Grypa ketogeniczna: co to jest, objawy i jak się jej pozbyć

La dieta ketogeniczna Jest to dieta niskowęglowodanowa z umiarkowaną zawartością białka i wysoką zawartością tłuszczu, która może pomóc Ci schudnąć i zachować zdrowie.

Normalnie organizm spala węglowodany na paliwo. Na keto eliminujesz większość węglowodanów z diety, trenując zamiast tego spalanie tłuszczu.

Przebywanie w stanie spalania tłuszczu ma wiele korzyści zdrowotnych Saludi jest idealny do długotrwałej, zrównoważonej utraty wagi.

Jednak przyzwyczajenie się do tak dużej przemiany metabolicznej może zająć organizmowi około tygodnia. Kiedy zaczniesz brać keto, możesz doświadczyć tak zwanej "grypy keto". Jest to kilka dni objawów grypopodobnych, gdy organizm uczy się przestawiać się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych wskazówek i sztuczek, które pomogą złagodzić – a nawet zapobiec – grypie keto.

W tym artykule omówimy, dlaczego występuje keto grypa, objawy keto grypy i jak można się pozbyć keto grypy.

Co to jest keto grypa?

Keto grypa to tymczasowy zbiór objawów grypopodobnych, które mogą wystąpić w pierwszym lub dwóch tygodniach rozpoczęcia diety ketogenicznej.

Keto grypa występuje, ponieważ Twój metabolizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do biegania na tłuszczach, a nie na węglowodanach.

Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało spala je jako główne źródło energii. Ale jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie węglowodanów, na przykład na diecie niskowęglowodanowej, twoje ciało wyczerpuje zapasy glukozy i zaczyna spalać kwasy tłuszczowe w celu uzyskania energii.

Ta przemiana metaboliczna powoduje keto-grypę – twoje ciało wciąż poszukuje węglowodanów, ponieważ jeszcze nie odkryło, jak efektywnie spalać tłuszcz na paliwo. Ketogrypa mija, gdy organizm wyjdzie z odstawienia węglowodanów i przystosuje się do spalania tłuszczu jako paliwa.

Objawy grypy keto

Kiedy jesteś nowy w keto i po raz pierwszy zmniejszysz spożycie węglowodanów, możesz napotkać następujące typowe objawy:

• Zmęczenie
• Zaćmienie mózgu.
• Nudności
• Drażliwość
• Biegunka lub zaparcia
• Skurcze mięśni.
• Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
• Łaknienie cukru
• Niski poziom energii.

Jak długo trwa keto grypa?

Objawy zwykle pojawiają się w ciągu pierwszego lub dwóch dni od rozpoczęcia nowej diety. Czas trwania grypy ketonowej różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie w ogóle nie chorują na keto-grypę, podczas gdy inni mogą jej doświadczać przez prawie tydzień.

Tak czy inaczej, objawy nie powinny trwać dłużej niż kilka dni i powinny ustąpić, gdy organizm przyzwyczai się do spalania tłuszczu jako paliwa.

Ciekawa rzecz do zapamiętania: grypa ketonowa nie jest niebezpieczna i trwa tylko podczas przejścia w ketozę, zanim zniknie na dobre. Jednak w tym czasie mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją, głód cukru i bóle głowy.

Jeśli keto-grypa zdarza się w kółko, możesz być w stanie ketozy. Sprawdź swoją dietę pod kątem ukrytych węglowodanów i pamiętaj, aby śledzić swoje makra, szczególnie przez pierwszy miesiąc.

Przyczyny grypy keto

Niektórzy ludzie mają większą elastyczność metaboliczną niż inni - mogą z łatwością przełączać się między spalaniem glukozy a spalaniem tłuszczu.

Ale jeśli twoje ciało nie jest tak elastyczne metabolicznie, możesz skończyć z keto grypą. Wiele osób robi: główną przyczyną keto grypy jest adaptacja do ketozy.

Istnieje jednak kilka innych powodów, dla których ludzie zapadają na keto-grypę lub przyczyny, dla których objawy grypy ketonowej są bardziej nasilone.

Odwodnienie / brak równowagi elektrolitowej

Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało przechowuje niektóre z nich jako rezerwę energii. Te sklepy są jak awaryjny fundusz energetyczny na wypadek, gdyby zabrakło ci żywności.

Podczas pierwszych dni keto, twoje ciało spala wszystkie twoje zapasy węglowodanów (zapasy glukozy). Dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów organizm przechodzi w stan ketozy i zaczyna spalać tłuszcz.

Węglowodany wymagają dużej ilości wody do przechowywania, więc podczas pracy nad zapasami węglowodanów tracisz dużo wody. Większość ludzi traci od 1,5 do 4 funtów / 3 do 8 kg masy wody w ciągu pierwszych dwóch tygodni keto.

Kiedy tracisz całą tę wodę, łatwo jest zostać odwodnionym. Wraz z tą wodą tracisz również elektrolity, co może powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej często wyjaśniają zmęczenie, bóle głowy i skurcze mięśni, które występują podczas grypy keto.

Za mało jedzenia

Na początku możesz nie być przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Łatwo jest jeść mało przez pierwsze dwa tygodnie keto, co może powodować niski poziom energii i problemy z koncentracją.

Kiedy przechodzisz na keto, to nie jest czas na ograniczanie kalorii. Upewnij się, że otrzymujesz dużo żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Jedz dużo tłustego mięsa, łososia, masła, oliwy z oliwek, oleju kokosowego, awokado, świeżych warzyw itp. Chcesz odżywić swoje ciało dużą ilością tłuszczu i białka, szczególnie podczas pierwszych dwóch tygodni keto.

Po przejściu w ketozę, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz zmniejszyć ilość kalorii. Ale dla przejścia wygodnie jest dużo jeść. Sprawisz, że keto-grypa będzie o wiele łatwiejsza.

Keto grypa i profilaktyka

Jeśli doświadczasz keto grypy, te kroki pomogą ci szybciej się jej pozbyć lub przynajmniej złagodzić objawy.

Utrzymuj nawodnienie

Pij dużo wody podczas przemiany ketonowej. Tracisz kilka kilogramów wody, gdy spalasz zapasy węglowodanów i chcesz uzupełnić tę wodę, aby uniknąć odwodnienia.

Pij dużo wody przez cały dzień, aby zmniejszyć objawy, takie jak bóle głowy, zmęczenie i nudności.

• Trzymaj w pobliżu butelkę wielokrotnego użytku, zawsze pełną, aby móc ją pić, gdziekolwiek jesteś.
• Zawsze pij, gdy czujesz pragnienie, ale staraj się nie dopuścić do pragnienia.
• Pij większość wody w ciągu dnia, aby nie budzić się w środku nocy na wycieczkę do łazienki.

Uzupełnij elektrolity

Twoje ciało nie zawiera czystej wody. Twoje komórki są kąpane w słonej wodzie zawierającej elektrolity, takie jak wapń, sód, potas i magnez.

Kiedy tracisz całą tę wagę wody, nerki zaczynają wydalać elektrolity, aby się z tym pogodzić. W rezultacie możesz mieć mało elektrolitów. Pamiętaj, aby je uzupełnić:

• Zwiększ spożycie sodu. Pomoże Ci to przeciwdziałać utracie wody, która pojawia się po rozpoczęciu diety ketonowej i uzupełnieniu sodu. Mocno posolić jedzenie; Nie musisz się martwić o wzrost ciśnienia krwi, ponieważ na diecie niskowęglowodanowej poziom insuliny pozostaje stabilny i niski, co wysyła sygnał do nerek, aby stale wydalały sód.
• Suplement magnezu. Niektóre bogate źródła magnezu w żywności to awokado, pestki dyni, gotowany szpinak, łosoś, orzechy makadamia i ciemna czekolada ( ¹ )( ² )( ³ ).
• jak pokarmy keto bogate w potas. Potas to kolejny kluczowy minerał, który powinien znajdować się na twoim radarze, ale prawdopodobnie nie jest. Ten elektrolit jest zaangażowany w regulację bicia serca, skurcze mięśni, produkcję energii, kontrolę pęcherza i temperaturę ciała. Jeśli masz jakiekolwiek problemy związane z tymi obszarami, rozważ dodanie do swojego planu posiłków ketonowych większej ilości produktów bogatych w potas, takich jak awokado, brukselka, grzyby, cukinia i pestki dyni.
• Jedz produkty keto bogate w wapń. Brokuły, zielone warzywa liściaste, nasiona chia, sardynki i łosoś są pełne wapnia. A zdrowie kości nie jest jedynym zadaniem wapnia. Jest również niezbędny do krzepnięcia krwi, skurczów mięśni i dobrego zdrowia układu krążenia.
• Weź suplement elektrolitów: Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, weź suplement elektrolitów, który pomoże ci uzupełnić poziomy szybciej niż jedzenie. Zobacz przewodnik po suplementy witaminowo-mineralne po więcej informacji

Wykonywanie

Twoja wydajność ćwiczeń może tymczasowo spaść, gdy twoje ciało przystosuje się do większego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Więc chociaż prawdopodobnie nie osiągniesz życiowego rekordu w tym czasie, nie oznacza to, że powinieneś zostać w łóżku.

Lekkie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu mogą szybciej spalić zapasy węglowodanów i zwiększyć elastyczność metaboliczną, pomagając szybciej złagodzić objawy grypy keto.

Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, takie jak spacery, pływanie lub joga, są dobrymi opcjami podczas przejścia ketogenicznego. Podnoszenie ciężarów, CrossFit i inne intensywne ćwiczenia mogą być trudne, dopóki nie znajdziesz się w stanie ketozy. Z pewnością nadal możesz je wykonać, ale mogą być droższe niż zwykle.

Gdy twoje ciało przejdzie przez przemianę ketonową, powinieneś być w stanie wznowić normalną rutynę ćwiczeń.

Zwiększyć tłuszcze

Ponieważ twoje ciało nie otrzymuje już energii z węglowodanów i cukrów, potrzebujesz dużo tłuszczu i białka jako paliwa.

Oznacza to, że będziesz musiał upewnić się, że kalorie, które wykorzystałeś z węglowodanów, zostały częściowo zastąpione jedzeniem. dużo tłuszczów przyjaznych dla ketonów.

Niektóre dobre źródła tłuszczu ketonowego obejmują:

• karmione masłem z trawą o ghee.
• Gęsta śmietana.
• Olej kokosowy.
• olej MCT.
• Jajka.
• olej palmowy.
• Masło Kakaowe.
• Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• Awokado i olej z awokado.
• Tłuszcz gęsi.
• Smar ze smalcu i boczku.
• Pekan, makadamia.
• Siemię lniane, sezam i nasiona chia.
• Tłusta ryba.

Zwiększenie spożycia tłuszczu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów pomoże złagodzić przejście. Zachęcasz swoje ciało do wykorzystywania tłuszczu jako energii i dajesz mu do tego mnóstwo zasobów.

Suplementacja z olej MCT Mogą również pomóc w pokonaniu keto grypy poprzez zwiększenie poziomu ketonów, co może sprawić, że przejście z węglowodanów na tłuszcz będzie mniej nieprzyjemne.

Jeśli okaże się, że keto grypa trwa dłużej niż tydzień, ponownie oceń swoje makra. Nadal możesz jeść za dużo węglowodanów i za mało zdrowych tłuszczów.

Czasami ludzie myślą, że przechodzą w ketozę, podczas gdy w rzeczywistości ukryte węglowodany mogą uniemożliwiać ci dotarcie do niej.

Weź egzogenne ketony

Pamiętaj, że jednym z powodów, dla których możesz zachorować na keto-grypę, jest to, że twoje ciało próbuje tworzyć i wykorzystywać ketony (z tłuszczu) jako energii, ale nie jest jeszcze do tego w pełni przystosowane.

Jednym ze sposobów na złagodzenie objawów ketonowych jest dodanie ketony egzogenne do porannej rutyny.

Te cząsteczki energii to te same ciała ketonowe, które organizm wytwarza naturalnie, w postaci suplementów.

Egzogenny suplement ketonowy zaleje Twój system ketonami, dzięki czemu będziesz czerpać niektóre korzyści z bycia w ketozie nawet przed spaleniem zapasów glikogenu.

Możesz użyć egzogennych ketonów podczas początkowego przejścia lub w dowolnym momencie, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii i jasności umysłu.

Jak całkowicie uniknąć Keto Flu?

Jeśli dopiero zaczynasz dietę ketonową i chcesz całkowicie uniknąć grypy ketonowej, wykonaj poniższe czynności.

Stosuj pożywną dietę ketogeniczną

Jednym z głównych powodów, dla których początkujący dietetycy zaczynają źle się czuć z keto, jest brak odpowiednich mikroelementów.

Dieta ketogeniczna to nie tylko makroelementy. Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć swoje makra, jedząc tylko twarożek, ale skończysz z brakiem równowagi zarówno elektrolitów, jak i innych składników odżywczych, przyczyniając się do keto grypy.

Kluczem do przejścia na keto z niewielkimi lub zerowymi skutkami ubocznymi jest rozpoczęcie diety ketogenicznej bogatej w składniki odżywcze, która spełnia wszystkie Twoje potrzeby w zakresie witamin i minerałów.

Oto lista wszystkich zdrowych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie ketogenicznej. Bulion z kości jest szczególnie popularny wśród osób przechodzących na keto.

Aby ułatwić Ci życie postępuj zgodnie z tym 7-dniowym planem posiłków przyzwyczaić się do jedzenia keto.

ważne jest również, aby unikaj niezdrowej żywności Podnoszą poziom cukru we krwi, poziom insuliny i wyrzucają z ketozy.

Dobrze się wyspać

Co najmniej siedem godzin snu w nocy jest ważne dla każdego, a tym bardziej dla osób stosujących dietę keto. Twój metabolizm przyzwyczaja się do zmieniających się źródeł paliwa, więc wystarczająca ilość snu może pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie.

Twoje ciało może potrzebować więcej snu podczas przemiany ketonowej. Daj mu ten luksus; poczujesz się o wiele lepiej.

Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy, spróbuj drzemki lub dwóch w ciągu dnia. Możesz wrócić do normalnego harmonogramu snu, gdy będziesz w stanie ketozy.

Weź suplementy wspomagające

Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie skutków ubocznych przy pierwszym uruchomieniu keto jest wczesne przyjmowanie odpowiednich suplementów.

Twoja dieta ketonowa powinna opierać się na zdrowej, pełnej żywności, ale suplementy mogą pomóc wypełnić wszelkie braki żywieniowe i ułatwić Ci życie.

Oto cztery suplementy, które możesz wziąć, aby ułatwić przejście na keto:

• W przypadku objawów grypy ketonowej: egzogenna baza ketonowa.
• Bilans elektrolitów: Suplement elektrolitów.
• Uzyskaj więcej mikroelementów: suplement mikroelementów Greens.
• Wsparcie produkcji ketonów: MCT Oil Powder.

Jedzenie na wynos

Pamiętaj, że jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy grypopodobne, w końcu ustąpią. Po prostu daj mu czas. Nie poddawaj się.

Po zakończeniu trudnej części możesz cieszyć się zwiększoną energią, utratą wagi, jasnością umysłu i wszystkimi innymi korzyściami płynącymi z tego ketoza.