Of je nu wel of niet bent begonnen met een ketogeen dieetFit en gezonder worden is waarschijnlijk het hele jaar door een van uw belangrijkste doelen. En thuis sporten is nu meer mogelijk dan ooit. Maar kunnen trainingen thuis hetzelfde niveau en resultaat opleveren als in de sportschool?
Het antwoord is een volmondig ja. Het is mogelijk om in vorm te komen en uw gewichtsverliesdoelen te bereiken vanuit het comfort van uw woonkamer.
Met thuisworkouts kun je je in het zweet werken met cardio, spieren opbouwen met krachttraining, jezelf uitdagen met High Intensity Interval Training (HIIT) of je lichaam versterken met lichaamsgewichtoefeningen.
Lees verder voor ideeën over hoe u een betere conditie kunt krijgen door thuis workouts te doen waarmee u:
- Vermijd dure sportschoolkosten
- Bespaar tijd met reizen van en naar de sportschool
- Train met de kleding die je wilt
- Vermijd uitgaan bij slecht weer
- Trainen zonder het "alle ogen op jou gericht"-gevoel in de sportschool
- Test jezelf met je eigen trainingsplan
Inhoud
Soorten trainingen thuis om te mixen en matchen
Het is belangrijk op te merken dat de training die u consequent doet 100% effectiever is dan de training die u niet doet. Intenties tellen niet mee in je fitnessspel, dus consistentie is koning.
#1 Cardio
Als de jouwe de is cardioJe kunt genoeg dingen vinden om thuis te doen, zelfs als je geen geld wilt uitgeven aan het kopen van een hometrainer, elliptische trainer of roeimachine.
Verschillende populaire tv-abonnementsservices zoals Daily Burn, Sweatflix en BeachBody On Demand bieden een consistente verscheidenheid aan cardiotrainingen. Ook op YouTube en andere sites kun je een groot aantal gratis video's vinden.
Een andere gratis bron is uw lokale bibliotheek, waar u een behoorlijke verscheidenheid aan dvd's kunt lenen om te lenen. Bibliotheken zijn aan elkaar gekoppeld, dus als er een titel is die u niet op de plank van uw plaatselijke boekhandel wilt hebben, kunnen ze deze mogelijk van een andere locatie halen.
Bij cardio-workouts thuis is er geen andere apparatuur dan een yogamat, handdoek of zachte mat nodig.
#2. Krachttraining
Je zou misschien denken dat intensieve krachttraining alleen in de sportschool kan. Hoewel dat de juiste plek is om een geweldige training te krijgen, kun je thuis vergelijkbare resultaten behalen.
Natuurlijk heb je wat apparatuur nodig, maar je hoeft je woonkamer niet te vullen met gewichtmachines. Je kunt ouderwets zijn en ijzer optillen, dat minder ruimte in beslag neemt dan je denkt. Een paar stapels halterschijven, een paar dumbbells en een barbell zijn alles wat je nodig hebt voor een volledige lichaamstraining.
Als je creatief bent en weinig ruimte hebt, kun je zelfs zonder bank. Gebruik een oefenbal voor hellingen en berg hem daarna gemakkelijk uit het zicht op als je klaar bent.
Veel krachttrainers gebruiken een splitsysteem waarbij ze de ene dag het bovenlichaam en de andere dag het onderlichaam trainen. Vaak is de derde dag voor een buikspieroefening, cardio of gespecialiseerde sporttraining, en herhaal dan zoals gewenst voor de resterende dagen. In een split-systeem is het gemakkelijk om te onthouden wat je op welke dag doet, en er is flexibiliteit in de bewegingen van de lichaamsdelen die je kiest van training tot training.
Er is een groeiende trend om om de dag full body workouts te doen., wat een haalbare optie is als u niet elke dag kunt sporten.
Als u bijvoorbeeld maar twee dagen per week kunt trainen, betekent het gebruik van een conventioneel splitsysteem dat het boven- en onderlichaam slechts één keer worden getraind.
Twee keer per week trainen voor het hele lichaam heeft twee keer invloed op alles, waardoor de tijdsbesteding toeneemt.
Of je nu twee trainingen per week of meer plant, de sleutel is om consistent te blijven en te beseffen dat vooruitgang tijd kost - niets gebeurt van de ene op de andere dag. Zodra u resultaten begint te zien, bent u waarschijnlijk nog gemotiveerder en dat zal u op zijn beurt vooruit helpen.
# 3. HIIT (Intervaltraining met hoge intensiteit)
Het mooie van HIIT (High Intensity Interval Training) is hoe veelzijdig en vooruitstrevend het is. Je denkt misschien dat je je conditie niet continu kunt verbeteren in slechts 10 minuten per dag, maar dat is niet waar.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u intervallen van twee minuten doet. De hoeveelheid werk die je in die twee minuten kunt doen, zal in de loop van de tijd gestaag toenemen, zelfs als je rekening houdt met een paar minder heldere dagen.
Nadat je je maximum hebt bereikt (wat verder is dan je denkt), kun je je conditie blijven verbeteren door de vorm te perfectioneren. Het gebruik van de juiste vorm verhoogt de moeilijkheidsgraad van elke oefening. Wanneer je stabiliseert (wat betekent dat er geen groei of vooruitgang meer zal zijn), kun je meer uitdagende versies van je oefeningen opnemen.
U kunt uw HIIT-workouts eenvoudig aanpassen, omdat u uw intervallen kunt voltooien met een verscheidenheid aan oefeningen. Verdeel uw trainingsroutine over verschillende dagen en wissel af tussen uw boven- en onderlichaam. U kunt zoveel mogelijk bewegingen van het hele lichaam op één dag opnemen.
Full-body bewegingen omvatten planken, bergbeklimmers, burpees en zelfs jumping jacks.
En een HIIT-workout, doe je je intervallen met zo veel intensiteit als je kunt. Een voorbeeld van een HIIT-training voor beginners zou zoiets basaals kunnen zijn als:
- 2 minuten push-ups
- 30 seconden rust
- 2 minuten lunges of lunges
- 30 seconden rust
- Stoelduiken van 2 minuten
- 30 seconden rust
- 2 minuten sit-ups op de fiets
- 30 seconden rust
U krijgt een goede training in slechts 10 minuten en u kunt uw voortgang gemakkelijk van week tot week volgen.
Maak je geen zorgen als je in het begin niet veel van elk interval kunt doen. Je vaardigheden en kracht zullen gestaag groeien als je zo doorgaat. Als je bijvoorbeeld maar twee push-ups kunt doen op de eerste dag, is dat prima. Doe twee push-ups (en rust dan een paar seconden) zo vaak als je kunt in twee minuten. Wees niet ontmoedigd; Je zult verrast zijn hoe snel je vaardigheden groeien.
# 4. Lichaamsgewicht oefening
Wat je ouders wisten als gymnastiek, je kent het misschien als een lichaamsgewichtoefening. In de afgelopen tien jaar is sporten met lichaamsgewicht veel creatiever geworden dan in voorgaande jaren. Met de nieuwe bijnaam zijn nieuwsgierige en leuke oefeningen gekomen die je lichaam betrokken kunnen houden.
Je zult veel lichaamsgewichtoefeningen zien in HIIT-workouts, maar je hoeft jezelf niet vast te leggen in intervallen of maximale intensiteit. U hoeft uw lichaamsgewichttrainingen ook niet te beperken tot uw woonkamer of garage als u dat niet wilt.
Ga naar een park of basisschool waar het openbaar gebruik van de speelplaats mogelijk is nadat de schooldag voorbij is. Een verandering van omgeving doorbreekt de eentonigheid en voegt een element van plezier toe. Probeer parallelle staven, apenstangen en ringen om uw training voor de dag te beginnen.
Overweeg voor ideeën en motivatie om online deel te nemen aan trainingsgroepen voor lichaamsgewicht. Je kunt verhalen delen, tips leren en elkaar aanmoedigen.
#5. Yoga
Het kan leuk zijn om yoga te doen met een groep vreemden, of het kan pijnlijk ongemakkelijk zijn. Thuis kun je je favoriete yogaroutine doen zonder je zorgen te maken over de lichaamsdelen die je lesgeeft of of je trainingskleding geschikt is.
Yoga heeft geen grote impact zoals sommige van de hierboven genoemde trainingen, maar uit onderzoek blijkt dat het net zo goed is als rek- en krachtoefeningen [ * ]. Het is ook een solide optie voor degenen die dat nodig hebben oefening met weinig impact als gevolg van gezondheidsproblemen zoals hormonale onevenwichtigheden, endocriene stoornissen of eerdere verwondingen.
Er zijn een duizelingwekkend aantal yoga-applicaties die je kunt downloaden naar je mobiele telefoon of tablet. Het voordeel van het gebruik van een app om je yogahoudingen te begeleiden, is dat je je telefoon slechts enkele centimeters van je gezicht kunt plaatsen, zodat je de houdingen duidelijk kunt zien. Probeer geen boek open te houden of uw nek te belasten om tv te kijken.
Waarom is sporten belangrijk?
Verhoog het niveau van lichaamsbeweging, terwijl u een ketogeen dieet volgt, helpt uw glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) te verbranden, zodat u in ketose gaan.
Als het glycogeen eenmaal is uitgeput en je het niet aanvult door koolhydraten te eten, zal je lichaam overschakelen naar het verbranden van vet voor energie.
Regelmatige lichaamsbeweging biedt andere voordelen, zoals:
- Steek je insuline gevoeligheid (iets goeds), zoals aangetoond in deze studie,
- Verleng je telomeren, wat de levensduur kan verlengen.
- Verhoog de snelheid waarmee je vet verbrandt.
Waar begin je thuis met je training
Oké, je hebt besloten om je workouts thuis te doen, maar hoe bepaal je waar je moet beginnen? Gelukkig is daar een simpel antwoord op.
Begin met zetten die u het snelste en meest significante rendement op uw tijdsinvestering laten zien. Dat betekent dat je eerst je grootste spiergroepen aan het werk moet zetten, zoals je quads, bilspieren en buikspieren. Deze grote spieren bezig houden zal start je vetverbrandende oven, zodat u zich bemoedigd kunt voelen door observeer je eerste resultaten.
Hoewel het belangrijk is om te onthouden dat onmiddellijke resultaten niet realistisch zijn, zal het zien van enige vooruitgang je nieuwe gewoonte een kickstart geven en je verlangen naar meer successen.
Zodra u meer bewegingen kunt toevoegen, kunt u oefeningen voor de kleinere delen van uw lichaam toevoegen.
Uiteindelijk begin je te stagneren. Wanneer dat gebeurt, kunt u uw vorm aanpassen of uw bestaande bewegingen uitdagender maken.
In plaats van bijvoorbeeld gewone squats te doen, kun je squats met één been, pistol squats of pulse squats doen. Bij pulse squats doe je je basis squat, maar keer je niet terug naar de startpositie. Je blijft in de neerwaartse positie en pompt halverwege de beweging.
Eenvoudige aanpassingen zullen uw moeilijkheidsgraad vergroten en voorkomen dat u plateaus opruimt.
Geef jezelf een eiwitboost voordat je gaat trainen
Tijdens het ketogeen dieet heb je misschien weinig energie voor trainingen, maar dat is niet de enige reden waarom je misschien een eiwitsupplement wilt nemen.
Eiwit helpt bij afvallen en verminderd lichaamsvet, gedeeltelijk vanwege het grotere thermische effect, wat betekent dat: je verbrandt calorieën om het te verteren en te metaboliseren.
In vergelijking met andere eiwitarme diëten, Van een eiwitrijk dieet is aangetoond dat het de verzadiging verhoogt en de eetlust vermindert.
Het aanvullen van het dieet met eiwitten helpt je ook om aan je macro's, wat een uitdaging kan zijn voor beginners op het ketogene dieet.
Klaar om vet te verbranden met thuis workouts
Zoals u kunt zien, bent u niet beperkt tot het gebruik van gewichten of zeer dure fitnessapparaten wanneer u thuis traint.
U kunt calorieën verbranden, uw lichaamssamenstelling veranderen en zoveel mogelijk plezier beleven aan uw trainingen thuis, misschien zelfs meer dan in de sportschool. Het is minder duur, bespaart tijd en geeft je de vrijheid om nieuwe manieren van sporten te ontdekken.
Je kunt elke week veel variatie in je trainingen verwerken door de soorten training te mixen en matchen. Misschien wilt u twee dagen per week aan krachttraining doen en de rest van de week voltooien met cardio-, HIIT- of lichaamsgewichttraining.
Door dingen te veranderen, blijven je trainingen fris zonder het momentum te verliezen. Je hebt de maximale vrijheid over je trainingsroutines en kunt ze aanpassen aan je schema, behoeften en fitnessdoelen.
Onthoud: training die je consequent doet, is 100% effectiever dan training waar je alleen maar aan denkt. Verlegenheid, financiële problemen of verveling hoeven voor je lichaam geen belemmering te zijn om je dromen te verwezenlijken. Vandaag is de eerste dag, dus bedenk wat je ermee gaat doen?