Basisgids voor koolhydraatblokkers: alles wat u moet weten

Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een slechte reputatie gekregen, maar niet iedereen is bereid om ze op te geven.

Om dit dilemma aan te pakken, wenden meer mensen zich tot koolhydraatblokkers. Deze supplementen, die op de markt worden gebracht als supplementen voor gewichtsverlies, worden steeds populairder met de belofte dat je alle pasta en brood kunt eten die je wilt, zonder gevolgen.

Klinkt te mooi om waar te zijn, toch? Lees verder om erachter te komen of deze supplementen zo geweldig zijn als ze klinken.

Wat is een koolhydraatblokker?

Koolhydraatblokkers doen precies wat hun naam aangeeft... ze voorkomen dat je lichaam koolhydraten verteert.

Ook bekend als zetmeelblokkers, blokkeren koolhydratenblokkers de enzymen die je nodig hebt om koolhydraten af ​​te breken en te verteren.

Als je complexe koolhydraten eet, kan je lichaam ze niet opnemen, tenzij ze worden afgebroken tot eenvoudige suikers. En deze afbraak vindt plaats dankzij het spijsverteringsenzym dat bekend staat als amylase.

Koolhydraatblokkers zijn amylaseremmers.

Wanneer u deze remmers gebruikt, voorkomt u dat het enzym alfa-amylase (in uw speeksel) zich hecht aan zetmeel en deze afbreekt tot eenvoudige koolhydraten die uw lichaam kan opnemen.

Door het vermogen van uw speeksel om amylase te produceren te blokkeren, banen deze complexe koolhydraten zich een weg door uw lichaam zonder uw bloedsuikerspiegel te verhogen of calorieën bij te dragen.

Terwijl de meeste voedingssupplementen tegenwoordig gericht zijn op het verbeteren van je metabolisme om calorieën effectiever te verteren, promoten koolhydraatblokkers het idee dat je grote hoeveelheden koolhydraten kunt eten zonder ze helemaal als calorieën te hoeven tellen.

De wetenschap achter koolhydraatblokkers

Er zijn twee hoofdgroepen koolhydraten: complexe en eenvoudige.

Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, frisdranken, melk en fruit.

Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen met een voedingswaarde, een hoger vezelgehalte en een langzamer verteringsproces.

Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn granen, quinoa, broccoli en bonen ( ¹ ).

Wanneer je begint te kauwen op een complex koolhydraat zoals pasta, granen of aardappelen, begint je lichaam het spijsverteringsenzym alfa-amylase te produceren via je speekselklieren. Dit begint het proces van het omzetten van complexe koolhydraten in eenvoudige koolhydraten.

Zodra je lichaam koolhydraten afbreekt tot enkelvoudige koolhydraten, komt het voedsel in je maag. Dit is waar carb-blokkers in het spel komen.

Een keten van aan elkaar gekoppelde enkelvoudige koolhydraten vormt complexe koolhydraten. Om complexe koolhydraten op te nemen, moeten de enzymen van uw lichaam ze afbreken.

Na inname kunnen koolhydraatblokkers helpen voorkomen dat spijsverteringsenzymen koolhydraten afbreken in kleine, enkelvoudige suikereenheden, ook bekend als eenvoudige koolhydraten. Deze complexe koolhydraten gaan rechtstreeks naar de dikke darm zonder te worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten.

Wanneer dit gebeurt, leveren ze geen calorieën en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet.

Dat gezegd hebbende, zetmeelblokkers helpen alleen bij complexe koolhydraten, niet bij eenvoudige koolhydraten.

Wat betekent dit?

Je kunt geen zoete, zoete dingen eten zonder gevolgen, zelfs niet met koolhydraatblokkers.

Het meest populaire natuurlijke koolhydraatblokkerende ingrediënt

De meeste zetmeelblokkers zijn gemaakt van een boonderivaat: de meest voorkomende is extract van witte bonen, bekend als: Phaseolus vulgaris ( ² ).

Als u online of in uw plaatselijke supplementenwinkel kijkt, zult u merken dat bijna alle koolhydraatblokkers extract van witte bonen als hoofdbestanddeel gebruiken. Terwijl supplementfabrikanten een verscheidenheid aan formuleringen op de markt brengen, is extract van witte bonen de enige stof die bewijs en studies heeft om deze beweringen te ondersteunen ( ³ )( ⁴ ).

Witte bonenextracten werken door de productie van het enzym dat nodig is om zetmeel te verteren te blokkeren.

Zodra extract van witte bonen amylase blokkeert bij het afbreken van de complexe koolhydraten die je eet, zal voedsel je spijsverteringskanaal passeren zonder te worden afgebroken tot eenvoudige koolhydraten.

Eén studie keek naar 60 mensen in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde setting. Uit het onderzoek bleek dat degenen die extract van witte bonen consumeerden, nog eens drie pond lichaamsvet verloren terwijl behouden vetvrije massa.

De aanbevolen hoeveelheid extract van witte bonen is 1,500 tot 3,000 mg per dag. Als u overweegt dit supplement in te nemen, is een typische dosering één tot twee capsules, elk met 500 mg ( ⁵ ).

In een ander gerandomiseerd, dubbelblind placebo-onderzoek blokkeerde het supplement met extract van witte bonen effectief koolhydraten, wat bijdroeg tot een gemiddeld verlies van 3 pond/7 kg, terwijl de placebogroep 1,35 pond/3 kg aankwam ( ⁶ ).

Hoe je lichaam koolhydraten gebruikt voor energie

Van de drie macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) verbrandt je lichaam eerst koolhydraten voor energie, omdat glucose de favoriete energiebron van je lichaam is, vooral als je dat niet bent. aangepast aan vet.

Wanneer u complexe koolhydraten eet, breekt uw lichaam ze af tot glucose, dat vervolgens via uw spijsverteringsstelsel in uw bloed terechtkomt. Zodra de glucose de bloedbaan bereikt, geeft het lichaam de pancreas het signaal om insuline te produceren. Insuline is een hormoon dat cellen signaleert om glucose op te nemen voor energie en de hoeveelheid glucose in het bloed regelt.

Eenmaal in uw cellen wordt glucose omgezet in energie. Elke glucose die uw lichaam niet voor energie kan gebruiken, wordt omgezet in glycogeen (opgeslagen glucose) en opgeslagen in uw lever en spieren. Wat niet kan worden opgeslagen, wordt lichaamsvet.

Glycogeen komt alleen vrij wanneer de bloedsuikerspiegel onder een bepaald niveau daalt, wat uw lichaam aangeeft dat het meer energie nodig heeft. Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, geeft uw lever glycogeen af.

Deze herhaalde cyclus zorgt ervoor dat je lichaam een ​​constante energiebron heeft.

Wanneer u koolhydraten beperkt, begint uw lichaam naar andere brandstofbronnen te kijken voor energie. Uiteindelijk begin je voedingsvet en lichaamsvet af te breken als brandstof via een proces dat bèta-oxidatie wordt genoemd.

Ketose is de metabolische term voor wat er gebeurt als je ketonen en vetzuren gaat gebruiken als brandstof voor je lichaam in plaats van glucose uit koolhydraten.

Nadeel van koolhydraatconsumptie

Het doel van koolhydraatblokkers is om te voorkomen dat koolhydraten door je lichaam worden opgenomen. Maar wat is er mis met koolhydraten?

Wanneer je te veel calorieën eet, vooral in de vorm van enkelvoudige koolhydraten, bereikt je lichaam zijn capaciteit om glycogeen op te slaan. De lever gaat over tot het omzetten van opgeslagen koolhydraten in vet, zodat het overtollige energie naar de vetcellen van uw lichaam kan transporteren voor langdurige opslag.

Je vetcellen zullen deze energie vrijgeven wanneer het nodig is. En door meer calorieën te eten dan je lichaam verbrandt, blijf je meer vet aan je lichaam toevoegen.

Koolhydraatconsumptie heeft ook direct invloed op verhoogde bloedsuikerspiegels, vooral in de vorm van enkelvoudige suikers. Hoewel glucose zich op normale niveaus gedraagt ​​als brandstof voor cellen, kan het als een gif werken als er een overschot is.

Chronische hoge bloedsuikerspiegels kunnen ervoor zorgen dat uw alvleesklier enorme hoeveelheden insuline pompt om alle glucose in uw bloed bij te houden. Maar je alvleesklier kan gedurende een bepaalde tijd maar twee keer zo lang werken. Na verloop van tijd leiden chronisch hoge bloedsuikerspiegels en insulinespiegels tot pancreascelbeschadiging en, hoogstwaarschijnlijk, insulineresistentie.

Een veelzijdige aanvulling

Hoewel koolhydraatblokkers voornamelijk op de markt worden gebracht als hulpmiddel bij het afvallen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat ze meer voordelen hebben dan alleen maar helpen om een ​​paar kilo af te vallen.

Onderzoek suggereert dat deze supplementen ook kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de hormoonproductie te reguleren.

bloedsuikerspiegels

Omdat koolhydraatblokkers de vertering van complexe koolhydraten remmen, werken ze ook naar lagere niveaus hoge suiker in het bloed in het lichaam.

Een studie toonde aan dat extract van witte bonen de glycemische index van wit brood hielp verlagen. Als gevolg hiervan bleek extract van witte bonen te helpen de bloedsuikerspiegel te normaliseren na het eten van eenvoudige koolhydraten.

Hoewel koolhydraatblokkers op korte termijn kunnen werken, moet u dit supplement niet op lange termijn gebruiken.

Door een te volgen koolhydraatarm ketogeen dieet, u kunt zelfs betere resultaten ervaren dan het nemen van carb-blokkersupplementen. Het aannemen van een keto-levensstijl kan uw bloedsuikerspiegel normaliseren zolang u besluit het dieet te volgen.

regulering van hormonen

Er zijn aanwijzingen dat koolhydraatblokkers kunnen helpen bij het reguleren van ghreline, het hongerhormoon van je lichaam. Dit betekent dat het mogelijk is dat extract van witte bonen het verlangen naar voedsel vermindert ( ⁷ ).

En aangezien koolhydraatblokkers ervoor zorgen dat koolhydraten onverteerd in de dikke darm terechtkomen, zeggen veel experts dat ze zich gedragen als resistent zetmeel. Resistente zetmelen zijn speciale zetmelen die verband houden met gewichtsverlies en een betere insulinegevoeligheid ( ⁸ ).

Veiligheid en bijwerkingen

Hoewel koolhydraatblokkers over het algemeen als veilig worden beschouwd om te consumeren, kunnen ze nog steeds nadelige effecten hebben.

De meest voorkomende bijwerkingen zijn gastro-intestinale problemen zoals een opgeblazen gevoel, maagkrampen en diarree ( ⁹ ). Wanneer de dunne darm koolhydraten niet goed opneemt, reizen ze naar de dikke darm en worden ze gefermenteerd door bacteriën.

Dit is niet per se een slechte zaak, en het verstrekken van voedsel voor je darmbacteriën kan resulteren in een betere microbiële diversiteit, wat gelijk is aan voor een betere algehele darmgezondheid.

Maar te veel fermentatie kan leiden tot overmatig gas en spijsverteringsproblemen, waaronder bacteriële overgroei, ook bekend als SIBO.

Bijwerkingen variëren afhankelijk van hoe vaak en hoeveel u neemt. Gastro-intestinaal ongemak zal waarschijnlijk afnemen naarmate uw lichaam zich meer aanpast.

Wanneer deze blokkers vermijden?

Zoals met elk voedingssupplement, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat u ze aan uw dieet toevoegt.

Als u insuline of een andere vorm van diabetesmedicatie gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u koolhydraatblokkers gebruikt. Er zijn gevallen waarin het gebruik van koolhydraatblokkers samen met diabetesmedicatie de bloedsuikerspiegel tot kritieke niveaus kan verlagen.

Ga voorzichtig verder

Terwijl mensen nooit zullen stoppen met zoeken naar snelkoppelingen naar gewicht te verliezen, de waarheid is dat er geen magische pil bestaat, ook al is deze gemaakt met natuurlijke ingrediënten.

Hoewel koolhydraatblokkers je kunnen helpen om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken en het hunkeren naar een eetbui, is het niet iets waar je op moet vertrouwen.

Adopteer een stijl ketogeen leven weinig koolhydraten en veel vet is een veel veiligere en betrouwbaardere methode om af te vallen.

Hoe langer u zich aan een koolhydraatarm dieet houdt, hoe dichter u bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies komt.