Veel mensen denken dat het volgen van een ketogeen dieet betekent dat je dag vol vlees, kaas en boter is. Maar dit kan niet verder van de waarheid zijn
Zolang u uw totale koolhydraten laag houdt, kunt u een hoop variatie in uw dieet creëren.
Een van de beste manieren om de voeding een boost te geven zonder al te veel werk te doen, is door een koolhydraatarme shake te maken. De meeste shakes duren minder dan vijf minuten om te maken, en ze kunnen je urenlang tevreden houden.
Het kiezen van de juiste ingrediënten is echter cruciaal als je wilt dat je shake je in ketose houdt en je voorziet van een verscheidenheid aan voedingsstoffen.
Dit betekent dat je het fruit met veel suiker dat in de meeste smoothies zoals bananen, mango's en ananas zit, moet elimineren. Je moet ook eiwitpoeders van lage kwaliteit vermijden die koolhydraatrijke ingrediënten toevoegen.
Zodra je die twee potentiële keto-vernietiger-demonen oppikt, zijn de mogelijkheden voor keto-shakes eindeloos.
De ultieme Keto Green Shake-formule
Het maakt niet uit wat je in je blender doet. Het perfecte keto shake-recept moet geweldig smaken, de juiste consistentie hebben en natuurlijk een optimaal voedingsprofiel hebben.
Hoe deze prestatie te bereiken? Welnu, kies een of twee opties uit de volgende categorieën:
- Eiwitten
- Bayas
- Donkergroene bladgroenten
- Plantaardige melk
- Extra vetten
- Andere extra ingrediënten
Er zijn zoveel verschillende manieren om te mixen en matchen dat je je nooit zorgen hoeft te maken dat je genoeg hebt van je keto-shake.
Hier zijn enkele van de gezondste opties voor elke categorie, dus veel plezier ermee:
Kies je eiwit: 1 schep of portie
Een ding dat een keto-shake onderscheidt van een gewone shake, is het macronutriëntenprofiel
De meeste smoothierecepten zitten boordevol koolhydraten, maar een keto-shake bevat veel vet en eiwit en heeft een minimaal aantal koolhydraten.
Je wilt ook dat je shake eruitziet als een complete maaltijd, dus voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel om je urenlang vol te houden.
Eiwit heeft een aantal functies in je lichaam. De structuur, functie en regulatie van alle organen en weefsels van uw lichaam zijn afhankelijk van eiwitten. En de aminozuren in eiwitten dienen als boodschappers en enzymen voor alle systemen van je lichaam [ * ]
Eiwitten zijn ook essentieel voor het stimuleren van verzadigingshormonen, zodat je weet dat je vol zit en dat je niet meer voedsel nodig hebt [ * ]. Als je wilt dat je shake je urenlang vol en voldaan achterlaat, is de juiste proteïne een must.
Het type eiwit dat u kiest, hangt af van uw doelen. Hier zijn enkele van de beste opties en de voordelen van elk:
Whey proteïne poeder
Serum is een uitstekende optie als je spieren wilt krijgen en/of wilt afvallen.
Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Whey is een rijke bron van alle essentiële aminozuren, inclusief vertakte aminozuren, die essentieel zijn voor spiergroei en -onderhoud [ * ]
Wei-eiwit is ook in verband gebracht met het verminderen van lichaamsvet, vooral rond de buik, waardoor het een uitstekende optie is voor gewichtsverlies [ * ]
Je vindt whey proteïne in verschillende smaken en kwaliteitsniveaus. Zoek naar wei-eiwitisolaat met vrije uitloop voor de beste kwaliteit, best opneembare wei-eiwitpoeder
Collageen poeder
Collageen-eiwit is een fantastische optie als u zich richt op de gezondheid van gewrichten of de gezondheid van de huid. Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in bindweefsel en helpt bij het creëren van elasticiteit in de huid.
Het toevoegen van collageenproteïne aan je shake kan de elasticiteit van je huid verbeteren, waardoor rimpels minder zichtbaar worden. Het kan ook helpen bij het verlichten van gewrichtspijn en kan zelfs dienen als een mogelijke behandeling van artrose [ * ] [ * ]
Collageen heeft echter niet een volledig scala aan aminozuren zoals wei-eiwit. Zorg er dus voor dat u dagelijks serum en collageen krijgt.
Veganistisch eiwitpoeder
Volg je een plantaardig vegetarisch dieet, dan is de eiwitcategorie dubbel belangrijk voor je. Het kan moeilijk zijn om hoogwaardige eiwitbronnen te vinden als u geen dierlijke producten eet, maar het is niet onmogelijk.
In feite is het krijgen van een eiwitboost met een shake een van de gemakkelijkste manieren voor veganisten en vegetariërs om ervoor te zorgen dat aan hun eiwitbehoeften wordt voldaan.
De truc hier is om ervoor te zorgen dat je een compleet aminozuurprofiel krijgt, zonder al te veel extra koolhydraten. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn erwteneiwit, hennepeiwit en pompoenpiteiwit.
Het is ook belangrijk op te merken dat hoewel groenten belangrijk zijn in een ketogeen dieet, een 100% plantaardig ketogeen dieet niet duurzaam is.
Voeg wat bessen toe: Ongeveer ½ kopje
Een smoothie is geen smoothie zonder een flinke dosis fruit. Ja, zo is het zelfs in een keto-shake.
Voeg in plaats van fruit met veel suiker, zoals bananen, mango's en ander tropisch fruit, een handvol bessen toe. Bessen zoals aardbeien, bramen en frambozen bieden veel antioxidanten en andere voedingsstoffen, terwijl ze weinig nieuwe koolhydraten bevatten.
De bessen in je smoothie hebben een aantal doelen:
- Ze voegen een zoete smaak toe
- Ze verhogen het volume een beetje voor een rijkere consistentie
- Verbeter de kwaliteit van voedingsstoffen met antioxidanten, vitamines en mineralen
Bessen zijn een van de rijkste bronnen van antioxidanten in de plantenwereld. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en zitten boordevol nuttige fytonutriënten zoals anthocyanines, ellagitannines en zeaxanthine. Dit alles kan ontstekingen en oxidatieve stress verminderen [ * ] [ * ] [ * ]
Bevroren bessen voegen een bevroren textuur toe en zijn logischer als de bessen niet in het seizoen zijn. Verse bessen zijn geweldig in de lente en zomer als ze net de plant verlaten.
Als je alleen maar verse bessen hebt, maar je hebt trek in een koude smoothie, voeg dan wat ijsblokjes toe en geniet er gekoeld van.
Dit zijn je beste opties voor koolhydraatarme bessen:
Voeg je donkergroene bladeren toe: ongeveer 2 kopjes
Het toevoegen van donkere bladgroenten aan je smoothie is een geweldige manier om deze krachtige voedingsmiddelen in je dieet te introduceren. Het is waar dat ze niet altijd het meest opwindende item op het menu zijn en ook niet de beste smaak toevoegen, maar hun voedingsprofiel is het waard.
Groene bladgroenten zijn een fantastische bron van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Enkele van de beste opties voor uw dagelijkse groenten zijn:
boerenkool
Dit hoeft ons niet te verbazen. Boerenkool is het symbool geworden van gezonde groenten met zijn donkergroene bladeren boordevol vezels en voedingsstoffen. Boerenkool is bijzonder rijk aan vitamine K. Eén kopje levert 81 mcg, wat bijna voldoet aan uw totale dagelijkse behoefte [ * ]
spinazie
Spinazie is een zeer populaire keuze voor liefhebbers van smoothies. Ze zijn rijk aan foliumzuur, vitamine A en vitamine K en bevatten nitraten, die de gezondheid van uw hart ten goede kunnen komen [ * ] [ * ]
Als je niet van vezelige boerenkool en boerenkool houdt, is spinazie een geweldige bladgroene optie.
Coles
Boerenkool is een fantastische bron van calcium, met 268 mg per kopje. Dat is ongeveer 25% van je dagelijkse calciumbehoefte. Het beste is dat je gemakkelijk een kopje gehakte spruitjes aan je smoothie kunt toevoegen zonder het te beseffen [ * ]
Microgreens
Microgreens zijn volwassen bladgroene groentezaailingen, geplukt net nadat de eerste bladeren zich hebben ontwikkeld. Je kunt meestal diverse microgroenten vinden in supermarkten met spinazie, boerenkool en rucola en andere gemengd.
Je kunt ook gemakkelijk thuis je eigen microgroenten ontkiemen
De bladeren zijn misschien klein, maar ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen. Je kunt vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten in verschillende hoeveelheden vinden in je microgroentenmix [ * ]
paardebloem
Als een van uw doelen het ondersteunen van leverontgifting is, zijn paardenbloembladeren de groente voor u.
Samen met je vitamines en mineralen is paardenbloem een geweldige bron van antioxidanten. Hoewel je een verscheidenheid aan antioxidanten in je dieet nodig hebt, hebben de antioxidanten in paardenbloem een affiniteit voor je lever.
In één onderzoek ondervonden muizen met leverschade een hepatoprotectief (leverbeschermend) effect wanneer ze extracten van paardenbloem kregen [ * ]
snijbiet
Wil je je smoothie een echte vezelboost geven, voeg dan wat snijbiet toe en mix. Bijna de helft van het koolhydraatgehalte in snijbiet is afkomstig van vezels, waardoor het een uitstekend vezelverhogend ingrediënt is [ * ]
Melk of zuivelvrije melk toevoegen: ½ kopje
Je kunt er altijd voor kiezen om water aan je shake toe te voegen als je geen melk bij de hand hebt, maar voor een romigere shake is melk de beste keuze.
Als je een zuivelconsument bent, kies dan voor biologische volle melk. Grasgevoerde melk is nog beter
Als u geen zuivelconsument bent, zijn er veel opties voor u. Hennep-, cashew-, amandel-, macadamia-, kokos- en vlasmelk zijn geweldige opties
Eén opmerking: als u kiest voor een niet-zuivelmelk, controleer dan de ingrediënten om er zeker van te zijn dat ze geen suiker toevoegen of niet te veel koolhydraten bevatten.
Voeg een vetverhoger toe: 1 portie of 1 eetlepel
Dit zou geen keto shake zijn zonder een beetje extra vet
Door dat macronutriëntenprofiel zwaarder in vet en eiwit en lichter in koolhydraten te houden, kun je een aantal heerlijke vetrijke ingrediënten toevoegen
Hier zijn enkele vetrijke opties om uit te kiezen:
MCT-olie of oliepoeder
MCT's, of Medium Chain Triglycerides, zijn een geweldige manier om snel brandstof aan je shake toe te voegen. In tegenstelling tot vetzuren met een lange keten die door de lymfe moeten reizen, worden MCT's rechtstreeks in de lever afgeleverd om als brandstof te worden gebruikt.
Dit maakt MCT's een perfecte aanvulling als je een shake drinkt voor een training [ * ]
MCT's zijn er in vloeibare en poedervorm. Maar beide zijn geweldige ingrediënten voor smoothies. Als u niet gewend bent aan MCT's, begin dan met ¼ of ½ portie en verhoog de dosis gedurende ongeveer twee weken
Noten boter
Wil je je smoothie extra rijk smaken, voeg dan wat notenboter toe. U kunt kiezen uit amandelen, cashewnoten, hazelnoten of een mengsel van keto boter om het vet- en eiwitgehalte van uw shake te verbeteren
Kokosolie
Kokosolie zit boordevol gezondheidsvoordelen. Wil je de smaak neutraal houden, dan is kokosolie een prima optie om het vetgehalte te verhogen.
Het bevat niet alleen MCT-olie, maar het bevat ook een vetzuur dat niet voorkomt in MCT-mengsels, laurinezuur genaamd.
Laurinezuur heeft immuunversterkende eigenschappen, dus als je het gevoel hebt dat je ziek wordt, voeg dan een eetlepel kokosolie toe aan je smoothie [ * ]
aguacate
Als je van romigere smoothies houdt, zul je dol zijn op de avocadotextuur. Het kan dingen echt dikker maken, dus je hebt maar ¼-½ van een middelgrote of grote avocado nodig.
Avocado's bevatten van nature veel enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in balans te brengen en het risico op hartaandoeningen te verminderen [ * ]
Keto-vriendelijke extra ingrediënten
Nu je de basis onder de knie hebt, volgen hier enkele extra's die je kunt toevoegen om een draai te geven aan de smaak, textuur en voeding van je shake.
Stevia
Als je van echt zoete smoothies houdt, zijn de bessen misschien niet genoeg. Stevia is een geweldig suikervrij alternatief dat je bloedsuikerspiegel niet doet stijgen
Citroen schil
Dat klopt, alle huid. Veel van de voedingsstoffen in citroen zijn eigenlijk te vinden in de schil. Een shake is een geweldige manier om de voedingsstoffen uit de schil te halen zonder te kauwen.
Limoneen, een fytochemische stof die wordt aangetroffen in de schil van citroenen, kan helpen bij bloeddrukcontrole, ontsteking, levergezondheid en obesitas, om er maar een paar te noemen [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Kies biologische of zelfgekweekte citroenen om eventuele spuitresten te voorkomen
kurkuma
Kurkuma lijkt tegenwoordig overal te zijn. Dit oude kruid wordt al duizenden jaren in de Indiase cultuur gebruikt als geneeskrachtige plant. En de voordelen ervan worden ondersteund door de wetenschap
Een van de bekendste voordelen van kurkuma zijn de ontstekingsremmende eigenschappen. Kurkuma kan zelfs even effectief zijn als geneesmiddelen bij de behandeling van ontstekingen
Het toevoegen van een theelepel kurkuma aan je smoothie is een geweldige manier om dit superfood in je dieet op te nemen [ * ]
Medicinale paddenstoelen
Medicinale paddenstoelen zitten achter kurkuma in gezondheidsbevorderende voedingstrends. Deze zijn er ook al duizenden jaren, maar conventionele voeding is nog maar het begin van wat ze voor je gezondheid kunnen doen.
Veel medicinale paddenstoelen zoals chaga, reishi, cordyceps en leeuwenmanen komen in poedervorm, waardoor ze de perfecte aanvulling zijn op je smoothie.
Chia zaden
Chiazaden zijn een geweldige optie als je wat voedingsvezels aan je smoothie wilt toevoegen zonder de ultraromigheid van avocado. Echter één kanttekening. Als je ze te lang laat staan, zullen ze de vloeistof in je smoothie opnemen en zou je kunnen eindigen met een enkele vaste druppel in je glas.
Verse kruiden
Als je fan bent van muntsmaak, kan het toevoegen van wat muntblaadjes aan je smoothie je die frisse smaak geven waar je naar op zoek bent. Combineer je muntblaadjes met wat chocolade whey proteïne en je hebt iets dat lijkt op een fijn muntkoekje.
Sommige takjes basilicum, rozemarijn of citroenmelisse kunnen ook de smaak en het polyfenolgehalte van een smoothie verhogen.
Keto Green Shake Formule Samenvatting
Hier is een kort overzicht van uw koolhydraatarme groene smoothie-formule. Kies een of twee opties uit elke categorie en geniet ervan!
eiwit
- Wei-eiwit
- collageen
- Veganistisch eiwit
Bayas
- bosbessen
- frambozen
- Acai bessen
- aardbeien
Groene bladgroenten
- boerenkool
- spinazie
- Coles
- Microgreens
- Leeuwentanden
- Snijbiet
melk
- Biologische volle melk van grasgevoerde dieren
- Amandelmelk
- Cashew melk
- Macadamia notenmelk
- Kokosmelk
- Hennepmelk
- vlas melk
Extra vetten
- MCT-olie
- Macadamia notenboter
- Kokosolie
- aguacate
extract
- Stevia
- Citroen schil
- kurkuma
- Medicinale paddenstoelen
- Chia zaden
- Muntblaadjes
Keto groene smoothie voorbeeld
- 1 schep wei-eiwitpoeder met vanillesmaak
- ½ kopje bosbessen
- 2 kopjes boerenkool, gehakt
- ½ kopje ongezoete hennepmelk
- 1 eetlepel MCT-oliepoeder
- 1 theelepel kurkuma
Om te gaan
Als je dacht dat het volgen van een ketogeen dieet betekende dat je al het plezier van smoothies moest overslaan, maak je geen zorgen.
Smoothies zijn een geweldige manier om ontbijt of lunch te vervangen en een verscheidenheid aan voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.
Als ketogeen dieter is je belangrijkste doel om het totale aantal koolhydraten laag te houden en je shake in evenwicht te brengen met eiwitten en vet.
Er zijn genoeg ingrediënten om mee te spelen die keto-veilig zijn, dus veel plezier met je smoothierecepten, mix en match en probeer nieuwe dingen.
Wat is jouw favoriete groene smoothie combinatie? Wat het ook is, het wordt vast en zeker een heerlijke shake.
Trefwoorden: keto groene smoothie