Czy nie zostaniesz w ketozie? Czy to mogą być te ukryte węglowodany?

Próbujesz ograniczyć ilość węglowodanów, ale nadal się w to nie pakujesz ketoza lub widzisz korzyści. To jest bardziej powszechne niż się wydaje. Wiele osób w dzisiejszych czasach przechodzi na niski poziom węglowodanów, ale mogą nie zdawać sobie sprawy, jak naprawdę wygląda ich dzienny limit węglowodanów. A kiedy jesz? dieta ketogenicznaSą rzeczy, które wykraczają poza zwykłe jedzenie niskowęglowodanowe: musimy zrozumieć, co to oznacza i jakie produkty należy ograniczyć lub wyeliminować. Bez prawidłowych informacji możemy uniknąć spożywania „ukryte węglowodany„To wślizguje się, nie zdając sobie z tego sprawy.

Czym są ukryte węglowodany?

Aby pozostać w ketozie na diecie ketogenicznej, generalnie nie chcesz przekraczać 30 gramów węglowodanów dziennie. Może się to różnić w zależności od osoby, ale użyjemy tego tutaj jako ogólnej zasady. Może być zaskakujące, jak szybko węglowodany sumują się do tej liczby, jeśli nie jesteś ostrożny lub przyzwyczajony do patrzenia na węglowodany. podstępny.

Możesz być zaskoczony, jak wiele codziennych produktów, nawet pełnowartościowych, zawiera blisko limitu ketowęglowodanów właśnie w Porcja. Aby pomóc Ci przyzwyczaić się do intuicyjnej znajomości ilości węglowodanów w żywności, omówimy niektóre z tych produktów i ich liczbę węglowodanów.

Ukryte węglowodany w zwykłych produktach spożywczych

Zauważ, że którykolwiek z wymienionych poniżej węglowodanów jest następujący. węglowodany netto znajduje się w każdym jedzeniu, co oznacza, że ​​nie są liczone węglowodany niestrawne, takie jak błonnik. Węglowodany netto mają znaczenie dla całości dnia.

Przekąski lub przekąski

Popularne napoje i przekąski są bez wątpienia najgorsze, nawet te, które podszywają się pod „zdrowe”. Spójrzmy:

Napoje:

• Coca Cola, 340 g / 12 uncji (1 puszka) - 35 g.
• Latte Starbucks, duży rozmiar z 2% mlekiem - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 puszka) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 butelka 425 g / 15 oz - 63 g.

Cukierek:

• Baton Hershey, 1 baton - 25 g.
• M&Ms, torebka w rozmiarze normalnym - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 opakowanie - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, opakowanie 5 uncji - 33 g.

Zboża (nawet „zdrowe”):

• Cheerios, 1 szklanka - 17 g.
• Pszenica starta, 1 szklanka - 39 g.
• Special K Original, 1 szklanka - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 szklanka - 20 g.

Batony energetyczne (mogą wyglądać niesamowicie na przedniej etykiecie, ale kiedy sprawdzisz etykietę z informacjami o wartości odżywczej…):

• Clif Baton, Chipsy Czekoladowe, 1 baton - 41 g.
• Ciasteczka Czekoladowe Lenny & Larry's, 1 ciastko - 40 g.
• Kind Bar, Masło Orzechowe Ciemna Czekolada, 1 baton - 13 g.

Mamy nadzieję, że pomoże to wykazać, ile przekąsek może wykoleić Twoje codzienne węglowodany. Im bardziej przetworzone, tym większe prawdopodobieństwo, że węglowodany stanowią problem.

Uważaj również na sery, śmietanki do kawy, kremy do smarowania serów, kwaśne śmietany, ricotta, serki śmietankowe i jogurty, które zazwyczaj zawierają węglowodany (pojemnik jogurtu smakowego marki Dannon, Danone w Hiszpanii, zawiera 30 g węglowodanów), zwłaszcza wersje o niskiej zawartości tłuszczu. Lepiej się zdecydować zdrowe wersje takie jak surowa śmietana lub sery, masło karmione trawą, pełnotłusty jogurt (bez dodatku cukru, który zawiera około 6 gramów węglowodanów w pojemniku), kefir lub batoniki Adonis.

Opatrunki

Sosy są często pełne dodanych cukrów i węglowodanów, nie wspominając o uwodornionych, a nawet zjełczałych olejach. Chociaż wiemy, że całe to szaleństwo na temat niskiej zawartości tłuszczu jest przestarzałe, wciąż istnieją produkty”.niskotłuszczowy"I"mało kalorii„Które są promowane jako zdrowe. Nie kupuj tego; muszą użyć czegoś, co zastąpi zadowalającą naturę tłuszczu, a to jest cukier. Obejmuje to niskotłuszczowe przyprawy, takie jak niskotłuszczowe masło orzechowe i dressingi.”lekki".

Należy również pamiętać, że typowa wielkość porcji na etykietach to dwie łyżki stołowe, czyli mniej niż większość ludzi i bardzo łatwo jest przesadzić i trudno ją kontrolować. Zawsze sprawdzaj etykiety i w miarę możliwości wybieraj sosy domowej roboty, takie jak oleje i octy, przyprawy lub zioła, awokado itp. lub zdrowe pełnotłuste sosy butelkowane, takie jak te z Primal Kitchen.

Sosy

Większość zwykłych sosów i lekkie sosy Używają mąki i cukrów, aby poprawić smak i konsystencję, więc uważaj z nimi, szczególnie podczas jedzenia poza domem. A colesław z kapustą i majonezem może wydawać się dobrym pomysłem, ale wiele dodatków zawiera dodatek cukru wraz z tłuszczem.

Najlepiej całkowicie unikać takich potraw i tworzyć własne wersje niskowęglowodanowe w domu.

Frutos secos

Tak, orzechy z pewnością mogą być częścią diety ketogenicznej, ale nie wszystkie są sobie równe. Uważaj na te orzechy o wysokiej zawartości węglowodanów (węglowodany w porcji 30g):

• Kasztany - 13.6 g.
• Orzechy nerkowca - 8.4 g.
• Pistacje - 5.8 g.
• Orzeszki ziemne - 3.8 g.

Trzymaj się grubszych odmian o niższej zawartości węglowodanów i nie przesadzaj. (Aby uzyskać więcej informacji na temat kompatybilnych nakrętek ketonowych, zobacz ten post). Upewnij się również, że wszystkie twoje opcje są surowe i nie są kandyzowane ani w żaden sposób słodzone, i unikaj mieszanek, które łączą orzechy z suszonymi owocami, takimi jak rodzynki.

Owoce

Większość owoców jest całkowicie unikana na diecie ketogenicznej. Dzieje się tak, ponieważ tylko garstka może zrujnować twoją liczbę węglowodanów na cały dzień:

• Banan średniej wielkości - 25 g.
• Jabłko średniej wielkości - 18g.
• Pomarańczowa, średniej wielkości - 15 g.
• Winogrona, 1 szklanka - 15 g.
• Wiśnie, 1/2 szklanki - 9 g.
• Kiwi średniej wielkości - 8g.
• Jagody, 1/2 szklanki - 7 g.
• Truskawki, 1/2 szklanki - 6 g.
• Maliny, 1/2 szklanki - 3 g.
• Jeżyny, 1/2 szklanki - 4 g.

Jak widać, jagody są najlepsze, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów, ale najlepiej stosować je tylko na specjalne okazje, takie jak w desery. Chociaż porcja pół szklanki może nie brzmieć tak źle, w rzeczywistości jest to tylko garstka, a większość ludzi je więcej za jednym posiedzeniem.

Warzywa skrobiowe

Postawmy sprawę jasno: potrzebujemy naszych warzyw. Ważne jest, aby uzyskać te cenne mikroelementy znajdujące się w warzywach. Powiedziawszy to, nie wszystkie warzywa są sobie równe. Warzywa rosnące pod ziemią, zwłaszcza warzywa skrobiowe, mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów:

• Ziemniak, 1 duży upieczony - 54 g.
• Ziemniaki, 1 szklanka puree - 34 g.
• Ziemniaki ziemniaczane, 1 szklanka - 50 g.
• Słodki ziemniak, 1 średni upieczony - 20 g.
• Słodkie ziemniaki, 1 szklanka puree - 55 g.
• Yam, 1 średnio-duży ugotowany - 28 g.
• Pasternak, 1 szklanka pokrojona w plasterki - 17 g.

Wystarczy porcja lub mniej ziemniaków, aby zaspokoić (lub prawie podwoić!) Twoje węglowodany na cały dzień. Teraz dla porównania spójrzmy na kilka bardziej przyjaznych dla keto opcji wegetariańskich:

• Szpinak, 1 szklanka surowego - 0.4 g.
• Kalafior, 1 szklanka surowego - 3 g.
• Brokuły, 1 szklanka surowego - 4 g.
• Jarmuż, 1 szklanka surowego - 6 g.
• Ogórek, 1 szklanka posiekana - 4 g.
• Cukinia, 1 szklanka surowej - 3 g.

Najważniejsze jest to, że warzywa są dla nas zdrowe i dobre; Musimy tylko skupić się na odmianach keto o niskiej zawartości węglowodanów i zrozumieć szerokie różnice w ilościach węglowodanów.

Mięsa

Tak, niektóre przetworzone mięsa zawierają również ukryte węglowodany. Wędliny, szynka, pieczeń, bekon i kiełbasa często zawierają cukier i skrobię, więc zawsze czytaj etykiety. Unikaj tych oznaczonych jako „niskotłuszczowy"Lub"lekki„Ponieważ zazwyczaj dodaje się więcej śmieci.

Konserwy rybne mogą również zawierać w sosach skrobię lub cukry. Więc uważaj też na nich.

Aby uzyskać więcej produktów, które mogą wydawać się niskowęglowodanowe, ale nie są dobre dla diety ketogenicznej, sprawdź naszą listę Pokarmy, których należy unikać w diecie ketogenicznej.

Obliczanie węglowodanów netto

Oprócz zaznajomienia się ze sposobem szacowania średniej ilości węglowodanów w żywności, musimy być w stanie łatwo policzyć węglowodany netto w żywności oznakowanej. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć całkowitą liczbę gramów węglowodanów, całkowitą liczbę gramów błonnika i odjąć błonnik od węglowodanów. Użyj tego numeru do dziennego spożycia węglowodanów keto.

Nawet całe produkty spożywcze i pakowane, które twierdzą, że są „zdroweZawierają węglowodany, których musimy unikać, gdy jesteśmy keto. Zrozumienie, jak wygląda dzienny limit węglowodanów w odniesieniu do codziennej żywności, może sprawić, że liczenie węglowodanów dieta ketogeniczna być znacznie łatwiejszym. I pamiętaj, najlepszym sposobem, aby dokładnie wiedzieć, co spożywasz, jest spożywanie świeżych, pełnych produktów ketonowych i jak największe gotowanie w domu. Twoje zdrowie ci podziękuje.