De veel voorkomende vraag Wat moet ik eten voordat ik ga sporten? is veranderd in Moet ik eten voordat ik ga sporten?
Vastentraining, intermitterend vasten en ketose vervangen de al lang populaire pre-workout shakes en repen.
En hoewel het misschien klinkt als een modewoord in de fitnessindustrie, heeft vastentraining een behoorlijk overtuigende wetenschappelijke onderbouwing.
Of het nu uw doelen zijn om vet te verliezen, spieren op te bouwen of uithoudingsvermogen op te bouwen, trainingen op vasten kunnen de ontbrekende schakel zijn waarnaar u op zoek bent.
Inhoud
Wat is vastentraining?
Vastentraining is precies hoe het klinkt: sporten op een lege maag. Dat betekent meestal trainen nadat u enkele uren niet hebt gegeten of 's ochtends hebt gesport terwijl uw laatste maaltijd de avond ervoor was.
Dus hoe kan sporten op een lege maag goed voor je zijn? Gaat je lichaam spieren afbreken om meer energie op te wekken?
Hoe zit het met mensen met hormonale onevenwichtigheden of bijnierproblemen?
We zullen dat allemaal in dit bericht behandelen. Maar eerst, hoe weet je of je aan het vasten bent of gewoon honger hebt?
Vasten versus honger hebben: wat is het verschil?
Geloof het of niet, maar vasten heeft weinig te maken met wat er in je maag omgaat. Het heeft echt te maken met wat er in je bloed gebeurt. Of meer specifiek, wat er gebeurt met de bloedsuikerspiegel en insuline.
Het is belangrijk om te begrijpen dat het overslaan van een maaltijd, honger hebben of een maag hebben "leeg”Kan geassocieerd zijn met een vastende staat, maar het betekent niet noodzakelijk dat u zich in een echte vastende staat bevindt.
Je kunt een eiwitarme, vetarme maaltijd eten en binnen een paar uur weer honger hebben, maar je lichaam is nog steeds bezig om die maaltijd te metaboliseren. U bevindt zich in een echte staat van vasten wanneer uw lichaam het proces van het afbreken, opnemen en opnemen van de voedingsstoffen van uw laatste maaltijd heeft voltooid.
Hoe weet ik of ik aan het vasten ben?
Dus hoe weet je of je aan het vasten bent? Wanneer je voedsel verteert of je lichaam voedingsstoffen opneemt en opneemt, ben je in een staat van eten. Ja, ook als je honger hebt.
De aanwezigheid van brandstof, hetzij in de vorm van glucose uit koolhydraten of vetzuren en ketonen uit een ketogeen dieet, in het bloed stimuleert insuline.
Insuline is een hormoon dat helpt om die brandstof van het bloed naar de cellen te transporteren, waar het kan worden gebruikt voor energie, kan worden opgeslagen voor later gebruik of kan worden uitgescheiden.
Afhankelijk van de grootte van je laatste maaltijd kan het hele verteringsproces tussen de 3 en 6 uur duren.
Zodra dit proces is voltooid, daalt het insulinegehalte en schakelt uw lichaam over van het gebruik van bloedglucose of vetzuren als uw belangrijkste brandstofbron naar het gebruik van opgeslagen energie als brandstof.
Het is in deze tijd dat je maag leeg is y je maakt gebruik van die energiereserves, je bent in een staat van vasten.
4 belangrijkste voordelen van vastentraining
Nu je weet wat een staat van vasten is en hoe je erin kunt komen, laten we het hebben over enkele voordelen van sporten tijdens het vasten.
#1: meer vetverbranding
Het belangrijkste doel van vastentraining is om te kunnen profiteren van de energie die is opgeslagen in de weefsels, ook wel bekend als opgeslagen lichaamsvet.
Als er geen glucose in uw bloedbaan zit, heeft uw lichaam geen andere keuze dan uw vetreserves aan te boren en vet vrij te maken om als brandstof te gebruiken.
Studies over vastentraining laten zien dat je niet alleen meer vet verbrandt tijdens nuchtere training, maar dat je ook de hoeveelheid vet die vrijkomt uit je cellen verhoogt.
Dat betekent dat uw lichaam zich inspant om uw energiebehoeften te matchen met vet, in plaats van direct naar spieren te gaan. Zoals vermeld in deze 3 wetenschappelijke studies: studeren 1, studeren 2 y studeren 3.
Belangrijke opmerking: onderzoek toont aan dat het type vet dat je tijdens vasten verbrandt voornamelijk intramusculaire triglyceriden of IMTG is. Dat betekent dat je het vet verbrandt dat in je spierweefsel is opgeslagen, niet per se die extra slapheid rond je middel.
Wat betekent dit voor vetverlies in het algemeen? Het is niet helemaal duidelijk.
Maar er is een strategie voor vastentraining die niet alleen de vetverbranding verbetert, maar ook je spieren beschermt - je kunt vastentraining gebruiken om sneller in ketose te raken.
#2: sneller in ketose raken
Vastentraining is een effectieve manier om de glycogeenvoorraden in de spieren uit te putten de sleutel om in ketose te raken.
Wanneer insuline zijn werk doet om glucose uit het bloed naar de cellen te brengen, slaat het die glucose op als glycogeen in de spieren. Je kunt je glycogeen zien als de rijpe vrucht van de energievoorraden van je lichaam.
Het is vrij gemakkelijk af te breken en kan in minder stappen in de bloedbaan terechtkomen dan vet of eiwit. Dit is de reden waarom je lichaam graag naar glycogeenvoorraden zoekt voor energie voordat het naar vetopslag gaat.
Zowel vasten als trainen verbruiken glycogeen in je lichaam, waardoor het proces van overschakelen naar vetverbranding als brandstof wordt versneld.
#3: VO2 max verhoogd
Wanneer u cardio- of aerobe oefeningen doet, is uw uithoudingsvermogen slechts zo goed als het vermogen van uw lichaam om zuurstof aan uw cellen te leveren.
Vasten van cardiovasculaire oefeningen kan dit proces van zuurstoftoevoer helpen verhogen, die wordt gemeten door iets dat VO2 Max wordt genoemd.
Uw VO2 Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam verbruikt tijdens een aerobe training wanneer u het hardst aan het werk bent.
Dit betekent dat wanneer u uw VO2 Max verhoogt, uw vermogen om zuurstof op te nemen en af te geven aan uw spieren toeneemt, zodat u harder kunt werken tijdens een aerobe training.
Dit is geweldig nieuws voor duursporters of mensen die hard werken in het weekend. Misschien is het eten van al die eiwitrepen voor een race niet de beste manier om de prestaties te verbeteren.
#4: verhoogd menselijk groeihormoon
HGH, dat wordt afgegeven door de hypofyse, stimuleert de spiergroei, evenals de groei van botten en kraakbeen. Dit betekent grotere en sterkere spieren en bescherming tegen leeftijdsgebonden spier- en botdegeneratie.
HGH heeft de neiging toe te nemen tijdens de adolescentie en puberteit, en neemt langzaam af naarmate je ouder wordt.
Het verhogen van uw HGH is niet alleen gunstig voor uw training en herstel na de training, maar het is ook de sleutel tot orgaangezondheid en een lang leven.
Mogelijke obstakels voor vastentraining
Nu zie je vastentraining toch met andere ogen. Maar voordat u maaltijden gaat overslaan voor zware inspanning, zijn er een aantal nadelen waar u rekening mee moet houden.
Niet zo hard kunnen trainen
Als je gewend bent om te eten voor je trainingen, dan is je lichaam meer gewend aan een constante stroom brandstof tijdens je trainingen.
Wanneer u op een lege maag begint te trainen, kunt u merken dat energieverlies sneller dan wanneer je een maaltijd had gegeten voor de training.
Dit gebeurt omdat de direct beschikbare glucose niet langer in de bloedbaan wacht om te worden verbrand.
Sommige atleten noemen dit fenomeen 'bonken', dat optreedt wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput en de gestage stroom van brandstof naar de spiercellen stopt.
Zelfs als vasten je VO2 Max verhoogt, is zuurstof slechts een deel van de formule; je hebt nog steeds brandstof nodig om te verbranden.
Als je gewend bent aan intensieve trainingen die uren duren, is vasten misschien niet iets voor jou.
Mogelijke spierafbraak
Terwijl vasten je lichaam een signaal geeft om vetreserves af te breken, je spieren zijn niet helemaal buiten gevaar. Ja, het is mogelijk dat je lichaam spierweefsel afbreekt op zoek naar brandstof.
Een gemakkelijke manier om dit te voorkomen, is door uw eiwitreserves aan te vullen na uw training. In een onderzoek, begon de spierafbraak na nuchtere cardiovasculaire training pas anderhalf uur na de training.
Een eiwitrijke maaltijd ongeveer een uur na het sporten zorgt ervoor dat je spieren de brandstof krijgen die ze nodig hebben om te onderhouden en te herstellen.
Maar hoewel er enige spierafbraak kan optreden tijdens vasten, lijkt dit niet het geval te zijn bij vasten in het algemeen.
In het bijzonder is aangetoond dat intermitterend vasten: bevordert gewichtsverlies en beschermt tegelijkertijd droge spieren.
Hoe de voordelen van vastentraining te maximaliseren?
HIIT beschermt spieren en verbrandt meer vet
Als je echt het meeste uit je vastentraining wilt halen, zijn intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) de juiste keuze.
Talrijke onderzoeken hebben de voordelen van HIIT-training gerapporteerd niet alleen om vet te verbranden tijdens de training, maar ook vanwege de spiersparende effecten.
HIIT-workouts zijn ook extreem tijdbesparend. Een typische training duurt tussen de 10 en 30 minuten, met een enorme calorieverbranding die je metabolisme urenlang actief houdt.
Ken je grenzen
Dit geldt evenzeer voor duursporters als voor weerstandstraining. Je zult waarschijnlijk minder energie en uithoudingsvermogen hebben als je op een lege maag traint, dus zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en zorg ervoor dat je vorm er niet onder lijdt.
Het is veel beter om een kortere training in goede vorm te doen, in plaats van jezelf over je grenzen te drijven en je vorm te laten glippen.
Naarmate uw lichaam gewend raakt aan het trainen op een lege maag, heeft het waarschijnlijk gemakkelijker toegang tot uw vetreserves, maar het kennen van uw grenzen is essentieel om blessures te voorkomen.
Neem ondersteunende supplementen
Nuchter trainen zal niet werken tenzij je, nou ja, vastend bent. Daarom moeten pre-workout shakes en supplementen uit beeld.
Er zijn echter nog steeds veel dingen die u kunt doen om vastende training te ondersteunen om kracht, uithoudingsvermogen en herstel te maximaliseren.
- exogene ketonen: Exogene ketonen kunnen de enige uitzondering zijn op de “geen supplementen voor de training". Of je nu al in ketose bent of ernaartoe werkt, exogene ketonen kunnen je training een boost geven en die energiedaling helpen voorkomen die je kunt ervaren wanneer je overstapt naar puur vasten. De exogene ketonen zullen uw lichaam van energie voorzien om uw training van brandstof te voorzien zonder een insulinerespons te veroorzaken.
- Wei-eiwit na de training: Whey is een uitstekende bron van vertakte ketenaminozuren (BCAA's), die essentieel zijn voor spieropbouw en herstel na inspanning. Vastentraining kan spierafbraak veroorzaken, dus spieren aanvullen met BCAA's is een geweldige manier om dit te voorkomen. Whey is ook een krachtig supplement met voordelen zoals levergezondheid, immuniteit en gewichtsverlies, om er maar een paar te noemen. Zorg ervoor dat u uw post-workout proteïne binnen een uur na uw training binnenkrijgt om de bufferende effecten op spierverlies te optimaliseren.
Wie zou niet eens een vastentraining moeten proberen?
De conclusie van de vastentraining
Vastentraining is een geweldige manier om je trainingsroutine naar een hoger niveau te tillen.
Met een toename van HGH en wat eiwitten na de training, kun je zonder problemen alle voordelen van vasten krijgen.
Bang om tegen een muur aan te lopen? Neem er maar een paar exogene ketonen om sterk te blijven tijdens je training.
En het goede nieuws is dat met die toename van VO2 max, je uithoudingsvermogen na verloop van tijd vanzelf zou moeten verbeteren. Maar als je het meeste waar voor je geld wilt krijgen, zorg er dan voor dat je een intervaltraining met hoge intensiteit doet om vet te verbranden en je spieren op hun hoogtepunt te houden. Veel plezier met trainen!