Keto-hoofdpijn: waarom je het hebt en hoe je het kunt voorkomen?

Een van de meest voorkomende bijwerkingen van de overgang naar een koolhydraatarm ketogeen dieet is de gevreesde keto-hoofdpijn (ook wel koolhydraatarme hoofdpijn genoemd). Maar laat niet bijwerkingen vergelijkbaar met die van la griep in de eerste week of twee zetten ze je van je keto-trip af.

Er zijn lifestyle-hacks en specifieke voedingsprotocollen die kunnen worden gevolgd om hoofdpijn te voorkomen die wordt veroorzaakt door het plotseling verminderen van de inname van koolhydraten.

Uiteindelijk zal je lichaam zich aanpassen aan het gebruik van vet voor energie en zullen de symptomen verdwijnen.

Lees verder om de redenen te ontdekken waarom u keto-hoofdpijn zou kunnen ervaren en de stappen die u kunt nemen om dit te voorkomen terwijl u profiteert van de krachtige gezondheidsvoordelen van ketose.

Wat gebeurt er met je lichaam als je voor de eerste keer keto doet?

Je hebt waarschijnlijk een groot deel van je leven besteed aan het voeden van je lichaam met grote hoeveelheden koolhydraten, waarvan veel uit bewerkte voedselbronnen.

Dit betekent dat je cellen, hormonen en hersenen zich hebben aangepast om koolhydraten als je belangrijkste energiebron te gebruiken.

Overstappen op een vet-dominante brandstofbron zal in eerste instantie het metabolisme van uw lichaam in de war brengen.

Deze metabole verwarring zorgt ervoor dat uw lichaam door een "inductiefase'.

Dit is het moment waarop uw metabolisme overwerkt om te wennen aan het gebruik van ketonen voor energie (dik) in plaats van glucose (uit koolhydraten).

Tijdens deze fase kunt u griepachtige symptomen krijgen, algemeen bekend als “keto griep“Vooral hoofdpijn en mentale verwarring, omdat je lichaam een ​​fysieke onthouding van koolhydraten doormaakt.

Hersenmist is normaal aan het begin van Keto

Een van de eerste tekenen hiervan"inductiefase”Komt doordat je hersenen de belangrijkste brandstofbron verliezen: glucose.

Als je nog nooit een koolhydraatarm, vetrijk dieet hebt gevolgd, hebben je hersenen koolhydraten als belangrijkste energiebron gebruikt.

Wanneer je begint met het verhogen van je vetten en het beperken van koolhydraten, begint je lichaam je laatste glycogeenvoorraden te verbranden. In het begin zullen je hersenen door een gebrek aan koolhydraten niet weten waar ze de energie moeten vinden die ze nodig hebben.

Het is normaal om in de ruimte te staren, hoofdpijn te krijgen en geïrriteerd te raken.

Een goede manier om deze symptomen te bestrijden, is door zo koolhydraatarm mogelijk te eten als je begint. Op deze manier wordt je lichaam gedwongen om al je glycogeenvoorraden veel sneller op te nemen.

Veel mensen proberen in de loop van de tijd hun hoge koolhydraatinname te verminderen, maar hierdoor zal de hersenmist alleen maar langer aanhouden.

Wanneer je in een staat van ketose komt, begint een groot deel van de hersenen ketonen te verbranden in plaats van glucose. Het kan een paar dagen tot een paar weken duren voordat de overgang plaatsvindt.

Gelukkig zijn ketonen één zeer krachtige brandstofbron voor de hersenen . Als je hersenen eenmaal gewend zijn aan het gebruik van vet voor energie, wordt de hersenfunctie geoptimaliseerd.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat langdurige keto-diëten de hersencognitie hebben verbeterd. Het ketogeen dieet is zelfs overwogen om hersenaandoeningen zoals geheugenverlies ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

De ketogene inductiefase is stressvol voor je lichaam

Zonder veel suiker in koolhydraten, zal je lichaam de bloedsuikerspiegel gaan verlagen en de productie van het stresshormoon cortisol verhogen.

Cortisol is een glucocorticoïd hormoon dat door de bijnieren wordt afgegeven om ervoor te zorgen dat uw energieniveau voldoende is om te overleven. Wanneer u een lage bloedsuikerspiegel heeft, geven uw hersenen een signaal aan uw bijnieren om cortisol af te geven. je lichaam zal glycogeen (opgeslagen glucose) gaan verbranden als brandstof.

Het beperken van koolhydraten, en dus het ketogeen dieet, lijkt misschien een slecht idee, omdat je verhoogde lichaamsstress de afgifte van extra cortisol veroorzaakt. Maar dit is niet het geval. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen en een voorkeur ontwikkelen voor het gebruik van vet als brandstof door middel van ketose.

Een studie evalueerde drie verschillende diëten: een koolhydraatarm dieet, een vetarm dieet en een laag glycemisch dieet. Deze studie toonde aan dat verschillende diëten significant verschillende metabolische effecten hadden, waarbij het koolhydraatarme dieet het meest effectief was ( ⁴ ).

Oorzaken van ketogene hoofdpijn

Een van de meest voorkomende symptomen bij het maken van radicale veranderingen in het dieet, zoals het ketogene dieet, is de ernstige hoofdpijn die gepaard gaat met koolhydraatbeperking.

Als je lichaam je hele leven lang koolhydraatrijk voedsel zoals brood en zetmeelrijke groenten eet, zal een grote overgang naar het verbranden van vet als brandstof een aanpassingsperiode vergen.

Keto-hoofdpijn is slechts een symptoom van keto-griep en moet niet worden vergeleken met normale griep. Keto-griep is niet viraal of besmettelijk en je bent niet ziek, je bent je aan het aanpassen.

Wat veroorzaakt een ketogene hoofdpijn?

Er zijn drie belangrijke redenen waarom u hoofdpijn kunt krijgen na het eten van een koolhydraatarm dieet: uitdroging, elektrolytenonbalans en ontwenning van koolhydraten of suiker.

Het typisch Westerse dieet bevat grote hoeveelheden suiker die je lichaam een ​​instant boost geven.

Suiker heeft invloed op je hersenen via hetzelfde beloningssysteem dat wordt gezien bij even verslavende stoffen, zoals cocaïne, waarvoor je symptomen ervaart die lijken op ontwenning van drugs ( ⁵ ).

In feite is het het "hoge suikergehalte" dat verantwoordelijk is voor de toename van het verlangen naar suiker. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je wilt.

Hoe lang duurt een keto-hoofdpijn?

Sommige mensen ervaren helemaal geen ontwenningsverschijnselen. We zijn allemaal verschillend en de duur van de symptomen hangt af van verschillende factoren.

Als je bijvoorbeeld een relatief koolhydraatarm dieet hebt gevolgd voordat je aan het ketogeen dieet bent begonnen en veel groene groenten hebt gegeten (of een hoogwaardig groengroentesupplement), bestaat de kans dat je klachten van korte duur zijn of zelfs niet- aanwezig. .

Gemiddeld duurt de keto-hoofdpijn tussen de 24 uur en een week.

In zeldzame gevallen kan het tot 15 dagen duren voordat de symptomen verdwijnen.

Sommige mensen beginnen liever in het weekend met het ketogeen dieet, zodat de symptomen draaglijker zijn en het dagelijkse leven niet teveel wordt beïnvloed.

Uitdroging komt vaak voor tijdens de ketogene inductiefase

Wanneer u een koolhydraatarme, vetrijke keto-levensstijl aanneemt, begint uw lichaam overtollig water uit te scheiden.

Raak niet te opgewonden als je een enorm gewichtsverlies bemerkt na het starten van het ketogeen dieet. De vermindering van het lichaamsgewicht is niet alleen te wijten aan het verlies van vet; het is water dat uit je lichaam komt.

Ketose staat bekend om zijn sterke diuretische werking. Dit betekent dat uw lichaam zowel water als elektrolyten uitscheidt, wat de waterretentie vermindert ( ⁶ ).

Water wordt in je lichaam opgeslagen uit koolhydraten. Wanneer u koolhydraten beperkt, begint uw lichaam snel water uit te scheiden.

Voor elke gram glycogeen (uit koolhydraten) die wordt gebruikt voor energie, gaat er twee keer zoveel massa verloren in water.

Zodra uw lichaam in ketose komt, begint het glucose op te slaan, maar het verlies van water gaat door. Als er ketonen in uw lichaam aanwezig zijn, zal dit leiden tot een verhoogde uitscheiding van water.

Veel water drinken terwijl u zich aanpast aan koolhydraatbeperking is van vitaal belang om uitdrogingssymptomen te verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn te behouden.

Verstoringen van de elektrolytenbalans komen vaak voor wanneer u voor de eerste keer keto doet

De belangrijkste elektrolyten die u nauwlettend in de gaten moet houden, zijn magnesium, natrium en kalium.

Wanneer uw lichaam water uitscheidt, begint het deze essentiële elektrolyten te verwijderen die cruciaal zijn voor verschillende lichaamsfuncties, zoals energieproductie, lichaamstemperatuurregeling en optimale hersenfunctie.

Uw dagelijkse behoefte aan elektrolyten is hoger bij keto in vergelijking met een normaal dieet.

Een elektrolytensupplement kan helpen tijdens de overgang.

Natriumvereisten

Insuline speelt een zeer belangrijke rol bij het in stand houden van elektrolyten. Het is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt wanneer deze te hoog is ( ⁷ ).

De belangrijkste taak van insuline is om suiker naar de cellen te transporteren, zodat ze het als brandstof kunnen gebruiken en overtollige suiker in vet kunnen afzetten. Het werkt ook om de opname van natrium in de nieren te bevorderen ( ⁸ ).

Wanneer u een koolhydraatarm dieet start, zijn uw insulinespiegels veel lager.

Natrium trekt uiteindelijk meer vocht naar de nieren om ze voor te bereiden op de uitscheiding van water.

Minder insuline in het lichaam betekent dat er minder natrium aanwezig is.

Een laag natriumgehalte in uw lichaam is een van de belangrijkste redenen waarom u tijdens een koolhydraatarm dieet verminderde energieniveaus en hoofdpijn kunt krijgen.

Streef naar 5.000 tot 7.000 mg natrium gedurende de dag.

Dit kan worden geconsumeerd in de vorm van Himalaya roze zeezout, bouillon, bottenbouillon en zelfs natriumpastilles.

Kaliumvereisten

Als u een kaliumtekort heeft, kunt u last krijgen van depressie, prikkelbaarheid, constipatie, huidproblemen, spierkrampen en hartkloppingen ( ⁹ )

Om dit te bestrijden, moet u ongeveer 3000 mg kalium per dag consumeren.

Hier is een lijst van ketogene voedingsmiddelen die grote hoeveelheden kalium bevatten:

• noten: ~ 100-300 mg per portie van één ons
• avocado's: ~ 1,000 mg per portie
• Zalm: ~ 800 mg per portie
• schimmels: ~ 100-200 mg per portie

Het is belangrijk op te merken dat te veel kalium gevaarlijk kan zijn. Hoewel het moeilijk zou zijn om de bovenste drempel van toxische niveaus te bereiken, is het het beste om kaliumsupplementen te vermijden en vast te houden aan de hierboven genoemde natuurlijke bronnen.

Magnesiumvereisten

Hoewel magnesiumtekort niet zo vaak voorkomt bij koolhydraatarme mensen, is het belangrijk om een ​​optimaal niveau te behouden.

Een magnesiumtekort kan leiden tot spierkrampen, duizeligheid en ketogene hoofdpijn ( ¹⁰ ).

Het aanbevolen dagelijkse gemiddelde voor mensen met een ketogeen dieet is ongeveer 400 mg magnesium per dag.

Probeer deze keto-goedgekeurde magnesiumrijke voedingsmiddelen:

• Gekookte spinazie: ~ 75 mg per kopje
• Pure chocolade cacaopoeder: ~ 80 mg per eetlepel cacaopoeder
• amandelen: ~ 75 mg per 30 g / 1 oz
• Zalm: ~ 60 mg per filet

Hoe een keto-hoofdpijn te voorkomen?

De hoofdpijn die ontstaat door het aanpassen aan het verbranden van vet als brandstof, komt voort uit een verminderd vermogen om vet effectief te gebruiken voor energie.

Wanneer het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden eronder lijdt, is het moeilijk om gewicht te verliezen. Je hebt erg veel honger als je bloedsuikerspiegel opraakt, hoeveel vet je ook hebt om te verbranden.

Om keto-hoofdpijn te bestrijden, moet u de metabolische flexibiliteit van uw lichaam verbeteren om vet te verbranden voor energie in plaats van glucose.

Metabolische flexibiliteit is uw vermogen om brandstofoxidatie aan te passen aan de beschikbaarheid van brandstof. Dit is het vermogen van uw lichaam om van de ene brandstofbron naar de andere over te schakelen (van koolhydraten naar vetten).

De symptomen van keto-hoofdpijn zullen snel verdwijnen als u eenmaal gewend bent aan het gebruik van vet (ketonen) voor energie.

Hier zijn vijf technieken die u vandaag kunt toepassen om keto-hoofdpijn te voorkomen:

# 1. Drink water en zout

Wanneer u een koolhydraatarm dieet gaat volgen, daalt uw insulinespiegel vanzelf. Je houdt minder natrium vast in vergelijking met een traditioneel westers dieet met een matige hoeveelheid koolhydraten.

U begint ook opgeslagen water uit te scheiden wanneer u koolhydraten beperkt.

Natriumtekort is een van de belangrijkste oorzaken van keto-hoofdpijn en kan worden verzacht door meer water en zout aan uw systeem toe te voegen.

Het verhogen van de hoeveelheid zout die u eet is belangrijk omdat het drinken van meer water tegelijkertijd natrium zal verwijderen.

Bouillon consumeren of bottenbouillon het zal u helpen voldoende hoeveelheden natrium te behouden.

Als je het nog steeds moeilijk vindt om je zoutinname te verhogen met een koolhydraatarm dieet, kan het helpen om ze aan te vullen met natriumsupplementen en simpelweg meer zout aan elke maaltijd toe te voegen.

# 2. Eet meer vet

Door meer vet in uw dieet te eten, zal uw lichaam eraan wennen vet te gebruiken voor energie. Aangezien u koolhydraten vervangt door vet als uw belangrijkste bron van calorieën, zou u grotere hoeveelheden vet moeten consumeren dan voorheen.

U moet ervoor zorgen dat 65-70% van uw totale calorieën uit vet komt.

De tijd nemen om uw vetinname bij te houden, moet in eerste instantie een prioriteit zijn, omdat het heel gemakkelijk is om vet te onderschatten. Dit komt omdat vetten calorierijker zijn en je sneller vol zitten.

Eet vet vlees zoals rib eye steak, bacon, zalm en kippendijen. Voeg kokosolie en boter toe aan elke maaltijd om je vetinname te verhogen.

# 3. Neem supplementen

Supplementen kunnen uw conversie naar een vetgevoede machine enorm helpen, maar het is belangrijk dat u ze nooit gebruikt als: vervanging van voedingstekorten.

Enkele belangrijke vitamines en mineralen die kunnen helpen een keto-hoofdpijn te verminderen, zijn onder meer:

• L-carnitine: De hoge vetinname van het keto-dieet betekent dat er meer vetzuren naar de mitochondriën moeten worden verplaatst voor vetoxidatie. Carnitine is nodig voor efficiënt transport.
• Co-enzym Q10: Dit is een antioxidant die verantwoordelijk is voor het cellulaire proces van energiecreatie. Het is een ander supplement dat helpt bij het mobiliseren van vet en dat je helpt sneller over te gaan naar ketose.
• Omega-3-vetzuren : visolie is een krachtige natuurlijke ontstekingsremmer. Het consumeren van omega-3 vetzuren zal ook helpen de niveaus van triglyceriden in uw lichaam te verlagen, dit zijn vetmoleculen die in het bloed worden vastgehouden voor later gebruik.

# 4. Krijg meer lichaamsbeweging

Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de metabolische flexibiliteit van uw lichaam kan verbeteren.

Lichaamsbeweging verhoogt het vetverbruik en verbetert het gewichtsverlies, beide factoren die bijdragen aan de bestrijding van de gevreesde ketogene hoofdpijn ( ¹¹ ).

Een onderzoek toont aan dat de voordelen van lichaamsbeweging verder gaan dan afvallen. Het helpt ook bij het herstellen van gebroken metabolismes. Deze studie toonde aan dat na inspanning het metabolisme van mensen met diabetes type 2 werd hersteld en dat ze calorieën efficiënter konden gebruiken voor energie ( ¹² ).

Door er een gewoonte van te maken om te oefenen, kunt u uw metabolische flexibiliteit terugkrijgen en uw lichaam stimuleren om de vetverbranding te verhogen, zowel tijdens inspanning als in rust.

Lichaamsbeweging zal de snelheid waarmee uw lichaam vet als belangrijkste energiebron begint te gebruiken aanzienlijk verbeteren en zal de symptomen van ketogene hoofdpijn helpen verminderen.

# 5. Aanvulling met exogene ketonen

Het nemen van exogene ketonen is een effectieve manier om uw ketonengehalte te verhogen, zelfs als u nog niet volledig bent omgezet in vet als uw primaire energiebron. Ze kunnen het niveau van beta-hydroxybutyraat (BHB) tot 2 mmol na consumptie.

Exogene ketonen ervoor zorgen dat de bloedglucose daalt als gevolg van een verhoging van de insuline gevoeligheid. Dit is belangrijk tijdens de inductiefase, omdat het je lichaam voorbereidt om te beginnen liever de vet voor energie in plaats van koolhydraten.

Ze bevatten ook grote hoeveelheden calcium, magnesium en natrium, die essentiële elektrolyten zijn die uw lichaam nodig heeft voor een optimale hersen- en lichaamsfunctie.

Door toe te voegen exogene ketonen aan uw routine, zult u de ernst van uw keto-geïnduceerde hoofdpijn drastisch verminderen.

Laat je niet afschrikken door de keto-hoofdpijn

Hoewel een keto-hoofdpijn overweldigend kan lijken en je kan ontmoedigen om een ​​keto-dieet te volgen, is het nemen van de nodige stappen om de symptomen te verminderen niet zo moeilijk als sommigen denken.

Door essentiële voedingsstoffen en mineralen te vervangen, regelmatig te sporten en een goed koolhydraatarm, vetrijk dieet te volgen, zullen uw keto-griepachtige symptomen eerder vroeger dan later verdwijnen.

Onthoud dat een koolhydraatarme hoofdpijn een normale inductiefase van het proces is en bij de meeste mensen voorkomt die deze manier van eten aannemen.

Het licht aan het einde van de tunnel is veel dichterbij dan je denkt. Laat dit je aanmoedigen om door te zetten totdat je de voordelen begint te ervaren van een koolhydraatarme, vetrijke keto-levensstijl. Zal het waard zijn!