Beste HIIT-training: intervaltraining met hoge intensiteit voor beginners

HIIT-workouts zijn de laatste jaren steeds populairder geworden, en terecht.

Een goede HIIT-sessie is zeer efficiënt en kan je alles bieden wat je zoekt in traditionele cardio, zoals calorieverbranding, verhoogde longcapaciteit en een sterker hart, om er maar een paar te noemen.

Sterker nog, je kunt deze resultaten bereiken met kortere trainingen in vergelijking met een klassieke cardiosessie, met als extra bonus dat je lichaam tijdens het herstel in de vetverbrandingsmodus blijft.

Als jij een van die mensen bent die een hekel heeft aan de loopband of terugdeinst bij de gedachte om je schoenen aan te trekken en te gaan joggen, kan HIIT de "wonderCardio workout waar je naar op zoek was.

Wat is een HIIT-training?

HIIT (High Intensity Interval Training) bestaat uit een reeks korte cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit, elk gevolgd door een korte rustperiode.

Bij HIIT draait alles om intensiteit en je zult zeker een beetje zweten. Dit type training is ook ongelooflijk veelzijdig - je kunt het doen met de hulp van een personal trainer (die activiteiten in je eigen tempo kan aanpassen), je kunt deelnemen aan HIIT-lessen, of je kunt het alleen doen in het comfort van je leven.

Als je net begint met sporten of het gevoel hebt dat je in een betere conditie zou kunnen komen, is het niet aan te raden om tijdens de eerste paar sessies 100% te proberen. Concentreer je in plaats daarvan op het trainen met een matige intensiteit die goed voor je voelt, en verhoog de intensiteit langzaam naarmate je sterker wordt.

Wat HIIT zo aantrekkelijk maakt, is dat je tijdens rustperiodes tussen trainingsintervallen en zelfs uren nadat je de sessie hebt voltooid, vet en calorieën kunt verbranden, zelfs meer dan joggen of gewichtheffen ( ¹ ).

Een complete HIIT-workout combineert cardio met krachttraining en is ontworpen om het hele lichaam te stimuleren, de hartslag te verhogen en gewichtsverlies te bevorderen.

Voordelen van HIIT-trainingen

HIIT-training heeft tot doel uw hartslag te verhogen, u te laten zweten, uw longcapaciteit te verbeteren, spieren op te bouwen en nog veel meer. Hier zijn enkele andere gezondheidsvoordelen van het volgen van dit soort training ( ² ) ( ³ ):

• Het kan u helpen uw metabolisme te stimuleren. Studies hebben aangetoond dat HIIT helpt om het lichaamsgewicht te verlagen en tegelijkertijd de insulinegevoeligheid te verhogen. Deze actie zorgt ervoor dat de cellen van uw lichaam de bloedglucose efficiënter gebruiken, wat een groter vetverlies kan bevorderen.
• Het kan helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Het kan de bloeddruk verlagen.
• Bevordert een betere cardiovasculaire functie.

HIIT-trainingsoefeningen

Een van de beste dingen van HIIT en wat het toegankelijk maakt, is de diversiteit aan activiteiten die het biedt. HIIT kan elke dag worden gewijzigd, wat zorgt voor een leuke en uitdagende training die kan worden aangepast aan je eigen behoeften en voorkeuren.

Omdat een HIIT-sessie vaak korter is dan traditionele cardiolessen, kun je deze opnemen in je lunchpauze of toevoegen als een snelle en effectieve workout na het werk.

Als je nieuwsgierig bent naar dit type training, zijn er talloze gratis online video's beschikbaar met verschillende niveaus van intensiteit en duur, zodat je het kunt proberen en kunt zien of het je echt interesseert.

Online aangepaste HIIT-programma's zijn een populaire optie voor op maat gemaakte oefeningen die u kunnen helpen uw gezondheidsdoelen sneller te bereiken.

Hoewel HIIT varieert, zijn hier enkele van de meest voorkomende soorten oefeningen die deel uitmaken van een typische HIIT-training.

#1: klassieke lunges

Deze oefening is ideaal om je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en core te trainen.

1. Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen op je heupen en zet een gecontroleerde stap naar voren met je rechterbeen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw heupen laat zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan.
3. Breng je rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Stap naar voren met je linkerbeen en herhaal.

#2: burpees

Burpees worden ook wel 'squat lunges' genoemd. Ze zijn een geweldige oefening voor het boven- en onderlichaam, waarbij je je armen, borst, quads, hamstrings en buikspieren traint.

1. Begin in een staande positie en ga dan naar een gehurkte positie met je handen op de grond.
2. Breng je voeten terug naar een plankpositie en houd je armen gestrekt.
3. Spring onmiddellijk met je voeten terug in een gehurkte positie en sta op (of spring). Herhaal indien nodig.

#3: spring squats

Jump squats helpen je kuiten, hamstrings, bilspieren, core en quads te versterken.

1. Begin met een gewone squat.
2. Betrek je core en spring explosief.
3. Zodra je landt, laat je je lichaam weer zakken naar de gehurkte positie.

#4: push-ups

Samen met de buikspieren worden push-ups beschouwd als de belichaming van alles wat met fitness te maken heeft. Push-ups helpen uw schouders, triceps en borstspieren te versterken.

Als je het goed doet, versterken push-ups je kern- en onderrugspieren.

1. Met je gezicht naar de grond in een plankpositie, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen gestrekt. Betrek je bilspieren en kernspieren.
2. Plaats uw voeten op een manier die voor u het meest comfortabel is (samen of op schouderbreedte uit elkaar). De ballen van de voeten moeten gebogen zijn.
3. Buig je armen en laat je lichaam zakken totdat je neus, borst of voorhoofd de grond raken.
4. Strek je armen en til je lichaam op. Herhalen.

#5: bergbeklimmers

Bergbeklimmers kunnen een van de moeilijkste soorten HIIT-oefeningen zijn. Ze brengen je hartslag op gang, waardoor ze een van de beste trainingen zijn om calorieën te verbranden en je te helpen vet te verliezen.

Bergbeklimmers gebruiken verschillende spieren, waaronder de buikspieren, biceps, borst, delts, obliques, quadriceps en hamstrings.

1. Ga om te beginnen in een klassieke plankpositie.
2. Activeer je core en breng je rechterknie naar voren en onder je borst.
3. Blijf van been wisselen en verhoog het tempo totdat je het gevoel hebt dat je rent (of een berg beklimt).

#6: zijwaartse uitval

Deze beweging is een trefzekere manier om je binnenste dijen en bilspieren te versterken en tegelijkertijd de spanning in het heup- en liesgebied te verlichten.

1. Begin door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en plaats je rechtervoet zo wijd mogelijk.
2. Laat je heupen naar beneden en naar buiten vallen en strek je linkerbeen.
3. Keer terug naar de startpositie en doe dezelfde reeks aan de andere kant.

#7: Jumping Jacks

Sprongen kunnen je terugbrengen naar je kindertijd. Deze oefening voor het hele lichaam kan een leuke en gemakkelijke manier zijn om op te warmen. Hoewel ze een relatief laag volume hebben, is ook aangetoond dat jumping jacks het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren. ( ⁴ ).

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën een beetje en spring.
3. Spreid bij het springen je benen en strek je armen boven je hoofd.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal indien nodig.

#8: Tabata

Tabate is een vorm van HIIT-training waarbij elk oefeninterval 4 minuten duurt. Tijdens deze periode voltooi je 8 ronden, in een patroon van 20-10: trainingsintervallen van 20 seconden, gescheiden door 10 seconden rust.

Tabate bestaat uit een combinatie van de hierboven uitgelegde oefeningen en meer, uitgevoerd in een explosief tempo om maximale HIIT-resultaten te behalen.

Tabate is erg populair omdat standaardworkouts 15-30 minuten duren met resultaten die vergelijkbaar zijn met langere traditionele cardiosessies.

HIIT en Keto training

Ongeacht welk dieet, regime of levensstijl u volgt, lichaamsbeweging is een integraal onderdeel van uw welzijn.

Als je aan je keto-reis begint, kan HIIT een effectieve aanvulling zijn op je nieuwe levensstijl.

U zult niet alleen meer vitaliteit en energie hebben, maar u zult ook ketose ondersteunen door uw lichaam te helpen opgeslagen koolhydraten te verbranden en uw glycogeenvoorraden uit te putten ( ⁵ ).

Als je al een HIIT-fan bent, kan het ketogeen dieet een effectieve manier zijn om je actieve levensstijl en je doelen voor gewichtsverlies.

Als je een heel actief leven leidt, CKD (het cyclische ketogene dieet) of de TKD (gericht ketogeen dieet) Ze kunnen de perfecte optie zijn om u de energie te geven die u nodig heeft.