی، بشپړ شوی مکھن بټیریټ لري چې د بټیریک اسید په نوم هم پیژندل کیږي. بټیریټ یو مرکب دی چې د کولمو حجرو لپاره د غوره انرژي رسولو څخه نیولې د کولمو روغتیا قوي کولو ، د سرطان مخنیوي او انسولین ته حساسیت ښه کولو پورې ډیری روغتیایی ګټې لري.
بټریټ ښه دی، او تاسو کولی شئ دا د واښو غوړ شوي مکھن کې ومومئ، مګر هیڅ ساینسي شواهد شتون نلري چې دا په غوړ کې وي. د کیټو او پیلیو بلاګران ممکن دې ته لیواله وي چې که مکھن یې د پروسس کولو دمخه درلود ، غوړ باید وروسته ولري. مګر د تودوخې اوږده پروسه احتمال لري بټریټ ته زیان ورسوي.
لاندینۍ کرښه: هیڅ داسې شواهد شتون نلري چې غوړ بټریټ لري. که تاسو غواړئ بټریټ، غوره کړئ واښه خوړل شوي مکھن.
د غوړو مکھن څلور مشروع روغتیایی ګټې
دلته څلور روغتیايي ګټې دي چې له غوړیو څخه ترلاسه کیږي.
#1 conjugated linoleic اسیدونه
غوړي کنجګیټډ لینولیک اسید (CLA) لري، کوم چې د نورو روغتیایی ګټو په مینځ کې د زړه روغتیا، وزن او د وینې ګلوکوز تنظیم کولو سره تړاو لري.
څیړنه د وینې ګلوکوز تنظیم کولو کې د CLA رول او د اډیپونیکټین غلظت کمولو کې د دې وړتیا ته ګوته نیسي ، کوم چې په پایله کې د انسولین حساسیت زیاتوي. دا نه یوازې د وینې ګلوکوز تنظیم کولو کې مرسته کوي ، بلکه دا د نورو خطرناکو پایلو لکه ټایپ 2 ذیابیطس ، میټابولیک سنډروم او چاقۍ سره هم مرسته کوي.
کنجګیټ شوي لینولیک اسید موندل شوي چې د بدن وزن (عضلات) زیاتوي پداسې حال کې چې په چاقو اشخاصو کې د غوړ نسج کموي په بدن کې د ټسټورسټون بدلولو سره. د 2.017 یوه کوچنۍ مطالعه CLA د اوږد واټن ورزشکارانو کې د پلیسبو څخه اوږد ستړیا مخنیوي سره فعالیت ښه کړی ( 6 ).
د 2.018 په مارچ کې د څارویو یوه امید لرونکې مطالعه وښودله چې CLA په ټپي غړو کې انجیکشن شوی د غضروفي تخریب کمیدو او د غضروف بیا تولید کې زیاتوالی سره تړاو لري. دا د شواهدو د تاسیس شوي بدن پراساس دی چې CLA سوزش کموي.
#دوه. د لوګي لوړ ځای
غوړي د مکھن په پرتله د پام وړ لوړ لوګي لري. د سګرټ نقطه ترټولو لوړه تودوخه ده چې غوړ کولی شي مخکې له دې چې د غوړ اسیدونو اکسیډیز ته ورسیږي ، زیان رسونکي آزاد رادیکالونه رامینځته کوي او همدارنګه خراب ، سوځیدلی خوند رامینځته کوي.
ځینې خورا خوندور خواړه د تودوخې په لوړه درجه کې پخیږي ترڅو د خټکي پای محصول تولید کړي، غوړ د مکھن په پرتله یو څنډه او د پخلي نورو غوړیو کوربه کوي. غوړي د لوګي لوړه درجه 485 درجې لري، پداسې حال کې چې مکھن 175ºC/350ºF دی. په دې پوهیدل کولی شي تاسو هڅوي چې د سبزیجاتو تیلو څخه غوړ ته واړوئ.
د کلونو لپاره د تغذیې مشوره دا وه چې د څارویو غوړو او نورو سنتر شوي غوړو لکه د ناریل غوړ څخه د سبزیجاتو غوړو په ګټه مخنیوی وشي. جوار کانولا y سویا مګر په بازار کې ډیری د سبزیجاتو غوړ د جنیټیکي پلوه ترمیم شوي بوټو څخه جوړ شوي ، ډیر پروسس شوي ، او په روښانه کانټینرونو کې بوتلل شوي چې ستاسو د کرایې کارټ ته د رسیدو دمخه د لږ زیان لامل کیږي. همچنان ، کله چې دا غوړ د خواړو محصول کې اضافه کیږي ، دوی ډیری وختونه په جزوي ډول هایدروجن کیږي ، غیر صحي ټرانس غوړ تولیدوي.
ستاسو د سبزیجاتو غوړ د غوړ سره ځای په ځای کولو سره، که تاسو غوښه پخوئ، سبزیجات پخوئ، یا د ډیسرټ پخول، تاسو د سبزیجاتو غوړ ستاسو روغتیا ته د زیان رسولو څخه مخنیوی کوئ.
#3 صحي خواړه اسانه او خوندور کوي
د هغه طریقې له امله چې غوړ چمتو کیږي، دا د خونې د حرارت درجه او د اوږدې مودې لپاره ثبات لري. دقیقه شیبه د محصول یا چمتو کولو میتود پورې اړه لري. دې وویل ، تاسو کولی شئ دا په کابینې یا کاونټر کې وساتئ او اندیښنه مه کوئ چې دا په چټکۍ سره ورکیږي.
ساده ذخیره او اوږد شیلف ژوند د بډایه، مغز لرونکي ذائق سره یوځای کړئ چې هر هغه څه چې تاسو یې پخلی کوئ ټینګار کوي، او تاسو یو محصول لرئ چې تاسو سره به ستاسو په رژیم کې نور صحي خواړه اضافه کولو کې مرسته وکړي. تاسو ډیر احتمال لرئ صحي خواړه وخورئ که دا هم خوندور وي ، سمه ده؟
د مغز لرونکی خوند به ستاسو سبزیجاتو ته خوندورتیا ورکړي، او غوړ به تاسو سره د اوږدې مودې په ساتلو کې مرسته وکړي. له همدې امله، غوړي د پخلي یو غوره غوړ دی.
#۴ صحي وزن کمول
لکه څنګه چې یادونه وشوه، غوړ ستاسو د کالوری شمیر کمولو او د لیوالتیا په مخنیوي کې مرسته کولو سره تاسو سره د اوږدې مودې ساتلو کې مرسته کوي. مګر د غوړ او صحي وزن له لاسه ورکولو سره کیسه کې ډیر څه شتون لري.
کنجګیټ شوي لینولیک اسید د غوړ په مکھن کې موندل کیږي د انسولین حساسیت له لارې د وینې ګلوکوز تنظیم کولو کې مرسته کوي. دا د ټسټورسټون انډول کولو له لارې په چاقو اشخاصو کې د بدن جوړښت کې هم مرسته کوي. سربیره پردې، CLA التهاب کموي، د چاقۍ په ناروغۍ کې یو له لوی مجرمینو څخه ( 7 ) ( 8 ).
خو دریمه لاره هم شته چې غوړي د وزن په کمولو کې مرسته کوي. غوړي ټرای ګلیسریډونه لري منځنی سلسله (MCT) لکه د ناریل غوړ کې موندل شوي. د منځني زنځیر شحمي اسیدونه د بدن وزن کمولو لپاره موندل شوي، د کمر فریم (د کمر شاوخوا انچونه)، او ټول وازګه او د عصبي غوړ (ژور، د معدې غوړ)، دا ټول د صحي وزن کمولو کې اضافه کوي.
غوړ د وزن له لاسه ورکولو سره د درې اړخیزو روغتیا ګټو سره مرسته کوي پداسې حال کې چې نور صحي خواړه ډیر خوندور کوي.
د غوړ مکھن د پیرودلو او ذخیره کولو څرنګوالی
د غواګانو څخه جوړ شوي غوړ په اړه هیڅ خوندیتوب مطالعات ندي ترسره شوي چې مصنوعي هورمونونه او انټي بیوټیکونه ورکړل شوي ، نو ستاسو ترټولو خوندي شرط د عضوي ، واښو تغذیه شوي غوړ غوره کول دي. دا د خونې د حرارت درجه کې وساتئ، یا په یخچال کې یا ستاسو په پینټري کې.
د غوړ مکھن د خوندیتوب اندیښنې
غوړ سبزي نه ده ځکه چې له مکھن څخه جوړیږي. هغه څوک چې د سبزیجاتو رژیم ته غاړه کیږدي کولی شي د دې پرځای خپل MCTs د ناریل غوړ څخه ترلاسه کړي ، کوم چې د ویګان یا سبزیجاتو غوړ لپاره اساس دی.
غوړي د لبنیاتو څخه پاک خواړه ندي. پداسې حال کې چې د غوړ جوړولو پروسه ډیری کیسین او لیکتوز لرې کوي (دوه اصلي الرجینونه د شیدو محصولات)، هیڅ تضمین شتون نلري چې نښې به پاتې نشي. که تاسو کیسین یا لیکتوز ناپاک یا حساس یاست، دا ممکن د یوې هڅې ارزښت ولري چې وګورئ که تاسو غبرګون لرئ. په هرصورت، که تاسو په بشپړ ډول حساسیت لرئ، نو دا به غوره وي چې له دې څخه مخنیوی وشي.
د هر څه په څیر، دا ممکنه ده چې ډیر ښه شیان ولرئ. د غوړو مصرف په کنټرول کې وساتئ ځکه چې دا په کالوري کې خورا لوړ دی. د غوړو یا هر ډول غوړو زیات استعمال نه یوازې دا چې روغتیايي ګټې نه مني، بلکې د اسهال په څېر د اسهال او د اوبو پر ځای د اضافي وازدې له امله د ستړیا لامل کېږي.
د غوړ مکھن په اړه حقیقت
اوس چې تاسو د غوړو ریښتیني روغتیایی ګټو پوهیږئ ، تاسو کولی شئ د خپل کیټوجینک خواړو پلان کې د دې اضافه کولو په اړه ښه احساس وکړئ. عضوي واښه تغذیه شوي غوړي ستاسو د پخلی کولو ، غوړولو او نور ډیر څه کې د پخلي نورو غوړیو لپاره مناسب 1: 1 صحي بدلون رامینځته کوي. دا ممکن یو سوپر فوډ نه وي ، مګر د دې زړور ، مغز لرونکي خوند په نورو صحي خواړو کې غوره راوړلو کې عالي دنده ترسره کوي.