Deze 17 low-impact oefeningen verdienen een plaats in je trainingsroutine omdat ze calorieën verbranden en je gewrichten en spieren minder belasten.
Zijn low-impact oefeningen effectief om uw gezondheids- en gewichtsverliesdoelen te bereiken?
Als je je zorgen maakt over het krijgen van een solide training, laat je dan niet misleiden door de term 'low-impact oefening'.
Dit type oefening Helpt je vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te hervormen zonder de stress van krachtige bewegingen.
En je kunt vanaf vandaag je hele lichaam trainen zonder een personal trainer of fitnessapparatuur.
Voordat u onze lijst met de meest populaire low-impact-oefeningen doorneemt om te proberen, moet u eerst het verschil weten tussen deze en high-impact-workouts.
Inhoud
Wat is low impact training?
Low-impact oefeningen minimaliseren de kracht en stress die op spieren en gewrichten (zoals heupen, knieën en enkels) wordt uitgeoefend tijdens trainingen.
Deze oefeningen zijn bedoeld om één voet op de grond te houden. Springbewegingen zijn niet toegestaan.
High-impact workouts leggen meer kracht en stress op uw spieren en gewrichten.
Ze vereisen dat beide voeten tegelijkertijd van de grond worden getild. Enkele voorbeelden van high-impact oefeningen zijn jumping jacks, CrossFit en high-intensity interval training (HIIT).
Het is een mythe dat low-impact cardio- of krachtoefeningen minder werk vergen.
Als je ze goed doet, raak je nog steeds 40-50% van je maximale hartslag en zweet je.
Gebruik je geen hartslagmeter om het te meten? Je moet dus weten dat je moet kunnen praten, maar moeite hebt met zingen als je de oefeningen doet.
Deze low-impact oefeningssweet spot (minimale kracht, maximale hartslag) gebruikt opgeslagen vet voor energie en helpt je gewicht te verliezen.
En een trainingsroutine met weinig impact is gunstig voor het herstel, vooral als je de voorkeur geeft aan een trainingsroutine met meer impact.
Wanneer moet je low-impact sporten overwegen?
Er zijn drie momenten waarop u een inspanning met een lage impact moet kiezen boven een activiteit met een hoge impact:
# 1. Je gaat over op een koolhydraatarm ketogeen dieet.
Overstappen van een koolhydraatrijk dieet kan ervoor zorgen dat u griepachtige symptomen krijgt die bekend staan als: keto griep.
Spierpijn, gebrek aan energie en hoofdpijn kunnen u de eerste paar weken beïnvloeden als u ketose nadert.
In plaats van rustig aan te doen en te rusten zoals je zou doen bij een echte griep, is het misschien slimmer om te doen oefenen voor ongemak overwinnen.
Door te sporten gaat de overgang naar ketose sneller en wordt opgeslagen glycogeen sneller verbrand, zodat u eerder van die bijwerkingen afkomt.
Wissel uw oefeningen met hoge intensiteit gedurende deze tijd in voor oefeningen met een lage impact.
Ze zorgen ervoor dat uw hart bloed gaat pompen, waar de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging vandaan komen, zonder uw toch al lage energie uit te putten.
Geen zorgen; Deze ontgiftingsperiode zou slechts moeten duren totdat u volledig in ketose bent (ongeveer twee tot drie weken).
Als u eenmaal in ketose bent en besluit uw intensiteit te verhogen, onthoud dan dat deze workouts met weinig impact ze zijn een uitstekende optie voor hersteldagen.
Zorg ervoor dat u niet te maken heeft met een van de andere voorwaarden in deze lijst, zoals de onderstaande.
#2. Je hebt hormonale problemen en onevenwichtigheden
Er zijn veel factoren die van invloed zijn op je hormonale balans.
uw dieet, stressniveaus, slaapkwaliteit en het milieu spelen allemaal een fundamentele rol. Maar ook het type inspanning en de duur van de inspanning kan bijdragen aan hormonale verstoring.
Kijk naar overtraining testen het immuunsysteem en zorgt ervoor dat uw lichaam een golf van stresshormonen vrijgeeft.
Dit kan gebeuren als u na een paar maanden rust weer gaat sporten of als u een topsporter bent die streeft naar uw volgende persoonlijke record (PR).
Je lichaam kan deze reactie ook krijgen als je het niet genoeg rust en herstel geeft tussen de trainingen.
Tel deze fysieke stress op bij de stress waar je al mee te maken hebt en je legt teveel druk op je lichaam.
Dit kan je hormonale balans verstoren en je met ongewenste symptomen achterlaten, zoals vermoeidheid, de hele tijd honger hebben en het onvermogen om af te vallen.
Om dit te vermijden, tien wees voorzichtig met de 12 waarschuwingssignalen dat je aan het overtrainen bent en overweeg over te schakelen naar oefeningen met een lage impact.
U krijgt alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zonder uw lichaam zo te overbelasten.
Heb je al last van hormonale onevenwichtigheden of? Endocriene aandoeningen?
Sommige voorwaarden zoals: polycysteus ovarium syndroom, suikerziekte, bijnier-, hypothalamus- of hersenproblemen schildklier ze zijn extreem gevoelig en worden beïnvloed door oefeningen met een hoge impact.
Kijk hoe u zich voelt na uw training. Als je te moe bent om te eten en liever slaapt, kan je training te intensief zijn.
Je zou je na een training energiek en soms euforisch moeten voelen dankzij de stroom endorfines die oefening met zich meebrengt.
Gelukkig zijn er veel geweldige low-impact oefeningen om je hart sneller te laten kloppen zonder je hormonen te belasten.
# 3. Je hebt een specifieke aandoening of bestaande pijn
Omdat oefeningen met een lage impact minder kracht en spanning op spieren en gewrichten uitoefenen, is het ideaal voor diegenen die:
- Ze zijn gewond
- Ze lijden aan artritis of gewrichtspijn.
- Zijn erg zwaar of zwaarlijvig
Zwangere vrouwen kunnen ook low-impact workouts overwegen, vooral tijdens de zwangerschap.
En als u onlangs bent begonnen met trainen nadat u een vrije tijd hebt genomen, kunt u uw trainingsroutine het beste opnieuw starten met bewegingen met weinig impact.
Zoals altijd is het het beste om eerst met uw arts te praten, omdat hij of zij uw specifieke omstandigheden kent.
Als je eenmaal groen licht hebt gekregen, kun je al onze favoriete low-impact-oefeningen proberen, hieronder opgesomd:
De 17 beste low-impact oefeningen voor gewichtsverlies
#1: wandelen of wandelen
Buiten lopen of op een loopband is de gemakkelijkste activiteit om af te vallen.
Hoewel je tijdens een wandeling niet zoveel calorieën verbrandt als wanneer je aan het hardlopen was, zou een wandeling van een uur tussen de 200 en 500 calorieën kunnen verbranden ( 1 ).
Om uw calorieverbranding te verhogen, loopt u hellingen en heuvels op (om uw bilspieren te trainen) en verhoogt u uw snelheid.
Wandelen in zand en sneeuw, of een paar lunges doen, zal ook bijdragen aan de uitdaging en het verbranden van calorieën.
#2: zwemmen
Zwemmen komt het dichtst in de buurt van nul-impact van oefeningen met een lage impact.
Je hebt misschien niet eens het gevoel dat je veel doet, maar je hele lichaam krijgt precies wat het nodig heeft.
Waterbestendigheid helpt u tussen de 300 en 500 calorieën te verbranden, afhankelijk van hoeveel u weegt en hoe snel u zwemt ( 2 ).
#3: wateraeroob
Aerobics doen in het ondiepe gedeelte van het zwembad geeft je lichaam weerstand om tegen te werken.
Net als zwemmen, laat het ook je hart kloppen zonder je gewrichten te belasten.
Een uur wateraerobics kan een verbranding van 200 tot 350 calorieën opleveren ( 3 ).
#4: dans- en step-aerobics
Danslessen zoals Zumba en andere vergelijkbare step-aerobicsopties krijgen een slechte reputatie.
Maar een aerobe dansles met weinig impact verbrandt 300 tot 500 calorieën per uur ( 4 ). En een uur gespreide aerobicsles verbrandt iets meer dan 400 tot 600+ calorieën ( 5 ).
In een kleine studie die werd uitgevoerd, verloren vrouwen in een aerobe dansles evenveel lichaamsmassa als degenen die joggen en fietsen ( 6 ). Ze verbeterden ook hun lichaamssamenstelling op een vergelijkbare manier.
Daarom profiteert u van alle voordelen zonder constant dezelfde gewrichten en spieren te belasten.
#5: roeien
Roeien, zowel op een stilstaande roeimachine als in het water, verbrandt ongelooflijk veel calorieën en versterkt je bovenlichaam.
Afhankelijk van je snelheid en gewicht kun je 400 tot 600+ calorieën per uur consumeren ( 7 ).
Roeien is ook geweldig als je weinig tijd hebt. Een sessie van 30 minuten verbruikt ongeveer 200 calorieën ( 8 ).
En deze calorieën worden verbrand met een matige inspanning, wat bewijst dat je niet heel hard hoeft te werken om een behoorlijke calorieverbranding te bereiken.
#6: kajak
Een uur kajakken verbrandt 300 tot 400 calorieën, terwijl het je cardiovasculaire gezondheid en spierkracht verbetert ( 9 ).
Het beste van kajakken is dat het je dwingt om naar buiten te gaan. U krijgt dus ook alle voordelen voor de geestelijke gezondheid die gepaard gaan met in de natuur zijn.
Je zult een goede training hebben en je stressniveaus kunnen verminderen en je mentale gezondheid kunnen verbeteren door gewoon buiten te zijn.
#7: fietsen (de juiste soort)
Een normale spinles kan te intensief zijn, maar dat betekent niet dat je af en toe niet matig kunt fietsen.
Zolang je een comfortabel tempo aanhoudt, kan een hometrainer- of langzame fietssessie als weinig impact hebben.
Bij een gematigd tempo verbrandt een sessie stationair fietsen tussen de 400 en 600+ calorieën per uur ( 10 ).
Als u tijdens het rijden gewrichtspijn ervaart, probeer dan een ligfiets die lager zit om de druk op uw knieën weg te nemen.
#8: TRX
Heb je je ooit afgevraagd waar die lange gele banden voor zijn in je sportschool of op televisie?
Deze ophangbanden staan bekend als TRX-banden. Ze zijn ontwikkeld door een voormalige Navy SEAL-commandant, Randy Hetrick ( 11 ).
Het ene uiteinde van de band is bevestigd aan een vast object, zoals een boom of een metalen frame. Vervolgens pak je de handvatten aan het andere uiteinde om je oefeningen uit te voeren.
TRX-workouts zorgen voor totale lichaamsversteviging en activeren uw kern.
Schuif eenvoudig uw handen en voeten door de lussen voor training van het boven- en onderlichaam.
Omdat je je lichaamsgewicht en weerstandsbanden gebruikt, heb je een uitdagende training zonder buiten adem te raken.
Gebruik de volgende oefening om je voor te bereiden op TRX, want het kan te geavanceerd zijn als je net begint.
#9: makkelijke weerstandstraining
Een andere geweldige low-impact trainingsoptie is om gewoon je lichaamsgewicht of trainingsbanden te gebruiken om gemakkelijke weerstand toe te voegen.
U kunt verschillende bewegingen uitvoeren om een circuit te maken, dat u vervolgens twee of drie keer kunt herhalen.
Circuittraining als deze kan 500 tot 700+ calorieën per uur verbranden ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga is een totale lichaamsoefening.
De Poweryoga- en Vinyasa-stromen combineren de juiste vorm met verhoogde fysieke inspanning. Sommige lessen voegen zelfs een beetje warmte toe om calorieën te verbranden en je hart sneller te laten kloppen.
Een langzamere yogales in Hatha-stijl kan je helpen te ontspannen en op te laden, twee voordelen voor hormonale balans en gewichtsverlies.
De langzamere lessen verbranden 240 tot 350 calorieën per uur, terwijl een elektrische stroom of Vinyasa veel meer verbrandt ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, een low-impact oefening ontwikkeld door Joseph Pilates, richt zich op het versterken van je kern om je flexibiliteit en houding te verbeteren.
Hoewel de meeste sportscholen hervormers en andere unieke apparaten hebben, die lijken op martelwerktuigen, zul je veel matoefeningen vinden om thuis te doen.
Als u dat doet, kan een normale sessie van een uur gemiddeld 360 calorieën verbranden ( 14 ).
#12: Bar
De bar, een andere low-impact trainingsklasse die aan populariteit wint, richt zich op het verbeteren van kracht, flexibiliteit en behendigheid ( 15 ).
Dit wordt gedaan door middel van een verscheidenheid aan ballet- en Pilates-geïnspireerde bewegingen. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd in een sportschool of door online lessen te streamen.
#13: Elliptisch
De elliptische machine bootst de handeling van langlaufen na, wat een monsterlijke cardiotraining is. Stap op een machine en je verbrandt meer calorieën dan lopen op een loopband.
Door uw armen en voeten heen en weer te schuiven, krijgt u een stevige training van uw boven- en onderlichaam om 500 tot 800 calorieën per uur te verbranden ( 16 ).
#14: klimmer
De klimmer kan weinig impact hebben als het correct wordt gedaan. Idealiter zou je niet te snel of te lang moeten gaan om de impact laag te houden.
Stop met het gebruik van een trapklimmer als u pijn in uw knieën voelt. En overleg met uw arts voordat u het opnieuw gebruikt.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je in 140 minuten 400 tot meer dan 30 calorieën op een trapklimmer ( 17 ).
Het is een uitstekend paar om te combineren met trainingssessies voor het bovenlichaam. Je hebt een complete full-body workout die calorieën verbrandt zonder jezelf te verbranden.
#15: rotsklimmen
Klimmen dwingt je om je boven- en onderlichaam tegelijkertijd te gebruiken.
Nu er overal klimsportscholen verschijnen, hoef je niet meer naar buiten om te genieten van deze low-impact workout.
#16: schaatsen
Schaatsen, vergelijkbaar met fietsen, kan weinig impact hebben, zolang je het rustig aan doet en geniet van de rit.
Een sessie van een uur kan tussen de 200 en 600 calorieën verbranden en je kunt ook de natuur in gaan, wat je mentale gezondheid kan verbeteren en stress kan verminderen ( 18 ).
Hetzelfde kan gezegd worden voor de komende low-impact workout.
#17: Golf
Een rondje golf duurt meestal ongeveer vier uur. Je kunt dus 400-600 calorieën per spel verbranden, en dat is als je een golfkar gebruikt ( 19 ).
Breng je sticks mee en je verbrandt 600 tot bijna 1000 calorieën per ronde ( 20 )!
Doe dit en je krijgt een geweldige workout zonder het te overdrijven.
Probeer vandaag nog deze low-impact oefeningen
Low-impact oefeningen helpen je om vet kwijt te raken, koolhydraten te verbranden en je lichaamssamenstelling te hervormen. En je doet het met minder gewrichts- en spierpijn.
Vraag groen licht aan uw arts voordat u begint met sporten. Begin dan met de oefening die je het meest wilt proberen (rotsklimmen bijvoorbeeld?).
Verander zo nu en dan je low-impact opties voor een nieuwe uitdaging en iets interessants om naar uit te kijken.
Nu heb je geen probleem om gemotiveerd te blijven om te oefenen.