Hoe maak je een Keto Dieet Macro Maaltijdplanner?

Als je met het keto-dieet begint, kan het plannen van maaltijden behoorlijk intimiderend lijken. Hoe weet je welke recepten je moet kiezen? Welke voedingsmiddelen zullen u helpen uw gezondheids- en welzijnsdoelen te behouden?

Om deze vragen te beantwoorden, moet u een macromaaltijdplanner maken. Dat wil zeggen, een maaltijdplan dat is gemaakt met de gevestigde macronutriëntentellingen in gedachten.

Hoewel calorie-inname nog steeds belangrijk is bij een koolhydraatarm dieet zoals het ketogeen dieet, wil je extra aandacht besteden aan het tellen van macro's wanneer je voor het eerst met het dieet begint. Het bijhouden van je macro's is de eerste stap naar ketose, het hoofddoel van het keto-dieet.

Met deze gids leer je over macro's en waarom je ze moet volgen, in ieder geval in het begin, om in een staat van vetverbranding of ketose te komen. Dan leer je wat praktische tips voor het bereiden van maaltijden y koolhydraatarme recepten om op te nemen in je macro maaltijdplanner.

Wat zijn macro's?

Als je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, heb je waarschijnlijk de uitdrukking "Tel je macro's" gehoord. Maar voordat u maaltijden gaat plannen op basis van uw macrobehoeften, volgt hier een kort overzicht van: wat zijn macro's?.

"Macro's" is een afkorting voor macronutriënten. Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke macronutriënt vervult specifieke functies in uw lichaam:

  • eiwitten: Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de structuur, functie en regulering van de weefsels en organen van het lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die helpen bij het opbouwen van spieren, het reguleren van hormonen en het verbeteren van atletische prestaties ( 1 ).
  • vet: Dieetvetten geven je lichaam energie, ondersteunen de celgroei en reguleren je lichaamstemperatuur. Ze helpen je ook om voedingsstoffen op te nemen en je hormonen te reguleren ( 2 ) ( 3 ).
  • koolhydraten: Een van de belangrijkste doelen van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien ( 4 ). Bepaalde koolhydraten, zoals die met grote hoeveelheden voedingsvezels, helpen ook bij het reguleren van de spijsvertering ( 5 ).

Waarom worden macro's geteld, geen calorieën, op het ketogene dieet?

Simpel gezegd, u moet uw macro's bijhouden om in ketose gaan, tenminste als je begint.

Uw inname van koolhydraten en vetten spelen een cruciale rol in de energiestofwisseling. Je lichaam gebruikt zowel koolhydraten als vetten voor energie, maar als je een keuze krijgt, zal je lichaam te allen tijde koolhydraten of glucose kiezen.

Om over te gaan naar de vetverbrandende toestand die bekend staat als ketose, moet u daarom uw inname van koolhydraten beperken en vervang die calorieën door vet en eiwitten ( 6 ).

Elk menselijk lichaam is anders, maar over het algemeen zullen uw macro's er op het ketogene dieet als volgt uitzien:

  • eiwit: 20-25% van je dagelijkse calorieën.
  • vet: 70-80% van je dagelijkse calorieën.
  • koolhydraten: 5-10% van je dagelijkse calorieën.

Hoe u uw macro's kunt tellen

Door uw macro's bij te houden, kunt u voedingsetiketten op voedingsmiddelen scannen of naar voedingsmiddelen zoeken op MyFitnessPal, Self Nutrition Data of de USDA-website of een andere app die hetzelfde doel dient, om uw inname van eiwitten, vetten en koolhydraten te schatten. Maar er is een eenvoudigere en meer gepersonaliseerde aanpak.

De macroschattingen die in de vorige sectie zijn vermeld, zijn slechts schattingen. Om in ketose te raken, hangt uw macro-inname af van uw huidige lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en metabolisme.

Bovendien kunt u uw cijfers aanpassen om rekening te houden met uw gezondheidsdoelen. Eten met een calorietekort kan bijvoorbeeld leiden tot gewichtsverlies. Ondertussen kan het aanzienlijk verlagen van uw koolhydraatinname leiden tot verlies van lichaamsvet terwijl u de droge spiermassa behoudt.

Een macromaaltijdplanner maken: maaltijdbereiding voor uw macro's

Zodra je je macro's hebt berekend met de door jou gekozen keto-calculator, is het tijd om je maaltijden te plannen. Reserveer elke week een dag om uw recepten voor de week te selecteren, een boodschappenlijstje te maken en uw maaltijden te bereiden.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent het bereiden van voedsel niet dat je elke zondag 5 tot 6 uur moet koken. Hier zijn enkele strategieën voor het bereiden van maaltijden om tijd te besparen:

  • Kook alleen de essentiële ingrediënten: En In plaats van maaltijden volledig te koken, bereidt u alleen de basisingrediënten voor die u gedurende de week zult eten. Grill bijvoorbeeld meerdere kipfilets, stoom wat groenten of bewaar verschillende sauzen in glazen potten.
  • Maak het eten klaar: U kunt "voedsel bereiden" zonder het te hoeven koken. Snijd groenten, marineer je eiwitten en shake-ingrediënten in porties voor een gemakkelijke voorbereiding van een week.
  • Doe het allemaal tegelijk als dat beter voor je is: Als je tijdens je drukke werkweek niet aan koken wilt denken, zet dan alles in één keer klaar voor je wekelijkse maaltijden. Kook je recepten van begin tot eind en bewaar ze in meal prep containers in de koelkast.

Maak een boodschappenlijstje: Keto Plan Receptideeën

Voordat u een boodschappenlijstje maakt, moet u uw recepten voor de week selecteren. Tel hoeveel ontbijten, lunches, diners en snacks je nodig hebt, rekening houdend met sociale bijeenkomsten, werkuitjes of andere evenementen waardoor je uit eten gaat.

Zodra u weet hoeveel maaltijden u moet bereiden, begint u met het selecteren van uw recepten. Hier zijn enkele receptideeën om u op weg te helpen.

Keto-ontbijtideeën

Eiermuffins, ontbijtstoofschotels en eiwitrijke shakes maken ochtendmaaltijden gemakkelijk voor onderweg. Hier zijn enkele favoriete recepten om te proberen:

Ideeën voor een koolhydraatarme lunch

Wanneer u uw macromaaltijdplanner organiseert, overweeg dan om restjes in te pakken voor de lunch: maak stevige salades of "sandwiches" gemaakt met een graanvrije muffin. Hier zijn enkele recepten om aan uw ketogene dieetmaaltijdplan te werken:

Keto diner ideeën

Zorg voor het avondeten voor een eiwitbalans. Maak je geen zorgen over het consumeren van alleen magere eiwitten, zoals het geval is met calorie-tellende diëten en groenten. Vervang voor bijgerechten zetmeelrijke kanten zoals bruine rijst en zoete aardappelen door bladgroenten zoals gebakken spinazie, geroosterde spruitjes en sperziebonen gemengd met olijfolie.

Ketogene voorgerechten en desserts

Als je je aan je macro's houdt, zijn af en toe snacks prima tijdens een dieet zoals keto. Hier zijn enkele desserts en hapjes om uw smaakpapillen te prikkelen en uw gezondheidsdoelen intact te houden.

Maak een macromaaltijdplanner om u te helpen in ketose te raken

Om in ketose te raken, moet u uw macro's bijhouden. Macro's omvatten eiwitten, vetten en koolhydraten, en u zult uw inname van koolhydraten aanzienlijk moeten beperken en tegelijkertijd uw vet- en eiwitinname moeten verhogen om in een vetverbrandende toestand te komen.

Gelukkig heb je op deze website al genoeg koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch en diner. Bovendien bevat elk bord de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten aan het einde van het recept, zodat u gemakkelijk uw macro's kunt bijhouden.

Het enige dat u nodig heeft, is een eenvoudige rekenmachine.

En als pro-tip kunt u een wekelijks Excel-spreadsheet op uw bureaublad opslaan om uw macro's voor de week te tellen. Veel succes met je keto-reis.

De eigenaar van dit portaal, esketoesto.com, neemt deel aan het Amazon EU Affiliate Program en komt binnen via gelieerde aankopen. Dat wil zeggen, als u besluit een item op Amazon te kopen via onze links, kost het u niets, maar Amazon zal ons een commissie geven die ons zal helpen het internet te financieren. Alle aankooplinks op deze website, die het / kopen / segment gebruiken, zijn bestemd voor de website Amazon.com. Het Amazon-logo en -merk zijn eigendom van Amazon en zijn partners.