Ketogene griep: wat is het, symptomen en hoe kom je er vanaf?

La ketogeen dieet Het is een koolhydraatarm dieet met matige eiwitten en veel vet dat u kan helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te behouden.

Normaal gesproken verbrandt je lichaam koolhydraten als brandstof. Bij keto elimineer je de meeste koolhydraten uit je dieet en train je je lichaam om in plaats daarvan vet te verbranden.

In een vetverbrandende staat blijven heeft veel gezondheidsvoordelen gezondheiden is ideaal voor duurzaam gewichtsverlies op de lange termijn.

Het kan echter een week of zo duren voordat je lichaam gewend is aan zo'n grote metabolische verschuiving. Wanneer u begint met het innemen van keto, kunt u de zogenaamde "keto-griep" krijgen. Dit zijn een paar dagen griepachtige symptomen terwijl je lichaam leert over te schakelen van het verbranden van suiker naar het verbranden van vet.

Het goede nieuws is dat er enkele eenvoudige tips en trucs zijn om de keto-griep te verlichten en zelfs te voorkomen.

Dit artikel behandelt waarom keto-griep optreedt, symptomen van keto-griep en hoe u van de keto-griep af kunt komen.

Wat is de keto-griep?

Keto-griep is een tijdelijke verzameling griepachtige symptomen die u in de eerste twee weken na het starten van een ketogeen dieet kunt ervaren.

Keto-griep treedt op omdat uw metabolisme tijd nodig heeft om zich aan te passen aan het hardlopen op vet in plaats van op koolhydraten.

Als je koolhydraten eet, verbrandt je lichaam ze als belangrijkste energiebron. Maar als u uw inname van koolhydraten drastisch vermindert, zoals bij een koolhydraatarm ketogeen dieet, put uw lichaam zijn glucosevoorraden uit en begint het vetzuren te verbranden voor energie.

Deze metabolische verschuiving is de oorzaak van de keto-griep - je lichaam is nog steeds op zoek naar koolhydraten omdat het nog niet heeft ontdekt hoe het efficiënt vet kan verbranden als brandstof. De keto-griep gaat voorbij zodra je lichaam uit de koolhydraatonttrekking komt en zich aanpast aan het verbranden van vet als brandstof.

Keto griep symptomen

Wanneer keto voor u nieuw is en eerst uw inname van koolhydraten vermindert, kunt u de volgende veelvoorkomende symptomen tegenkomen:

• Vermoeidheid.
• Hersenen mist.
• Misselijkheid.
• Prikkelbaarheid.
• Diarree of constipatie
• Spierkrampen
• Moeite met inslapen of doorslapen.
• Verlangen naar suiker
• Laag energieniveau.

Hoe lang duurt de keto-griep?

Symptomen treden over het algemeen op binnen de eerste dag of twee na het starten van uw nieuwe dieet. De duur van de keto-griep verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen krijgen de keto-griep helemaal niet, terwijl anderen het misschien bijna een week ervaren.

Hoe dan ook, de symptomen zouden niet langer dan een paar dagen moeten duren en zouden moeten verdwijnen zodra uw lichaam is aangepast aan het verbranden van vet als brandstof.

Een interessant ding om te onthouden: de keto-griep is niet gevaarlijk en duurt alleen tijdens je overgang naar ketose voordat hij voorgoed verdwijnt. Gedurende die tijd kunt u echter bijwerkingen ervaren zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, verlangen naar suiker en hoofdpijn.

Als de keto-griep keer op keer optreedt, kun je in en uit ketose zijn. Controleer uw dieet op verborgen koolhydraten en zorg ervoor dat u uw macro's bijhoudt, vooral de eerste maand of zo.

Oorzaken van keto-griep

Sommige mensen hebben meer metabolische flexibiliteit dan anderen - ze kunnen gemakkelijk schakelen tussen het verbranden van glucose en het verbranden van vet.

Maar als je lichaam niet zo metabolisch flexibel is, kun je de keto-griep krijgen. Veel mensen doen: de belangrijkste oorzaak van keto-griep is aanpassing aan ketose.

Er zijn echter een aantal andere redenen waarom mensen de keto-griep krijgen of redenen waarom de symptomen van de keto-griep ernstiger zijn.

Uitdroging / verstoring van de elektrolytenbalans

Als je koolhydraten eet, slaat je lichaam een ​​deel ervan op als reserve-energie. Deze winkels zijn als een noodstroomfonds voor het geval je geen eten meer hebt.

Tijdens de eerste keto-dagen verbrandt je lichaam al je koolhydraatvoorraden (glucosevoorraden). Pas nadat uw koolhydraatvoorraad is uitgeput, gaat uw lichaam in ketose en begint het vet te verbranden.

Koolhydraten hebben veel water nodig voor opslag, dus als je door je koolhydraatvoorraden werkt, verlies je veel watergewicht. De meeste mensen verliezen 1,5 tot 4 pond / 3 tot 8 kg watergewicht in hun eerste twee weken van keto.

Als je al dat water verliest, is het gemakkelijk om uitgedroogd te raken. Je verliest ook elektrolyten met dat water, wat een verstoring van de elektrolytenbalans kan veroorzaken.

Uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans ze verklaren vaak de vermoeidheid, hoofdpijn en spierkrampen die optreden tijdens de keto-griep.

Niet genoeg eten

In het begin ben je misschien niet gewend aan een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het is gemakkelijk om de eerste twee weken van keto weinig te eten, wat kan leiden tot weinig energie en concentratieproblemen.

Wanneer je overstapt op keto, is dit niet het moment om calorieën te verminderen. Zorg ervoor dat u voldoende vetrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt.

Eet veel vet vlees, zalm, boter, olijfolie, kokosolie, avocado's, verse groenten etc. Je wilt je lichaam voeden met veel vet en eiwitten, vooral tijdens de eerste twee weken van keto.

Als je eenmaal bent overgegaan in ketose en je doel is om af te vallen, kun je calorieën verminderen. Maar voor de overgang is het handig om veel te eten. Je maakt de keto-griep zoveel gemakkelijker.

Keto-griepremedies en preventie

Als je last hebt van de keto-griep, zullen deze stappen je helpen om er sneller van af te komen, of in ieder geval de symptomen te verminderen.

Blijf gehydrateerd

Drink veel water tijdens je keto-overgang. U verliest enkele kilo's water terwijl u uw koolhydraatvoorraden verbrandt, en u wilt dat water aanvullen om uitdroging te voorkomen.

Drink de hele dag door veel water om symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid te verminderen.

• Houd een herbruikbare waterfles bij de hand, altijd vol, zodat je hem overal kunt drinken.
• Drink altijd als je dorst hebt, maar probeer dorst te voorkomen.
• Drink het grootste deel van je water gedurende de dag, zodat je niet midden in de nacht wakker wordt voor een tripje naar de badkamer.

Elektrolyten aanvullen

Je lichaam bevat geen zuiver water. Je cellen baden in zout water dat elektrolyten bevat zoals calcium, natrium, kalium en magnesium.

Wanneer u al dat watergewicht verliest, beginnen uw nieren elektrolyten uit te scheiden die daarbij horen. Als gevolg hiervan kunt u een tekort aan elektrolyten krijgen. Zorg ervoor dat je ze aanvult:

• Verhoog uw natriuminname. Dit zal u helpen het waterverlies tegen te gaan dat optreedt bij het starten van een keto-dieet en natrium aan te vullen. Zout je eten zwaar; U hoeft zich geen zorgen te maken dat uw bloeddruk stijgt, want als u een koolhydraatarm dieet volgt, blijft uw insuline stabiel en laag, wat een signaal naar uw nieren stuurt om continu natrium uit te scheiden.
• Magnesium supplement. Enkele rijke voedselbronnen van magnesium zijn avocado's, pompoenpitten, gekookte spinazie, zalm, macadamianoten en pure chocolade ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Als keto-voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium. Kalium is een ander belangrijk mineraal dat op je radar zou moeten staan, maar dat waarschijnlijk niet is. Deze elektrolyt is betrokken bij het reguleren van de hartslag, spierkrampen, energieproductie, blaascontrole en lichaamstemperatuur. Als u problemen ondervindt met deze gebieden, overweeg dan om meer kaliumrijk voedsel zoals avocado, spruitjes, champignons, courgette en pompoenpitten toe te voegen aan uw keto-maaltijdplan.
• Eet calciumrijke keto-voedingsmiddelen. Broccoli, groene bladgroenten, chiazaden, sardines en zalm zitten boordevol calcium. En de gezondheid van de botten is niet de enige taak van calcium. Het is ook van vitaal belang voor de bloedstolling, spiersamentrekkingen en een goede cardiovasculaire gezondheid.
• Neem een ​​elektrolytensupplement: Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, neem dan een elektrolytsupplement dat u helpt uw ​​niveaus sneller aan te vullen dan voedsel. Zie de gids voor vitamine- en mineralensupplementen voor meer informatie.

oefening

Uw trainingsprestaties kunnen tijdelijk afnemen als uw lichaam zich aanpast aan een hogere inname van vetten en koolhydraten. Dus hoewel je in deze periode waarschijnlijk geen persoonlijk record zult halen, betekent dit niet dat je in bed moet blijven.

Als u 2-3 keer per week licht traint, kunt u uw koolhydraatvoorraad sneller verbranden en uw metabolische flexibiliteit vergroten, waardoor de symptomen van keto-griep sneller afnemen.

Aërobe oefeningen met lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen of yoga, zijn goede opties tijdens een ketogene overgang. Zwaar tillen, CrossFit en andere intense oefeningen kunnen moeilijk zijn totdat je in ketose bent. Je kunt ze zeker nog maken, maar ze kunnen duurder zijn dan normaal.

Zodra je lichaam de keto-overgang doormaakt, zou je je normale trainingsroutine moeten kunnen hervatten.

Vetten verhogen

Omdat je lichaam zijn energie niet meer haalt uit koolhydraten en suikers, heb je als brandstof veel vet en eiwitten nodig.

Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat de calorieën die u vroeger uit koolhydraten haalde, gedeeltelijk worden vervangen door te eten. veel keto-vriendelijke vetten.

Enkele goede bronnen van keto-vet zijn:

• Boter gevoerd met gras o ghee.
• Dikke room.
• Kokosolie.
• MCT-olie.
• Eieren.
• Palmolie.
• Cacaoboter.
• Extra vergine olijfolie.
• Avocado's en avocado-olie.
• Ganzenvet.
• Reuzel en spekvet.
• Pecannoten, macadamia's.
• Lijnzaad, sesam en chiazaad.
• Dikke vis.

Het verhogen van uw vetinname en het verminderen van uw koolhydraatinname zal uw overgang helpen vergemakkelijken. Je moedigt je lichaam aan om vet te gebruiken voor energie en geeft het voldoende middelen om dit te doen.

Suppletie met MCT-olie Ze kunnen je ook helpen de keto-griep te verslaan door je ketonspiegels te verhogen, waardoor de overstap van koolhydraten naar vet minder ongemakkelijk wordt.

Als je merkt dat de keto-griep langer dan een week aanhoudt, evalueer dan je macro's opnieuw. Misschien eet je nog steeds te veel koolhydraten en te weinig gezonde vetten.

Soms denken mensen dat ze overgaan in ketose, terwijl ze dat in feite doen verborgen koolhydraten ze kunnen voorkomen dat je haar bereikt.

Neem exogene ketonen

Onthoud dat een van de redenen waarom u de keto-griep kunt krijgen, is omdat uw lichaam ketonen (gemaakt van vet) voor energie probeert aan te maken en te gebruiken, maar er nog niet volledig aan is aangepast.

Een manier om de keto-symptomen te verminderen, is door toe te voegen: exogene ketonen aan je ochtendroutine.

Deze energiemoleculen zijn dezelfde ketonlichamen die je lichaam van nature produceert, in supplementvorm.

Een exogeen ketonensupplement zal je systeem overspoelen met ketonen, zodat je enkele voordelen kunt plukken van ketose, zelfs voordat je glycogeenvoorraden zijn verbrand.

Je kunt exogene ketonen gebruiken tijdens je eerste overgang of wanneer je maar een snelle boost van energie en mentale helderheid wilt.

Hoe keto-griep volledig te vermijden?

Als je net begint met het keto-dieet en de keto-griep helemaal wilt vermijden, volg dan de onderstaande stappen.

Volg een voedzaam ketogeen dieet

Een van de belangrijkste redenen waarom beginnende keto-lijners zich slecht beginnen te voelen over keto, is een gebrek aan voldoende micronutriënten.

Het ketogeen dieet draait niet alleen om macronutriënten. Technisch gezien zou je je macro's kunnen halen door alleen maar kwark te eten, maar je zou eindigen met onevenwichtigheden van zowel elektrolyten als andere voedingsstoffen, wat bijdraagt ​​​​aan de keto-griep.

De sleutel tot de overgang naar keto met weinig tot geen bijwerkingen, is beginnen met een voedzaam ketogeen dieet dat aan al uw vitamine- en mineralenbehoeften voldoet.

Hier is een lijst van alle gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten op een ketogeen dieet. Botbouillon is vooral populair bij mensen die overstappen op keto.

Om uw leven gemakkelijker te maken volg dit 7-daagse maaltijdplan wennen aan het eten van keto.

het is ook belangrijk dat vermijd ongezond voedsel Ze verhogen de bloedsuikerspiegel, het insulinegehalte en schoppen je uit ketose.

Zorg voor voldoende slaap

Ten minste zeven uur slaap per nacht is belangrijk voor iedereen, en nog meer voor keto-lijners. Je metabolisme raakt gewend aan het veranderen van brandstofbronnen, dus voldoende slaap kan stress en vermoeidheid helpen verminderen.

Je lichaam heeft mogelijk meer slaap nodig tijdens je keto-overgang. Geef het die luxe; je zult je er een stuk beter door voelen.

Als je 's nachts moeite hebt om voldoende te slapen, probeer dan overdag een powernap of twee te doen. U kunt terugkeren naar uw normale slaapschema zodra u in ketose bent.

Neem ondersteunende supplementen

De gemakkelijkste manier om bijwerkingen te voorkomen wanneer u voor het eerst met keto begint, is door vroeg de juiste supplementen te nemen.

Je keto-dieet moet gebaseerd zijn op gezonde, hele voedingsmiddelen, maar supplementen kunnen helpen om eventuele voedingslacunes op te vullen en je leven gemakkelijker te maken.

Hier zijn vier supplementen die u kunt nemen om uw keto-overgang te vergemakkelijken:

• Voor symptomen van keto-griep: Exogene ketonbase.
• Elektrolytenbalans: elektrolytensupplement.
• Krijg meer micronutriënten: Greens-micronutriëntensupplement.
• Ondersteuning van ketonproductie: MCT-oliepoeder.

Eten om mee te nemen

Houd er rekening mee dat als u griepachtige symptomen ervaart, deze uiteindelijk zullen verdwijnen. Geef het gewoon de tijd. Geef niet op.

Zodra het moeilijke deel voorbij is, kunt u genieten van meer energie, gewichtsverlies, mentale helderheid en alle andere voordelen van de ketose.