Jak długo trwa wejście w ketozę?

„Czy nie jestem jeszcze w ketozie?” To częste pytanie wśród osób na diecie ketonowej.

Czas wejścia w ketozę zależy od harmonogramu posiłków, poziomu aktywności, spożycia węglowodanów i wielu innych czynników. Tak, ketoza jest złożona.

To powiedziawszy, wiele osób zaczyna produkować ketony w ciągu kilku dni od bycia ketogenicznym. Ale wytwarzanie ketonów to nie to samo, co metaboliczny stan ketozy, który może trwać dłużej.

Potraktuj ten artykuł jako swój naukowy przewodnik po ketozie. Dowiesz się, jak długo to trwa, jak stwierdzić, czy jesteś w ketozie, oraz wskazówki dotyczące przejścia w ketozę.

Jak długo wchodzić w ketozę

Według niektórych źródeł ketozę definiuje się jako podwyższony poziom ketonów we krwi powyżej 0,3 milimola/litr (mmol/l) ( ¹ ). Można to zmierzyć za pomocą badania krwi.

Niektórzy ludzie wejdą w ketozę po całonocnym poście, podczas gdy inni mogą potrzebować kilku dni diety niskowęglowodanowej, aby zacząć wytwarzać ketony. Twój indywidualny „czas do ketozy” zależy od wielu czynników.

Wkrótce dowiesz się o tych czynnikach, ale najpierw kluczowy punkt: podwyższony poziom ketonów we krwi niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś przystosowany do keto lub tłuszczu.

być przystosowane do tłuszczu oznacza to, że Twoje ciało może efektywnie wykorzystywać zmagazynowaną tkankę tłuszczową jako energię. .

Ale wytwarzanie ketonów to nie to samo, co używanie ketonów jako źródła energii. Możesz wytworzyć więcej ketonów po 16 godzin dozowania przerywanego, ale adaptacja ketonowa trwa dłużej, zwykle od dwóch do czterech tygodni.

I zgadnij co? Musisz przyzwyczaić się do tłuszczu, zanim zaczną się pojawiać korzyści zdrowotne keto.

Mogą to być:

• Utrata tłuszczu: Początkowa utrata wagi w pierwszym tygodniu keto to głównie waga wody, ale gdy przystosuje się do tłuszczu, twoje komórki zaczynają spalać tkankę tłuszczową ( ² ) ( ³ ).
• Bardziej stabilna moc: Prowadzenie tłuszczu oznacza wyjście z kolejki górskiej z cukrem we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i przejścia na energię keto.
• Zmniejszone zachcianki: Pozytywny efekt uboczny używania tłuszczu jako energii oznacza mniej zachcianek. Czemu? Niższa grelina (twój hormon głodu), niższy CCK (stymulator apetytu) i inne zmiany chemiczne mają miejsce, gdy dostosowuje się do tłuszczu.
• Jaśniejsze poznanie: Po początkowej mgle mózgu keto grypa, możesz spodziewać się czystej, klarownej energii. Wyższe poziomy ketonów są powiązane z lepszą pamięcią roboczą, uwagą wzrokową i wydajnością zmiany zadań u osób starszych ( ⁴ ).
• Poprawiona odporność: W 1.980 roku dr Steve Phinney wykazał, że osoby na diecie ketonowej wytrzymywały na bieżni dłużej niż osoby o wysokiej zawartości węglowodanów.

Chodzi o to, że bycie przystosowanym do tłuszczu różni się od bycia w ketozie. Adaptacja do tłuszczu może zająć tygodnie, podczas gdy wejście w ketozę może zająć tylko dni lub godziny.

Pomiar, jeśli jesteś w ketozie

Jak się właśnie dowiedziałeś, bycie w stanie ketozy nie jest równoznaczne z przystosowaniem się do tłuszczu. Ketoza odnosi się do podwyższonego poziomu ketonów we krwi, oddechu lub moczu.

Zmierz poziom ketonów może dać ci wyobrażenie o tym, gdzie jesteś metabolicznie. Oto jak:

#1: Badania krwi

Badanie krwi ketonowej zajmuje pierwsze miejsce na tej liście, ponieważ jest to najbardziej zwalidowana metoda pomiaru ketozy. Możesz mierzyć ketony w laboratorium lub używać miernika ciał ketonowych we krwi w domu.

Testy te mierzą ciało ketonowe zwane beta-hydroksymaślanem (BHB) we krwi. Wszystko powyżej 0.3 mmol/L jest uważane za podwyższone, ale optymalne poziomy mogą znajdować się na północ od 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Testy oddechu

Testy oddechu ketonowego mierzą aceton, ciało ketonowe odpowiedzialne za owocowe zjawisko znane jako „keto oddech” (niektórzy nazywają to nieświeżym oddechem).

Testy oddechowe nie są tak dobrze potwierdzone jak badania krwi, ale jedno z badań wykazało, że poziom acetonu jest dodatnio skorelowany z poziomem BHB we krwi.

#3: Analiza moczu

Jest to najłatwiejszy sposób pomiaru poziomu ketozy, ale nie najbardziej wiarygodny.

Paski do moczu mogą być mniej dokładne niż testy krwi, ale nadrabiają to łatwością użycia. Po prostu oddaj mocz na paski, obserwuj zmianę koloru i znajdź odpowiednią wartość ketozy na etykiecie.

Według badań najlepszy czas na pomiar ciał ketonowych w moczu to wczesny poranek i po kolacji.

Dlaczego niektórzy ludzie szybciej zapadają w ketozę?

dostać się w ketozę to nie jest jak gotowanie indyka przez cztery godziny w określonej temperaturze. Istnieje wiele innych zmiennych wyjaśniających, jak długo popadamy w ketozę.

Jedna osoba, na przykład elitarny sportowiec, może być w pełni rozwiniętej ketozie po 12-godzinnym nocnym poście. Jednak inna osoba może być niskowęglowodanowa przez cały tydzień, zanim jej paski testowe zmienią kolor.

Różne poziomy aktywności mogą wyjaśniać niektóre z tych różnic. Ćwiczenia pomagają usunąć nadmiar cukru z krwi, co może przyspieszyć przejście w ketozę. Ketoza jest przecież wywoływana przez niski poziom cukru we krwi i niski poziom insuliny ( ⁶ ).

Ważny jest również czas karmienia i postu. Na przykład okresowy post może pomóc wprowadzić organizm w tryb spalania tłuszczu, ponieważ tłuszcz jest preferowanym długoterminowym źródłem paliwa dla organizmu. ciało.

Kiedy nie jesz przez dłuższy czas, zaczynasz utleniać tkankę tłuszczową na energię. A kiedy utleniasz więcej tłuszczu, wytwarzasz więcej ketonów.

Inne czynniki, które wpływają na czas do ketozy, obejmują sen, poziom stresu, wiek, skład ciała i pewne warianty genetyczne, które wpływają na metabolizm tłuszczów. Niektóre z nich są pod Twoją kontrolą, a inne nie.

Jednak słoń w pokoju pozostaje. Głównym powodem, dla którego ludzie nie popadają szybciej w ketozę, są węglowodany.

Prawda jest taka, że ​​wiele osób myśli, że są niskowęglowodanowe, ale tak nie jest..

ukryte węglowodany są wszędzie: przekąski, sosy, zupy, wrapy itp. Jeden lub dwa błędy i przekroczysz 20 gramów węglowodanów dziennie (dobry limit keto), nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Mając to na uwadze, nadszedł czas, aby przejrzeć kilka praktycznych wskazówek, jak przyspieszyć metamorfozę ketogeniczną.

5 wskazówek, jak wejść w ketozę

Czy chcesz wejść w ketozę prędzej czy później? Najlepsze, co możesz zrobić, to przestrzeganie czystej, pełnowartościowej diety ketogenicznej.

Poza tym, oto pięć sposobów na wsparcie przejścia w ketozę.

#1: Obserwuj swoje węglowodany

Ograniczenie węglowodanów jest kluczem do ketozy ( ⁷ ). Dlatego:

• Redukcja węglowodanów utrzymuje niski poziom cukru we krwi.
• Niski poziom cukru we krwi utrzymuje niski poziom insuliny.
• Niski poziom insuliny sygnalizuje komórkom spalanie tłuszczu i wytwarzanie ketonów.

Sportowcy prawdopodobnie mogą spożywać nieco więcej węglowodanów i pozostać keto, ale aby zachować bezpieczeństwo, utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie około 20 gramów dziennie.

Dla niektórych osób utrzymywanie węglowodanów poniżej 20 gramów dziennie jest szalone. Ale dla innych jest to największa przeszkoda w twoim sukcesie keto.

Posiadanie strategii może pomóc. Śledź wszystkie węglowodany za pomocą aplikacji makro keto i pamiętaj, aby uwzględnić ukryte i podstępne węglowodany. Na przykład ten sos miodowo-musztardowy może dodać do sałatki 15-20 gramów węglowodanów.

Uważaj na sosy, makarony, jogurty i wiele innych produktów, które możesz nie uważać za słodkie, ale zawierają węglowodany lub dodane cukry. Dodatek cukru sprawia, że ​​jedzenie smakuje dobrze, więc producenci żywności umieszczają go wszędzie!

Podróżowanie i jedzenie poza domem to prawdopodobnie najtrudniejsze czasy, aby zachować świadomość węglowodanów. Rozwiązanie? Zgłaszaj specjalne życzenia w restauracjach: Wiele osób staje się coraz bardziej świadomych ograniczeń żywieniowych i chce wprowadzać zmiany.

#2: Zwiększ spożycie tłuszczu

Na diecie ketogenicznej wszystkie kalorie, które byłyby węglowodanami, spożywasz w postaci tłuszczu.

Nie bój się diety wysokotłuszczowej. Tłuszcz pomaga:

• Wchłaniają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D i K ( ⁸ ).
• Zbuduj swoje błony komórkowe.
• Przechowuj stabilną energię w postaci trójglicerydów.
• Wyprodukuj więcej ketonów.
• Ogranicz swoje łaknienie poprzez redukcję hormonów głodu ( ⁹ ).

Możesz się zastanawiać, czy tłuszcze nasycone nie są szkodliwe dla twojego serca?

Nie. Ten mit został obalony. Dwie ostatnie metaanalizy (badania badań) nie wykazały związku między tłuszczami nasyconymi w diecie a ryzykiem chorób serca ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Prawda jest taka, że ​​aby wejść w ketozę, nic nie zastąpi napełnienia talerza zdrowymi tłuszczami. Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, migdały, masło, smalec, śmietana kremówka, jogurt grecki, ser kozi, masło orzechowe, tłusta ryba – lista jest długa i niezbyt restrykcyjna.

koniecznie sprawdź to pełna lista produktów zatwierdzonych przez keto.

#3: Przerywany post

Kiedy nie jesz przez jakiś czas, do jakiego źródła energii zwraca się twoje ciało?

Nie są węglowodanami. Zapasy glikogenu (przechowywana glukoza) wyczerpują się dość szybko, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny.

To nie jest białko. Podczas postu wytwarzasz ketony, co zapobiega rozpadowi białek mięśniowych ( ¹² ).

To pozostawia tłuszcz. Podczas postu spalasz (lub beta-oksydujesz) kwasy tłuszczowe, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Wystarczająco szybko i niezależnie od poprzedniego spożycia węglowodanów, wejdziesz w ketozę. Ale najbardziej zrównoważoną ścieżką do ketozy jest połączenie schematu przerywanego postu z dietą ketogeniczną.

Okresowy post (IF) oznacza po prostu robienie przerw od jedzenia w regularnych odstępach czasu. Możesz pościć z przerwami przez 12, 16 lub 24 godziny na raz, wśród innych metod przerywanego postu.

IF przyspiesza keto, ponieważ pomaga przyzwyczaić się do tłuszczu. Twoje ciało zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu, a nie cukru, dzięki czemu przejście w ketozę jest jeszcze łatwiejsze.

#4: Spożywaj olej MCT

Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (olej MCT) to idealna żywność ketogeniczna. Kiedy jesz ten neutralny w smaku olej, trafia on bezpośrednio do wątroby w celu przekształcenia w ciała ketonowe ( ¹³ ).

W jednym badaniu zaledwie 20 gramów MCT zwiększyło poziom ketonów w próbce osób starszych ( ¹⁴ ). Co więcej, ich sprawność umysłowa wzrosła (w porównaniu z kontrolą bez MCT) wkrótce po tym posiłku.

Jeśli dopiero zaczynasz od olej MCT, idź wolno. Zacznij od łyżki stołowej i idź dalej w górę, aby uniknąć problemów z trawieniem.

#5: Wypróbuj egzogenne ketony

Ketony można spożywać bezpośrednio w postaci ketonów egzogennych.

Ketony egzogenne są to ketony, które powstają poza twoim ciałem. Chociaż obce dla twojego ciała, te syntetyczne ketony są zasadniczo takie same jak ketony w twoim ciele.

Większość egzogennych ketonów występuje w postaci BHB, ketonu energii pierwotnej. Znajdziesz te produkty BHB w postaci soli ketonowych i estrów ketonowych.

Estry ketonowe mogą być silniejsze niż sole ketonowe, ale sole wydają się trwać dłużej ( ¹⁵ ). A dla smaku większość ludzi woli sole ketonowe.

Przyjmowanie egzogennych ketonów nie zastępuje adaptacji tłuszczu, ale zwiększa poziom ketonów we krwi. Naukowcy wykazali, że przyjmowanie egzogennych ketonów:

• Poprawia spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń ( ¹⁶ ).
• Zwiększa sprawność umysłową (mierzoną przez myszy poruszające się po labiryncie) ( ¹⁷ ).
• Może poprawić objawy choroby Alzheimera (w studium przypadku na ludziach) ( ¹⁸ ).
• Zmniejsza poziom glukozy we krwi ( ¹⁹ ).

Wchodzenie w ketozę: jak długo?

Aby znaleźć ketony we krwi, oddechu lub moczu, możesz potrzebować tylko jednego lub dwóch dni diety ketonowej lub okresowego postu. Czas wejścia w ketozę może się różnić w zależności od osoby, a pełna adaptacja może potrwać dwa tygodnie lub dłużej.

Aby wesprzeć ketozę, spróbuj przerywanego postu, oleju MCT i egzogennych ketonów. I pamiętaj o dwóch głównych przykazaniach keto:

1. Jedz dużo zdrowych tłuszczów.
2. Ogranicz węglowodany, jakby to była twoja praca.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a będziesz w ketozie, zanim się zorientujesz.