Ketogene dieetsupplementen: welke heb je nodig voor het ketogene dieet?

Veel mensen nemen supplementen, wat geweldig kan zijn als het bewust wordt gebruikt. Het aanvullen met deze voedingshulpmiddelen is echter geen excuus voor een slecht voedingspatroon. Kiezen voor hele, voedzame voedingsmiddelen moet altijd de belangrijkste focus zijn. Dus hoe zit het met ketogene voedingssupplementen?

Als je net aan je reis bent begonnen ketogeen, vraag je je misschien af ​​welke vitamine- en mineralensupplementen het beste zijn voor een ketogene levensstijl.

Deze gids behandelt alles wat u moet weten over de belangrijke vitamines en mineralen die u misschien wilt gaan gebruiken om uw ketogeen dieet te ondersteunen.

Heb je supplementen nodig bij een ketogeen dieet?

Hoewel een ketogeen dieet heel gezond kan zijn als het correct wordt uitgevoerd, zijn er nog enkele potentiële vitamine- en mineraaltekorten waarvan u zich bewust moet zijn.

Suppletie is meer dan alleen een multivitamine kopen (hierover lees je hieronder meer) bij Walmart en het afmaken.

Uzelf opleiden is de sleutel tot het selecteren van de supplementen die uw dieet en uw behoeften zullen aanvullen.

Ketogene voedingssupplementen: mineralen

Als het om mineralen gaat, zijn er drie waar vooral over wordt gesproken bij een koolhydraatarm dieet: natrium, kalium en magnesium. Dit zijn elektrolyten uw lichaam moet de bloeddruk onder controle houden en ervoor zorgen dat uw zenuwen en spieren goed blijven werken.

Tijdens de eerste weken van een ketogeen dieet verlies je veel watergewicht. Dit komt omdat het koolhydraatarme, vetrijke keto-dieet ervoor zorgt dat je water en deze elektrolyten vrijgeeft.

Het is niet alleen belangrijk om elektrolyten aan te vullen om gezond te blijven, maar ook om de bijwerkingen te helpen voorkomen die gepaard gaan met keto griep.

natrium

Bij normale voeding krijgt u vaak de instructie om te verminderen of te vermijden natrium. Maar als je een koolhydraatarm dieet volgt, heb je eigenlijk meer natrium nodig, omdat onvoldoende natrium constipatie, hoofdpijn, vermoeidheid en zelfs hartkloppingen kan veroorzaken.

Tenzij u een medische aandoening heeft waardoor u uw natriuminname onder controle moet houden, is het over het algemeen goed om wat extra zout op het keto-dieet te krijgen. Ongeveer 3.000-5.000 mg natrium per dag is meestal een goede hoeveelheid ( ¹ ).

Je kunt al het natrium dat je nodig hebt halen uit bronnen zoals: elektrolytensupplementen of uit dranken, zoals biologische bottenbouillon, of door zeegroenten zoals nori zeewier, zeewier of dulse toe te voegen aan je eten, of door een beetje zeezout over je gerechten te strooien. Je kunt ook extra natrium krijgen van zoutrijke groenten zoals komkommer en selderij, of van walnoten en zoute zaden ² ).

potasio

Kalium is een cruciaal mineraal dat een belangrijke rol speelt in veel functies in uw lichaam, vooral als het gaat om cellulaire gezondheid. Studies hebben aangetoond dat een tekort aan deze voedingsstof kan leiden tot de ontwikkeling van coronaire hartziekten, botafbraak en hypertensie ( ³ ) ( ⁴ ).

De algemene aanbeveling voor kaliuminname is ongeveer 2,000 mg per dag, maar voor degenen die een ketogeen dieet volgen, wordt aanbevolen de hoeveelheid te verhogen tot 3,000 mg. Overweeg om kalium in supplementvorm te nemen, omdat te veel giftig kan zijn ( ⁵ ). Je kunt het ook krijgen door No Salt te gebruiken, een vervanging voor zout.

Het eten van kaliumrijke groenten en fruit zoals avocado en bloemkool, twee hoofdbestanddelen in elk ketogeen eetplan, is een natuurlijke en voedzame manier om dit mineraal te consumeren ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Andere hele voedselbronnen zijn onder meer:

Magnesium

Ten minste 57% van de mensen in de Verenigde Staten heeft een klinische deficiëntie van: magnesium. Dit is belangrijk omdat je magnesium nodig hebt om het primaire energiesysteem van je cellen goed te laten werken en de weefselintegriteit te behouden ( ⁸ ).

Een magnesiumtekort kan leiden tot een hoger risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, spierzwakte en osteoporose ( ⁹ ).

Wanneer u met uw ketogeen dieet begint, kunt u er last van krijgen spierkrampen als gevolg van uitdroging en verlies van elektrolyten tijdens de eerste fase, wanneer uw lichaam begint over te gaan naar ketose. Suppletie met magnesiumglycinaat of magnesiumcitraat, twee van de gemakkelijkst opneembare vormen van magnesium, kan deze bijwerking helpen voorkomen.

Als algemene richtlijn neemt u 500 mg magnesiumsupplement per dag voordat u naar bed gaat. Als het om voedselbronnen gaat, zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals noten (bijv. pompoenpitten) en groene bladgroenten (bijv. spinazie) een uitstekende keuze, maar misschien niet genoeg. ¹⁰ ).

Voetbal

calcium is een andere elektrolyt die kan worden verwijderd tijdens de overgang naar een ketogeen dieet. Hoewel het niet zo zorgelijk is als je een gezond dieet volgt, kan het soms nodig zijn om een ​​calciumsupplement toe te voegen.

De meest voor de hand liggende bron van calcium is zuivel, maar als je geen zuivel kunt hebben, zijn andere belangrijke bronnen van calcium vis, broccoli, boerenkool, paksoi of ongezoete, gearomatiseerde amandelmelk ( ¹¹ ).

Als u uw dieet wilt aanvullen met calcium, zorg er dan voor dat het vitamine D bevat, aangezien deze vitamine nodig is om calcium op te nemen ( ¹² ).

Ketogene voedingssupplementen: vitamines

Als je een gezond en gevarieerd ketogeen dieet volgt, zal het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid vitamines voor een optimale gezondheid geen probleem zijn. Het kan echter soms een uitdaging zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden. Dit is wanneer ketogene voedingssupplementen nuttig kunnen zijn.

Vitamine D

Vitamine d Het is een van de belangrijkste vitamines voor de mens, verantwoordelijk voor het reguleren van ontstekingen, immuniteit, geslachtshormonen en nog veel meer. Onnodig te zeggen dat het van vitaal belang is dat u er genoeg van krijgt, en de meeste mensen niet ( ¹³ ).

Als u niet zeker weet hoe uw vitamine D-waarden zijn, kunt u dit eenvoudig achterhalen door middel van een bloedtest. U kunt dit doen tijdens routinetests en het wordt meestal gedekt door uw verzekering of is zeer betaalbaar.

Optimale niveaus van vitamine D moeten tussen 65 en 75 ng / ml liggen. Anders kan suppletie uw volgende stap zijn. Een goede hoeveelheid is 1000 tot 1500 IE voor elke 25 pond lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat u wat vet eet als u het inneemt (tenzij het supplement al vet bevat), aangezien vitamine D vetoplosbaar is.

Probeer het 's ochtends in te nemen, aangezien een nachtelijke dosis uw slaap kan beïnvloeden.

Vitamine A

Soms kan dit, indien aangevuld met vitamine D, uw behoefte aan Vitamine A, houd hier dus rekening mee. Als u een auto-immuunziekte heeft, kan uw behoefte nog hoger zijn ( ¹⁴ ).

Levertraan en orgaanvlees zijn een geweldige bron van vitamine A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan produceren, dus u moet ze uit externe bronnen consumeren. Ze kunnen helpen de gezondheid van hart en hersenen te behouden, ontstekingen te verminderen en hersengerelateerde problemen zoals depressie of dementie te voorkomen ( ¹⁷ ).

De meeste mensen hebben misschien een extra omega-3-supplement nodig, tenzij ze elke dag een grote hoeveelheid wilde groenten en vette vis (zoals zalm, sardines of ansjovis) van goede herkomst consumeren. Ongeveer 3000-5000 mg visolie per dag met hoge concentraties EPA/DHA is een goede hoeveelheid ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Houd er rekening mee dat het lettertype belangrijk is. Zorg ervoor dat u een visoliesupplement krijgt met een vijfsterrenclassificatie van de International Fish Oil Standards (IFOS) en het Friends of the Sea (FOS) inkoopkeurmerk. Houd er rekening mee dat u krijgt waar u voor betaalt als het gaat om visolie, dus het is de moeite waard om meer uit te geven.

Is een multivitaminecomplex oké?

U vraagt ​​zich misschien af ​​of het verstandiger is om in al uw behoeften tegelijk te voorzien met een multivitaminesupplement. Hoewel dit een goed idee klinkt, is de waarheid dat het nemen van een multivitamine betekent dat je synthetische voedingsstoffen binnenkrijgt en hoeveelheden binnenkrijgt die niet lijken op wat je zou krijgen van hele voedingsmiddelen. Dit is een probleem omdat:

• De verkeerde inname van bepaalde vitamines kan ineffectief zijn.
• Het nemen van vitamines zonder de juiste hoeveelheid andere vitamines kan ineffectief of gevaarlijk zijn.

Waar het op neerkomt, is dat als het om voeding gaat, je het beste kunt kiezen voor volwaardige voeding.

Gebruik een groen poeder, geen multivitamine

Un plantaardig poeder Goed gemaakt en van hoge kwaliteit kunnen u de toegevoegde voeding geven die u zou krijgen van een multivitamine, maar op een gezonde, bruikbare manier van echt voedsel.

Omdat hele voedingsmiddelen letterlijk in poedervorm worden gecondenseerd, krijg je het volledige spectrum van je voeding in één product.

Voeg gewoon een lepel toe aan je ochtendsmoothie en je krijgt al zijn voedingswaarde.

Meer ketogene voedingssupplementen om te overwegen

Het doel van een ketogeen dieet is het bereiken van nutritionele ketose, een metabolische toestand waarin uw lichaam wordt gevoed door ketonlichamen en niet door glycogeen (geleverd door koolhydraten).

Hoge ketonenwaarden zijn cruciaal voor het bereiken en behouden van ketose, en het gebruik van keto-vriendelijke supplementen kan een goede optie zijn om uw gezondheidsdoelen te ondersteunen. Hier zijn enkele andere ketogene voedingssupplementen die het overwegen waard zijn.

• MCT-oliepoeder: De MCT (middellange keten triglyceriden) worden gewonnen uit kokken. olie in poeder MCT Het is een ideale aanvulling op je pre-workout shake, omdat het je energieniveau kan verhogen en een constante bron van brandstof kan zijn.
• Exogene ketonen: supplementen ketonen exogeen Ze bevatten BHB (bèta-hydroxybutyraat), een type molecuul dat het lichaam van energie voorziet in afwezigheid van glucose.

Spijsverteringsenzymen, probiotica en vezelsupplementen: Wanneer u begint met de overgang naar ketose, ondergaat ook uw spijsverteringsstelsel veranderingen. Om deze veranderingen te ondersteunen, kan het nemen van een van deze supplementen uw darmmicroflora en algehele spijsvertering ondersteunen.