Okresowy post to skuteczna metoda postu, która zapewnia korzyści zdrowotne poparte badaniami naukowymi, w tym zdrową utratę wagi, lepszą funkcję poznawczą i zmniejszenie stanu zapalnego. Stało się popularnym narzędziem do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz osiągania celów żywieniowych i sprawnościowych. Najbardziej znaną, dostępną i zrównoważoną metodą jest: przerywany post 16/8.
Spis treści
Co to jest post przerywany 16/8?
Okresowy post (IF), znany również jako jedzenie ograniczone czasowo, oznacza jedzenie w określonym dziennym oknie czasowym (okno jedzenia) i post poza tym oknem (IF).
Istnieje kilka różnych typów przerywany post, ale metoda 16/8 jest najpopularniejsza ze względu na jej łatwość.
Przerywany post 16/8 oznacza, że pościsz przez 16 godzin i jesz tylko w ciągu ośmiogodzinnego okna w ciągu dnia, np. od południa do 8:XNUMX.
Najprostszym sposobem jest pominięcie śniadania i zjedzenie pierwszego posiłku później w ciągu dnia. Na przykład, jeśli skończyłeś obiad o 8:XNUMX, nie zjesz ponownie do południa następnego dnia.
Należy pamiętać, że okresowy post 16/8 to tylko jedno podejście. Okna mogą się różnić w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą jeść tylko w ciągu tych samych ośmiu godzin dziennie, inni mogą jeść tylko w ciągu sześciu godzin (18/6) lub czterech godzin (20/4).
Jak działa dieta z przerywanym postem 16/8
Podobnie jak ćwiczenia, ograniczanie kalorii jest użytecznym stresorem metabolicznym. Jedzenie w określonych ramach czasowych popycha organizm w innym kierunku metabolicznym, niż gdybyś jadł cały czas.
Okresowy post może powodować autofagię, która jest mechanizmem obronnym naszego organizmu przed wieloma czynnikami, takimi jak infekcje i choroby neurodegeneracyjne. To w zasadzie sposób, w jaki twoje ciało oczyszcza komórki, które nie działają najlepiej.
Badania wykazały, że krótkoterminowy post jest skutecznym sposobem na zainicjowanie autofagii neuronalnej (oczyszczanie komórek mózgowych, które nie radzą sobie dobrze), chroniąc w ten sposób mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Okresowy post wywołuje również korzystną reakcję metaboliczną, która obejmuje ( 1 ):
- Spadek markerów stanu zapalnego.
- Obniżony poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Wzrost neurotrofiny BDNF.
Są to potężne zmiany, które mogą prowadzić do różnych ulepszeń zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu 16/8
Przyjęcie tego stylu jedzenia może wydawać się trudne, jeśli nigdy wcześniej go nie próbowałeś, ale kiedy już się do niego przyzwyczaisz, łatwo jest go zastosować. Ponadto korzyści poparte badaniami sprawiają, że jest to doskonałe narzędzie do poprawy zdrowia.
Przerywany post 16/8 został zbadany pod kątem jego zdolności do poprawy wielu aspektów zdrowia.
#1: Utrata tłuszczu
Okresowy post może pomóc zdrowym i otyłym osobom dorosłym skutecznie zrzucić wagę i tkankę tłuszczową. Badania interwencyjne na ludziach konsekwentnie wykazały, że przerywany post znacznie zmniejsza wagę ( 2 ), ponieważ Twoje ciało częściej spala tłuszcz.
Na prawie każdym rodzaju postu utrata wagi jest naturalnym produktem ubocznym, ponieważ spożywasz mniej kalorii.
#2: Ulepszona funkcja poznawcza
Kolejną zaletą postu przerywanego jest to, że może poprawić funkcjonowanie mózgu, zwiększyć koncentrację i zmniejszyć mgłę mózgową.
Badania wykazały, że umiarkowane ograniczenie kalorii może: ( 3 )( 4 )
- Chroń mózg, zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne białek komórkowych, lipidów i kwasów nukleinowych.
- Podnieś poziom BDNF, ważnej neurotrofiny potrzebnej do plastyczności synaptycznej.
#3: Mniej stanów zapalnych
Okresowy post jest również świetny dla mózgu i może pomóc w jaśniejszym myśleniu. Okresowy post lub ograniczenie kalorii również zmniejsza markery stanu zapalnego, co z kolei pomaga funkcja poznawcza i chroń zdrowie swojego mózgu.
#4: Niższe ciśnienie krwi
Badania wykazują, że okresowy post może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Według niedawnego badania ludzie, którzy ograniczyli nawyki żywieniowe do krótszego okresu czasu, stracili na wadze z powodu niższego spożycia kalorii, co następnie pomogło im zmniejszyć ciśnienie krwi.
#5: Kontrola poziomu cukru we krwi
Okresowy post jest również doskonałym narzędziem do regulacji poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że okresowy post obniża poziom cukru we krwi, insulinę i poprawia wrażliwość na insulinę ( 5 ).
#6: Lepsze zdrowie metaboliczne
Ze względu na różne korzystne skutki przerywanego postu na markery zdrowia, wspiera ogólny stan metaboliczny.
Badania wykazały, że okresowy post może poprawić profile metaboliczne i zmniejszyć ryzyko otyłości i stanów związanych z otyłością, takich jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby i choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i raka.
#7: Długowieczność
Pozytywny wpływ, jaki przerywany post może mieć na zdrowie metaboliczne, markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi, może przyczynić się do dłuższego życia i zdrowego starzenia.
Chociaż nadal potrzebne są badania na ludziach, aby zmierzyć wpływ przerywanego postu na długowieczność, wiele badań na zwierzętach pokazuje, że ograniczenie kalorii skutkuje większym długość życia.
Innym sposobem, w jaki przerywany post może poprawić twoje zdrowie, jest ułatwienie ketozy.
Jak robić przerywany post 16/8
Aby prawidłowo stosować post przerywany i czerpać pełne korzyści zdrowotne, oto co musisz zrobić:
- Wybierz swoje okno postu: Wybierz, jakie będą godziny postu. Najprostszym podejściem jest zjedzenie obiadu wcześnie i pominięcie śniadania rano. Na przykład jedzenie tylko od 1:9 do XNUMX:XNUMX
- Spożywaj zdrowe posiłki podczas swojego okna żywieniowego: Zła dieta w okresie żywieniowym może zrównoważyć metaboliczne korzyści wynikające z przerywanego postu, więc trzymaj się pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów. Oto lista najlepsze jedzenie przyjazne dla keto?.
- Jedz tłuste i satysfakcjonujące potrawy: Chociaż nie musisz być keto, aby spróbować przerywanego postu, spożywanie tłustych potraw sprawi, że będzie to znacznie łatwiejsze i bardziej zrównoważone. Żywność Keto jest zdrowa i satysfakcjonująca, więc nie będziesz czuł głodu podczas okna postu.
Okresowy post i ketoza
Jedną z najlepszych rzeczy w poście jest to, że może pomóc ci wejść w ketoza más szybko.
Są one powiązane z kilku powodów:
- Aby twój organizm przeszedł w ketozę, musisz w pewnym sensie pościć, albo w ogóle nie jedząc, albo utrzymując bardzo niski poziom węglowodanów. Kiedy jesteś w ketozie, oznacza to, że twoje ciało rozkłada tłuszcz na energię.
- Okresowy post pomaga szybciej wyczerpywać zapasy glukozy, co przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Wiele osób, które zaczynają dieta ketogeniczna zacznij od postu, aby szybciej wejść w ketozę.
Czy więc przerywany post 16/8 gwarantuje, że wpadniesz w ketozę? Nie, ale może ci to pomóc, jeśli zrobisz to w połączeniu z dietą ketogeniczną.
Okresowy post 16/8 i dieta ketogeniczna
Istnieją trzy ważne powody, dla których warto połączyć post przerywany z dietą ketogeniczną.
#1: Okresowy post nie wystarczy, aby utrzymać cię w stanie ketozy
Okno postu 16/8 może nie wystarczyć, aby wprowadzić Cię w stan ketozy lub pozostać w stanie ketozy. Nawet jeśli skończysz w ketozie, jeśli będziesz kontynuować dietę z nawet umiarkowaną ilością węglowodanów, prawdopodobnie za każdym razem zostaniesz wyrzucony z ketozy.
Może to spowodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak: keto grypa i bycie zbyt głodnym za każdym razem, gdy ponownie zaczynasz pościć.
#2: Dieta ketogeniczna ułatwia post
Spożywanie diety ketogenicznej pozwala organizmowi przystosować się do diety ketogenicznej (działa na tłuszczach i nie polega głównie na glukozie).
To sprawia, że post przerywany jest znacznie bardziej komfortowy, ponieważ nie ma przełączania między glukozą a ketonami, co eliminuje uczucie potrzeby jedzenia co kilka godzin.
#3: Dieta ketogeniczna zapewnia satysfakcję
Kolejną wielką zaletą diety ketonowej jest wysoki poziom sytości.
Sama ketoza nie tylko tłumi głód, ale wysoki poziom zdrowego tłuszczu w diecie ketogenicznej znacznie ułatwia również zaspokojenie głodu na czczo i eliminację intensywnego uczucia głodu i zachcianek przez cały dzień.
Jest to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto stosuje przerywany post.
Jak wejść w ketozę metodą 16/8?
Chociaż post przerywany 16/8 sam w sobie nie jest jedynym sposobem na wejście w ketozę, jest to dobry początek.
Aby wejść w ketozę, najlepszym sposobem jest połączenie zdrowej diety ketogenicznej z okresowym postem. Posiadać ketony egzogenne może również pomóc w okresie przejściowym i skrócić skutki uboczne.
Obawy o post 16/8
Okresowy post, zwłaszcza metoda 16/8, jest całkowicie bezpieczna i korzystna. Wbrew powszechnemu przekonaniu umiarkowane ograniczenie kalorii to zdrowa praktyka, która poprawia zdrowie metaboliczne.
Jeśli jednak używasz go, aby wejść w ketozę, może to nie wystarczyć, aby cię w to wciągnąć. Jeśli Twoim celem postu jest wejście w ketozę, musi również podążać dieta ketogeniczna.
Ostateczny wynik przerywanego postu 16/8
Okresowy post jest bezpiecznym i potężnym narzędziem do poprawy zdrowia. Przypomnę:
- Metoda postu z przerwami 16/8 oznacza, że pościsz przez 16 godzin i jesz tylko w 8-godzinnym oknie.
- Post wyzwala autofagię, która jest niezbędna dla zdrowego metabolizmu.
- Okresowy post ma wiele korzyści zdrowotnych popartych badaniami, w tym lepsze funkcjonowanie mózgu, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego.
- Post może być świetnym sposobem na wejście w ketozę, ale nie jest to jedyny sposób.
- Jeśli chcesz zastosować post na ketozę, najlepiej, jeśli robisz to podczas stosowania diety ketogenicznej.