एक व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्न भारी हुन सक्छ। प्रत्येक अध्ययन, हरेक व्यायाम कक्षा, र प्रत्येक व्यक्तिगत प्रशिक्षकले तपाईंले चाँडै नतिजाहरू देख्नुहुनेछ भनी प्रतिज्ञा गर्नुहुन्छ। तर जब यो उत्तम फ्याट-जलाउने कसरतहरू फेला पार्नको लागि आउँछ, हरेक जिम वा व्यावसायिक वर्गले तपाईंलाई यो प्रस्ताव गर्दैन।
एक बोसो जलाउने कसरत कार्यक्रम स्वास्थ्य उद्योगले तपाईलाई विश्वास गरेको भन्दा बढी जटिल छ। तपाईंलाई बल, कार्डियो, र अन्तराल प्रशिक्षणको संयोजन चाहिन्छ, र धेरै फिटनेस कार्यक्रमहरूले माथिको कुनै पनि प्रस्ताव गर्दछ, थोरैले सबै तीनलाई जोड्दछ।
यहाँ बोसो जलाउने कसरत कसरी सिर्जना गर्ने, तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्न छवटा बोसो जलाउने अभ्यासहरू, र किन "फ्याट जलाउने" जिममा मात्र हुँदैन।
सामग्रीको तालिका
बोसो जलाउने कसरत को मुख्य घटक
यदि तपाइँ बोसो घटाउन र मांसपेशी मास को संरक्षण गर्न को लागी हेर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको कसरत जिम मा सबै भन्दा फरक हुन सक्छ।
बोसो जलाउनको लागि उत्तम कसरत यी तीन कुराहरू बीच सन्तुलन मिलाउनुहोस्:
- भारी वजन र हल्का भोल्युम (प्रति सेट 5-6 reps): बलियो हुन र बोसो जलाउन।
- उच्च मात्रा र हल्का तौल (8-12 reps प्रति सेट): मांसपेशिहरु बलियो बनाउन।
- उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT): कार्डियो थप्न र बोसो जलाउन।
सबै तीन रणनीतिहरू प्रयोग गरेर तपाईंलाई आफ्नो शरीरलाई तीन फरक तरिकामा चुनौती दिन अनुमति दिन्छ।
उदाहरणका लागि, भारी वस्तुहरू उठाउँदै (जस्तै # 1 मा संकेत गरिएको छ) शरीरलाई उच्च मात्रा हाइपरट्रोफी भन्दा फरक असर गर्छ / मांसपेशी विकास (खण्ड # 2)। साथै, HIIT कसरत भित्र धेरै कार्डियो गर्नुहोस् (खण्ड # 3) वजन घटाने को प्रचार गर्न सक्छ, तर यो मांसपेशी शोष वा मांसपेशी मास को हानि रोक्न प्रतिरोध प्रशिक्षण संग सबै भन्दा राम्रो संयुक्त छ।
अन्य शब्दहरूमा, तपाईंले यी कुनै पनि प्रविधिहरू प्रयोग गरेर परिणामहरू देख्नुहुनेछ। तर यदि तपाइँ कम से कम समय मा सबै भन्दा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रम मा सबै तीन मा राम्रो काम गर्नुहुनेछ।
यहाँ छ कि कसरी यी तत्वहरूले बोसो जलाउने कसरतमा सँगै काम गर्छन्:
- प्रतिरोध प्रशिक्षण थप्दा बल लाभ बढाउन मद्दत गर्दछ र दुबला मांसपेशी मास जोगाउनुहोस्, जसले तपाईंलाई आराम गर्दा पनि थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्नेछ।
- एरोबिक अभ्यास (वा कार्डियोभास्कुलर चालहरू) ले तपाईंलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी तपाईंको पेट वरपरको भिसेरल बोसो।
- कार्डियोले तपाईंलाई पेटको बोसो घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।
6 बोसो जलाउन अभ्यास
यदि तपाइँ व्यायाम मार्फत बोसो जलाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले तपाइँको शरीर र तपाइँको लक्ष्यहरु को लागी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन गर्न को लागी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक संग परामर्श गर्नुपर्छ। त्यसको साथमा, त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं आफैले गर्न सक्नुहुन्छ जुन एक चालमा बोसो जलाउने कसरतका सबै तीन स्तम्भहरू प्राप्त गर्दछ।
1. बर्पीहरू
Burpees व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरू बीच एक लोकप्रिय व्यायाम हो, तिनीहरूको ग्राहकहरूको हृदय गति (र भौं उठाउने) वृद्धि। यो शरीरको तौल चालले धेरै ध्यान आकर्षित गर्दछ किनभने यो सम्पूर्ण शरीरलाई लक्षित हृदयको व्यायाम हो। एकल आन्दोलनमा स्क्वाट, पुश-अप र ठाडो जम्पको संयोजन, निस्सन्देह भित्र मनपर्ने मध्ये एक हो। HIIT सर्किटहरू.
आफै गर:
आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफैलाई एक उभिएको स्क्वाटमा तल राख्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हत्केलाहरू बलियो रूपमा भुइँमा तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्।
उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि पुश-अपमा तल जानुहोस्।
आफ्नो खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस्, ठाडो जम्पमा जानुहोस्, र आफ्नो मूल स्क्वाट स्थितिमा आफ्नो घुँडा झुकेर नरम रूपमा अवतरण गर्नुहोस्।
2. हिड्ने फोक्सो
लुन्ज वा लुन्जका धेरै भिन्नताहरू छन्, प्रत्येक अद्वितीय लाभ संग। एक बो लन्जले तपाईंको ग्लुट्सलाई आगो लगाइदिन्छ, स्थिर लन्जले तपाईंको क्वाडहरू जलाउनेछ (तनाव अन्तर्गत समय भनेर चिनिन्छ), र जम्प लन्जले तपाईंको हृदय गतिलाई गति दिनेछ।
हिड्ने लन्जले एक आन्दोलनमा शक्ति, कार्डियो र सन्तुलन मिलाउँछ। तपाईंले सन्तुलनको लागि आफ्नो कोर शूट गर्न आवश्यक छ, प्रतिरोध थप्नको लागि डम्बेलको एक जोडी होल्ड गर्नुहोस्, र व्यायाममा हल्का कार्डियो थप्नको लागि एक सेट दूरी हिड्नुहोस्।
आफै गर:
20 र 40 पाउन्ड बीचको मध्यम वजनको डम्बेलको जोडी लिनुहोस्।
सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो श्रोणि भित्र आफ्नो कोर संलग्न भएको छ।
तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, आफैलाई तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको दाहिने क्वाड्रिसेप्स जमिनसँग समानान्तर होस् र तपाईंको बायाँ घुँडा जमिनबाट केही इन्च टाढा छ।
आफ्नो दायाँ ग्लुट निचोड गर्नुहोस् र आफ्नो दायाँ कुललाई जमिनतर्फ धकेल्नुहोस्, खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
15 कुल फोक्सो गर्नुहोस्, 10 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाइँको सुरु लाइनमा फर्कनुहोस्।
३. केटलबेल स्विङ्स
जब तपाइँ भारी स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, वा बेन्च प्रेस जस्ता बारबेल आन्दोलनहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ, तपाइँ सायद मांसपेशी लाभहरू बढाउने लक्ष्यको साथ ढिलो, नियन्त्रित अभ्यासहरूको कल्पना गर्नुहुन्छ।
केटलबेल स्विङहरू धेरै फरक हुन सक्दैन। तिनीहरू दुवै एनारोबिक (शक्ति र शक्ति) र एरोबिक व्यायाम हुन्, जसले "जोरदार हृदय प्रतिक्रिया" निम्त्याउँछ। जब अन्तराल प्रशिक्षण मा प्रयोग गरिन्छ। विश्वास लाग्दैन ? केवल 20 reps को तीन सेट गर्न प्रयास गर्नुहोस् र तपाईले देख्नुहुनेछ कि तपाई कति सास फेर्नुहुन्छ।
आफै गर:
मध्यम देखि भारी केटलबेल लिनुहोस्, वा लगभग 16-20 किलोग्राम (35-44 पाउन्ड), र यसलाई तपाईंको अगाडि 6-12 इन्चको भुइँमा राख्नुहोस्।
केटलबेलको माथिल्लो भाग समात्नुहोस्, आफ्नो काँधलाई पछाडि र तल घुमाउनुहोस्, आफ्नो कोर निचोड्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टाको बीचमा केटलबेललाई "स्विङ" गर्नुहोस्। (मन टिप: क्वार्टरब्याकमा बल स्पाइक गर्दै फुटबल खेलाडीको कल्पना गर्नुहोस्।)
जब केटलबेल आफ्नो सबैभन्दा टाढाको बिन्दुमा फर्कन्छ, केटलबेल डेलिभर गर्न आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स निचोड्नुहोस्।
सबैभन्दा टाढाको बिन्दुमा, तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि जमिनको समानान्तरमा विस्तारित हुनुपर्छ, तपाईंको कुहिनोहरू थोरै झुकेर।
4. पुल-अपहरू
तपाईंले सोच्नु अघि, "म पुल-अप गर्न सक्दिन," रोक्नुहोस्। पुल-अपहरू वास्तवमै एक कठिन आन्दोलन हो जसले कोर, ल्याट्स, छाती र पछाडिका मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन्छ, र धेरै मानिसहरूलाई एकल प्रतिनिधि गर्न गाह्रो हुन्छ।
र स्पष्ट रूपमा, यदि तपाइँ बोसो जलाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, एक प्रतिनिधिले यसलाई काट्ने छैन (श्लेष अभिप्रेत)। त्यसोभए अन्य उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै प्रतिरोध ब्यान्ड वा TRX, चाल थप पहुँचयोग्य बनाउन।
आफै गर:
सहायक पुल-अप गर्न, TRX झुण्ड्याउनुहोस् ताकि ह्यान्डलहरू जमिनबाट लगभग 3-4 फिट छन्। (बसिरहेको बेला, तपाइँ तपाइँको टाउको माथि पूर्ण रूपमा विस्तारित तपाइँको हातहरु संग ह्यान्डलहरु लाई बुझ्न सक्षम हुनुपर्दछ।)
आफ्नो बट सीधा TRX मुनि बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा आफ्नो अगाडि विस्तार संग।
त्यसपछि, तपाईंको ल्याट्स र कोर सक्रिय गर्दा, तपाईंका हातहरू (र TRX ह्यान्डलहरू) तपाईंको काखको तल नहोउन्जेल आफैलाई जमिनबाट उठाउनुहोस्।
यदि तपाईंलाई कम प्रतिरोध चाहिन्छ भने, आफ्नो खुट्टा आफ्नो ग्लुट्स तिर ल्याउनुहोस्।
5. युद्ध डोरी
जब यो तल्लो शरीरको लागि उत्तम फ्याट-जल्ने अभ्यासको कुरा आउँछ, तपाईंसँग छनौट गर्न पर्याप्त विकल्पहरू छन् (उदाहरण: माथिका चार चालहरू)।
तर तपाईको माथिल्लो शरीरको बारेमा के हो? लडाई वा लडाई डोरी आन्दोलनहरू तपाइँको बाइसेप्स र ट्राइसेप्स काम गर्दा तपाइँको मुटुको दर बढाउनको लागि केहि उत्कृष्ट बोसो जलाउने कसरत हो।
आफै गर:
प्रत्येक हातमा डोरी समातेर आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस्।
थोरै स्क्वाटमा, आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस् र आफ्नो दाहिने हात कर्लमा उठाउनुहोस्।
आफ्नो बायाँ झुक्दा आफ्नो दाहिने हात कम गर्नुहोस्, त्यसपछि आन्दोलनलाई गति दिनुहोस्।
लगभग 45 सेकेन्डको लागि उच्च गतिमा आफ्नो हातहरू वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्।
६. पर्वतारोहीहरू
धेरै व्यक्तिहरूले परिभाषित कोरको अपेक्षा गर्छन्, तथापि, धेरै पेट व्यायामहरू स्थिर होल्डहरू हुन्छन्। तपाईंले पहिले नै सिकिसक्नुभएको छ, शरीरको बोसो जलाउनको लागि व्यायामको लागि, तपाईंले आफ्नो मुटुको दर बढाउँदै मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ।
त्यसोभए पेटको चालहरू जस्तै डुङ्गाको मुद्रा र फलकहरू उत्कृष्ट हुन्छन्, तिनीहरू पेटको बोसो जलाउनको लागि उत्तम व्यायाम नहुन सक्छ।
आफै गर:
तपाईंको हत्केलाहरू सीधा तपाईंको काँधको मुनिको साथ, उच्च प्ल्याङ्क स्थिति खोज्नुहोस्।
आफ्नो एब्स कस्नुहोस् र आफ्नो दाहिने घुँडा आफ्नो छाती तिर ल्याउनुहोस्।
बायाँ संग समान गर्दै खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
३० सेकेन्डको अन्तरालमा सकेसम्म धेरै "आरोहीहरू" गर्दै आन्दोलनलाई गति दिनुहोस्।
जब यो बोसो जलाउने कुरा आउँछ, पोषण कुञ्जी हो
यदि तपाइँ यस लेखबाट एउटा कुरामा अडिग हुनुहुन्छ भने, यसलाई यो हुन दिनुहोस्: बोसो जलाउनको लागि, तपाइँ केवल एउटा कुरा गर्न सक्नुहुन्न।
हरेक दिन पाँच माइल दौडनु, हरेक दिन स्क्वाट गर्नु, वा ठ्याक्कै उही HIIT कक्षामा बारम्बार उपस्थित हुनुले केही शक्ति प्राप्त गर्न वा तौल घटाउन सक्छ। तर सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकामा बोसो जलाउन, तपाईंले सबै तीन रणनीतिहरू सँगै प्रयोग गर्नुपर्छ।
र त्यहि तपाईको पोषणको लागि जान्छ।
चिनी र कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराले पेटको बोसो बढाउने देखाएको छ। अर्को शब्दमा, यदि तपाईको आहारले तपाईको रगतमा ग्लुकोजको स्तरलाई निरन्तर बढाउँछ भने जिममा तपाईको कसरतले भुक्तान गर्दैन। वा यदि तपाइँ लगातार उपभोग गर्नुहुन्छ अधिक क्यालोरी जसमा तिमी जल्छौ।
साथै, यदि तपाइँ साँच्चै तपाइँको मांसपेशी मास बढाउन चाहनुहुन्छ (आराममा पनि धेरै क्यालोरी र बोसो जलाउने), उपभोग गर्नुहोस् प्रोटीन प्रशिक्षण पछि। तपाइँको मांसपेशिहरु लाई कसरत पछि पुन: निर्माण गर्न को लागी प्रोटीन को एमिनो एसिड को आवश्यकता छ, एक प्रक्रिया को रूप मा जानिन्छ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण.
Para बोसो जलाउने तरिका सबैभन्दा प्रभावकारी, कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारको साथ जिममा तपाईंको प्रयासहरू संयोजन गर्नुहोस् जुन मध्यम देखि उच्च प्रोटीन सेवनलाई पछ्याउँछ। तपाईले निम्नलाई पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ विशिष्ट केटोजेनिक आहार, जसमा तपाईंले जानाजानी आफ्नो कसरतको समयमा कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहुन्छ।
नतिजाहरू हेर्न केटो डाइटसँग फ्याट बर्निङ वर्कआउटहरू जोड्नुहोस्
बोसो जलाउनको लागि, तपाईंको कसरतमा तीन चीजहरू समावेश हुनुपर्छ: HIIT प्रशिक्षण, भारी वजन, र उच्च मात्रा। जबकि यी प्रत्येक प्रविधिको आफ्नै फाइदाहरू छन्, तिनीहरूलाई सँगै प्रयोग गर्नु राम्रो हो।
बर्पीज, चिन-अप, र हिड्ने लुङ्गज जस्ता व्यायामले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने क्रममा तपाईंको मांसपेशीलाई ओभरलोड गर्छ, जसले गर्दा बोसो घट्छ। जे होस्, सबैभन्दा प्रभावकारी कसरत वा सबैभन्दा कडा व्यायामको साथ पनि, तपाईंले उचित पोषण बिना शरीरको बोसोको हानि देख्नुहुने छैन कार्बोहाइड्रेट र चिनी हटाएर शरीरको बोसो घटाउन देखाइएको छ जबकि तपाईंको प्रोटिनको सेवनले मांसपेशिहरु पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, तपाइँको बोसो जलाउने कसरतलाई एसँग जोड्नुहोस् ketogenic आहार विशिष्ट वा चक्रीय र आफ्नो उत्कृष्ट हेर्न र महसुस गर्न तयार हुनुहोस्।