ketosis ته د رسیدو لپاره څومره وخت نیسي؟

"ایا زه تر اوسه په کیټوس کې نه یم؟" دا د کیټو ډایټرانو ترمنځ یوه عامه پوښتنه ده.

د ketosis ته د رسیدو وخت ستاسو د خواړو مهال ویش، د فعالیت کچه، د کاربوهایډریټ مصرف، او یو شمیر نورو فکتورونو پورې اړه لري. هو، کیټوسس پیچلی دی.

دې وویل، ډیری خلک تولید پیل کوي کیتنونه د کیټوجینک کیدو په ورځو کې. مګر د کیټوز تولید کول د کیټوسس میټابولیک حالت په څیر ندي، کوم چې ډیر وخت نیسي.

دا مقاله د کیټوسیس لپاره ستاسو د ساینس پر بنسټ لارښود په پام کې ونیسئ. تاسو به زده کړئ چې دا څومره وخت نیسي، څنګه ووایاست چې تاسو په کیټوسیس کې یاست، او په کیټوسس کې د بدلولو لپاره لارښوونې.

څومره وخت چې کیټوس ته ورسیږئ

د ځینو سرچینو په وینا، کیټوسیس د 0,3 ملی لیتر / لیټر (mmol/L) څخه پورته د وینې کیټون کچې لوړولو په توګه تعریف شوی. 1 ). دا د وینې معاینې سره اندازه کیدی شي.

ځینې ​​​​خلک به د شپې له روژې وروسته کیټوس ته ننوځي ، پداسې حال کې چې نور ممکن د کیټونز رامینځته کولو لپاره د څو ورځو ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ته اړتیا ولري. ستاسو انفرادي "کیټوسس ته وخت" په مختلفو فکتورونو پورې اړه لري.

تاسو به دا فکتورونه ډیر ژر زده کړئ، مګر لومړی یو مهم ټکی: د وینې کیټونز لوړیدل په دې معنی ندي چې تاسو د کیټو سره تطابق یا غوړ سره موافق یاست.

غوړ سره تطبیق شي دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن کولی شي په مؤثره توګه د انرژي لپاره د بدن ذخیره شوي غوړ وکاروي. .

مګر د کیټونز جوړول د انرژي سرچینې په توګه د کیټونز کارولو په څیر ندي. تاسو کولی شئ وروسته له دې ډیر کیټونز جوړ کړئ د 16 ساعتونو وقفې خوراک، مګر د کیټو تطبیق ډیر وخت نیسي، معمولا له دوو څخه تر څلورو اونیو پورې.

او اټکل کوم؟ تاسو باید د کیټو روغتیا ګټو پیل کولو دمخه د غوړ سره تطابق وکړئ.

پدې کې شامل دي:

  • د غوړو له لاسه ورکول: د کیټو په لومړۍ اونۍ کې د وزن لومړني کمښت اکثرا د اوبو وزن دی، مګر کله چې دا غوړ سره سمون ومومي، ستاسو حجرې د بدن د غوړ سوځولو پیل کوي ( 2 ) ( 3 ).
  • ډیر باثباته ځواک: د غوړ چلول پدې معنی دي چې د وینې د شکر رولر کوستر څخه وتل چې کولی شي د انسولین مقاومت لامل شي او د کیټو انرژی بینډواګون ته ورسیږئ.
  • د لیوالتیا کمول: د انرژي لپاره د غوړ کارولو مثبت اړخ اغیزه د لږ لیوالتیا معنی لري. ولې؟ ټیټ غرلین (ستاسو د لوږې هورمون)، ټیټ CCK (د اشتها محرک)، او نور کیمیاوي بدلونونه واقع کیږي ځکه چې دا د غوړ سره سمون لري.
  • روښانه ادراک: د ابتدايي مغز فوګ وروسته کیټو فلو، تاسو تمه کولی شئ پاکه ، روښانه انرژي تجربه کړئ. د کیټون لوړه کچه په لویانو کې د غوره کاري حافظې ، لید پاملرنې ، او د دندې بدلولو فعالیت سره تړاو لري ( 4 ).
  • ښه مقاومت: په 1.980 کې، ډاکټر سټیو فیني وښودله چې د کیټو ډایټرونه د لوړ کاربوهایډریټ لرونکو خلکو په پرتله په ټریډمیل کې ډیر دوام کوي.

ټکی دا دی: د غوړ سره تطابق کول د کیټوسس څخه توپیر لري. د غوړ سره تطابق کولی شي اونۍ وخت ونیسي ، پداسې حال کې چې کیټوس ته رسیدل یوازې ورځې یا ساعتونه نیسي.

اندازه کول که تاسو په کیټوس کې یاست

لکه څنګه چې تاسو زده کړل، د کیټوسیس کې کیدل د غوړ سره موافقت سره مترادف ندي. کیټوسیس ستاسو په وینه، تنفس یا ادرار کې د کیټونز لوړوالی ته اشاره کوي.

ستاسو د کیټون کچه اندازه کړئ دا کولی شي تاسو ته یو نظر درکړي چې تاسو میټابولیزم چیرته یاست. دلته دی څنګه:

#1: د وینې معاینات

د کیټون وینې ازموینه پدې لیست کې لومړی دی ځکه چې دا د کیټوسس اندازه کولو ترټولو معتبر میتود دی. تاسو کولی شئ په لابراتوار کې کیټونز اندازه کړئ یا په کور کې د وینې کیټون میټر وکاروئ.

دا ازموینې په وینه کې د کیټون بدن اندازه کوي چې د beta-hydroxybutyrate (BHB) په نوم یادیږي. هر څه چې د 0.3 mmol/L څخه پورته وي لوړ ګڼل کیږي، مګر غوره کچه کیدای شي د 1 mmol/L شمال وي ( 5 ).

#2: تنفسي معاینات

د کیټون تنفس ازموینې د اسیټون اندازه کوي ، د کیټون بدن چې د میوه لرونکي پدیدې لپاره مسؤل دی چې د "په نوم پیژندل کیږي.کیټو تنفس" (ځینې خلک دې ته بد بوی وايي).

د تنفس معاینات د وینې معاینې په څیر ندي تایید شوي، مګر یوې څیړنې موندلې چې د اکټون کچه په وینه کې د BHB کچې سره مثبت تړاو لري.

#3: د ادرار تحلیل

دا ستاسو د ketosis کچه اندازه کولو لپاره ترټولو اسانه لار ده، مګر خورا معتبر نه دی.

د ادرار پټې ممکن د وینې ازموینې په پرتله لږ دقیق وي، مګر دوی د کارولو په اسانۍ سره د دې لپاره جوړوي. په ساده ډول په پټو کې ادرار وکړئ، د رنګ بدلون وګورئ، او په لیبل کې د ورته کیټوس ارزښت ومومئ.

د څیړنې له مخې، د ادرار کیټونز اندازه کولو لپاره غوره وخت د سهار وختي او د غرمې وروسته دی.

ولې ځینې خلک په چټکۍ سره ketosis ته رسیږي؟

ketosis ته ورسیږئ دا داسې نه ده چې په یوه ټاکلې تودوخه کې د څلورو ساعتونو لپاره د ترکیې پخلی وکړي. ډیری نور متغیرات شتون لري ترڅو تشریح کړي چې څومره وخت کیټوسیس ته رسیدلی شي.

یو کس، یو غوره لوبغاړی، د بیلګې په توګه، کیدای شي د شپې له 12 ساعته روژه نیولو وروسته په بشپړ ډول کیټوسس کې وي. په هرصورت، یو بل کس ممکن د یوې اونۍ لپاره کم کاربوهایډریټ وي مخکې له دې چې د دوی د ازموینې پټې رنګ بدل کړي.

د مختلف فعالیت کچه ​​ممکن د دې توپیرونو څخه ځینې تشریح کړي. تمرین ستاسو د وینې څخه اضافي شکر لرې کولو کې مرسته کوي ، کوم چې کولی شي کیټوس ته لیږد ګړندي کړي. Ketosis، په هرصورت، د ټیټ وینې شکر او ټیټ انسولین لخوا رامینځته کیږي ( 6 ).

د خوړو او روژه نیولو وختونه هم مهم دي. موقتي روژه، د بیلګې په توګه، ستاسو بدن د غوړ سوځولو حالت کې مرسته کولی شي ځکه چې غوړ ستاسو د بدن غوره اوږدمهاله تیلو سرچینه ده. بدن.

کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره خواړه نه خورئ، تاسو د انرژی لپاره د بدن غوړ اکسیډیز کول پیل کوئ. او کله چې تاسو ډیر غوړ اکسیډ کړئ ، تاسو ډیر کیټونز رامینځته کوئ.

نور فکتورونه چې د ketosis وخت اغیزه کوي د خوب، د فشار کچه، عمر، د بدن جوړښت، او ځینې جینیکیک ډولونه چې د غوړ میټابولیزم اغیزه کوي شامل دي. ځینې ​​​​یې ستاسو تر کنټرول لاندې دي، پداسې حال کې چې نور یې ندي.

په هرصورت، فیل په کوټه کې پاتې دی. اصلي دلیل چې خلک په کیټوسس کې ګړندي نه راځي کاربوهایډریټ دي.

حقیقت دا دی چې ډیری خلک فکر کوي چې دوی ټیټ کاربوهایډریټ دي، مګر دا ندي..

پټ کاربوهایډریټ دوی هرچیرې دي: ناشته، ساس، سوپ، لپاس، او داسې نور. یو یا دوه غلطۍ او تاسو به هره ورځ له 20 ګرامه کاربوهایډریټ څخه ډیر لاړ شئ (د کیټو ښه حد) پرته لدې چې پوه شئ.

د دې په پام کې نیولو سره، دا وخت دی چې ستاسو د کیټوجینک میټامورفوسس ګړندۍ کولو لپاره ځینې عملي لارښوونې بیاکتنه وکړئ.

د کیټوسیس ته د رسیدو لپاره 5 لارښوونې

ایا تاسو غواړئ چې ژر تر ژره ketosis ته ورسیږئ نه وروسته؟ تر ټولو ښه چې تاسو یې کولی شئ د پاک، ټول خواړه کیټوجینک رژیم تعقیب کړئ.

له دې هاخوا، دلته پنځه لارې دي چې ستاسو په کیټوسس کې د لیږد ملاتړ کوي.

#1: خپل کاربوهایډریټ وګورئ

د کاربوهایډریټ محدودیت د کیټوسس کلیدي ده ( 7 ). دلته دی ولې:

  • د کاربوهایډریټ کمول د وینې شکر ټیټ ساتي.
  • د وینې کم شکر د انسولین کچه ټیټ ساتي.
  • ټیټ انسولین ستاسو حجرو ته اشاره کوي چې غوړ سوځوي او کیټونز تولیدوي.

ورزشکاران ممکن یو څه لوړ کاربوهایډریټ ته لاړ شي او کیټو پاتې شي ، مګر د خوندي کیدو لپاره هره ورځ شاوخوا 20 ګرامه خپل کاربوهایډریټ مصرف وساتئ.

د ځینو خلکو لپاره، هره ورځ د 20 ګرامو څخه کم کاربوهایډریټ ساتل لیونی دی. مګر د نورو لپاره ، دا ستاسو د کیټو بریا لپاره ترټولو لوی خنډ دی.

د ستراتیژۍ درلودل کولی شي مرسته وکړي. ټول کاربوهایډریټونه د کیټو میکرو ایپ سره تعقیب کړئ ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې د پټ او پټ کاربوهایډریټونو حساب وکړئ. د مثال په توګه، د شاتو سرې جامې کولی شي ستاسو په سلاد کې 15-20 ګرامه کاربوهایډریټ اضافه کړي.

د ساس، پاستا، مستو او نورو ډیری محصولاتو څخه خبر اوسئ چې تاسو فکر نه کوئ چې خواږه دي، مګر کاربوهایډریټ یا اضافه شکر لري. د بورې اضافه کول خواړه ښه خوند ورکوي ، نو د خواړو جوړونکي دا هرچیرې اچوي!

سفر کول او بهر خوړل شاید د کاربوهایډریټ هوش ساتلو لپاره ترټولو سخت وختونه وي. د حل لاره؟ په رستورانونو کې ځانګړي غوښتنې وکړئ: ډیری د رژیم محدودیتونو څخه ډیر خبر دي او د تعدیلاتو لپاره لیواله دي.

# 2: د غوړ مصرف زیات کړئ

په کیټوجینک رژیم کې ، تاسو ټول هغه کالوري اخلئ چې کاربوهایډریټ وي او پرځای یې د غوړ په توګه وخورئ.

د لوړ غوړ رژیم څخه مه ویره مه کوئ. غوړ ستاسو سره مرسته کوي:

  • د غوړ محلول ویټامینونه جذبوي لکه A، D او K ( 8 ).
  • خپل د حجرو غشا جوړ کړئ.
  • باثباته انرژي د ټرای ګلیسریډونو په توګه ذخیره کړئ.
  • ډیر کیټونز تولید کړئ.
  • د لوږې هورمونونو په کمولو سره خپل خواهشات کم کړئ ( 9 ).

تاسو شاید حیران یاست، آیا سیر شوی غوړ ستاسو د زړه لپاره بد ندی؟

نه. دا افسانه رد شوې ده. دوه وروستي میټا تحلیلونه (د مطالعاتو مطالعې) د غذایی سنتر شوي غوړ او د زړه ناروغۍ خطر ترمنځ هیڅ اړیکه نه ده موندلې ( 10 ) ( 11 ).

حقیقت دا دی چې کیټوسیس ته د رسیدو لپاره، د صحي غوړو سره ستاسو پلیټ ډکولو لپاره هیڅ بدیل شتون نلري. د زیتون غوړ، د ناریل غوړ، ایوکاډوز، بادام، مکھن، غوړ، دروند کریم، یوناني مستې، د وزې پنیر، د مغز مکھن، غوړ کب - لیست اوږد دی او ډیر محدود نه دی.

ډاډ ترلاسه کړئ چې دا وګورئ د کیټو تصویب شوي خواړو بشپړ لیست.

#3: متواتر روژه

کله چې تاسو د یو څه وخت لپاره خواړه ونه خورئ، ستاسو په اند ستاسو بدن د انرژي کومې سرچینې ته مخه کوي؟

دوی کاربوهایډریټ ندي. د ګلایکوجن پلورنځي (ذخیره شوي ګلوکوز) په چټکۍ سره له مینځه وړل کیږي، په ځانګړې توګه که تاسو فعال یاست.

دا پروټین نه دی. تاسو د روژې په جریان کې کیټونز تولیدوي، کوم چې د عضلاتو پروټین د ماتیدو مخه نیسي ( 12 ).

دا غوړ پریږدي. د روژې په جریان کې، تاسو د انرژي اړتیاو پوره کولو لپاره (یا بیټا اکسیډیز) غوړ اسیدونه سوځوئ.

په کافي اندازه ګړندي او د کاربوهایډریټ مخکیني مصرف په پام کې نیولو پرته ، تاسو به کیټوس ته ننوځئ. مګر د کیټوسیس لپاره ترټولو دوامداره لاره د کیټوجینک رژیم سره د متقابلې روژې رژیم ترکیب کول دي.

متقابله روژه (IF) یوازې په منظم وقفاتو کې د خواړو څخه د وقفې اخیستلو معنی لري. تاسو کولی شئ په یو وخت کې د 12، 16 یا 24 ساعتونو لپاره په دوامداره توګه روژه ونیسئ، د وقفې روژې د نورو میتودونو په مینځ کې.

IF د کیټو ګړندی کوي ځکه چې دا تاسو سره د غوړ سره موافقت کې مرسته کوي. ستاسو بدن د غوړ پلورنځیو باندې چلول پیل کوي ، نه بوره ، په کیټوس کې لیږد حتی اسانه کوي.

#4: د MCT غوړ مصرف کړئ

د متوسط ​​سلسلې ټریګالیسریډ غوړ (MCT غوړ) مناسب کیټوجینک خواړه دي. کله چې تاسو دا غیر جانبدار - خوندور غوړ وخورئ، دا مستقیم ستاسو ځیګر ته سفر کوي ترڅو د کیټون بدنونو ته بدلون ورکړي ( 13 ).

په یوه څیړنه کې، یوازې 20 ګرامه MCTs د زړو لویانو په نمونه کې د کیټون کچه لوړه کړې ( 14 ). سربیره پردې، د دې خواړو څخه لږ وروسته د دوی ذهني فعالیت (د غیر MCT کنټرولونو په پرتله) ډیر شوی.

که تاسو یوازې سره پیل کوئ د MCT غوړ، ورو ورو لاړ شه. د یو چمچ سره پیل کړئ او د هاضمي مسلو څخه مخنیوي لپاره له هغه ځای څخه خپله لاره کار وکړئ.

#5: Exogenous Ketones هڅه وکړئ

تاسو کولی شئ کیټونز مستقیم د exogenous ketones په بڼه وخورئ.

Exogenous ketones دا کیټونونه دي چې ستاسو د بدن څخه بهر رامینځته کیږي. که څه هم ستاسو بدن ته بهرني دي، دا مصنوعي کیټونز اساسا ستاسو په بدن کې د کیټونز په څیر دي.

ډیری خارجي کیټونونه د BHB په شکل کې راځي، ستاسو لومړنی انرژي کیټون. تاسو به دا د BHB محصولات د کیټون مالګې او کیټون ایسټرونو په توګه بسته شوي ومومئ.

د کیټون ایسټرونه د کیټون مالګې په پرتله خورا پیاوړي کیدی شي، مګر مالګې اوږد مهاله ښکاري ( 15 ). او د خوند لپاره، ډیری خلک د کیټون مالګې غوره کوي.

د خارجي کیټونز اخیستل د غوړ موافقت لپاره بدیل ندی ، مګر دا د وینې کیټون کچه لوړوي. څیړونکو ښودلې چې د خارجي کیټونز اخیستل:

  • د تمرین پرمهال د غوړ سوځولو ته وده ورکوي ( 16 ).
  • ذهني فعالیت زیاتوي (د موږکانو لخوا اندازه کیږي چې د مازدیګر حرکت کوي) 17 ).
  • کولی شي د الزایمر نښې ښه کړي (د انسان قضیې مطالعې کې) 18 ).
  • د وینې د ګلوکوز کچه راټیټوي ( 19 ).

کیټوسیس ته رسیدل: څومره وخت؟

ستاسو په وینه، ساه یا ادرار کې د کیټونز موندلو لپاره، تاسو ممکن یوازې د کیټو غذا یا وقفې روژې ته اړتیا ولرئ. د ketosis ته د رسیدو وخت کیدای شي له شخص څخه بل شخص ته توپیر ولري، او بشپړ تطبیق دوه اونۍ یا ډیر وخت نیسي.

د کیټوسیس د ملاتړ لپاره، د وقفې روژه، د MCT غوړ، او exogenous ketones هڅه وکړئ. او د کیټو دوه اصلي حکمونه په یاد ولرئ:

  1. ډیری صحي غوړ وخورئ.
  2. کاربوهایډریټ پرې کړئ لکه دا ستاسو دنده ده.

دا لارښوونې تعقیب کړئ، او تاسو به د کیټوسیس سره مخ شئ مخکې له دې چې تاسو پوه شئ.

د دې پورټل مالک، esketoesto.com، د ایمیزون EU وابسته پروګرام کې برخه اخلي، او د وابسته پیرودونو له لارې ننوځي. دا دی ، که تاسو پریکړه وکړئ چې زموږ د لینکونو له لارې په ایمیزون کې کوم توکي واخلئ ، دا تاسو ته هیڅ لګښت نلري مګر ایمیزون به موږ ته یو کمیسیون راکړي چې موږ سره به د ویب تمویل کې مرسته وکړي. په دې ویب پاڼه کې شامل ټول پیرود لینکونه چې د / پیرود / برخې کاروي، د Amazon.com ویب پاڼې ته لارښوونه کیږي. د ایمیزون لوگو او برانډ د ایمیزون او د هغې د ملګرو ملکیت دی.