Top 10 Keto post-workout voedingsmiddelen om u te helpen spieren op te bouwen

De meeste post-workout voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor een keto-levensstijl. Ze hebben te veel suiker, te weinig eiwit, te veel toevoegingen, of al het bovenstaande.

Lees het etiket op een reep of schud voor of na je training. Velen van hen zitten vol granen, suiker en additieven.

Veel van deze repen bevatten de hoeveelheid koolhydraten die je de hele dag hebt genuttigd in één portie. Ze verhogen allemaal je bloedsuikerspiegel, slaan je uit ketose en, het ergste van alles, brengen je in de modus voor vetopslag. Nee bedankt.

Je hebt post-workout voedingsmiddelen nodig die niet alleen je keto-levensstijl ondersteunen, maar ook je fysieke prestaties en herstel.

Helaas omvat de meeste voedingsinformatie na de training het eten van een hoop koolhydraten.

En dat is gewoon niet waar.

Sterker nog, spiereiwitsynthese, of trainingsherstel, werkt echt mejor koolhydraatvrij. Echt, je hebt veel eiwitten en vetten nodig.

Maar voordat u post-workout voedingsmiddelen bekijkt, wilt u natuurlijk weten hoe het herstel van de training werkt. Deze kennis komt later van pas.

eiwit voor spiergroei

Wanneer je gewicht opheft, rent of danst, vernietig je spierweefsel. Om sterker te worden en te herstellen heeft dat spierweefsel eiwitten nodig.

Specifiek hebben die spieren leucine nodig, een van de verschillende aminozuren met vertakte keten (BCAA's) die in complete eiwitten worden aangetroffen. Leucine bevordert spiergroei of synthese van spiereiwitten.

Bij weerstandsoefeningen of krachttraining ontstaan ​​microscopisch kleine scheurtjes in spierweefsel. Dit is volkomen normaal en is eigenlijk hoe je spieren groeien. We noemen dat 'spierafbraak'.

Wanneer je de juiste voeding eet die leucine bevat, behoud je een positieve netto eiwitbalans en groeien je spieren sterker terug.

Eet je niet genoeg leucine? De spier blijft beschadigd.

Dus hoeveel leucine-rijk eiwit moet je eten?

Dat hangt af van hoeveel beweging je doet:

1. intensieve oefening: 1,6 g / eiwit per kg lichaamsgewicht.
2. Matige oefening: 1,3 g / eiwit per kg lichaamsgewicht.
3. Kleine oefening: 1 g/eiwit per kg lichaamsgewicht.

Tot 2 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag, ongeveer 160 gram eiwit voor een persoon van 81,5 kg, wordt als veilig beschouwd.

En hoe zit het met de eiwitinname bij een ketogeen dieet? Het blijkt dat een matige tot hoge eiwitinname prima is, ook als je ketogeen bent. Hoewel de meeste mensen hun eiwitinname op ongeveer 30% van hun calorie-inname houden, is het onwaarschijnlijk dat u last zult krijgen van gluconeogenese ook als je meer eet.

Tijd om eiwitten te nemen

Jij bent het echt je doet die spier heeft eiwit nodig om weer op te bouwen, maar het maakt niet uit of je het eiwit eet voor o na de oefensessie. Het resultaat is vergelijkbaar.

Hoe het ketogene dieet de spieren behoudt?

Een koolhydraatarm, vetrijk ketogeen dieet het verbrandt niet alleen vetweefsel (lichaamsvet), maar het behoudt ook mager weefsel.

daarom:

#1 Keto spaart spieren

Ketonen zijn uw back-up energiebron. Wanneer u een koolhydraatarm en vetrijk dieet volgt, stopt uw ​​lichaam met het gebruik van glucose en begint het ketonen te gebruiken.

Wanneer ketonen in je bloedbaan terechtkomen, sturen ze een bericht naar je lichaam: koolhydraten zijn schaars, het is tijd om vet te verbranden en spieren te behouden. Technisch gesproken interageren ketonen (met name bèta-hydroxybutyraat of BHB) met het aminozuur leucine in je spieren om de eiwitsynthese te bevorderen, ook wel bekend als spiergroei en herstel.

Deze aanpassing hielp jager-verzamelaars sterk te blijven in tijden van hongersnood.

Zolang je vetzuren en ketonen in je bloedbaan hebt, blijven je spieren sterk. Focus op het verkrijgen van voldoende eiwitten en je spieren zullen nog sterker worden.

Naast het verhogen van BHB, verhoogt keto ook de adrenaline.

#2 Keto verhoogt adrenaline en groeifactoren

Het ketogeen dieet vermindert bloed suiker en een lage bloedsuikerspiegel stimuleert de aanmaak van adrenaline. Adrenaline verhoogt zowel spierbehoud als vetverlies.

Naast adrenaline duiden lage bloedsuikerspiegels ook op de afgifte van groeihormoon (GH) en insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1). Deze hormonen werken samen met spiercellen en vertellen hen dat ze moeten groeien en herstellen.

Laten we eens kijken naar enkele klinische onderzoeken naar het spierbehoudende effect van het keto-dieet.

#3 Keto verbetert de lichaamssamenstelling

Er is veel bewijs dat keto-dieet verbetert de lichaamssamenstelling bij mensen met overgewicht. Maar hoe zit het met gezonde mensen?

Om die vraag te beantwoorden, gaven onderzoekers 26 jonge atleten twee diëten: koolhydraatarm keto en een conventioneel koolhydraatrijk westers dieet.

Na 11 weken krachttraining hadden de keto-atleten meer spieren en minder vet dan de high-carb-atleten.

Dus om spieren op te bouwen, waar het ketogene dieet slaagt, faalt de hoge koolhydraten. Je staat op het punt erachter te komen waarom.

Waarom koolhydraten falen in spieren?

Je hebt misschien het gerucht gehoord dat je koolhydraten nodig hebt om spieren op te bouwen. Meer specifiek, dat u insuline nodig heeft. ja niets verhoogt insuline beter dan koolhydraten.

Dit is echter informatie die echt oud is.

Ja, insuline is technisch gezien een anabool of "opbouwend" hormoon, maar het is niet waar dat je het nodig hebt om spieren op te bouwen of te behouden.

De waarheid is dat als je genoeg leucine binnenkrijgt, je heel weinig insuline nodig hebt om spieren te herstellen.

Bijvoorbeeld: in een kleine gecontroleerde studie bevorderde een koolhydraatarm ketogeen dieet de spiersynthese mejor wat een westers dieet met veel koolhydraten.

De consensus? Voor spiergroei heb je geen koolhydraten nodig. Gewoon voldoende eiwitten en gezonde vetten.

Maar wat moet je precies eten om het herstel te maximaliseren en keto te blijven? Lees verder om erachter te komen.

Top 10 voedingsmiddelen voor keto-training

#1 whey eiwit

Het aminozuur leucine is nodig voor spiergroei. En wei-eiwit is uw belangrijkste bron van leucine.

Ten eerste de whey eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, inclusief de vertakte aminozuren die spieren opbouwen. Essentiële aminozuren zoals leucine kunnen niet worden gesynthetiseerd. Je moet ze via voeding of supplementen binnen krijgen.

In vergelijking met andere eiwitpoeders stapelt whey zich gunstig op. Sterker nog: volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), whey scoort hoger in verteerbaarheid en efficiëntie dan caseïne, hennep, erwten of soja-eiwit.

En als het gaat om herstel na de training, is whey koning.. Twee snelle voorbeelden nu.

In een onderzoek, gaven de onderzoekers 12 atleten whey of koolhydraten en vroegen hen daarna om gewichten te heffen. Zoals verwacht won het serum. Om specifiek te zijn: zowel 12 als 24 uur na de training had de groep met whey-supplementen betere markers voor spierherstel, kracht en kracht.

Nog een onderzoek, dit keer bij 70 oudere vrouwen. Na 12 weken krachttraining plus een pre- of post-training whey of placebo, bleven de whey gesupplementeerde vrouwen sterker.

Ze behielden ook meer spiermassa dan de placebo-controle, een veelbelovende overwinning in de strijd tegen leeftijdsgebonden spierafname.

De whey gaat ook heel goed samen met keto-geïnduceerd gewichtsverlies. Bijvoorbeeld: een groep onderzoekers toonde aan dat het toevoegen van whey aan een ketogeen dieet Behoudt spieren en vernietigt vet.

Wei-eiwitisolaat, bij voorkeur de grasgevoerde variant, is gemakkelijk toe te voegen aan je keto-levensstijl. Doe gewoon 20-30 gram in je smoothie en mix het door elkaar.

#2 vlees en vis

Zowel hoogwaardig grasgevoerd vlees als in het wild gevangen vis zijn uitstekende bronnen van vet en eiwit. Hierdoor zijn ze allebei een geweldige maaltijd voor na de training.

Vlees en vis zijn net als whey complete eiwitten. Onthoud: je kunt leucine alleen uit complete eiwitten halen.

Bovendien zijn zowel vlees als vis super keto-vriendelijk, vooral de vettere opties zoals in het wild gevangen zalm of een lekkere biefstuk van grasgevoerde kip.

Ter referentie: het ketogene dieet is ongeveer 60% vet, 30% eiwit en 10% koolhydraten per calorie. Een zalmfilet is vet en bevat veel eiwitten, waardoor het de perfecte maaltijd voor na de training is. Bovendien verhoogt het je carb-quotum niet.

Naast eiwit en vet bevat zalm ook de omega-3 vetten EPA en DHA. Omega-3 vetzuren zijn ontstekingsremmend en is aangetoond dat het de pijn na de training minimaliseert.

Een laatste voordeel van vlees en vis? Ze zijn meestal hypoallergeen.

Sommige mensen kunnen geen zuivel eten, wat caseïne en (soms) wei uitsluit. Anderen hebben problemen met soja. Anderen nog met ei.

Als een van deze dingen op jou lijkt, zouden vlees en vis misschien je favoriete eiwitbron na de training moeten zijn.

Nog een hypoallergene en darmvriendelijke optie? Collageen poeder.

#3 Collageenpoeder

Als je traint, vernietig je niet alleen spieren. Het breekt ook het bindweefsel af.

Bindweefsel houdt botten bij elkaar bepaalt de krachtproductie en beïnvloedt uw bewegingsbereik.

Waar is dat bindweefsel van gemaakt? Het is gemaakt van collageen. Dus na het sporten is de collageensynthese cruciaal voor herstel.

En de beste manier om de collageensynthese te stimuleren is: collageenpoeder consumeren.

Collageenpoeder bevat niet veel leucine, maar ja Het bevat grote hoeveelheden van de aminozuren glycine en proline. Deze aminozuren zijn de belangrijkste verantwoordelijk voor de productie van collageen.

Is collageen keto, vraag je? Ja inderdaad, collageen is het perfecte ketogene voedsel.

Dit komt omdat collageen niet bijdraagt ​​aan het aantal koolhydraten en helpt de bloedsuikerspiegel laag te houden. En een lage bloedsuikerspiegel is de manier waarop uw lichaam weet dat het in ketogene en vetverbrandende modus moet blijven.

#4 eieren

Het ei is het keto-wonder van de natuur: hoog vetgehalte, matig eiwit, zeer weinig koolhydraten.

Volgens de WHO, Ei-eiwit is het enige eiwit dat qua efficiëntie, biologische beschikbaarheid en verteerbaarheid wedijvert met wei. Dat betekent dat eieren, zoals karnemelk, een geweldige optie zijn om je lichaam na de training te ondersteunen.

Eigeel bevat ook veel choline, een voedingsstof die brandstof geeft mitochondriën in spiercellen . Mitochondriën zijn de krachtpatsers van je cellen, dus dit is geweldig nieuws voor kracht en herstel. Zonder choline is er geen energie.

En net als zalm bevatten biologische eieren en eieren uit de weide ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Goed voor het minimaliseren van pijn na een training.

Dit is echter het probleem met eieren. Ze hebben tijd nodig om te maken. En als u een eiwit van goede kwaliteit wilt kopen, moet u bereid zijn er veel voor te betalen.

Ook zijn veel mensen gevoelig of allergisch voor eieren, waardoor ze helemaal van tafel verdwijnen.

Als u echter merkt dat u aan een ontbijtbuffet zit en eieren kunt verdragen, sla dan de croissants over en blijf bij roerei en omeletten.

#5 eiwitrepen

Het is moeilijk om er een te vinden ketogene eiwitreep. De meeste hebben te veel koolhydraten. En normaal is dat die koolhydraten vaak uit pure suiker komen.

Te veel koolhydraten verhogen de bloedglucose, waardoor de insulinespiegel stijgt, waardoor de deur naar ketose wordt gesloten. En met hoge niveaus van insuline, een vetopslaghormoon, kun je geen vet verliezen.

Houd de bloedsuikerspiegel laag , aan de andere kant, houdt je in de keto-modus en keto helpt je om gewicht te verliezen, vet te verbranden en spieren te behouden.

Dus je wilt keto blijven maar ook iets snels na een training. Iets met veel eiwitten dat je niet uit ketose haalt. Iets zonder kunstmatige smaakstoffen, kunstmatige kleuren of suikeralcoholen. Het zal moeilijk zijn om een ​​geschikte eiwitreep te vinden. Maar hier zijn we om je leven gemakkelijker te maken, dus hier heb je 3 verschillende smaken en compatibel met keto.

#6 exogene ketonen  

Wanneer u een ketogeen dieet volgt, begint uw lichaam het ketonlichaam beta-hydroxybutyraat (BHB) te produceren. op jouw beurt, BHB verlaagt de bloedsuikerspiegel en behoudt de spieren.

Maar een dieet alleen is niet de enige manier om de bloedketonenspiegels te verhogen. Je kunt ketonen ook direct consumeren.

Deze eetbare ketonen, exogene ketonen genoemd, zijn er in twee vormen: ketonzouten en ketonesters. Keton-esters zijn krachtiger, maar gaan niet zo lang mee als ketonzouten. Ook hebben esters een onaangename smaak.

En exogene ketonen kunnen de trainingsprestaties verbeteren.

Onderzoekers gaven 10 atleten een koolhydraatrijke drank, een vette drank of een ketondrank voor een fietssessie. Na de training hadden ketongevoede atleten:

• Verhoogde vetverbranding.
• Verbeterde glycogeenconservering.
• Lagere niveaus van spierlactaat (geeft een beter spieruithoudingsvermogen aan).
• Hogere niveaus van BHB.

Nog een voordeel van exogene ketonen? Ze helpen suiker uit het bloed naar de vetvrije massa te verplaatsen. Met andere woorden, het verbetert de sportprestaties y verlaagt tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel.

En aangezien een hoge bloedsuikerspiegel verband houdt met obesitas en chronische ziekten, zoals blijkt uit: Deze studio en het is ook deze andere studie, het is goed om het laag te houden.

Een andere manier om het ketongehalte te verhogen en de bloedsuikerspiegel te verlagen? MCT-olie.

#7 MCT-olie

MCT-olie, of middellange-keten-triglycerideolie, is een soort vet dat is afgeleid van kokosolie. Je hebt er vast wel eens van gehoord, misschien heb je er zelfs een gehad.

Het goede aan MCT-olie? Een beetje toevoegen aan drankjes of maaltijden, al is het maar een paar gram, kan je vrij snel in ketose brengen.

Dat komt omdat, in tegenstelling tot andere vetten, MCT-olie rechtstreeks naar de lever gaat voor ketonconversie. MCT-olie is uw keto-snelkoppeling: een eenvoudige hack om de BHB-bloedspiegels te verhogen.

En hogere niveaus van BHB, waarover u zojuist hebt geleerd, werken samen met leucine om spierweefsel te behouden en te herstellen.

Het combineren van ketonen en leucine is eenvoudig. Voeg eenvoudig MCT-olie of MCT-oliepoeder toe aan uw post-workout eiwitshakes.

Nog een eten om toe te voegen aan die smoothie? Denk groen.

En ook in de poederversie.

#8 Groenten

uw vereisten voor macronutriënten op keto zijn vrij eenvoudig: vet, eiwitten, koolhydraten. je kent de al betere proporties.

Micronutriënten, maar geen ze zijn zo eenvoudig. Je hebt tientallen voedingsstoffen nodig voor alles, van hersengezondheid tot ademhaling tot herstel van de training. Vitamine D, vitamine A, vitamine C, magnesium, ijzer, zink, jodium: de lijst is erg lang.

Om je micronutriënten binnen te krijgen, had oma gelijk, je moet je groenten eten. Vooral de groene.

Maar zelfs als je het advies van oma opvolgt, kan het zijn dat je nog steeds een tekort aan micronutriënten hebt. Je zou bijvoorbeeld 3-4 kopjes spinazie moeten eten om aan je dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen.

Bij de behandeling van spieren versterken en je zenuwstelsel ondersteunen, magnesium is een niet onderhandelbare vereiste. Zonder voldoende magnesium kun je gewoon niet presteren.

De volgende keer dat je een post-workout shake maakt, overweeg dan om een ​​goed samengesteld groentepoeder aan de mix toe te voegen. Op die manier dekt het zowel uw macro- als micro-vereisten in één keer.

Dan nog een macro/micro power: de avocado.  

#9 avocado

Een kopje avocado bevat de volgende macronutriënten:

• 22 gram vet.
• 4 gram eiwit.
• 13 gram koolhydraten.

Wacht, is 13 gram koolhydraten niet te hoog?

Niet in aanwezigheid van voedingsvezels. Het punt is dat een avocado 10 gram vezels bevat, en deze vezel compenseert de koolhydratenbelasting door de bloedsuikerspiegel te beperken.

Om het wiskundig te zeggen: 13 gram koolhydraten – 10 gram vezels = 3 gram koolhydraten netto-.

Dus voor je keto-doeleinden hoef je maar 3 gram koolhydraten uit een avocado te tellen.

Avocado's hebben ook een sterk deel van micronutriënten. In slechts één kopje van deze groene vrucht heb je:

• 42% van je dagelijkse vitamine B5 of pantotheenzuur - voor energieproductie.
• 35% van je dagelijkse vitamine K – voor de bloedstolling.
• 30% van je dagelijkse foliumzuur: voor energie, stofwisseling en DNA-herstel.
• 21% van je dagelijkse vitamine E – voor de verdediging van antioxidanten.

Tot slot textuur. Avocado's veranderen je smoothie van een vloeistof in een dikke, fluweelzachte pudding.

Als je na die smoothie nog steeds honger hebt, overweeg dan een handvol keto-noten.

Noten #10

Wil je meer vet aan je dieet toevoegen zonder olijfolie te drinken?

Eenvoudig. Eet gedroogd fruit.

Amandelen, macadamianoten, cashewnoten, walnoten en pistachenoten zijn vetrijke, koolhydraatarme keto-snacks.

Maar noten zijn niet alleen goede bronnen van macronutriënten. Ze zijn ook goede bronnen van micronutriënten.

Een kwart kopje noten bevat bijvoorbeeld 53% van je dagelijkse koper, 44% van je dagelijkse mangaan en 20% van je molybdeen.

Neem koper. Het is cruciaal voor de synthese van collageen, dat, zoals u al weet, het maakt deel uit van elk goed trainingsherstel. En het is moeilijk om voldoende koper binnen te krijgen via een dieet.

Dus als u een ketogene levensstijl leidt, moeten noten een steunpilaar zijn in uw voedingspatroon.. Er is niets gemakkelijker om mee te nemen naar de sportschool, het kantoor of de film.

Als je ze wilt mixen, overweeg dan notenboter, de heerlijke halfvloeibare vorm van noten. Het is beter dan een broek die olijfolie inslikt.

Nu je vol zit met de beste post-workout keto-voedingsmiddelen, is het tijd om je keto-trainingsplan in actie te brengen.

Keto-trainingstips

#1 limiet koolhydraten

Je hebt geen koolhydraten nodig om spieren op te bouwen.

In feite zal het eten van koolhydraten je keto-trainingsdoelen belemmeren.

Probeer deze strategie met dat in gedachten. Bereken uw dagelijkse inname van koolhydraten en schrijf dat aantal op.

Als dat aantal hoger is dan 10-15% van je totale calorie-inname, ben je mogelijk buiten de ketogene zone.

Breng een paar wijzigingen aan om uw inname van koolhydraten te verminderen. Verwissel pindakaas voor gelei, banaan voor avocado en eiwitrepen voor andere koolhydraatarme repen.

Binnenkort zul je je trainingen voeden als een Keto-kampioen, en je spieren zullen je dankbaar zijn.

#2 Mix een post-workout shake door elkaar

Je kunt bijna elk item op de lijst van vandaag veranderen in een smoothie voor na de training. Zo ziet die smoothie eruit:

• 20-30 gram grasgevoerd whey proteïne isolaat.
• 1-2 eetlepels MCT-olie in poedervorm.
• 1 eetlepel exogene ketonzouten.
• 1 middelgrote avocado.
• 2-3 scheppen collageenproteïnepoeder.
• 1 eetlepel groentepoeder.
• ½ kopje kokosmelk.

Deze shake bevat veel vet voor je keto-doelen en veel eiwitten voor je doelen voor spiersynthese. Bovendien heeft het een heleboel micronutriënten.

Het beste deel van het hebben van een smoothie-routine? Het bespaart u de pijn van beslissingsmoeheid.

#3 Snacks met een kop

Zelfs als je naar keto gaat en je onbedwingbare trek vermindert, wil je toch af en toe een tussendoortje. Het is goed.

Wat niet oké is, is het eten van junkfood: chips, eiwitrepen met veel koolhydraten, koekjes, enz. Deze voedingsmiddelen zullen je uit ketose halen en je onbedwingbare trek verergeren.

Bewapen jezelf in plaats daarvan met vetrijke snacks die honger stillen, lichaamsbeweging stimuleren en je in de vetverbrandende modus houden.

Zie het als een make-over van een pantry. Je kunt het.

#4 Juiste oefening

Als het erom gaat sterk te blijven en er geweldig uit te zien, is goede voeding slechts de helft van de vergelijking. De andere helft is natuurlijk lichaamsbeweging.

Hier zijn enkele bewegingen die u zullen helpen slank en gezond te blijven:

• Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups, pull-ups of planken.
• Zware liften zoals back squats, deadlifts, bankdrukken of kettlebell-schommels.
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): is aangetoond dat het hormonen stimuleert die verband houden met spiergroei.
• Yoga: nuttig voor kracht, mobiliteit en flexibiliteit.
• Lopen.

Uw trainingsopties zijn bijna onbeperkt. Kies er een paar, fiets met hoge en lage intensiteit, verleng uw hersteltijd en sta versteld van de voordelen die u krijgt.

Keto-brandstof na de training

Stel je dit eens voor. Je maakt je training af, hebt honger en loopt naar de eetbalie in je sportschool.

De opties zijn meestal onbetrouwbaar. Eiwitrepen lijken meer op chocoladerepen. Eiwitshakes lijken meer op traditionele shakes. Nachtmerries met veel koolhydraten en suiker.

U kunt een paar minuten wachten tot u thuis bent.

Daar heb je alle ingrediënten om de perfecte keto shake te maken. Wei-eiwit, MCT-oliepoeder, collageen, avocado, groentepoeder, pindakaas - perfect als brandstof voor na de training.

Het wordt een vetrijke, eiwitrijke keto-bom die is ontworpen om je herstel te verbeteren. En je slaat de spijker op zijn kop.