De onderwerpen ketose en intermitterend vasten zijn nauw verwant en vallen vaak in hetzelfde gesprek. Dit komt omdat vasten een nuttige oefening kan zijn om u te helpen ketose te bereiken. Maar bestaat er zoiets als keto intermitterend vasten?
Net zoals intensieve, langdurige lichaamsbeweging (met name HIIT-training of gewichtheffen) kan helpen een ketogene toestand te veroorzaken, kan intermitterend vasten u helpen sneller in ketose te raken dan vasten. een ketogeen dieet volgen alleen.
Er zijn veel meer overlappingen tussen intermitterend vasten en een koolhydraatarm dieet, waarover u in deze gids meer te weten komt.
Inhoud
Wat is ketose?
ketose is het proces van het verbranden van ketonlichamen voor energie.
Bij een regelmatig dieet verbrandt uw lichaam glucose als de belangrijkste brandstofbron. Overtollige glucose wordt opgeslagen als glycogeen. Wanneer uw lichaam geen glucose meer heeft (door inspanning, intermitterend vasten of een ketogeen dieet), zal het glycogeen gebruiken voor energie. Pas nadat het glycogeen is uitgeput, begint je lichaam vet te verbranden.
een ketogeen dieet, wat een koolhydraatarm, vetrijk dieet is, zorgt voor een metabolische schakelaar die uw lichaam in staat stelt vet af te breken tot ketonlichamen in de lever voor energie. Er zijn drie belangrijke ketonlichamen die worden aangetroffen in het bloed, de urine en de adem:
- Acetoacetaat: Het eerste keton dat wordt aangemaakt. Het kan worden omgezet in bèta-hydroxybutyraat of worden omgezet in aceton.
- Aceton: Spontaan ontstaan uit de ontleding van acetoacetaat. Het is het meest vluchtige keton en is vaak detecteerbaar aan de adem wanneer iemand voor het eerst ketose binnengaat.
- Beta-hydroxybutyraat (BHB): Dit is het keton dat wordt gebruikt voor energie en het meest voorkomt in het bloed als het eenmaal volledig in ketose is. Het is ook het type dat wordt aangetroffen in exogene ketonen en wat ze meten? keto bloedtesten.
Intermitterend vasten en de relatie met ketose
Intermitterend vasten Het bestaat uit alleen eten binnen een bepaalde periode en niet eten gedurende de resterende uren van de dag. Alle mensen, of ze zich er nu van bewust zijn of niet, vasten 's nachts van diner tot ontbijt.
De voordelen van vasten worden al duizenden jaren gebruikt in de Ayurveda en de Traditionele Chinese Geneeskunde als een manier om je stofwisseling te resetten en je maag-darmstelsel te ondersteunen na te veel eten.
Er zijn veel benaderingen van intermitterend vasten, met verschillende tijdsbestekken:
- Vastenperiode van 16-20 uur.
- Ik vast op andere dagen.
- 24 uur per dag vasten.
Als je wilt beginnen met vasten, is een populaire versie de keto 16/8 intermitterend vasten, waar je eet binnen een eetvenster van 8 uur (bijvoorbeeld van 11 tot 7 uur), gevolgd door een vastenvenster van 16 uur.
Andere vastenschema's omvatten de 20/4- of 14/10-methoden, terwijl sommige mensen er de voorkeur aan geven een of twee keer per week een volledige dag van 24-uurs vasten te doen.
Intermitterend vasten kan je sneller in ketose brengen omdat je cellen snel je glycogeenvoorraden opgebruiken en dan je opgeslagen vet als brandstof gaan gebruiken. Dit leidt tot een versnelling van het vetverbrandingsproces en een verhoging van het ketongehalte.
ketose vs. intermitterend vasten: fysieke voordelen
Zowel het keto-dieet als intermitterend vasten kunnen effectieve hulpmiddelen zijn voor:
- Gezond afvallen.
- Vetverlies, geen spierverlies.
- Breng het cholesterolgehalte in evenwicht.
- Verbeter de insulinegevoeligheid.
- Houd de bloedsuikerspiegel stabiel.
Keto voor gewichtsverlies, vetverlies en verbeterd cholesterol
La keto-dieet uw inname van koolhydraten drastisch verminderen, waardoor uw lichaam wordt gedwongen vet te verbranden in plaats van glucose. Dit maakt het een effectief hulpmiddel, niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook voor het beheersen van diabetes, insulineresistentie en zelfs hartaandoeningen ( 1 )( 2 )( 3 ).
Hoewel de individuele resultaten variëren, heeft het keto-dieet consequent geleid tot een vermindering van het gewicht en het lichaamsvetpercentage in een breed scala van situaties.
In een onderzoek uit 2017 verminderden deelnemers die een koolhydraatarm keto-maaltijdplan volgden aanzienlijk het lichaamsgewicht, het lichaamsvetpercentage en de vetmassa, waarbij ze gemiddeld 7,6 pond en 2.6% lichaamsvet verloren, terwijl behouden spiermassa.
Evenzo ontdekte een onderzoek uit 2.004 naar de langetermijneffecten van een keto-dieet bij zwaarlijvige mensen dat hun gewicht en lichaamsmassa in de loop van twee jaar dramatisch daalden. Degenen die hun inname van koolhydraten drastisch verminderden, zagen een significante afname van LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden en verbeterde gevoeligheid a insuline.
In 2.012 vergeleek een onderzoek een ketogeen dieet met het eten van minder calorieën bij zwaarlijvige kinderen en volwassenen. De resultaten toonden aan dat kinderen die het keto-dieet volgden significant meer lichaamsgewicht, vetmassa en totale middelomtrek verloren. Ze vertoonden ook een dramatische daling van de insulinespiegels, een biomarker van diabetes type 2 ( 4 ).
Intermittent fasting voor vetverlies en behoud van spiermassa
Onderzoek heeft aangetoond dat intermitterend vasten een efficiënt hulpmiddel kan zijn om gewicht te verliezen, soms zelfs nuttiger dan simpelweg het beperken van uw calorie-inname.
In één onderzoek bleek intermitterend vasten even effectief te zijn als continue caloriebeperking bij het bestrijden van obesitas. In onderzoeken uitgevoerd door de NIH werd gewichtsverlies gemeld voor meer dan 84% van de deelnemers, ongeacht het vastenschema dat ze kozen ( 5 )( 6 ).
Net als ketose kan intermitterend vasten vetverlies bevorderen terwijl de droge spiermassa behouden blijft. In één onderzoek concludeerden onderzoekers dat mensen die vastten betere resultaten hadden bij het afvallen (met behoud van spiermassa) dan degenen die een caloriearm dieet volgden, ook al was de totale calorie-inname lager. hetzelfde.
ketose vs. intermitterend vasten: mentale voordelen
Naast hun fysiologische voordelen, bieden zowel intermitterend vasten als ketose verschillende mentale voordelen. Van beide is wetenschappelijk bewezen ( 7 )( 8 ).
- Vergroot het geheugen.
- Verbeter mentale helderheid en focus.
- Voorkom neurologische aandoeningen zoals Alzheimer en epilepsie.
Keto om hersenmist en geheugen te verbeteren
Bij een op koolhydraten gebaseerd dieet kunnen schommelingen in uw bloedsuikerspiegel schommelingen in het energieniveau veroorzaken, deze staan bekend als suikerpieken en suikercrashes. Bij ketose gebruiken je hersenen een meer consistente brandstofbron: ketonen uit je vetreserves, wat resulteert in een betere productiviteit en mentale prestaties.
Dit komt omdat je hersenen het meest energieverslindende orgaan in je lichaam zijn. Wanneer u een schone, constante toevoer van ketonenenergie heeft, kan dit uw hersenen helpen om beter te functioneren ( 9 ).
Bovendien zijn ketonen beter in het beschermen van je hersenen. Studies tonen aan dat ketonlichamen antioxiderende eigenschappen kunnen hebben die hersencellen beschermen tegen vrije radicalen, oxidatieve stress en de schade.
In een onderzoek onder volwassenen met geheugenproblemen, hielp het verhogen van BHB-ketonen in het bloed om te verbeteren cognitie.
Als je moeite hebt om gefocust te blijven, kunnen je neurotransmitters de schuld zijn. Je hersenen hebben twee belangrijke neurotransmitters: glutamaat y GABA.
Glutamaat helpt je bij het vormen van nieuwe herinneringen, het leren van ingewikkelde concepten en helpt je hersencellen met elkaar te communiceren.
GABA is wat helpt om glutamaat onder controle te houden. Glutamaat kan ervoor zorgen dat hersencellen te veel roepen. Als dit te vaak gebeurt, kunnen hersencellen stoppen met werken en uiteindelijk afsterven. GABA is er om glutamaat onder controle te houden en te vertragen. Wanneer de GABA-niveaus laag zijn, heerst glutamaat en ervaar je hersenmist ( 10 ).
Ketonlichamen helpen hersencelbeschadiging te voorkomen door overtollig glutamaat te verwerken tot GABA. Omdat ketonen GABA verhogen en glutamaat verlagen, helpen ze celbeschadiging te voorkomen, celdood af te wenden en je gezondheid te verbeteren. mentale focus.
Met andere woorden, ketonen helpen je GABA- en glutamaatniveaus in balans te houden, zodat je hersenen scherp blijven.
Effecten van intermitterend vasten op stressniveaus en cognitieve functie
Van vasten is aangetoond dat het het geheugen verbetert, oxidatieve stress vermindert en het leervermogen behoudt ( 11 )( 12 ).
Wetenschappers geloven dat intermitterend vasten werkt door je cellen te dwingen beter te werken. Omdat je cellen tijdens het vasten onder lichte stress staan, passen de beste cellen zich aan deze stress aan door hun eigen vermogen om ermee om te gaan te verbeteren, terwijl de zwakkere cellen afsterven. Dit proces heet autofagie ( 13 ).
Dit is vergelijkbaar met de stress die je lichaam ervaart als je naar de sportschool gaat. Lichaamsbeweging is een vorm van stress die je lichaam doorstaat om beter en sterker te worden, zolang je maar voldoende rust krijgt na je trainingen. Dit geldt ook voor intermitterend vasten en zolang je blijft afwisselen tussen normale eetgewoonten en vasten, kun je doorgaan hem ten goede komen.
Dit alles betekent dat de combinatie van keto intermitterend vasten krachtig is en kan helpen uw cognitieve functie te verbeteren, dankzij de beschermende en stimulerende effecten van ketonen, evenals de milde cellulaire stress veroorzaakt door vasten.
De Keto Intermittent Fasting-verbinding
Het ketogeen dieet en intermitterend vasten hebben veel van dezelfde gezondheidsvoordelen omdat beide methoden hetzelfde resultaat kunnen hebben: een staat van ketose.
Ketose heeft veel fysieke en mentale voordelen, van gewichts- en vetverlies tot verbeterde stressniveaus, hersenfunctie en een lang leven.
Het is echter belangrijk op te merken dat als je een zachtere benadering van intermitterend keto-vasten kiest, bijvoorbeeld eten binnen een periode van 8 uur, je waarschijnlijk niet in ketose zult raken (vooral als je tijdens die periode veel koolhydraten eet). ).
Niet iedereen die intermitterend vasten probeert, streeft ernaar om in ketose te raken. Sterker nog, als iemand die vast ook koolhydraatrijk voedsel eet, is de kans groot dat hij nooit in ketose zal raken.
Aan de andere kant, als ketose het doel is, kun je keto intermitterend vasten gebruiken als een hulpmiddel om daar te komen en je algehele gezondheid te verbeteren.
Als Keto nieuw voor je is en je wilt wat handige tips om aan de slag te gaan, dan zijn hier een aantal beginnershandleidingen om je op weg te helpen:
- Keto-dieet voor beginners: een complete gids voor het ketogene dieet.
- Het Keto-dieet: een compleet Keto-dieetmenu voor beginners.
Als je niet zeker weet wat voor soort gerechten je op Keto kunt hebben, zijn hier enkele heerlijke recepten om toe te voegen aan je dieetplan: