Het keto-dieet beperkt de inname van koolhydraten en verhoogt tegelijkertijd de vetinname om uw lichaam in een vetverbrandende toestand (ketose) te brengen. Voor veel mensen betekent dit eten 20 gram koolhydraten of minder per dag. Anderen lijken echter baat te hebben bij het consumeren van grotere hoeveelheden koolhydraten op specifieke tijdsintervallen. Dit staat bekend als de koolhydraatcyclus..
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, vinden sommige mensen dat de koolhydraatcyclus beter werkt dan consequent en drastisch uw koolhydraatinname te beperken.
Gewichtsverlies, vetverlies en verbeterde atletische prestaties zijn gerapporteerde voordelen van de koolhydraatcyclus. Vervolgens leert u hoe u “fietsUw inname van koolhydraten, de wetenschap erachter en of deze specifieke benadering van het ketogeen dieet uw doelen kan ondersteunen.
Inhoud
Wat is de koolhydraatcyclus?
Het basisprincipe van de koolhydraatcyclus is om je koolhydraatinname gedurende de week, maand of jaar te variëren. De hoeveelheid koolhydraten die u gedurende deze tijd eet, is afhankelijk van uw lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en uw gezondheidsdoelen.
De koolhydraatcyclus is populair bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, zoals het ketogeen dieet. Mensen kunnen er om verschillende redenen voor kiezen om hun koolhydraten te fietsen, waaronder:
- Doelen voor gewichtsverlies of vetverlies: Veel mensen beperken hun koolhydraten om af te vallen en introduceren vervolgens koolhydraten om de spiergroei te stimuleren. Een hoger percentage spiermassa per kg lichaamsgewicht hebben kan het metabolisme verbeteren, wat leidt tot verder gewichtsverlies.
- Trainingsdoelen: Voor degenen die een streng trainingsprogramma volgen in de sportschool, kan het afwisselen van dagen met veel koolhydraten en dagen met weinig koolhydraten de effectiviteit van uw trainingen verbeteren. Aangezien training een adequaat herstel van spierglycogeenvoorraden vereist, moet u koolhydraten consumeren voor of na het sporten kan helpen bij training en herstel.
- Een impasse doorbreken: Bij het volgen van een keto-dieet is het niet ongewoon om in het begin gewichtsverlies te ervaren, gevolgd door stagnerende vooruitgang rond zes maanden. Soms kunnen mensen, wanneer ze door een hoge koolhydraatcyclus gaan, hun metabolisme schokken, waardoor hun "stagnatie'.
Is de carb cycling hetzelfde als het cyclische ketogene dieet?
Het cyclische keto-dieet (CKD) Het is een vorm van koolhydraten fietsen, maar koolhydraten fietsen betekent niet per se dat je het cyclische keto-dieet volgt.
Het cyclisch ketogeen dieet is het eten van een standaard keto-dieet (SKD) vijf tot zes dagen per week. Op de overige dagen van de week eet je meer koolhydraten. Een koolhydratencyclus daarentegen kan weken of zelfs maanden duren.
Een cyclisch koolhydraatdieet en het cyclisch ketogeen dieet hebben vergelijkbare doelen. Sommige atleten kiezen ervoor om CKD te volgen om hun glycogeenvoorraden aan te vullen na intensieve trainingssessies.
Met andere woorden, ze nemen opzettelijk grote hoeveelheden koolhydraten binnen, zelfs als ze daardoor uit ketose komen, om hun bloedglucosewaarden te verhogen tijdens intensieve trainingsdagen. Hierdoor kunnen ze hun glycogeengehalte aanvullen na het sporten, je spieren laten herstellen.
Gezondheidsvoordelen van cyclus de koolhydraten
Er zijn beperkte onderzoeken die rechtstreeks verband houden met de effectiviteit van fietsende koolhydraten. Verwante studies over trainingstechnieken, metabolisme en hormonen ondersteunen echter de theorie achter de koolhydraatcyclus.
Over hoe ze hormonen beïnvloeden
Het eten van grote hoeveelheden koolhydraten gedurende meerdere dagen zal je anabole hormonen testosteron en insuline verhogen, zoals te zien is in: Deze studio en ook in deze andere studie.
Testosteron staat bekend om zijn rol in de verhoogde spiermassa door spiersynthese te verhogen.
Ondertussen zal het verhogen van de insulinespiegels helpen om je glycogeenvoorraden aan te vullen, die je spieren helpt zichzelf te herstellen na het sporten.
Kan de spiergroei verbeteren
Veel mensen geïnteresseerd in de koolhydraatcyclus ze hebben een oefen routine streng. Studies tonen aan dat atletische prestaties verbeteren na een fase van "koolhydraten laden".
Andere onderzoeken tonen aan dat koolhydraten kunnen helpen bij de wederopbouw en het herstel van spieren na inspanning, wat dan zal leiden tot spiergroei.
Echter Tegenstrijdige onderzoeken tonen aan dat het laden van koolhydraten niet nodig is om spieren op te bouwen, zo lang als eiwit inname genoeg zijn.
Macht u helpen gewicht te verliezen
Verdedigers van a koolhydraat cyclus plan Ze beweren dat aangezien de koolhydraatcyclus je hormonen lijkt te reguleren, spiergroei stimuleert en je helpt snel te herstellen van trainingen, je daarom zou moeten afvallen.
Hoewel er anekdotisch bewijs is voor deze theorie, is dit niet door de wetenschap bewezen.
Hoe de te implementeren koolhydraatcyclus
U kunt uw koolhydraten één keer per week, één keer per maand of tijdens een bepaald seizoen fietsen. Als sporter kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om tijdens het wedstrijdseizoen meer koolhydraten te eten.
Aan de andere kant, als je in het weekend hard traint en twee ongelooflijk uitdagende trainingen voltooit, kun je ervoor kiezen om op die dagen veel koolhydraten te eten.
In tegenstelling tot het cyclische keto-dieet, waarbij je koolhydraatinname één tot twee dagen per week dramatisch zal toenemen, houdt de koolhydraatcyclus over het algemeen in dat je je koolhydraatinname geleidelijk verhoogt en verlaagt.
Als je elke week een koolhydraatrijke cyclus implementeert, kan een periode van zeven dagen er als volgt uitzien:
- Maandag: 30 gram koolhydraten.
- Dinsdag: 100 gram koolhydraten.
- Woensdag: 150 gram koolhydraten.
- Donderdag: 125 gram koolhydraten.
- Vrijdag: 75 gram koolhydraten.
- Zaterdag: 50 gram koolhydraten.
- Zondag: 50 gram koolhydraten.
Op dit moment zou het midden van de week (woensdag) ook je meest intensieve trainingsdag in de sportschool zijn. Dit kan een bodybuilding- of HIIT-training zijn. Low carb-dagen (maandag en zaterdag) omvatten eenvoudige tot matige trainingen zoals lichte cardio, terwijl zondag een vrije dag zou zijn van de sportschool.
Un maaltijdplan koolhydraatcyclus
Als je al een ketogeen dieet volgt, implementeer dan een eetplan Cyclus-koolhydraten zouden vrij eenvoudig moeten zijn.
Volg een strikt ketogeen dieet op je koolhydraatarme dagen, zorg voor gezonde vetten, groene bladgroenten en een matige hoeveelheid eiwit.
Op je koolhydraatrijke dagen kan je bord een portie bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen of een ander zetmeel bevatten.
Dit is hoe een voorbeelddag eruit zou kunnen zien, afhankelijk van waar u zich in uw koolhydratencyclus bevindt:
Koolhydraatrijke dag : 162 gram koolhydraten
- Ontbijt: twee roereieren (2 g) boven een kopje quinoa (38 g).
- lunch: Een portie druiven (41g), twee gebraden kippendijen (0g), asperges (5g).
- Snack na de training: Eiwitshake, halve banaan (37 g) en ijsblokjes.
- diner: een kopje quinoa (28 g), gebakken groenten (8 g) en een varkenshaas (0 g).
Koolhydraatarme dag : 23.4 netto koolhydraten
- Ontbijt: 2 chocolade proteïne pannenkoeken (0 netto koolhydraten).
- lunch: keto taco salade (7 netto koolhydraten).
- Snack voor de training: drievoudige chocoladeshake (4 netto koolhydraten).
- diner: 2 porties worst en paprika (10 netto koolhydraten).
- dessert: avocado-brownie (2,4 netto koolhydraten)
Carb Cycling kan u helpen met uw ketogene dieetdoelen
De koolhydraatcyclus omvat het wisselen tussen perioden waarin u grote hoeveelheden koolhydraten consumeert en lage hoeveelheden koolhydraten. EEN "cyclusGegeven kan een week tot een jaar duren.
De koolhydraatcyclus is populair bij sporters en mensen met een koolhydraatarm dieet. Mensen die gemotiveerd zijn om koolhydraten te fietsen, proberen over het algemeen de atletische prestaties te verbeteren, de lichaamssamenstelling te verbeteren of een pauze te nemen gewichtsverlies stagnatie.
Het cyclische keto-dieet is een vorm van koolhydraatcyclus, waarbij keto-lijners 1-2 dagen per week grote hoeveelheden koolhydraten eten. Bekijk dit voor meer informatie over of ERC geschikt voor u is: Complete gids voor het cyclische ketogene dieet en hoe je die moet volgen.