Keto-winst: spieropbouw zonder koolhydraten?

Er is een veel voorkomende misvatting bij bodybuilding dat je koolhydraten nodig hebt om spieren op te bouwen. Betekent dit dat je niet met succes spieren kunt opbouwen met een koolhydraatarm ketogeen dieet (ook wel ketogene winst genoemd)?

Het blijkt dat het koolhydraatrijke paradigma achterhaald is.

In feite kan het ketogeen dieet: helpen kracht op te bouwen en spieren op te bouwen terwijl de vettoename wordt geminimaliseerd.

Een nieuwe golf bodybuilders, zoals Luis Villasenor, gebruikt nu de levensstijl met weinig koolhydraten en veel vet om spieren op te bouwen zonder koolhydraten. Deze gids deelt alles wat u moet weten over keto-winst en het bereiken van uw fitnessdoelen terwijl u koolhydraatarm blijft.

Waarom je geen koolhydraten nodig hebt om spieren op te bouwen?

Het traditionele voedingsprotocol voor gewichtheffen ging ervan uit dat koolhydraten nodig waren om spieren op te bouwen. Het is nog steeds gebruikelijk om bodybuilders te horen praten over de behoefte aan glycogeen uit koolhydraten om insuline te verhogen en een anabole respons te creëren, wat helpt bij het opbouwen van spieren.

De waarheid is dat bodybuilding op een koolhydraatarm dieet volledig haalbaar is als het correct wordt gedaan.

Studies hebben aangetoond dat het volgen van een krachttrainingsregime in combinatie met een ketogeen dieet de droge spiermassa kan vergroten zonder overmatige gewichtstoename. Hier zijn 3 onderzoeken om het te staven: 1-onderzoek, studeren 2 y studeren 3.

Maar het gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het is het tegenovergestelde omdat je moet overschakelen van het gebruik van glucose (koolhydraten) als brandstof naar het gebruik van vet als brandstof. Dit heet de "keto-adaptatie,,En het kost tijd. Dit betekent dat uw trainingsprestaties in deze periode ongeveer één tot vier weken kunnen afnemen.

Waarom uw kracht kan afnemen tijdens ketogene aanpassing?

Wanneer je in de beginfase bent van ketogeen dieet, kunt u mogelijk niet met dezelfde intensiteit trainen als met koolhydraten. Dit komt omdat uw lichaam overgaat van het afbreken van glucose voor energie (glycolyse) naar het afbreken van vet in ketonen.

Om met succes spieren op te bouwen op het ketogene dieet, moet je het op de lange termijn volhouden.

Aangezien uw lichaam gewend is om glucose (uit koolhydraten) te verbranden als uw belangrijkste energiebron gedurende uw hele leven, heeft het tijd nodig om zich aan te passen.

Wanneer je koolhydraten beperkt, moet je op zoek naar een andere energiebron. Dit is wanneer ketonen worden geïntroduceerd als de belangrijkste energiebron van uw lichaam.

Hoe langer je op keto blijft, hoe efficiënter je metabolisme zal zijn bij het verbranden van ketonen voor energie en hoe beter je trainingen zullen zijn.

Door je lichaam te trainen om ketonen uit vet te verwijderen, verbeter je je mitochondriale dichtheid. Hierdoor train je sneller en langer.

Met andere woorden, als je je eenmaal volledig aan keto hebt aangepast, synthetiseert je lichaam meer energie, ook bekend als adenosinetrifosfaat (ATP), uit zowel opgeslagen lichaamsvet als voedingsvet om je trainingen van brandstof te voorzien.

Studies hebben ook aangetoond: dat het koolhydraatarme, vetrijke ketogene dieet effecten heeft op het behoud van spieren. Dat betekent dat als je eenmaal helemaal bent aangepast aan vet, zal uw lichaam spierafbraak voorkomen, zelfs als u vet verbrandt.

Eet meer eiwitten voor keto-winst

Een van de grootste zorgen bij het opbouwen van keto-spieren is dat een hoge eiwitinname je uit ketose zal halen.

Er is een proces genaamd gluconeogenese waarin uw lichaam overtollig eiwit in de bloedbaan omzet in glucose. En het is waar dat de aanwezigheid van glucose ervoor zorgt dat je geen ketonen aanmaakt.

Maar wat veel mensen vergeten om rekening mee te houden, is dat je lichaam en hersenen glucose nodig hebben om te overleven. Zelfs als je een ketogeen dieet volgt, wil je wat glucose als brandstof voor gespecialiseerde cellen (met name hersencellen) die alleen op glucose kunnen functioneren. Het produceert zelfs glucose uit vet: vetzuren hebben een glycerolruggengraat die wordt omgezet in glucose.

Dus waarom keto gaan als je glucose nodig hebt?

De meeste mensen gebruiken te veel koolhydraten, Wat het veroorzaakt? insulineresistentie en maakt het moeilijk om opgeslagen lichaamsvet te verbranden voor energie. Dit leidt tot ongewenste vettoename, chronische hoge bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en systemische ontsteking.

Wanneer doet ketogeen dieet, voorziet u uw lichaam van precies de juiste hoeveelheid glucose (uit vet en eiwit) die het nodig heeft om te overleven. Het elimineren van ketonen biedt u een efficiëntere energiebron en stelt u in staat om spieren op te bouwen door middel van eiwitsynthese zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het verkrijgen van overtollig lichaamsvet.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren?

De eiwitinname is afhankelijk van uw activiteitenniveau.

Hier zijn de algemene richtlijnen voor het consumeren van eiwitten op het ketogene dieet:

• Gevestigd: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Kleine oefening: 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Matige oefening: 1,3 gram/eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Intensieve oefening: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Het komt vaak voor dat mensen met een ketogeen dieet minder consumeren dan nodig is om spieren op te bouwen. Waarschijnlijk omdat het ketogeen dieet de verzadiging verhoogt. Met andere woorden, je eet niet zoveel als je gewoon geen honger hebt.

Eet meer calorieën om meer spieren te krijgen

Het bijhouden van uw calorieën is de snelste manier om uw doelstellingen voor gewichtsverlies of spieropbouw te bereiken.

Voor spiergroei op keto :

• Consumeer 150-500 extra calorieën bovenop uw normale onderhoudscalorieën.
• Eet minimaal 1 gram eiwit per kg vetvrije massa.
• Haal de rest van je calorieën uit gezonde vetten.

Keto-winst is een kwestie van meer calorieën consumeren dan je lichaam dagelijks verbrandt. Door te eten met een calorie-overschot en voldoende eiwit, kun je de gespierde lichaamsbouw bereiken waar je naar toe hebt gewerkt.

De ketogene dieetbenadering gericht op bodybuilders

een gericht ketogeen dieet (TKD) stimuleer tot 20-50 gram koolhydraten direct voor of na je trainingssessie. En ja, dat is je volledige koolhydratenvergoeding voor de dag.

Hierdoor kan uw lichaam die snelle glucose gebruiken om uw trainingen te versterken. Als je het goed doet, verbrandt je lichaam die koolhydraten snel en keer je terug naar ketose.

Een TKD-aanpak werkt voor mensen die al minimaal een maand op het keto-dieet zitten. Het werkt over het algemeen het beste voor mensen die echt intensieve trainingen doen.

Maar over het algemeen hangt de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt af van de intensiteit van je training.

Hier is een schatting van de te consumeren hoeveelheid koolhydraten op basis van activiteit:

• Mensen die intensieve trainingen zoals Crossfit doen, kunnen 50 gram koolhydraten per dag consumeren.
• Competitieve atleten kunnen tot 100 gram koolhydraten per dag consumeren.
• De gemiddelde persoon die vier tot vijf keer per week sport, kan leven van minder dan 20 gram koolhydraten per dag.

Als je net begint met een ketogeen dieet en je belangrijkste doel is om af te vallen, probeer dan niet de TKD-aanpak.

In plaats daarvan zou u moeten overwegen om een standaard ketogeen dieet maaltijdplan  terwijl je je concentreert op andere prestatieverhogende factoren, zoals het eten van voldoende eiwitten.

Controleer uw elektrolyteninname

Het handhaven van voldoende elektrolytniveaus is absoluut noodzakelijk voor optimale atletische prestaties.

hoofd- elektrolyten die u altijd moet controleren zijn natrium, kalium en magnesium. Dit zijn de drie belangrijkste elektrolyten die u waarschijnlijk verliest via zweet en urine.

Het is van cruciaal belang om je lichaam bij te tanken met voedzame, keto-vriendelijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je lichaam op zijn best presteert tijdens je trainingen.

Magnesiumrijke en ketogene voedingsmiddelen zijn onder meer:

Voedingsmiddelen met een hoog kalium- en keto-gehalte zijn onder meer:

Je kunt ook keto-elektrolyten aanvullen als je gevoelig bent voor elektrolytentekorten of als je gewoon een snelle en gemakkelijke optie wilt.

De natriuminname zou moeten toenemen bij keto

Een van de grootste fouten die mensen maken bij het beperken van koolhydraten is een gebrek aan natriuminname.

Wanneer je koolhydraten beperkt, scheidt je lichaam meer elektrolyten uit dan normaal, vooral tijdens de eerste paar weken van keto-aanpassing, en vooral natrium.

Als je kracht verliest in de sportschool terwijl je aan het ketogeen dieet bent, probeer dan je natriuminname te verhogen, vooral vóór je training.

Natrium is nodig om gezonde spieren en zenuwactiviteit te behouden en helpt bij het reguleren van spiercontractie, zenuwfunctie en bloedvolume.

Zowel het ketogeen dieet als lichaamsbeweging dragen bij aan het verlies van water en elektrolyten.

Als je niet genoeg consumeert, kun je in de gevreesde keto griep.

Het minimum dat u moet consumeren is 5,000 mg tot 7,000 mg natrium per dag. Zorg ervoor dat u vóór uw training 1,000 tot 2,000 mg inneemt voor prestatieverbetering.

De natriuminname neemt niet toe op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies of spieropbouw. Richt u in plaats daarvan op het verhogen van uw natriumgehalte als u vaker zweet of als u net bent begonnen met het ketogeen dieet.

raad: Het toevoegen van natrium aan water in de ochtend of vóór uw training kan helpen bij uw training. Als u snel moe wordt in de sportschool, eet dan meer zout om uw trainingsuithoudingsvermogen te verbeteren en uw rusttijd tussen de sets te verkorten.

Wat voor soort natrium moet ik gebruiken?

Waar u uw zout haalt, maakt niet zoveel uit hoeveel u binnenkrijgt.

De beste manier van handelen is om een ​​combinatie te gebruiken van:

• Himalaya zeezout.
• Salt Morton Lite.

Deze mix geeft je genoeg natrium om je trainingen van brandstof te voorzien, samen met het kalium in Morton Lite Salt om je te helpen gehydrateerd te blijven.

Hoe u uw trainingen op de juiste manier van brandstof kunt voorzien

Naast het in evenwicht houden van de elektrolyten, kunnen sommige mensen, vooral atleten, nog steeds een lichte prestatievermindering voelen na het beperken van koolhydraten.

Als je een extra boost nodig hebt, is hier een geweldige ketonenverhogende pre-workout shake:

• 20-30 gram hoogwaardige whey isolaat of runderproteïne.
• 5-15 gram ketogeen collageen.
• 1-2 gram natrium.
• Eventueel 5 gram creatine.
• Schenk bij de koffie en blend.
• Consumeer 20-30 minuten voor de training.

Dit is waarom dit drankje werkt:

• De aminozuren in eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren.
• MCT Oil Powder geeft je direct een bron van energie.
• Natrium zorgt ervoor dat je het langer volhoudt tijdens je trainingen.
• La creatine vergroot je kracht op korte termijn.
• Zowel vet als eiwit zullen de insuline voldoende verhogen om uw lichaam in een anabole (spieropbouwende) staat te brengen.

Elektrolytendrank zonder suiker

Veel ketogene bodybuilders nemen graag een elektrolytendrank tijdens de Dag. Dit moet suikervrij zijn en natrium, kalium en magnesium bevatten.

Zorg ervoor dat u geen suikerrijke dranken zoals Gatorade drinkt, omdat deze u uit ketose zullen halen.

Tips voor het opbouwen van spieren met keto

Je hebt veel geleerd in deze ultieme gids voor keto-winsten. Hoe kun je dit allemaal combineren om slanker, sterker en gezonder te zijn? Hier volgen enkele praktische tips.

#1. Verminder koolhydraten

Onthoud dat koolhydraten niet belangrijk zijn voor het opbouwen van spieren. Sterker nog, ze lijken in de weg te staan.

Wissel de koolhydraten gewoon in voor gezonde vetten (zoals MCT-olie en avocado of notenboter) en gezonde eiwitten (zoals grasgevoerde wei-eiwitten). Bereken vervolgens uw verhoudingen opnieuw en glimlach.

#2 eet voldoende eiwitten

Het is mogelijk om het ketogeen dieet te volgen en toch eiwitarm te zijn. Zonder veel leucine in je bloed kun je spieren niet als een kampioen synthetiseren.

Gelukkig is het eenvoudig om je eiwitinname te verhogen:

• Eet meer vlees, vis y eieren.
• Voeg hoogwaardig grasgevoerd wei-eiwitpoeder of collageen-eiwitpoeder toe aan uw shakes.
• Als je veganist bent en geen wei-eiwit eet, overweeg dan hennep- of erwteneiwit.
• Kies eiwitrijke, ketogene snacks.

En verwerk die cijfers natuurlijk om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg eiwitten eet voor keto-winst.

# 3. Aandrijflijn

Om uw spieropbouwende doelen te bereiken en te genieten van keto-winsten, moet u zich inspannen.

Maar het hoeft niet als een baan te voelen.  Uithoudingsvermogen oefening, dat verbetert de stemming, kan heel leuk zijn.

Hier zijn enkele leuke spieropbouwende trainingen:

• Zware samengestelde liften zoals chin-ups, squats, bankdrukken en deadlifts.
• Yoga of Pilates.
• Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, planken en squats met lichaamsgewicht.
• Roeien.
• Sprinten, wat? verhoogt anabole hormonen zoals testosteron.

De lijst gaat maar door, dus kies er een of twee en je zult zeker sterker worden.

# 4. Creatinesupplement

Herinner je je glycogeen nog? Het is uw opslagvorm van glucose, die voornamelijk wordt opgeslagen in spiercellen.

Koolhydraatarme ketogene diëten optimaliseren echter niet precies het glycogeen bij serieuze atleten. Als je constant je spierglycogeen uitput met zware trainingen, wil je misschien je supplementenspel opvoeren.

Neem creatine. Creatine helpt u bij het synthetiseren en onderhouden van glycogeenvoorraden, en waarschijnlijk ook: elke aangepaste keto-atleet zou het moeten nemen.

Naast de toename van glycogeen, creatine is een natuurlijke en veilige verbinding en het helpt ook om:

• Kracht en spieren opbouwen.
• Voorkomt leeftijdsgebonden spierverlies.
• Explosieve kracht vergroten.
• Verhoog de cognitieve prestaties.

Hoe moet creatine worden ingenomen? uw beste optie is creatine-monohydraat, de goedkoopste, meest onderzochte en meest beschikbare vorm van dit supplement.

Wat niet te doen bij bodybuilding en keto

Er zijn verschillende misvattingen waaraan mensen ten prooi vallen wanneer ze een koolhydraatarme, vetrijke levensstijl volgen. Dit zijn de meest voorkomende om te vermijden.

Het cyclisch ketogeen dieet

Een veelgehoorde overtuiging is dat je een of twee keer per week koolhydraten moet consumeren als je net begint. Dit wordt ook wel de cyclisch ketogeen dieet (CKD).

Hoewel CKD je kan helpen spiermassa op te bouwen, kun je er het beste mee experimenteren als je eenmaal meer ervaring hebt met het ketogeen dieet.

Als je een keto-beginner bent, is je lichaam nog steeds gewend aan het verbranden van koolhydraten als je belangrijkste energiebron. Door elke week koolhydraten te laden, vertraag je je voortgang.

uw lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het efficiënte gebruik van ketonen.

Het kan tot een week of langer duren voordat uw lichaam gewend is aan het verbranden van vet voor energie.

Dit gebeurt er als je elk weekend koolhydraten eet als je weg bent aangepast aan vetten:

• Gemiddeld duurt het twee tot drie dagen om in ketose te raken na het elimineren van koolhydraten.
• Zodra zaterdag rond rolt en je koolhydraten laadt, ben je niet langer in ketose.
• Je lichaam moet dan de koolhydraatuitputtingscyclus van de lever resetten om ketonen te gaan maken.

Deze cyclus, samen met de ketogene overgangsfase, betekent dat je slechts één of twee dagen per week in een staat van ketose zult zijn.

Iemand die nieuw is bij keto, moet minimaal een maand een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgen voordat hij CKD overweegt. Na een maand kunnen de meeste mensen zelfs rondkomen met de koolhydraten bijvullen elke 15 dagen of eens per maand in plaats van elke week.

Het komt ook vaak voor dat mensen de verkeerde benadering kiezen bij het nastreven van CKD.

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen een cyclisch ketogeen dieet volgen, is omdat ze aannemen dat ze alles kunnen eten wat ze willen, van pizza tot Oreos, zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken dat ze je dieet verpesten.

Dit is een veel voorkomende fout.

Voor voldoende koolhydraten voor bodybuilding is een zeer vetarme, koolhydraatrijke inname gedurende één tot twee dagen per week vereist. Junkfood zoals pizza bevat veel vet en koolhydraten. Maar een ERC is geen gratis pas om te eten wat je maar wilt.

In plaats daarvan moet je beginnen met a standaard ketogeen dieet.

Ketose heeft spiersparende voordelen, maar alleen als je bent aangepast aan het ketogeen dieet. Als je begint, kun je een kleine hoeveelheid vetvrije massa verliezen. Dit komt omdat je lichaam glucose wil, omdat het nog niet weet hoe het ketonen als brandstof moet gebruiken, dus neemt het wat glucose op uit aminozuren via je spieren.

Wanneer je begint met CKD, neem je constant kleine hoeveelheden aminozuren uit je spieren en ga je in en uit ketose, zodat je je nooit volledig aanpast aan het keto-dieet.

Vermijd chronische nierziekte, overbelasting van koolhydraten en junkfood, in ieder geval voor je eerste keto-maand.

Constante cheatdagen

Af en toe een cheatmeal nuttigen is volkomen acceptabel. De meeste mensen gebruiken cheatdays graag om een ​​pauze te nemen en te genieten van junkfood.

Maar veel mensen maken de fout om te veel ongezond voedsel te eten als ze een cheatday hebben. Alleen omdat je een stuk chocoladetaart hebt gegeten, wil nog niet zeggen dat je het allemaal moet opeten.

Sta jezelf in plaats daarvan toe min of meer cheatdays afhankelijk van hoe ver je van je doelen verwijderd bent.

Als je bijvoorbeeld 45 kg moet afvallen, hoe meer cheat-maaltijden je eet, hoe langer het duurt voordat je je streefgewicht hebt bereikt.

Integendeel, als je al dicht bij je streefgewicht bent en het ketogeen dieet volgt om je goed te voelen en stabiele energie te behouden, kun je vaker vals spelen.

Vasten training

Er is een misvatting dat trainen op een lege maag je zal helpen meer vet te verbranden. Dit is de reden waarom sommige mensen de proberen intermitterend vasten terwijl op keto.

Dit is een misverstand en kan contraproductief zijn voor uw doelstellingen voor vetverlies. Je lichaam heeft energie nodig en verbrandt niet uitsluitend vet.

Als je op een lege maag traint, kun je vet verliezen, maar je kunt ook droge spiermassa verbranden. Niet bepaald ideaal voor keto-winsten.

Als je intensief traint, zullen dierlijke eiwitten samen met MCT-oliepoeder je meer energie geven voor een betere training om vet te verbranden zonder spierverlies.

Focus alleen op ketonen 

Het is niet omdat u ketonen aanmaakt dat u aan het afvallen bent. Te veel eten zal je trainingsinspanningen en je fysieke doelen, zoals vetverlies en spiergroei, schaden.

In plaats van je te concentreren op de productie van ketonen, moet je prioriteit geven aan de groei van mager weefsel. Investeer in het opbouwen van vetvrije massa met voldoende eiwitten en vetten, maar houd uw calorie-inname en uw algehele lichaamssamenstelling in de gaten, niet alleen het ketongehalte in uw bloed.

Het doel is om lichaamsvet te verliezen en de algehele lichaamssamenstelling te verbeteren, niet alleen het totale lichaamsgewicht.

Waarom het produceren van ketonen niet altijd hetzelfde is als het gebruik van ketonen

Mensen verwarren het hebben van een hoog ketongehalte vaak met een vetverbrandingsmodus. Dit is niet altijd waar, vooral als je een beginner bent.

Enkele factoren die bijdragen aan de productie van ketonen zijn onder meer::

• Vetinname in de voeding.
• Hoeveelheid lichaamsvet die je hebt.
• Trainingsfrequentie.

Het hebben van hogere niveaus van ketonen betekent niet dat je vet verliest.

ketonen Ze zijn een bron van energie en wanneer je voor het eerst begint, is het normaal om hogere niveaus van ketonen te hebben. Dit komt omdat uw lichaam nog niet volledig is aangepast aan het gebruik van ketonen voor energie, dus ketonen blijven in het bloed circuleren of worden uitgescheiden in plaats van als brandstof te worden gebruikt.

Als je genoeg voedzame calorieën binnenkrijgt en al een laag lichaamsvet hebt, zal je ketonenproductie aan de lage kant zijn.

Er vindt geen ophoping van ketonen plaats, omdat uw lichaam ze daadwerkelijk als de belangrijkste energiebron gebruikt.

Hoe langer je op het ketogeen dieet blijft, hoe effectiever je lichaam ketonen zal gebruiken voor energie. Het is gebruikelijk dat meer ervaren keto-lijners lagere ketonspiegels zien door middel van ketonenstrips.

Dit zou je helemaal niet moeten afschrikken, omdat je lichaam ketonen efficiënter gebruikt voor energie (in plaats van ze te urineren).

Het is normaal om in het ketonenbereik van 6 tot 8 mmol te zitten als je eenmaal volledig bent aangepast aan keto.

notitieAls het je doel is om af te vallen en je hebt nog steeds een hoog percentage lichaamsvet, moet je je meer richten op het laag blijven van koolhydraten in plaats van het eten van grote hoeveelheden vet. Door deze verandering kan je lichaam zijn eigen vetreserves gebruiken voor energie, wat leidt tot meer vetverlies.

Keto-winst is mogelijk

Het grootste deel van de bodybuilding-industrie prijst het vetarme, koolhydraatrijke protocol voor het verkrijgen van spieren. Vooral omdat dat al zo lang de status quo is.

Maar de nieuwste wetenschap ondersteunt het idee dat je geen koolhydraten nodig hebt om spieren op te bouwen.

Door de bovenstaande strategieën te volgen, zorgt u ervoor dat u de tijd die uw lichaam nodig heeft om zich aan te passen aan het ketogene dieet, minimaliseert.

Bodybuilding op het ketogeen dieet stelt je in staat om spieren op te bouwen terwijl je vet tot een minimum beperkt.

Zolang u uw elektrolytniveaus nauwlettend in de gaten houdt, uw lichaamssamenstelling meet in plaats van ketonen en voldoende hoeveelheden eiwitten eet, zult u ketogene winsten beginnen te ervaren en enorme verbeteringen in uw algehele lichaamsbouw zien.