Kiedy wchodzisz w stan ketozy, twoje ciało przełącza się z używania glukozy do używania głównie ketonów jako paliwa. Ma to kilka korzyści dla twojego zdrowia, w tym:
- Utrata tłuszczu w zdrowy sposób.
- Zmniejszony głód i łaknienie przy jednoczesnym utrzymaniu sytości na dłużej.
- Niższe ryzyko chorób takich jak choroby serca, cukrzyca typu II, a nawet nowotwory.
- Wyższe poziomy energii.
- Mniej skoków cukru we krwi.
- I ogólnie lepsze samopoczucie.
Wykonaj następujące kroki, aby szybciej wejść w ketozę:
Spis treści
1. Drastycznie pokrój węglowodany
Ogólny limit węglowodanów w diecie ketonowej wynosi około 30 gramów dziennie. Jeśli jesteś sportowcem, limit ten może wzrosnąć do 100 gramów dziennie.
Rozpoczynając dietę niskowęglowodanową, taką jak dieta Atkinsa lub dieta ketonowa, niektórzy ludzie znajdują ulgę lub komfort poprzez stopniowe eliminowanie węglowodanów. Jeśli jednak chcesz szybko wejść w ketozę, drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów jest niezbędnym krokiem. Śledź spożycie węglowodanów w tym czasie, nie dopuszczając żadnych ukrytych węglowodanów ślizgać się pod radarem.
Niskowęglowodanowa dieta jest łatwiejsza niż myślisz, nawet gdy jesz poza domem lub podróżujesz. Możesz złożyć specjalne prośby w restauracjach, aby Twoje posiłki były niskowęglowodanowe, takie jak kanapka z bekonem i jajkiem bez chleba kanapkowego, oczywiście.
2. Zwiększ wysokiej jakości tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są ważnym elementem każdego planu posiłków ketonowych. Jeśli jesteś nowy w diecie ketonowej, przejście na ten sposób odżywiania może zająć trochę czasu. Upewnij się, że spożycie tłuszczu stanowi 70-80% całkowitej ilości kalorii.
Pomoże to Twojemu organizmowi przejść na używanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa, chociaż jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najlepiej nieco zmniejszyć spożycie tłuszczu, aby umożliwić komórkom spalanie zapasów tłuszczu zamiast spożywania tłuszczu.
Jedz te zdrowe tłuszcze, aby szybko wejść w ketozę:
- Oleje takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej, proszek MCT, olej z awokado lub olej z orzechów makadamia.
- tłuste mięsa, żółtka jaj, masło klarowane.
- orzechy ketonowe i masło orzechowe.
- Tłuszcze roślinne, takie jak awokado, oliwki lub masło kokosowe.
3. Weź egzogenne ketony
Ketony egzogenne są to suplementy, które pomogą Ci szybciej wejść w ketozę. Najskuteczniejsze egzogenne ketony są wytwarzane z beta-hydroksymaślanu (ketony BHB). BHB jest najpowszechniejszym ketonem w organizmie, stanowiąc do 78% wszystkich ciał ketonowych we krwi. Jest również bardziej wydajnym źródłem paliwa niż glukoza.
Przyjmowanie egzogennych ketonów pomaga Twojemu organizmowi szybciej wejść w ketozę (czasami w ciągu zaledwie 24 godzin). Nadal musisz stosować dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, ale suplementacja może skrócić czas i zmniejszyć wszelkie nieprzyjemne skutki uboczne.
4. Spróbuj przerywanego postu
Post jest często stosowany w połączeniu z dietą ketonową. Oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym lepszą koncentrację, szybszą utratę wagi i niższy poziom cukru we krwi. Wiąże się to również ze zmniejszeniem objawów różnych chorób. W połączeniu z dietą ketogeniczną może pomóc szybciej wejść w ketozę i pomóc w utracie wagi i tłuszczu.
Jeśli pomysł przerywanego postu cię przeraża, wypróbuj te dwa inne podejścia:
- tłusty post polega na jedzeniu niskokalorycznych (zwykle około 1,000 kalorii), przy czym około 85-90% tych kalorii pochodzi z tłuszczu, przez kilka dni.
- Częściowy post przez pięć dni o Szybkie naśladowanie (FMD) naśladuje skutki postu w krótkim czasie. W tym krótkim czasie spożywasz również pokarmy wysokotłuszczowe ( 1 ).
5. Uzyskaj więcej ćwiczeń
Ćwiczenia pomagają wyczerpać zapasy glikogenu (przechowywanej glukozy) organizmu. Kiedy zapasy glikogenu są niskie i nie są uzupełniane węglowodanami, organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. Dlatego zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc szybciej wejść w ketozę.
6. Weź olej MCT
Olej MCT może znacznie zwiększyć poziom ciał ketonowych we krwi bardziej niż olej kokosowy, masło lub jakikolwiek inny tłuszcz ( 2 ) W połączeniu z egzogennymi ketonami może pomóc w osiągnięciu ketozy odżywczej w ciągu kilku godzin.
Olej MCT może to zrobić, ponieważ zawarte w nim średniołańcuchowe trójglicerydy są szybko metabolizowane i wykorzystywane przez komórki do wytwarzania energii, w przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których rozkład trwa dłużej.
7. Zachowaj białko
Keto nie oznacza, że musisz drastycznie ograniczać białko. Nie.
Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia na diecie ketonowej. Dostarcza wielu składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym, pomaga zachować sytość i zapobiega rozpadowi mięśni.
Wchodzenie w keto, skupiając się tylko na tłuszczu, naraża cię na porażkę, ponieważ możesz zacząć odczuwać negatywne skutki uboczne z powodu braku składników odżywczych, które dostarcza odpowiednie białko.
Zgodnie z ogólną zasadą należy spożywać co najmniej 0.8 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała.
Ponadto wysokiej jakości białko, takie jak wołowina karmiona trawą, zapewnia również zdrowe tłuszcze.
Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, spróbuj białka serwatkowego lub białka serwatkowego. de ckolagen aby pomóc Ci dłużej utrzymać sytość i zapewnić niezbędne klocki do wzrostu i naprawy.
8. Znajdź niezbędne produkty keto
Znalezienie żywności przyjaznej dla ketonów i łatwych przepisów jest kluczem do przestrzegania diety ketogenicznej i cieszenia się nią. Najłatwiejszym sposobem na opuszczenie „pociągu ketonowego” jest brak bezpiecznych opcji keto, gdy jesteś głodny i potrzebujesz energii. Oto, co możesz zrobić:
- idź kup od zatwierdzona żywność dla diety ketonowej.
- encuentra łatwe przepisy na keto.
- Wybierz zdrowsze przekąski keto w podróży.
9. Uważaj na przekąski
Trudniejsze niż przestrzeganie diety ketonowej w domu jest pozostawanie na keto, jeśli jesteś w drodze. Kiedy jesteś w pracy, w drodze lub na lotnisku, znalezienie żywności przyjaznej dla ketonów może być prawie niemożliwe.
Posiadanie odpowiednich przekąsek w podróży może zadecydować o utrzymaniu się na dobrej drodze do dostosowania się do diety ketonowej lub wypadnięciu z pociągu.
Niektóre z najlepszych przystawek lub przekąsek keto to:
- Keto batony białkowe.
- Masło Orzechowe Keto.
- Suszona wołowina o niskiej zawartości cukru.
- Orzechy i nasiona.
10. Dokonuj wymiany zdrowej żywności, gdy jesz poza domem
Kiedy jesz poza domem, dokonywanie zdrowych zamian jest łatwiejsze niż myślisz. Nie musisz rezygnować z wysiłków tylko dlatego, że jesz obiad z przyjacielem..
Większość restauracji może zamówić takie jak:
- Burger bez bułki.
- Sałatka bez dresingu (dressingi często są obciążone węglowodanami).
- Tacos bez tortilli.
- Napoje bez cukru.
Jeśli zaczniesz swoją dietę ketonową, postępując zgodnie z tymi 10 wskazówkami, łatwiej będzie Ci przejść na adaptację do tłuszczu.
Jak długo trwa wejście w ketozę?
Nie możesz po prostu wskoczyć w ketozę w ciągu 24 godzin. Twoje ciało przez całe życie spalało cukier. Będziesz potrzebował czasu, aby przyzwyczaić się do palenia ketony Jako paliwo.
Więc jak długo trwa wejście w ketozę? To przejście może zająć od 48 godzin do tygodnia. Długość czasu będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności, stylu życia, typu ciała i spożycia węglowodanów. Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie tego procesu, na przykład post przerywany, drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów i suplementacja.
Pamiętaj: Gdy wejdziesz w ketozę, nie ma gwarancji, że pozostaniesz w ketozie. Jeśli jesz posiłek bogaty w węglowodany, ćwiczysz Jazda na rowerze węglowodanowym lub zwiększyć spożycie węglowodanów w celu osiągnięcia wyników sportowych, organizm może zacząć spalać glukozę. Aby wrócić do stanu spalania tłuszczu, postępuj zgodnie z tymi samymi metodami, które stosowałeś na początku w ketozie.
3 dodatkowe wskazówki dotyczące przejścia na Keto
Kiedy twoje ciało po raz pierwszy wchodzi w ketozę, przełącza się z preferowanego źródła paliwa. To przejście może spowodować podobne skutki uboczne do objawów grypy u niektórych osób, takich jak zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, głód cukru, mgła mózgowa i problemy żołądkowe. Nazywa się to często „keto grypą”.
Suplementacja egzogennymi ketonami może pomóc zmniejszyć te niepożądane objawy. Jeśli suplementy nie wystarczą, wypróbuj te wskazówki:
1. Pozostań nawodniony
Wiele osób doświadcza spadku masy wody, gdy przestawiają się ze standardowej diety wysokowęglowodanowej na dietę ketonową. Dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Ponadto głód jest często mylony z odwodnieniem. Unikaj tego, często pijąc wodę, zwłaszcza gdy masz apetyt lub głód.
2. Weź elektrolity, aby uniknąć keto grypy
Oprócz picia większej ilości wody ważne jest, aby wziąć elektrolity aby pomóc zrekompensować utratę płynów i uzupełnić wszystkie utracone elektrolity.
3. Wysypiaj się
Odpowiedni sen jest ważny dla funkcji hormonalnej i naprawy organizmu. Brak wystarczającej ilości snu jest szkodliwy dla nadnerczy i regulacji poziomu cukru we krwi. Staraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę. Jeśli masz problemy z zasypianiem, stwórz środowisko sprzyjające odpoczynkowi, takie jak utrzymywanie chłodnej sypialni w sypialni, wyłączanie wszystkich urządzeń elektronicznych na godzinę lub dwie przed snem lub noszenie maski do spania.
Jak się dowiedzieć, czy jesteś w ketozie?
Jeśli Twoim celem jest jak najszybsze wejście w ketozę, powinieneś sprawdzić poziom ketonów. Czemu? Testy pomagają rozpoznać, które pokarmy lub nawyki wyrzucają cię z ketozy.
Istnieją trzy główne metody: sprawdź poziom ketonów:
- Badanie moczu: Chociaż jest to jedna z najtańszych metod, jest również najbardziej niedokładna. Niewykorzystane ketony opuszczają organizm wraz z moczem, co oznacza, że zasadniczo mierzysz niewykorzystane i niespalone ketony.
- Jest to znacznie dokładniejsza metoda niż badania moczu, ale też nie najlepsza. Ta metoda mierzy ilość acetonu (innego ciała ketonowego), kiedy powinieneś spróbować zmierzyć ilość ketonu BHB.
- Jest to najbardziej zalecany i dokładny sposób sprawdzania poziomu ketonów. Małym ukłuciem palca można zmierzyć poziom ketonów BHB we krwi.
Powód nr 1, dla którego jeszcze nie jesteś w ketozie
Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe metody i nadal nie wszedłeś w stan ketozy, najczęstszą przyczyną jest: nadmiar węglowodany.
Węglowodany mogą wkradać się do Twojej codziennej diety i powstrzymywać Cię przed wejściem lub wyjściem z ketozy, i jest to najczęstszy powód, dla którego nowi dietetycy czują, że robią wszystko dobrze i nadal nie popadają w ketozę.
Ukryte węglowodany mogą pochodzić z:
- Posiłki w restauracjach. Na przykład większość sosów zawiera cukier.
- "Zdrowe przekąski. Większość przekąsek, nawet tych uważanych za niskowęglowodanowe, zawiera tanie składniki i syropy, które podnieść poziom cukru we krwi i wyrzucić cię z ketozy.
- Za dużo orzechów. Orzechy są świetną przekąską keto, ale niektóre z nich zawierają więcej węglowodanów niż inne. Zjedzenie garści orzechów bez mierzenia ilości może przekroczyć limit.
Wnioski
Jeśli regularnie sprawdzasz poziom ketonów, postępuj zgodnie z 10 krokami opisanymi powyżej, zażywaj suplementy w razie potrzeby i obserwuj spożycie węglowodanów, nie będziesz już zastanawiać się, ile czasu zajmuje wejście w ketozę. Będziesz w stanie ketozy, spalając tłuszcz i energicznie osiągając swoje cele zdrowotne w krótkim czasie.