Intermitterend vasten is een effectieve vastenmethode met gezondheidsvoordelen die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, waaronder gezond gewichtsverlies, een betere cognitieve functie en verminderde ontsteking. Het is een populair hulpmiddel geworden om de algehele gezondheid te verbeteren en voedings- en fitnessdoelen te bereiken. De bekendste, toegankelijke en duurzame methode is: intermitterend vasten 16/8.
Inhoud
Wat is intermitterend vasten op 16/8?
Intermitterend vasten (IF), ook bekend als tijdgebonden eten, betekent eten binnen een specifiek dagelijks tijdvenster (eetvenster) en vasten buiten dat venster (IF).
Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, maar de 16/8-methode is het populairst vanwege het gemak.
Intermitterend vasten van 16/8 betekent dat je 16 uur vast en alleen eet binnen een periode van acht uur gedurende de dag, van 8 tot XNUMX uur.
De gemakkelijkste manier is om het ontbijt over te slaan en je eerste maaltijd later op de dag te nuttigen. Als je bijvoorbeeld om 8 uur klaar bent met eten, zou je de volgende dag pas om XNUMX uur weer eten.
Houd in gedachten dat 16/8 intermitterend vasten slechts één benadering is. De vensters kunnen variëren, afhankelijk van wat het beste bij u past. Terwijl sommige mensen alleen binnen dezelfde acht uur per dag kunnen eten, kunnen anderen alleen binnen zes uur (18/6) of vier uur (20/4) eten.
Hoe het 16/8 intermitterend vasten dieet werkt?
Net als lichaamsbeweging is het beperken van calorieën een nuttige metabole stressor. Eten binnen een bepaald tijdsbestek duwt je lichaam in een andere metabolische richting dan wanneer je de hele tijd zou eten.
Intermitterend vasten kan autofagie veroorzaken, een afweermechanisme van ons lichaam tegen meerdere factoren zoals infectie en neurodegeneratieve ziekten. Het is eigenlijk de manier waarop je lichaam cellen opruimt die niet optimaal werken.
Uit onderzoek blijkt dat vasten op korte termijn een effectieve manier is om neuronale autofagie te initiëren (hersencellen opruimen die het niet goed doen), en zo je hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten.
Intermitterend vasten veroorzaakt ook een gunstige metabolische reactie, waaronder ( 1 ):
- Een afname van ontstekingsmarkers.
- Verlaagde bloedglucose- en insulinespiegels.
- Een verhoging van de neurotrofine BDNF.
Dit zijn krachtige veranderingen die kunnen leiden tot verschillende gezondheidsverbeteringen.
Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten 16/8
Het aannemen van deze eetstijl lijkt misschien moeilijk als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar als je er eenmaal aan gewend bent, is het gemakkelijk te volgen. Bovendien maken de door onderzoek ondersteunde voordelen het een geweldig hulpmiddel om uw gezondheid te verbeteren.
16/8 intermitterend vasten is onderzocht vanwege het vermogen om meerdere aspecten van uw gezondheid te verbeteren.
#1: Vetverlies
Intermitterend vasten kan gezonde volwassenen en volwassenen met overgewicht helpen om effectief gewicht en lichaamsvet te verliezen. Interventieonderzoeken bij mensen hebben consequent aangetoond dat intermitterend vasten het gewicht aanzienlijk vermindert ( 2 ) omdat uw lichaam vaker in een vetverbrandingsmodus is.
Bij bijna elke vorm van vasten is afvallen een natuurlijk bijproduct omdat je minder calorieën binnenkrijgt.
#2: Verbeterde cognitieve functie
Een ander voordeel van intermitterend vasten is dat het de hersenfunctie kan verbeteren, de concentratie kan verhogen en hersenmist kan verminderen.
Studies tonen aan dat het matig beperken van calorieën kan: ( 3 )( 4 )
- Bescherm de hersenen door oxidatieve schade aan cellulaire eiwitten, lipiden en nucleïnezuren te verminderen.
- Verhoog de niveaus van BDNF, een belangrijke neurotrofine die nodig is voor synaptische plasticiteit.
#3: Minder ontstekingen
Intermitterend vasten is ook goed voor je hersenen en kan je helpen om helderder te denken. Intermitterend vasten, of caloriebeperking, vermindert ook markers van ontsteking, wat op zijn beurt helpt cognitieve functie en bescherm uw hersenengezondheid.
#4: Lagere bloeddruk
Uit onderzoek blijkt dat intermitterend vasten kan helpen de bloeddruk te verlagen. Volgens een recente studie verloren mensen die hun eetgewoonten tot een kortere periode beperkten, gewicht door een lagere calorie-inname, wat hen vervolgens hielp hun bloeddruk.
#5: Bloedsuikercontrole
Intermitterend vasten is ook een uitstekend hulpmiddel voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft uitgewezen dat intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel en insuline verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert ( 5 ).
#6: Betere metabolische gezondheid
Vanwege de verschillende gunstige effecten van intermitterend vasten op gezondheidsmarkeringen, ondersteunt het de algehele metabole gezondheid.
Uit onderzoek blijkt dat intermitterend vasten de metabolische profielen kan verbeteren en het risico op obesitas en aan obesitas gerelateerde aandoeningen zoals niet-alcoholische leververvetting en chronische ziekten zoals de diabetes en kanker.
#7: levensduur
De positieve effecten die intermitterend vasten kan hebben op je stofwisseling, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegels kunnen bijdragen aan een langere levensduur en gezond ouder worden.
Hoewel er nog steeds menselijke proeven nodig zijn om de impact van intermitterend vasten op de levensduur te meten, tonen meerdere dierstudies aan dat caloriebeperking resulteert in meer levensverwachting.
Een andere manier waarop intermitterend vasten uw gezondheid kan verbeteren, is door ketose te vergemakkelijken.
Hoe intermitterend vasten te doen 16/8
Om intermitterend vasten correct uit te voeren en alle gezondheidsvoordelen te benutten, moet u het volgende doen:
- Kies je vastenperiode: Kies wat de vastenuren zullen zijn. De gemakkelijkste manier is om vroeg te eten en 's ochtends het ontbijt over te slaan. Bijvoorbeeld alleen eten van 1 tot 9 uur
- Eet gezonde maaltijden tijdens uw eetvenster: Een slecht dieet tijdens je eetperiode kan de metabolische voordelen van intermitterend vasten tenietdoen, dus blijf bij voedzaam, vol voedsel. Hier is een lijst van beste keto-vriendelijke voedingsmiddelen om te eten.
- Eet vet en bevredigend voedsel: Hoewel je geen keto hoeft te zijn om intermitterend vasten te proberen, zal het eten van vet voedsel het veel gemakkelijker en duurzamer maken. Keto-voedsel is gezond en bevredigend, dus je zult geen honger hebben tijdens je vastenperiode.
Intermitterend vasten en ketose
Een van de beste dingen van vasten is dat het je kan helpen om in ketose meerdere snel.
De twee zijn om verschillende redenen met elkaar verbonden:
- Om je lichaam in ketose te brengen, moet je in zekere zin vasten, ofwel door helemaal niets te eten of door het aantal koolhydraten extreem laag te houden. Als je in ketose bent, betekent dit dat je lichaam vet afbreekt voor energie.
- Intermitterend vasten helpt uw glucosevoorraden sneller uit te putten, wat het proces van vetverbranding versnelt.
- Veel mensen die beginnen met een ketogeen dieet begin met vasten om sneller in ketose te raken.
Dus is 16/8 intermitterend vasten gegarandeerd om je in ketose te brengen? Nee, maar het kan je helpen om daar te komen als je het doet in combinatie met een ketogeen dieet.
Intermittent fasting 16/8 en het ketogeen dieet
Er zijn drie dwingende redenen om intermitterend vasten te combineren met een ketogeen dieet.
#1: Intermitterend vasten is niet genoeg om je in ketose te houden
Het vastenvenster van 16/8 is misschien niet genoeg om je in ketose te krijgen of te blijven. Zelfs als je in ketose komt, als je een dieet blijft volgen met zelfs maar een matige hoeveelheid koolhydraten, zul je waarschijnlijk elke keer weer uit ketose worden geschopt.
Dit kan leiden tot onaangename bijwerkingen zoals: keto griep en te hongerig zijn elke keer dat je weer begint te vasten.
#2: Het ketogene dieet maakt vasten gemakkelijk
Door een ketogeen dieet te volgen, kan uw lichaam zich aanpassen aan het ketogene dieet (rennen op vet en niet primair afhankelijk zijn van glucose).
Dit maakt intermitterend vasten veel comfortabeler omdat er niet wordt gewisseld tussen glucose en ketonen, waardoor het gevoel wordt geëlimineerd dat je om de paar uur moet eten.
#3: Het ketogene dieet houdt je tevreden
Een ander groot voordeel van het keto-dieet is de hoge mate van verzadiging.
Ketose zelf heeft niet alleen de neiging om de honger te onderdrukken, maar het hoge gehalte aan gezond vet in het ketogene dieet maakt het ook veel gemakkelijker om verzadigd te blijven in een nuchtere toestand en om die intense gevoelens van honger en onbedwingbare trek gedurende de dag te elimineren.
Dit is perfect voor iemand die aan Intermittent Fasting doet.
Hoe kom je in ketose met behulp van de 16/8-methode?
Hoewel 16/8 intermitterend vasten zelf niet de enige manier is om in ketose te raken, is het een goed begin.
Om in ketose te raken, kun je het beste een gezond ketogeen dieet combineren met intermitterend vasten. Hebben exogene ketonen het kan ook helpen met de overgangsperiode en verminderen bijwerkingen.
Bezorgdheid over vasten 16/8
Intermitterend vasten, vooral de 16/8-benadering, is volkomen veilig en heilzaam. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is matige caloriebeperking een gezonde gewoonte die uw metabolische gezondheid verbetert.
Als u het echter gebruikt om in ketose te raken, is het misschien niet genoeg om u erin te krijgen. Als uw vastendoel is om in ketose te raken, moet ook volgen ketogeen dieet.
Het eindresultaat van intermitterend vasten 16/8
Intermitterend vasten is een veilig en krachtig hulpmiddel om uw gezondheid te verbeteren. Om samen te vatten:
- De 16/8 intermitterende vastenbenadering betekent dat je 16 uur vast en alleen eet in een venster van 8 uur.
- Vasten activeert autofagie, wat nodig is voor een gezonde stofwisseling.
- Intermitterend vasten heeft veel door onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen, waaronder een betere hersenfunctie, lagere bloedsuikerspiegels en verminderde ontsteking.
- Vasten kan een geweldige manier zijn om in ketose te raken, maar het is niet de enige manier.
- Als je vasten wilt gebruiken voor ketose, is het ideaal als je dit doet terwijl je een ketogeen dieet volgt.