Beste Keto-nøtter: Den ultimate guiden til nøtter på Keto

Nøtter er et veldig interessant alternativ for snacks, snacks og sideretter på keto-dietten. Pluss, siden de fleste nøtter inneholder mer sunt fett enn karbohydrater, passer de perfekt inn i en ketogen måltidsplan. Dessverre er ikke alle nøtter egnet for keto-slankere. Mens valnøtter Macadamia høyt fettinnhold kan hjelpe deg med å holde deg i ketose, andre har mer karbohydrater enn du forventer. Så vi skal analysere dem litt etter litt.

Hvorfor fungerer nøtter på Keto?

Nøtter er generelt sukkerfrie, lavkarbo- og veganske, paleo- og ketokompatible. Her er flere grunner til at nøtter passer inn i din lavkarbo måltidsplan.

Nøtter er næringsrike

Nøtter er fulle av vitaminer og mineraler, slik som magnesium, selen, vitamin E og mangan. magnesium Det er et essensielt mineral i kroppen din, som hjelper med energiproduksjon og proteinsyntese ( ¹ ). Selen fungerer som en antioksidant og kan styrke immunforsvaret ditt ( ² ). Mangan hjelper til med fordøyelsen av fett og karbohydrater, og hjelper til med å regulere blodsukkernivået ( ³ ).

Nøtter er rike på kostfiber

Deretter vil du lære om fett-, protein- og karbohydratinnholdet for noen få ketogene nøtter. Hoved. Du vil legge merke til et vanlig tema: De fleste nøtter har et høyt totalt karbohydratantall, men de er også høye i kostfiber, noe som reduserer netto karbohydratantallet. Fiber er kjent for å bidra til å regulere blodsukkernivået og redusere betennelse, noe som bidrar til å redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Nøtter er enkle å bære

Siden nøtter er perfekte å spise på farten, er de det utmerket keto-snack. Du kan ha et lite oppbevaring i vesken, skrivebordet eller ryggsekken for et raskt måltid med høyt fettinnhold og lavkarbo.

En ting å huske på her: Nøtter er lett å overspise. Hvis du har med deg nøtter i løpet av dagen, sørg for å forhåndsporsjonere mengdene for å unngå overspising.

Topp 5 beste keto nøtter

Så lenge du har serveringsstørrelsen i tankene, er følgende lavkarbonøtter helt fine på keto. Nyt disse nøttene som en keto-kompatibel snack ved middagstid.

# 1: macadamianøtter

Med 21 gram fett og 2 gram netto karbohydrater per 30 oz / 1 g, består macadamianøtter av 75% av fett ( ⁴ ). Av det totale fettinnholdet består 17 gram av enumettede fettsyrer, som er kjent for å redusere motstand mot insulin og kolesterolnivåer, samtidig som det forhindrer opphopning av bukfett og hjertesykdom.

Macadamianøtter inneholder magnesium, mangan, kalium og selen, som har vist seg å hjelpe til med vekttap, senke blodtrykksnivåer, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag, og fungere som antiinflammatoriske midler ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamianøtter er hovedingrediensen i macadamianøttsmør, et peanøttsmøralternativ. Men i dette tilfellet, med et lavere volum av karbohydrater, men med en like god eller enda bedre smak.

# 2: Pecannøtter

Pekannøtter består av 70% fett. En 30 g / 1 unse servering av pekannøtter inneholder 1 gram netto karbohydrater, 20 gram totalt fett og 3 gram protein. De 20 gram fett inkluderer 12 gram enumettet fett, 6 gram flerumettet fett og 2 gram mettet fett.

Pekannøtter inneholder en høy mengde oljesyre, som har vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, samtidig som den forbedrer immunforsvaret og reduserer betennelse.

# 3: Paranøtter

Paranøtter inneholder 18 gram fett, 4 gram protein og bare 1 gram netto karbohydrater ( ⁹ ). Siden de er så store i størrelse, vil du bare spise åtte valnøtter i en porsjon på 30 g.

Paranøtter har noen lite kjente helsefordeler. I en studie fant forskere at en enkelt porsjon paranøtter kan senke nivåene av serumlipider som kolesterol og triglyserider. De inneholder også høye nivåer av selen, som bidrar til å forbedre kognitiv funksjon hos eldre voksne og bekjemper oksidativt stress ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: valnøtter

Valnøtter inneholder 18.3 gram totalt fett (hvorav 13.2 er flerumettet), 4.3 gram protein og 1.9 gram netto karbohydrater per 30 oz / 1 g.

Flerumettet fett, vanlig i solsikkefrø og avokado, inneholder essensielle omega-6 og omega-3 fettsyrer. Disse essensielle fettsyrene har vist seg å forbedre testosteronnivået, redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, og bekjempe betennelse.

Nøtter, som andre ketonøtter på denne listen, inneholder skjulte helsefordeler. I flere studier har valnøtter hjulpet deltakerne med å gå ned i vekt, redusere risikoen for kreft og forhindre celleskade ( ¹² )( ¹³ ).

#5: hasselnøtter

En servering på 30 g/1 unse hasselnøtter inneholder 17 gram fett, 4 gram protein og 2 gram netto karbohydrater ( ¹⁴ ).

Å inkludere hasselnøtter som et sunt mellommåltid kan hjelpe helsen din. I noen studier bidro hasselnøtter til å senke det totale kolesterolnivået uten å påvirke HDL (gode) kolesterolnivået.

4 Keto nøtter å nyte med måte

Mens de 5 variantene av nøtter ovenfor inneholder det laveste antallet karbohydrater på denne listen, er de ikke de eneste du kan konsumere. Her er fire flere ketonøtter du kan nyte (bare med måte).

# 1: tannhjul

Pinjekjerner, eller pignolias, inneholder 19 gram fett, 4 gram protein og 3 gram netto karbohydrater per porsjon. Husk at når vi snakker om 1 porsjon, refererer vi til 30 g / 1 unse ( ¹⁵ ).

Selv om 3 gram nettokarbohydrater kanskje ikke virker utrolig høye, kan det være 10 % av din daglige karbohydratmengde hvis du er på planen. 30 gram karbohydrater per dag. Enda verre hvis du er på en 20g karbohydrater daglig plan. Siden vi i så fall snakker om 15%.

# 2: Mandler

Mandler inneholder 14 gram totalt fett (9 fra enumettet fett), 6 gram totalt karbohydrater og 5 gram protein ( ¹⁶ ). Mens 6 gram karbohydrater høres høyt ut, inntar du med 4 gram kostfiber bare 2 gram nettokarbohydrater.

La mandelmel, som rett og slett er malte mandler, er en stift i oppskrifter for keto bakt. være det dessertoppskrifter o oppskrifter av noe annet slag. Mandler har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. I studier har det vist seg at forbruket av mandler senker risikoen for hjerteinfarkt, senker kolesterolnivået, reduserer betennelser og hjelper deg å gå ned i vekt.

#3: cashewnøtter

Cashewnøtter har 12 gram totalt fett, lavere enn de fem "beste" ketonøttene på denne listen. De inneholder også 8 gram netto karbohydrater, så de bør kun spises med måte. Dessuten kommer moderasjon til kort. Idealet er ekstrem tilbakeholdenhet ( ¹⁷ ).

En av de mest effektive måtene å nyte cashewnøtter (uten alle karbohydrater) er gjennom cashewsmøret. Dette keto-kompatible smøret hjelper deg med å kutte ned på karbohydrater fra 8g til bare 2g per 30oz / 1g servering samtidig som det tilbyr deilig smak.

#4: pistasjnøtter

Pistasjnøtter har litt mindre fett, men mer protein enn de fleste ketonøttene på denne listen. En porsjon inneholder 13 gram fett, 6 gram protein og 4.6 gram netto karbohydrater ( ¹⁸ ).

Studier har vist at et høyere inntak av pistasjnøtter kan senke blodlipidprofiler, noe som kan forbedre hjertehelsen. Her er en annen interessant helsegevinst for barn. pistasjenøtter: Siden pistasjenøtter selges med skall, vil du sannsynligvis spise mindre av dem (de hjelper med porsjonskontroll). Forskere har pekt på at prosessen med å måtte skalle nøtter reduserer forbruket med opptil 41 %.

Hva med frøene eller rørene?

Som nøtter, frøene er fine og kan brukes på keto. Frøene eller rørene males ofte til mel, brukes i oppskrifter eller lages til frøsmør. Når det er sagt, er det noen typer frø som er bedre å konsumere enn andre. Her er ernæringsfakta for de tre beste ketofrøene (makroer gitt per 30 oz / 1g porsjon):

• Chiafrø: 1,7 gram netto karbohydrater, 8,6 gram fett, 4,4 gram protein. ( ¹⁹ ).
• Sesamfrø: 3.3 gram netto karbohydrater, 13.9 gram fett, 5 gram protein. ( ²⁰ ).
• Lin: 0,5 gram netto karbohydrater, 11,8 gram totalt fett, 5,1 gram protein. ( ²¹ ).
• Gresskarfrø: også kjent som gresskarfrø 3,3 gram netto karbohydrater, 13 gram (hvorav 6 er omega-6), 7 gram protein. ( ²² ).

Retningslinjer for å spise nøtter på Keto

Når du nyter ketonøtter, enten det er som snacks, mellommåltid, forrett eller som ingrediens i en oppskrift, er det viktig å følge noen få grunnleggende regler. Her er noen tips for inntak av nøtter på keto.

# 1: Hold deg unna mistenkelige ingredienser

Når du kjøper nøtter, unngå pakker som inneholder sukker, tilsatt smaker (dette er veldig viktig) og visse oljer (som f.eks soya, raps, peanøtt, solsikke og andre vegetabilske oljer) i ingredienslisten. Disse ingrediensene øker ikke bare karbohydratinnholdet, men de er også utrolig inflammatoriske.

Velg rå, usaltede nøtter. Når du handler nøttesmør, se etter de som er laget med nøtter, salt og olivenolje, og helst ingenting annet. Når du velger nøttemel, for eksempel mandelmel, på Amazon eller i butikker, se etter de med malte valnøtter oppført som ingrediens.

# 2: vei alltid porsjonene dine

I tilfelle dette ikke er understreket nok, du bør vurdere porsjonsstørrelser når det kommer til nøtter. Mål alltid opp porsjonene dine, enten med en vekt eller et målebeger (en kvart kopp servering er et godt forslag).

Mens de fleste nøttene på denne listen inneholder mindre enn 5 gram nettokarbohydrater, kan det å spise en hel, ukontrollert håndfull lett fylle opp karbohydrattildelingen din for dagen.

# 3: sikte på variasjon

Å inkludere en rekke grønnsaker, kjøtt, frukt og annen mat i kostholdet ditt, ikke bare nøtter, bidrar til å gi deg en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. I stedet for å fokusere på de få keto-nøtter-alternativene på denne listen, prøv å inkludere en rekke av dem.

Du kan holde keto-måltidsplanen din mer variert og rik på smaker ved å unne deg selv kompatibelt keto-nøttesmør, lage noen få smoothie oppskrifter med litt tørket frukt eller med noen smuldrede valnøtter, eller til og med dryss salatene dine med litt hakkede mandler eller valnøtter.

# 4: se opp for følsomheter

Nøtter inneholder et antinæringsstoff kalt fytinsyre, som forårsaker fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Fytinsyre er kjent for å forårsake fordøyelsesproblemer og redusere mineralabsorpsjon, og senke nivåene av kalsium, jern og sink i kroppen.

Hvis du opplever oppblåsthet, gass eller andre problemer etter å ha spist nøtter, er det sannsynligvis best å unngå dem helt. Ellers kan du prøve å konsumere de bløtlagte, spirede eller ristede nøttene, og vurdere om dette reduserer symptomene.

De beste ketonøttene inneholder et lavt netto karbonantall

Nøtter er et godt mellommåltid på den ketogene dietten. De er også en god kilde til sunt fett, protein og kostfiber, samtidig som de har relativt lite karbohydrater.

Likevel er det viktig å huske at ikke alle nøtter er skapt like. De beste ketonøtter å spise er macadamianøtter, pekannøtter, paranøtter, valnøtter og hasselnøtter. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter kan konsumeres, men med mye mer måtehold.

Hvis du er i humør for nøttesmør, har du et stort utvalg av dem på markedet som kan hjelpe deg med å tilfredsstille nøttebehovet ditt, og redusere det totale antallet karbohydrater.