Najlepsze Orzechy Keto: Kompletny Przewodnik po Orzechach na Keto

Orzechy to bardzo ciekawa opcja na przekąski, przekąski i dodatki na diecie keto. Dodatkowo, ponieważ większość orzechów zawiera więcej zdrowych tłuszczów niż węglowodanów, idealnie pasują do planu posiłków ketogenicznych. Niestety nie wszystkie orzechy są odpowiednie dla osób na diecie ketonowej. Podczas gdy orzechy włoskie Macadamia wysoka zawartość tłuszczu może pomóc w utrzymaniu ketozy, inni mają więcej węglowodanów, niż można by się spodziewać. Więc będziemy je analizować krok po kroku.

Dlaczego orzechy działają na Keto?

Orzechy są zazwyczaj bezcukrowe, niskowęglowodanowe i wegańskie, paleo i keto kompatybilne. Oto kilka powodów, dla których orzechy pasują do twojego planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Orzechy są bogate w składniki odżywcze

Orzechy są naładowane witaminami i minerałami, takich jak magnez, selen, witamina E i mangan. Magnez Jest niezbędnym minerałem w twoim ciele, pomagającym w produkcji energii i syntezie białek ( ¹ ). Selen działa jako przeciwutleniacz i może wzmocnić układ odpornościowy ( ² ). Mangan wspomaga trawienie tłuszczów i węglowodanów oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi ( ³ ).

Orzechy są bogate w błonnik pokarmowy

Następnie dowiesz się o zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów w kilku orzechach ketogenicznych. Główny. Zauważysz wspólny motyw: większość orzechów ma wysoką całkowitą liczbę węglowodanów, ale są one również bogate w błonnik pokarmowy, co zmniejsza liczbę węglowodanów netto. Wiadomo, że błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejsza stan zapalny, co pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Orzechy są łatwe do przenoszenia

Ponieważ orzechy są idealne do jedzenia w podróży, są doskonała przekąska keto. Możesz trzymać mały zapas w torebce, biurku lub plecaku na szybki posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Należy pamiętać o jednej rzeczy: orzechy łatwo się przejadają. Jeśli nosisz ze sobą orzechy przez cały dzień, pamiętaj o wcześniejszym porcjowaniu, aby uniknąć przejadania się.

Top 5 najlepszych orzechów keto

Tak długo, jak pamiętasz o wielkości porcji, poniższe orzechy o niskiej zawartości węglowodanów są idealnie w porządku na keto. Ciesz się tymi orzechami jako przekąską zgodną z keto w południe.

#1: orzechy makadamia

Z 21 gramami tłuszczu i 2 gramami węglowodanów netto na 30 g orzechów makadamia składają się z 75% tłuszczu ( ⁴ ). Z całkowitej zawartości tłuszczu składa się na 17 gramów jednonienasycone kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że zmniejszają odporność na insulina i poziom cholesterolu, jednocześnie zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej i chorobom serca.

Orzechy makadamia zawierają magnez, mangan, potas i selen, które, jak wykazano, pomagają w utracie wagi, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu oraz działają jako środki przeciwzapalne ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Orzechy makadamia są głównym składnikiem masła z orzechów makadamia, które jest alternatywą dla masła orzechowego. Ale w tym przypadku z mniejszą ilością węglowodanów, ale o równie dobrym lub nawet lepszym smaku.

# 2: Orzeszki pekan

Orzechy pekan składają się w 70% z tłuszczu. Porcja 30 g / 1 uncja orzechów pekan zawiera 1 gram węglowodanów netto, 20 gramów tłuszczu całkowitego i 3 gramy białka. 20 gramów tłuszczu zawiera 12 gramów tłuszczów jednonienasyconych, 6 gramów tłuszczów wielonienasyconych i 2 gramy tłuszczów nasyconych.

Orzechy pekan zawierają dużą ilość kwasu oleinowego, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, jednocześnie poprawiając zdrowie układu odpornościowego i zmniejszając stan zapalny.

# 3: Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie zawierają 18 gramów tłuszczu, 4 gramy białka i tylko 1 gram węglowodanów netto ( ⁹ ). Ponieważ są tak duże, zjesz tylko osiem orzechów włoskich w porcji 30 uncji / 1g.

Orzechy brazylijskie mają mało znane właściwości zdrowotne. W jednym z badań naukowcy odkryli, że pojedyncza porcja orzechów brazylijskich może obniżyć poziom lipidów w surowicy, takich jak cholesterol i trójglicerydy. Zawierają również wysoki poziom selenu, który pomaga poprawić funkcje poznawcze u osób starszych i zwalcza stres oksydacyjny ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają 18.3 grama całkowitego tłuszczu (13.2 grama wielonienasyconego), 4.3 grama białka i 1.9 grama węglowodanów netto na 30 gramów.

Tłuszcze wielonienasycone, dominujące w nasionach słonecznika i awokado, zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Wykazano, że te niezbędne kwasy tłuszczowe poprawiają poziom testosteronu, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz zwalczać stany zapalne.

Orzechy, podobnie jak inne orzechy ketonowe z tej listy, zawierają ukryte korzyści zdrowotne. W kilku badaniach orzechy włoskie pomogły uczestnikom schudnąć, zmniejszyć ryzyko raka i zapobiec uszkodzeniom komórek ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: orzechy laskowe

Porcja 30 g / 1 uncja orzechów laskowych zawiera 17 gramów tłuszczu, 4 gramy białka i 2 gramy węglowodanów netto ( ¹⁴ ).

Włączenie orzechów laskowych jako zdrowej przekąski może pomóc Twojemu zdrowiu. W niektórych badaniach orzechy laskowe pomogły obniżyć poziom cholesterolu całkowitego bez wpływu na poziom cholesterolu HDL (dobrego).

4 orzechy keto, którymi można się cieszyć z umiarem

Chociaż 5 odmian orzechów powyżej zawiera najmniej węglowodanów na tej liście, nie są one jedynymi, które możesz spożywać. Oto cztery kolejne orzechy keto, którymi możesz się cieszyć (tylko z umiarem).

# 1: koła zębate

Orzechy pinii lub pignolie zawierają 19 gramów tłuszczu, 4 gramy białka i 3 gramy węglowodanów netto na porcję. Należy pamiętać, że za każdym razem, gdy mówimy o 1 porcji, mamy na myśli 30 g / 1 uncję ( ¹⁵ ).

Chociaż 3 gramy węglowodanów netto mogą nie wydawać się niewiarygodnie wysokie, może to być 10% dziennej ilości węglowodanów, jeśli jesteś na planie. 30 gramów węglowodanów dziennie. Jeszcze gorzej, jeśli jesteś na codziennym planie węglowodanów 20g. Ponieważ w tym przypadku mówimy o 15%.

# 2: Migdały

Migdały zawierają 14 gramów całkowitego tłuszczu (9 z tłuszczów jednonienasyconych), 6 gramów węglowodanów ogółem i 5 gramów białka ( ¹⁶ ). Podczas gdy 6 gramów węglowodanów brzmi wysoko, przy 4 gramach błonnika spożywasz tylko 2 gramy węglowodanów netto.

La mąka migdałowa, czyli po prostu mielone migdały, to podstawa w przepisach na keto pieczone. Czy to? przepisy na desery o wszelkiego rodzaju przepisy kulinarne. Migdały zostały powiązane z szeroką gamą korzyści zdrowotnych. W badaniach wykazano, że spożycie migdały obniża ryzyko zawału serca, obniża poziom cholesterolu, łagodzi stany zapalne i pomaga schudnąć.

#3: orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca mają 12 gramów całkowitego tłuszczu, mniej niż pięć „najlepszych” orzechów ketonowych na tej liście. Zawierają również 8 gramów węglowodanów netto, więc powinny być spożywane z umiarem. Co więcej, brak umiaru. Ideałem jest ekstremalne ograniczenie ( ¹⁷ ).

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na delektowanie się orzechami nerkowca (bez wszystkich węglowodanów) jest masło z orzechów nerkowca. To zgodne z ketonem masło pomaga ograniczyć węglowodany z 8g do zaledwie 2g na 30g porcji, oferując jednocześnie pyszny smak.

# 4: pistacje

Pistacje mają nieco mniej tłuszczu, ale więcej białka niż większość orzechów ketonowych na tej liście. Jedna porcja zawiera 13 gramów tłuszczu, 6 gramów białka i 4.6 gramów węglowodanów netto ( ¹⁸ ).

Badania wykazały, że wyższe spożycie pistacji może obniżyć profil lipidów we krwi, co może poprawić zdrowie serca. Oto kolejna interesująca korzyść zdrowotna dla dzieci. pistacje: Ponieważ pistacje są sprzedawane w łupinach, prawdopodobnie zjesz ich mniej (pomagają w kontroli porcji). Naukowcy wskazali, że proces łuskania orzechów zmniejsza spożycie nawet o 41%.

A co z nasionami lub fajkami?

Jak orzechy, nasiona są w porządku i można je stosować na keto. Nasiona lub fajki są często mielone na mąkę, używane w przepisach lub przerabiane na masło z nasion. To powiedziawszy, istnieją pewne rodzaje nasion, które są lepsze do spożycia niż inne. Oto fakty żywieniowe dla trzech najlepszych nasion keto (makra podane w porcji 30 uncji / 1g):

• Nasiona Chia: 1,7 grama węglowodanów netto, 8,6 grama tłuszczu, 4,4 grama białka. ( ¹⁹ ).
• Ziarenka sezamu: 3.3 grama węglowodanów netto, 13.9 grama tłuszczu, 5 grama białka. ( ²⁰ ).
• Len: 0,5 grama węglowodanów netto, 11,8 grama tłuszczu ogółem, 5,1 grama białka. ( ²¹ ).
• Nasiona dyni: znany również jako nasiona dyni 3,3 grama węglowodanów netto, 13 gramów (6 z nich to omega-6), 7 gramów białka. ( ²² ).

Wskazówki dotyczące jedzenia orzechów na Keto

Podczas delektowania się orzechami ketonowymi, czy to jako przekąska, przekąska, przystawka, czy jako składnik przepisu, ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Oto kilka wskazówek dotyczących spożywania orzechów na keto.

#1: trzymaj się z dala od podejrzanych składników

Kupując orzechy unikaj opakowań zawierających cukier, dodane smaki (to bardzo ważne) i niektóre oleje (takie jak soja, rzepak, arachid, słonecznik i inne oleje roślinne) na liście składników. Składniki te nie tylko zwiększają zawartość węglowodanów, ale także działają niesamowicie przeciwzapalnie.

Wybierz surowe, niesolone orzechy. Kupując masła orzechowe, szukaj tych z orzechami, solą i oliwą z oliwek, a najlepiej z niczym innym. Wybierając mąki orzechowe, takie jak mąka migdałowa, na Amazon lub w sklepach, szukaj tych, których składnikiem są mielone orzechy włoskie.

# 2: zawsze waż swoje porcje

Jeśli nie zostało to wystarczająco podkreślone, jeśli chodzi o orzechy, należy wziąć pod uwagę wielkości porcji. Zawsze odmierzaj porcje za pomocą wagi lub miarki (porcja ćwierć szklanki to dobra sugestia).

Podczas gdy większość orzechów z tej listy zawiera mniej niż 5 gramów węglowodanów netto, zjedzenie całej, niekontrolowanej garści może z łatwością wypełnić Twój dzienny przydział węglowodanów.

#3: dąż do różnorodności

Włączenie do diety różnych warzyw, mięs, owoców i innych produktów spożywczych, nie tylko orzechów, pomaga zapewnić różnorodne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Zamiast skupiać się na kilku opcjach orzechów ketonowych z tej listy, spróbuj włączyć różne z nich.

Możesz sprawić, by Twój plan posiłków ketonowych był bardziej zróżnicowany i bogaty w smaki, delektując się kompatybilnym masłem ketonowo-orzechowym, tworząc kilka przepisy na smoothie z suszonymi owocami lub z odrobiną pokruszonych orzechów włoskich, a nawet polanie sałatek lekko posiekanymi migdałami lub orzechami włoskimi.

#4: uważaj na nadwrażliwości

Orzechy zawierają antyskładnik odżywczy zwany kwasem fitowym, który u niektórych osób powoduje zaburzenia trawienia. Wiadomo, że kwas fitynowy powoduje problemy trawienne i zmniejsza wchłanianie minerałów, obniżając poziom wapnia, żelaza i cynku w organizmie.

Jeśli po zjedzeniu orzechów wystąpią wzdęcia, gazy lub inne problemy, prawdopodobnie najlepiej ich całkowicie unikać. W przeciwnym razie możesz spróbować spożywać namoczone, kiełkujące lub prażone orzechy i ocenić, czy to zmniejsza objawy.

Najlepsze orzechy ketonowe zawierają niską liczbę węglowodanów netto

Orzechy są świetną przekąską w diecie ketogenicznej. Są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego, a jednocześnie mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów.

Mimo to należy pamiętać, że nie wszystkie orzechy są sobie równe. Najlepsze orzechy keto do jedzenia to orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i orzechy laskowe. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje, można spożywać, ale z dużo większym umiarem.

Jeśli masz ochotę na masła orzechowe, masz na rynku ich ogromną różnorodność, które mogą pomóc Ci zaspokoić apetyt na orzechy, zmniejszając całkowitą liczbę węglowodanów.