Je bent misschien bekend met HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) en hebt misschien zelfs een paar lessen geprobeerd. Maar plyometrics is een ander type krachttraining dat snel populair wordt bij fitnessfanaten.
Ook bekend als plyo of springtraining, wordt plyo vaak verward met HIIT, maar hoewel ze allebei je hartslag aanzienlijk verhogen, zijn hun doelen behoorlijk verschillend.
In dit artikel leer je over plyometrics en hoe ze verschillen van intervaltraining met hoge intensiteit. Je ontdekt ook de mogelijke voordelen van plyometrie en welke specifieke oefeningen goed werken, vooral in combinatie met een ketogeen dieet.
Inhoud
Wat zijn plyometrie?
Plyometrics is een soort high-impact training die zich richt op het vergroten van spierkracht, kracht en behendigheid. Door explosieve bewegingen uit te voeren die uw spieren uitrekken en samentrekken, kunt u uw kracht en snelheid vergroten.
Dit type training is gebruikelijk bij topsporters en Olympische atleten en wordt gebruikt om hen te helpen hun lichaamssamenstelling, verticale spronghoogte en kracht in de onderste ledematen te verbeteren ( 1 ).
Plyometrische training is ook een goede cardio-oefening die je kan helpen calorieën te verbranden en je kracht en snelheid te vergroten, waardoor het een perfecte match is als je een keto-dieet bent die in goede fysieke conditie wil komen ( 2 )( 3 ).
Hoewel plyometrics zich voornamelijk richten op de ontwikkeling van het onderlichaam, moet een volledige plyometrische training alle spiergroepen omvatten.
Is Plyo hetzelfde als HIIT?
Hoewel plyometrics en HIIT zijn lichaamsgewichttrainingen die vergelijkbare oefeningen en bewegingen gebruiken, ze hebben enkele verschillen.
- HIIT bestaat uit korte intervallen van oefeningen cardiovasculaire intens, verweven met zeer korte rustperiodes. Dit type training kan de cardiovasculaire conditie verbeteren, de vetverbranding bevorderen (zelfs in de uren na uw training) en de spierkracht, springprestaties en uithoudingsvermogen vergroten ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Net als HIIT draait plyo om krachtige, explosieve krachtoefeningen. Maar in tegenstelling tot HIIT, beperkt het de training niet noodzakelijkerwijs tot rust tussen sets. Het gaat meer om het geven van 100% van je energie tijdens de herhalingen van de oefening.
- Plyo richt zich meer op explosiviteit dan op uithoudingsvermogen en omvat bewegingen die het elastisch vermogen en de snelheid van je spieren verbeteren. Dit trainingsprogramma kan je helpen om sterker, sneller en met snellere reflexen te worden ( 7 ).
Plyometrische training en ketogeen dieet
Als je plyometrische training wilt proberen, dan is het ketogeen dieet misschien wel de meest geschikte benadering om je gezondheidsdoelen te ondersteunen.
Een van de beste dingen van het ketogeen dieet is dat het zo goed in je levensstijl past.
La gericht ketogeen dieet (TKD) en de cyclisch ketogeen dieet (CKD) zijn variaties op het standaard vetrijke, koolhydraatarme ketogene dieet. Deze alternatieve versies helpen degenen die hard trainen en fysieke prestaties willen opbouwen.
Het specifieke ketogene dieet zorgt voor wat extra koolhydraten tijdens trainingstijden. U kunt uw inname van koolhydraten een uur voor of na uw trainingsroutine verhogen om uw lichaam van brandstof te voorzien. Deze versie valt tussen een standaard ketogeen dieet en het cyclische ketogene dieet in en kan diegenen helpen die een actievere levensstijl leiden.
Als je een serieuze of professionele atleet bent, dan kan CKD de perfecte match zijn om je te helpen op je best te presteren. In deze ketogene variatie verhoogt u uw koolhydraatinname één of twee keer per week (ook bekend als koolhydraten laden) zodat u intensievere trainingen kunt weerstaan en toch alle voordelen van de ketose.
11 oefeningen voor een complete plyometrische training
Terwijl plyometrics zich voornamelijk richten op uw bilspieren en onderlichaamspieren, moet u een paar bewegingen opnemen die uw kern en bovenlichaam trainen. Hieronder vind je een compilatie van 11 oefeningen die vaak onderdeel zijn van een plyo-programma.
Cuerpo inferieur
Probeer enkele van deze oefeningen voor het onderlichaam die uw bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en heupbuigers versterken.
#1: Boxsprongen
Om deze oefening te voltooien, heb je een stevige kist of bank nodig die niet kan bewegen. Begin met een hoogte van 6 inch en verhoog dit zodra je meer kracht en behendigheid begint op te bouwen. Ga voor de box staan en hurk neer. Gebruik de volledige kracht van je hamstrings en hielen en spring met beide voeten op de box. Om weer naar beneden te gaan, spring terug of ga gewoon naar beneden.
#2: burpees
Begin met je voeten bij elkaar te staan. Laat je lichaam dan in een diepe hurkzit zakken en plaats je handen op de grond. Spring met beide benen achter je in een volledige plankpositie, met je armen recht en je rug recht. Breng je voeten terug naar hun oorspronkelijke positie, sta op en spring met je armen recht naar het plafond.
#3: Lunges springen
Om deze oefening efficiënt te voltooien, begint u in een voorwaartse uitvalpositie met uw rechtervoet naar voren. Gebruik de volledige kracht van je hamstrings, strek je rechterbeen en spring omhoog, waarbij je je voeten van de grond tilt. Terwijl je in de lucht bent, wissel je van been om te landen met je linkervoet naar voren en je linkerknie gebogen.
#4: Schaatsersprongen
Voor deze oefening begin je door al je gewicht op je rechterbeen te plaatsen en je rechterknie lichtjes te buigen. Kruis je linkerbeen achter je rechter en raak de grond lichtjes aan met de toppen van je tenen. Laat je lichaam iets zakken om momentum te creëren en spring naar links, land op je linkervoet en kruis je rechterbeen achter je. Blijf heen en weer springen alsof je een schaatser imiteert. Je armen zouden moeten helpen door te coördineren met je benen.
#5: Squatsprongen
Begin te staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte geplaatst. Lager in een gehurkte positie. Gebruik al je explosieve kracht en stuw je lichaam omhoog en zo hoog als je kunt, met je armen recht naar de grond.
#6: Plooisprongen
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, til beide voeten van de grond en land zo licht als je kunt. Als je eenmaal vaart begint te krijgen, wil je je kern inschakelen en je knieën zo dicht mogelijk bij je borstkas brengen.
Kern
Het versterken van je core kan je houding verbeteren, je balans verbeteren en rugpijn en andere soorten blessures voorkomen ( 8 ).
#1: Ezelschoppen
Om ezelschoppen uit te voeren, moet je beginnen in een diepe gehurkte positie, waarbij je je handen op de grond plaatst en onder je schouders plaatst. Betrek je kern, til beide benen tegelijkertijd op, buig je knieën en probeer je hielen naar je bilspieren te duwen.
#2: bergbeklimmers
Begin in een plankpositie, met je armen gestrekt en je core sterk aangespannen. Buig je rechterknie, beweeg hem naar je borst en breng hem dan terug naar zijn startpunt. Herhaal de beweging met het andere been en blijf wisselen, alsof je horizontaal probeert te rennen.
#3: Bord katten
Deze oefening is een kruising tussen jumping jacks en een standaard plank. Begin in een plankpositie - houd je armen recht en je core aangespannen. Spring met je benen en voeten naar buiten, houd je benen recht en spring dan weer omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Bovenste deel van het lichaam
Oefeningen in het bovenlichaam kunnen u helpen sterkere biceps, triceps, buikspieren en schouders op te bouwen. Het opbouwen van deze spiergroepen kan een manier zijn om je trainingen naar een hoger niveau te tillen.
#1: Plyo-push-ups
Je kent deze oefening waarschijnlijk als de push-up. Begin in deze routine in een klassieke plankpositie en laat je ellebogen naar de zijkanten van je romp zakken. Terwijl je omhoog duwt, gebruik je al je uithoudingsvermogen en duw je zo hoog mogelijk van de grond. Als je in de lucht bent, klap je snel in je handen en breng je ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
#2: push-up jacks
Push-ups zijn een combinatie van jumping jacks en push-ups. Ga om te beginnen in een standaard push-up positie. Terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam laat zakken, spring je snel je benen en voeten naar buiten en breder dan schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je omhoog duwt, strek je je armen en spring je met je benen terug naar je startpositie.
Veiligheidstips voor plyometrische oefeningen
Als je net begint met trainen en je plyometrics in je trainingsroutine wilt opnemen, begin dan langzaam. Het risico op blessures kan groot zijn bij het uitvoeren van deze oefeningen met een hoge intensiteit, vooral als je niet zeker weet of je het goed doet.
Zoals bij elke oefening waarbij springen vereist is, moet u altijd streven naar zachte landingen om spier-, gewrichts- of peesspanning te voorkomen. Dit zou met de tijd en oefening gemakkelijker moeten worden.
Neem de tijd die je nodig hebt om te leren hoe je elke oefening op de juiste manier kunt doen, en als je vragen hebt, aarzel dan niet om met een gecertificeerde personal trainer of fitnessinstructeur te praten.
Een goede warming-up hebben voordat u met uw plyometrische training begint, is essentieel om overbelasting of letsel te voorkomen.
Als je actiever wilt worden en krachttraining aan je trainingsprogramma wilt toevoegen, overweeg dan om HIIT te proberen, want het is niet zo explosief als plyometrie. Zodra uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen, kunt u beginnen met het introduceren van plyo-elementen in uw trainingsroutine.
Plyometrics helpt u snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te verhogen
Plyometrische training is een geweldige aanvulling voor diegenen die al een zeer actieve levensstijl leiden en hun fitnessdoelen naar een hoger niveau willen tillen.
Als u een ketogeen dieet volgt, kan dit type programma ook calorieën verbranden, gewichtsverlies ondersteunen en een optimale gezondheid bevorderen.
Raadpleeg deze artikelen voor meer informatie over ketose, trainingen en de beste trainingsprogramma's om uw keto-levensstijl te ondersteunen: