शीर्ष 10 केटो पोस्ट कसरत फूडहरू तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्न

धेरैजसो पोस्ट-वर्कआउट खानाहरू केटो जीवनशैलीको लागि उपयुक्त हुँदैनन्। तिनीहरूसँग धेरै चिनी, धेरै थोरै प्रोटीन, धेरै additives, वा माथिका सबै सँगै छन्।

कुनै पनि पट्टीमा लेबल पढ्नुहोस् वा प्रशिक्षण अघि वा पछि हिलाउनुहोस्। तिनीहरूमध्ये धेरै अनाज, चिनी, र additives भरिएका छन्।

यी मध्ये धेरै बारहरूमा तपाईंको दिनभरको कार्बोहाइड्रेट भत्ता एक सेवामा समावेश हुन्छ। ती सबैले तपाईंको रगतमा चिनी बढाउँछ, तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्छ, र सबैभन्दा नराम्रो कुरा, तपाईंलाई फ्याट भण्डारण मोडमा राख्छ। हैन धन्यवाद।

तपाईलाई कसरत पछिको खाना चाहिन्छ जसले तपाईको केटो जीवनशैलीलाई मात्र समर्थन गर्दैन, तर तपाईको शारीरिक प्रदर्शन र रिकभरीलाई पनि समर्थन गर्दछ।

दुर्भाग्यवश, धेरैजसो पोस्ट-वर्कआउट पोषण जानकारीमा एक टन कार्बोहाइड्रेट खाने समावेश छ।

र त्यो मात्र सत्य होइन।

वास्तवमा, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, वा प्रशिक्षणबाट रिकभरी, वास्तवमा काम गर्दछ। मेजर कार्ब मुक्त। तपाईलाई धेरै प्रोटीन र फ्याट चाहिन्छ।

तर निस्सन्देह, तपाइँ पोस्ट-कसरत खानाहरू समीक्षा गर्नु अघि, तपाइँ कसरत रिकभरी कसरी काम गर्दछ भनेर जान्न चाहानुहुन्छ। यो ज्ञान पछि काममा आउनेछ।

मांसपेशी वृद्धि को लागी प्रोटीन

जब तपाइँ तौल उठाउनुहुन्छ, दौडनुहुन्छ, वा नृत्य गर्नुहुन्छ, तपाइँ मांसपेशी ऊतक नष्ट गर्नुहुन्छ। बलियो हुन र रिकभर गर्न, त्यो मांसपेशी तन्तु प्रोटीन चाहिन्छ।

विशेष गरी, ती मांसपेशिहरु लाई leucine चाहिन्छ, पूर्ण प्रोटीन मा पाइने धेरै शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (BCAAs) मध्ये एक। Leucine मांसपेशी वृद्धि वा बढावा दिन्छ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण.

प्रतिरोधी व्यायाम वा शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशीको तन्तुमा माइक्रोस्कोपिक आँसुहरू सिर्जना गर्दछ। यो पूर्णतया सामान्य हो, र यो वास्तवमा तपाइँको मांसपेशिहरु कसरी बढ्छ। हामी यसलाई "मांसपेशी ब्रेकडाउन" भन्नेछौं।

जब तपाइँ ल्युसिन समावेश गर्ने सही खानाहरू खानुहुन्छ, तपाइँ सकारात्मक शुद्ध प्रोटीन सन्तुलन कायम राख्नुहुन्छ र तपाइँको मांसपेशिहरु बलियो हुन्छ।

पर्याप्त leucine खाने छैन? मांसपेशी क्षतिग्रस्त रहन्छ।

त्यसोभए तपाईंले ल्युसिन युक्त प्रोटिन कति खानुपर्छ?

त्यो यो तपाइँ कति व्यायाम गर्नुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ:

1. तीव्र व्यायाम: 1,6 ग्राम / प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीरको वजन।
2. मध्यम व्यायाम: 1,3 ग्राम / प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीरको वजन।
3. सानो व्यायाम: 1 ग्राम / प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीरको वजन।

प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन / किलोग्राम शरीरको वजन सम्म, 160 किलोग्राम व्यक्तिको लागि लगभग 81,5 ग्राम प्रोटीन, सुरक्षित मानिन्छ.

र केटोजेनिक आहारमा प्रोटीन सेवनको बारेमा के हो? यो बाहिर जान्छ कि मध्यम देखि उच्च प्रोटीन सेवन ठीक छ, तपाईं केटो हुँदा पनि। यद्यपि अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो प्रोटिनको मात्रा लगभग 30% क्यालोरी सेवनमा राख्छन्, यो सम्भव छैन कि तपाईंले अनुभव गर्नुहुनेछ। ग्लुकोनोजेनेसिस त्यो भन्दा बढी खाए पनि।

प्रोटिन लिने समय

यो साँच्चै तपाईं को हो तपाईँ गर्नुहुन्छ मांसपेशीलाई यसको पुनर्निर्माणको लागि प्रोटिन चाहिन्छ तर तपाईंले प्रोटिन खानुभयो भने फरक पर्दैन पहिले o पछि व्यायाम सत्र। नतिजा उस्तै छ.

केटोजेनिक आहारले मांसपेशीलाई कसरी जोगाउँछ

कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट केटोजेनिक आहार यसले एडिपोज टिस्यु (शरीरको बोसो) मात्र जलाउँछ, तर यसले दुबला तन्तुलाई पनि जोगाउँछ।

यसरी:

#1 केटोले मांसपेशी बचाउँछ

केटोन्स तपाईंको ब्याकअप ऊर्जा स्रोत हो। जब तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार खानुहुन्छ, तपाईंको शरीरले ग्लुकोज प्रयोग गर्न छोड्छ र केटोन्स प्रयोग गर्न थाल्छ।

जब ketones तपाईंको रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्दछ, तिनीहरूले तपाईंको शरीरमा सन्देश पठाउँछन्: कार्बोहाइड्रेटहरू कम आपूर्तिमा छन्, यो बोसो जलाउने र मांसपेशी जोगाउने समय हो। प्राविधिक रूपमा भन्नुपर्दा, केटोन्स (विशेष गरी बिटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट वा BHB) प्रोटीन संश्लेषणलाई बढावा दिन मांसपेशीहरूमा एमिनो एसिड ल्युसिनसँग अन्तरक्रिया गर्दछ, जसलाई पनि भनिन्छ। मांसपेशी वृद्धि र मरम्मत.

यो अनुकूलनले शिकारीहरूलाई अनिकालको समयमा बलियो रहन मद्दत गर्यो।

जबसम्म तपाईको रगतमा फ्याटी एसिड र केटोन्स हुन्छ, तपाईको मांसपेशी बलियो रहनेछ। सही प्रोटिन प्राप्त गर्नमा ध्यान दिनुहोस् र तपाईंको मांसपेशी अझ बलियो हुनेछ।

बीएचबी बढाउनुको अतिरिक्त, केटोले एड्रेनालाईन पनि बढाउँछ।

# 2 केटोले एड्रेनालाईन र वृद्धि कारकहरू बढाउँछ

केटोजेनिक आहार कम हुन्छ रक्त शर्करा र कम रक्त शर्कराले एड्रेनालिन उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ। एड्रेनालाईनले मांसपेशी संरक्षण र बोसो हानि दुवै बढाउँछ.

एड्रेनालाईनको अतिरिक्त, कम रक्त शर्कराको स्तरले वृद्धि हार्मोन (GH) र इन्सुलिन-जस्तो वृद्धि कारक 1 (IGF-1) को रिलीजलाई पनि संकेत गर्दछ। यी हार्मोनहरूले मांसपेशी कोशिकाहरूसँग अन्तरक्रिया गर्छन्, तिनीहरूलाई बढ्न र पुन: प्राप्ति गर्न भन्छन्।

केटो आहारको मांसपेशी बचाउने प्रभावमा केही क्लिनिकल परीक्षणहरूको समीक्षा गरौं।

#3 केटोले शरीरको संरचना सुधार गर्छ

भन्ने धेरै प्रमाण छ केटो आहारले अधिक तौल भएका मानिसहरूको शरीरको संरचनामा सुधार गर्छ। तर स्वस्थ मानिसहरूको बारेमा के हुन्छ?

त्यो प्रश्नको जवाफ दिन, शोधकर्ताहरूले 26 एथलेटिक युवाहरूलाई दुई आहारहरू खुवाए: कम-कार्ब केटो र एक पारंपरिक उच्च-कार्ब पश्चिमी आहार।

11 हप्ताको तौल प्रशिक्षण पछि, केटोजेनिक एथलीटहरूमा कार्बोहाइड्रेट युक्त एथलीटहरू भन्दा धेरै मांसपेशी र कम बोसो थियो।

त्यसैले मांसपेशी निर्माण गर्न, जहाँ केटोजेनिक आहार सफल हुन्छ, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री असफल हुन्छ। तपाईं कारण पत्ता लगाउन लाग्दै हुनुहुन्छ।

किन कार्बोहाइड्रेट मांसपेशिहरु असफल हुन्छ

तपाईले एउटा अफवाह सुन्नु भएको होला कि तपाईलाई मांसपेशी निर्माण गर्न कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ। विशेष गरी, तपाईंलाई इन्सुलिन चाहिन्छ। वाई कार्बोहाइड्रेट भन्दा राम्रो इन्सुलिन बढाउँदैन.

यद्यपि, यो जानकारी साँच्चै पुरानो हो।

हो, इन्सुलिन प्राविधिक रूपमा एक एनाबोलिक वा "बिल्डर" हार्मोन हो, तर यो साँचो होइन कि तपाईलाई मांसपेशी निर्माण गर्न वा कायम राख्नको लागि आवश्यक छ।

सत्य के हो भने, जब तपाई पर्याप्त ल्युसिन पाउनुहुन्छ, तपाईलाई मांसपेशी मर्मत गर्न धेरै कम इन्सुलिन चाहिन्छ।

उदाहरणका लागि: एउटा सानो नियन्त्रित अध्ययनमा, कम कार्ब केटोजेनिक आहारले मांसपेशी संश्लेषणलाई बढावा दियो मेजर के एक उच्च कार्बोहाइड्रेट पश्चिमी आहार.

सहमति खै ? तपाईलाई मांसपेशिहरु को विकास को लागी कार्बोहाइड्रेट को आवश्यकता छैन। पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन र स्वस्थ बोसोको साथ।

तर रिकभरी अधिकतम गर्न र केटो रहन वास्तवमा के खाने? पत्ता लगाउन पढ्नुहोस्।

केटो प्रशिक्षणको लागि शीर्ष 10 खानाहरू

# 1 मट्ठा प्रोटीन

एमिनो एसिड ल्युसिन मांसपेशी वृद्धि को लागी आवश्यक छ। र मट्ठा प्रोटीन तपाईंको leucine को मुख्य स्रोत हो।

पहिलो, यो मट्ठा प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन हो, जसको मतलब यसले मांसपेशी निर्माण गर्ने शाखायुक्त चेन एमिनो एसिड सहित सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। आवश्यक अमीनो एसिडहरू जस्तै ल्युसिनलाई संश्लेषित गर्न सकिँदैन। तपाईंले तिनीहरूलाई खाना वा पूरकहरू मार्फत प्राप्त गर्नुपर्छ।

अन्य प्रोटीन पाउडरहरूको तुलनामा, मट्ठा अनुकूल रूपमा बनाउँछ। वास्तवमा: विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) को अनुसार, केसिन, हेम्प, मटर, वा सोया प्रोटीन भन्दा पाचन क्षमता र दक्षतामा मट्ठा उच्च छ.

र जब यो पोस्ट-वर्कआउट रिकभरीको कुरा आउँछ, सीरम राजा हो।। दुई द्रुत उदाहरणहरू अब।

एक अध्ययन मा, शोधकर्ताहरूले १२ खेलाडीहरूलाई मट्ठा वा कार्बोहाइड्रेट दिए र त्यसपछि उनीहरूलाई तौल उठाउन भने। अपेक्षित रूपमा, सीरम जित्यो। विशिष्ट हुनको लागि: प्रशिक्षण पछि 12 र 12 घण्टामा, सीरम पूरकहरू प्राप्त गर्ने समूहमा मांसपेशी रिकभरी, बल र शक्तिको राम्रो मार्करहरू थिए।

अर्को अध्ययन, यो समय 70 वृद्ध महिलाहरु मा। तालिम अघि वा पछि 12 हप्ताको बलियो तालिम र सीरम वा प्लेसबो पछि, सीरमको साथ पूरक महिलाहरू बलियो रहे।

तिनीहरूले पनि प्लेसबो नियन्त्रण भन्दा बढी मांसपेशी मास बनाए राखे, उमेर-सम्बन्धित मांसपेशी बिग्रने विरुद्धको लडाईमा एक आशाजनक विजय।

सीरमले केटो-प्रेरित तौल घटाउनको साथ धेरै राम्रोसँग जोड्छ। उदाहरणका लागि: ए अनुसन्धानकर्ताहरूको समूहले केटोजेनिक आहारमा मट्ठा थप्ने देखाएको छ मांसपेशी जोगाउँछ र बोसो नष्ट गर्दछ।

ह्वी प्रोटीन आइसोलेट, अधिमानतः घाँस खुवाइएको विविधता, तपाईंको केटो जीवनशैलीमा थप्न सजिलो छ। आफ्नो शेकमा 20-30 ग्राम राख्नुहोस् र यसलाई मिलाउनुहोस्।

# 2 मासु र माछा

दुबै उच्च गुणस्तरको घाँस खुवाइने मासु र जंगली माछा बोसो र प्रोटिनका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। यस कारण, तिनीहरू दुवैले उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट खाना बनाउँछन्।

मासु र माछा, मट्ठा जस्तै, पूर्ण प्रोटीन हो। याद गर्नुहोस्: तपाईंले पूर्ण प्रोटीनबाट मात्र ल्युसिन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

साथै, मासु र माछा दुवै सुपर केटो अनुकूल छन्, विशेष गरी जंगली साल्मन वा राम्रो घाँस खुवाइएको बीफ स्टेक जस्ता फ्याटियर विकल्पहरू।

सन्दर्भको लागि, केटोजेनिक आहार लगभग 60% फ्याट, 30% प्रोटीन, र 10% क्यालोरीका लागि कार्बोहाइड्रेट हो। एक साल्मन फिलेट फ्याटी र प्रोटिनमा उच्च हुन्छ, यसले कसरत पछिको खानालाई उत्तम बनाउँछ। साथै, यसले तपाईंको कार्ब कोटा बढाउँदैन।

प्रोटिन र फ्याटको अतिरिक्त, सामनमा ओमेगा-३ फ्याट ईपीए र डीएचए पनि हुन्छ। ओमेगा-3 हरू भडकाऊ र विरोधी हुन् प्रशिक्षण पछि दुखाइ कम गर्न देखाइएको छ.

मासु र माछाको अन्तिम फाइदा? तिनीहरू सामान्यतया hypoallergenic छन्।

केही व्यक्तिहरूले डेयरी खान सक्दैनन्, जसले केसिन र (कहिलेकाँही) मट्ठालाई नियमन गर्छ। अरूलाई सोयासँग समस्या छ। अरू अझै अण्डाको साथ।

यदि यी मध्ये कुनै पनि तपाईं जस्तै आवाज, सायद मासु र माछा तपाईंको मनपर्ने प्रोटीन स्रोत पोस्ट-वर्कआउट हुनुपर्छ।

अर्को hypoallergenic र पेट-अनुकूल विकल्प? कोलेजन पाउडर।

#3 कोलेजन पाउडर

जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ केवल तपाइँको मांसपेशिहरु लाई नष्ट गर्नुहुन्न। यसले जोड्ने तन्तुलाई पनि तोड्छ।

संयोजी तन्तुले हड्डीलाई सँगै राख्छ, बल उत्पादन निर्धारण गर्दछ र गति को तपाइँको दायरा प्रभावित गर्दछ.

यो संयोजी ऊतक के बनेको छ? यो कोलाजेनबाट बनेको हुन्छ। त्यसैले व्यायाम पछि, कोलेजन संश्लेषण रिकभरी को लागी महत्वपूर्ण छ।

र कोलाजेन संश्लेषण उत्तेजित गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो कोलेजन पाउडर उपभोग गर्नुहोस्.

कोलेजन पाउडरमा धेरै लियुसिन समावेश छैन, तर si यसमा अमीनो एसिड ग्लाइसिन र प्रोलाइन उच्च मात्रामा पाइन्छ। यी एमिनो एसिडहरू कोलेजन उत्पादनको लागि मुख्य जिम्मेवार छन्।

कोलेजेन केटो, तपाइँ सोध्नुहुन्छ? हो साँच्चै, कोलाजेन उत्तम केटो खाना हो।

यो किनभने कोलेजनले तपाईंको कार्बोहाइड्रेट गणनामा थप्दैन र रक्त शर्करा कम राख्न मद्दत गर्दछ। र रगतमा चिनीको मात्रा कम हुनु भनेको फ्याट बर्निङ र केटोजेनिक मोडमा रहन तपाईंको शरीरको जानकारी हो।

# 4 अण्डा

अण्डा प्रकृतिको केटोजेनिक चमत्कार हो - उच्च बोसो, मध्यम प्रोटीन, धेरै कम कार्बोहाइड्रेट।

Who का अनुसार, अण्डाको प्रोटिन एक मात्र प्रोटिन हो जसले दक्षता, जैवउपलब्धता र पाचन क्षमतामा मट्ठालाई प्रतिद्वन्द्वी बनाउँछ।। जसको अर्थ हो कि अण्डाहरू, जस्तै छाछ, प्रशिक्षण पछि तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्न एक उत्कृष्ट विकल्प हो।

अण्डाको पहेँलो भागमा पनि कोलिन पाइन्छ, यो पोषक तत्व जसले खाना दिन्छ मांसपेशी कोशिकाहरूमा माइटोकोन्ड्रिया । Mitochondria तपाईंको कोशिकाहरूको पावरहाउस हो, त्यसैले यो बल र रिकभरीको लागि ठूलो खबर हो। कोलिन बिना कुनै ऊर्जा छैन।

र साल्मन जस्तै, जैविक र घाँस-उठाएको अण्डामा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ओमेगा-3 हुन्छ। कसरत पछि दुखाइ कम गर्न को लागी राम्रो।

तर, अण्डामा यस्तो हुन्छ । तिनीहरूले गर्न समय लाग्छ। र यदि तपाईं राम्रो गुणस्तरको अण्डा सेतो प्रोटीन किन्न चाहनुहुन्छ भने, राम्रो आधारमा यसको लागि तिर्न तयार हुनुहोस्।

साथै, धेरै मानिसहरू अण्डाहरूमा संवेदनशील वा एलर्जी हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई टेबलबाट पूर्ण रूपमा हटाउँछ।

यद्यपि, यदि तपाईंले आफैलाई बिहानको खाजामा भेट्टाउनुभयो र अण्डाहरू सहन सक्नुहुन्छ भने, क्रोइसेन्टहरू छोड्नुहोस् र स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा र ओमलेटहरू खानुहोस्।

# 5 प्रोटीन बारहरू

एउटा भेट्टाउन गाह्रो छ केटो प्रोटीन बार। तिनीहरूमध्ये धेरै कार्बोहाइड्रेट धेरै छन्। र सामान्य कुरा यो हो कि ती कार्बोहाइड्रेटहरू प्रायः शुद्ध चिनीबाट आउँछन्।

धेरै कार्बोहाइड्रेटले रगतमा ग्लुकोज बढाउँछ, जसले इन्सुलिनको स्तर बढाउँछ, केटोसिसको ढोका बन्द गर्छ। र इन्सुलिनको उच्च स्तरको साथ, एक बोसो भण्डारण हार्मोन, तपाइँ बोसो गुमाउन सक्नुहुन्न।

तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम राख्ने अर्कोतर्फ, यसले तपाईंलाई केटो मोडमा राख्छ, र केटोले तपाईंलाई तौल घटाउन, बोसो जलाउन र मांसपेशी जोगाउन मद्दत गर्छ।

त्यसोभए तपाइँ केटो रहन चाहानुहुन्छ तर तपाइँ कसरत पछि केहि छिटो चाहानुहुन्छ। प्रोटिनले भरिपूर्ण केहि चीज जसले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्दैन। कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंग, वा चिनी अल्कोहल बिना केहि। उपयुक्त प्रोटीन पट्टी खोज्नु तपाईंको लागि गाह्रो हुन गइरहेको छ। तर यहाँ हामीले तपाईंको जीवनलाई सजिलो बनाउनका लागि यहाँ 3 फरक स्वाद र उपयुक्त केटोहरू छन्।

# 6 exogenous ketones  

जब तपाइँ केटोजेनिक आहार पछ्याउनुहुन्छ, तपाइँको शरीरले केटोन बडी बीटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट (BHB) उत्पादन गर्न थाल्छ। बदलामा, BHB ले रक्त शर्करा कम गर्छ र मांसपेशिहरु को संरक्षण गर्दछ.

तर रगतमा केटोन स्तर बढाउने मात्र आहार मात्र होइन। तपाईं सीधा ketones उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यी खाद्य ketones, exogenous ketones भनिन्छ, दुई रूप मा आउँछ: केटोन लवण र केटोन एस्टरहरू। केटोन एस्टरहरू अधिक शक्तिशाली हुन्छन्, तर तिनीहरू केटोन लवणहरू जत्तिकै लामो समयसम्म टिक्दैनन्। साथै, एस्टर एक अप्रिय स्वाद छ।

र exogenous ketones व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।

अन्वेषकहरूले 10 खेलाडीहरूलाई कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय खुवाए, एक फ्याटी पेय, वा एक साइकल सत्र अघि एक केटोन पेय। प्रशिक्षण पछि, केटोन-फेड एथलीटहरू थिए:

• बोसो जलाउने वृद्धि।
• सुधारिएको ग्लाइकोजन संरक्षण।
• मांसपेशी ल्याक्टेट को तल्लो स्तर (राम्रो मांसपेशी सहनशीलता को संकेत गर्दछ)।
• BHB को उच्च स्तर।

exogenous ketones को अर्को लाभ? तिनीहरूले रगतबाट चिनीलाई दुबला शरीरको मास निकाल्न मद्दत गर्छन्। अर्को शब्दमा, यसले एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ। y एकै समयमा रक्त शर्करा कम गर्दछ।

र चूंकि उच्च रक्त शर्करा मोटोपना र पुरानो रोगहरु संग जोडिएको छ मा देखाइएको छ यो स्टूडियो र यो पनि छ यो अर्को अध्ययन, यो कम राख्न राम्रो छ।

केटोन स्तर बढाउन र रक्त शर्करा कम गर्न अर्को तरिका? MCT तेल।

#7 MCT तेल

MCT तेल, वा मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड तेल, नरिवल तेलबाट व्युत्पन्न एक प्रकारको फ्याट हो। तपाईंले सायद यसको बारेमा सुन्नुभएको छ, सायद तपाईंसँग एउटा पनि थियो।

MCT तेलको बारेमा राम्रो कुरा? पेय वा खानामा अलिकति थप्दा, केही ग्राम पनि, तपाईंलाई चाँडै केटोसिसमा लाग्न सक्छ।

त्यो किनभने, अन्य बोसोको विपरीत, एमसीटी तेलले सीधै कलेजोलाई केटोन रूपान्तरणको लागि लक्षित गर्दछ। MCT तेल तपाईंको केटो सर्टकट हो - रगत BHB स्तर बढाउनको लागि एक सजिलो चाल।

र BHB को उच्च स्तरहरू, जुन तपाईंले भर्खरै सिक्नुभयो, मांसपेशी तन्तुहरूको संरक्षण र मर्मत गर्न Leucine सँग समन्वय गरिएको छ।

ketones र leucine संयोजन सरल छ। केवल MCT तेल, वा MCT तेल पाउडर, तपाइँको पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक मा थप्नुहोस्।

त्यो स्मूदीमा थप्न अर्को खाना? हरियो सोच्नुहोस्।

र यसको पाउडर संस्करणमा पनि।

#8 तरकारी

तपाईको केटो म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट आवश्यकताहरू एकदम सरल छन्: फ्याट, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट। तपाईलाई पहिले नै थाहा छ राम्रो अनुपात.

तर, सूक्ष्म पोषक no तिनीहरू धेरै सरल छन्। तपाइँलाई मस्तिष्क स्वास्थ्य देखि सास फेर्न को लागी प्रशिक्षण देखि रिकभरी को लागी सबै चीज को लागी दर्जनौं पोषक तत्वहरु को आवश्यकता छ। भिटामिन डी, भिटामिन ए, भिटामिन सी, म्याग्नेसियम, आइरन, जिंक, आयोडिन – लिस्ट निकै लामो छ ।

आफ्नो सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न, हजुरआमा सही थियो, तपाईंले आफ्नो तरकारी खानुपर्छ। विशेष गरी हरियोहरू।

तर हजुरआमाको सल्लाह पालना गरे पनि तपाईंमा सूक्ष्म पोषक तत्वको कमी हुन सक्छ। तपाईंले 3-4 कप पालक खानु पर्छ, उदाहरणका लागि, तपाईंको दैनिक म्याग्नेसियम आवश्यकता पूरा गर्न।

जब यो हुन्छ मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस् र तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई समर्थन गर्नुहोस्, म्याग्नेसियम एक गैर-वार्ता योग्य आवश्यकता हो। पर्याप्त म्याग्नेशियम बिना, तपाईं मात्र प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्न।

अर्को पटक तपाईले पोस्ट-वर्कआउट शेक बनाउनुहुन्छ, मिश्रणमा राम्रोसँग तयार गरिएको तरकारी पाउडर थप्ने विचार गर्नुहोस्। यसरी, यसले तपाइँको म्याक्रो र माइक्रो आवश्यकताहरू एकै पटकमा कभर गर्नेछ।

अर्को, अर्को म्याक्रो / माइक्रो पावरहाउस: एभोकाडो।  

#9 एभोकाडो

एक कप एभोकाडोमा निम्न म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू हुन्छन्:

• 22 ग्राम फ्याट।
• 4० ग्राम प्रोटीन।
• कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।

पर्खनुहोस्, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट धेरै उच्च छैन?

आहार फाइबर को उपस्थिति मा छैन। बिन्दु हो, एभोकाडोमा 10 ग्राम फाइबर हुन्छ, र यो फाइबरले रक्त शर्करा प्रतिक्रिया सीमित गरेर कार्बोहाइड्रेट लोड अफसेट गर्दछ।

यसलाई गणितीय रूपमा राख्न: 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 10 ग्राम फाइबर = 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट नेट.

त्यसोभए तपाईंको केटो उद्देश्यका लागि, तपाईंले एभोकाडोबाट 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र गणना गर्न आवश्यक छ।

एभोकाडोमा पनि सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको बलियो भाग हुन्छ। यो हरियो फलको केवल एक कपमा, तपाइँसँग छ:

• तपाईंको दैनिक भिटामिन B42 वा प्यान्टोथेनिक एसिडको 5% - ऊर्जा उत्पादनको लागि।
• तपाईंको दैनिक भिटामिन K को 35% - रगत जम्ने को लागी।
• तपाईंको दैनिक फोलेटको 30%: ऊर्जा, चयापचय र DNA मर्मतको लागि।
• तपाईको दैनिक भिटामिन ई को २१% - एन्टिअक्सिडेन्ट रक्षाको लागि.

अन्तमा, बनावट। एभोकाडोले तपाईंको स्मूदीलाई तरल पदार्थबाट बाक्लो, मखमली पुडिङमा परिणत गर्छ।

यदि तपाइँ त्यो स्मूदी पछि पनि भोकाउनुभएको छ भने, मुट्ठीभर केटो नटहरू विचार गर्नुहोस्।

नट # 10

जैतुनको तेल नपिई आफ्नो आहारमा थप बोसो थप्न चाहनुहुन्छ?

सजिलो। नट खानुहोस्।

बदाम, म्याकाडामिया नट, काजू, अखरोट र पिस्ता उच्च फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट केटो स्न्याक्स हुन्।

तर नट म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको राम्रो स्रोत मात्र होइन। तिनीहरू पनि सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हुन्।

एक चौथाई कप नट, उदाहरणका लागि, तपाईंको दैनिक तामाको 53%, तपाईंको दैनिक म्यांगनीजको 44%, र तपाईंको मोलिब्डेनमको 20% समावेश गर्दछ।

तामा लिनुहोस्। यो कोलेजन को संश्लेषण को लागी महत्वपूर्ण छ, जुन तपाई लाई पहिले नै थाहा छ, प्रशिक्षणबाट कुनै पनि राम्रो रिकभरीको भाग हो। र आहार मार्फत पर्याप्त तामा प्राप्त गर्न गाह्रो छ।

त्यसोभए यदि तपाइँ केटोजेनिक जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नुहुन्छ भने, नटहरू तपाइँको खाने दिनचर्यामा मुख्य आधार हुनुपर्छ।। जिम, अफिस वा सिनेमामा लैजान सजिलो छैन।

यदि तपाइँ तिनीहरूलाई मिश्रण गर्न चाहनुहुन्छ भने, नट बटरलाई विचार गर्नुहोस्, नटको स्वादिष्ट अर्ध-तरल रूप। जैतुनको तेल निल्ने प्यान्ट भन्दा राम्रो।

अब जब तपाईले उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट केटो फूडहरू भर्नुभएको छ, यो तपाईको केटो प्रशिक्षण योजनालाई कार्यमा ल्याउने समय हो।

केटो कसरत सुझावहरू

# 1 कार्बोहाइड्रेट सीमित

तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण गर्न कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छैन।

वास्तवमा, कार्बोहाइड्रेट खानेले तपाईंको केटो प्रशिक्षण लक्ष्यहरूमा बाधा पुर्‍याउँछ।

त्यो दिमागमा, यो रणनीति प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन गणना गर्नुहोस् र त्यसपछि त्यो संख्या तल लेख्नुहोस्।

यदि त्यो संख्या तपाईको कुल क्यालोरी सेवनको 10-15% भन्दा बढी छ भने, तपाई केटोजेनिक क्षेत्रबाट बाहिर हुन सक्नुहुन्छ।

आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न, केहि परिवर्तन गर्नुहोस्। जिलेटिनको लागि मूंगफली बटर, एभोकाडोको लागि केरा, र अन्य कम-कार्ब बारहरूको लागि प्रोटीन बारहरू बदल्नुहोस्।

तपाइँ चाँडै तपाइँको कसरतलाई केटो च्याम्पियन जस्तै ईन्धन दिनुहुनेछ, र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई धन्यवाद दिनेछ।

# 2 पोस्ट-वर्कआउट शेक मिलाउनुहोस्

तपाईं आजको सूचीमा लगभग हरेक वस्तुलाई पोस्ट-वर्कआउट स्मूदीमा बदल्न सक्नुहुन्छ। यहाँ त्यो स्मूदी कस्तो देखिनेछ:

• 20-30 ग्राम घाँस खुवाइएको व्हे प्रोटिन अलग गर्नुहोस्।
• 1-2 चम्मच MCT तेल पाउडर।
• एक्सोजेनस केटोन लवणको 1 चम्मच।
• 1 मध्यम एभोकाडो।
• कोलाजेन प्रोटीन पाउडर को 2-3 स्कूप।
• तरकारी पाउडर को 1 चम्मच।
• आधा कप नरिवल दूध।

यो शेक तपाईंको केटोजेनिक लक्ष्यहरूको लागि बोसोमा उच्च छ र तपाईंको मांसपेशी संश्लेषण लक्ष्यहरूको लागि प्रोटीनमा उच्च छ। साथै, यसमा एक टन सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्।

एक smoothie दिनचर्या भएको सबै भन्दा राम्रो भाग? तपाईलाई निर्णय थकानको पीडा बचाउँछ।

#3 टाउकोको साथ नाश्ता

यदि तपाइँ केटोमा जानुभयो र तपाइँको लालसा कम गर्नुभयो भने, तपाइँ अझै पनि एक पटक र त्यसपछि एक खाजा चाहनुहुनेछ। सबै ठिकै छ।

जंक फूड खानु ठीक छैन - आलु चिप्स, उच्च-कार्ब प्रोटीन बार, कुकीज, आदि। यी खानेकुराहरूले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्नेछ र तपाईंको लालसालाई अझ खराब बनाउँदछ।

यसको सट्टा, भोक मेटाउने, व्यायामलाई उत्तेजित गर्ने र फ्याट बर्निङ मोडमा राख्ने उच्च फ्याट स्न्याक्सले आफैलाई सजाउनुहोस्।

यसलाई पेन्ट्री बदलावको रूपमा सोच्नुहोस्। तिमीले यो गर्न सक्छौ।

#4 सही व्यायाम

जब यो बलियो रहन र राम्रो देखिने कुरा आउँछ, उचित पोषण समीकरणको आधा मात्र हो। अर्को आधा, निस्सन्देह, व्यायाम हो।

तपाईलाई स्लिम र स्वस्थ रहन मद्दत गर्न यहाँ केहि चालहरू छन्:

• स्क्वाट्स, पुश-अप, पुल-अप, वा प्लेक्स जस्ता शारीरिक तौल व्यायाम।
• भारी लिफ्टहरू जस्तै ब्याक स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, बेन्च प्रेस, वा केटलबेल स्विङहरू।
• उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT): मांसपेशी वृद्धि संग सम्बन्धित हर्मोन उत्तेजित देखाइएको छ.
• योग: बल, गतिशीलता र लचिलोपनको लागि उपयोगी।
• हिडनु।

तपाईंको व्यायाम विकल्पहरू लगभग असीमित छन्। केहि छान्नुहोस्, उच्च र कम तीव्रता चक्र गर्नुहोस्, रिकभरी समय बढाउनुहोस्, र फाइदाहरूमा छक्क हुनुहोस्।

केटो इन्धन पोस्ट-वर्कआउट

यो कल्पना गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो कसरत समाप्त गर्नुहुन्छ, भोक लाग्छ, र आफ्नो जिमको खाना काउन्टरमा हिंड्नुहोस्।

विकल्पहरू प्रायः नराम्रा हुन्छन्। प्रोटिन बारहरू चकलेट बारहरू जस्तै छन्। प्रोटीन शेकहरू परम्परागत शेकहरू जस्तै छन्। कार्बोहाइड्रेट र चिनीको मात्रा बढी हुने दुःस्वप्न।

तपाईं घर नपुगेसम्म केही मिनेट पर्खन सक्नुहुन्छ।

त्यहाँ तपाईंसँग उत्तम केटो शेक बनाउनका लागि सबै सामग्रीहरू छन्। मट्ठा प्रोटीन, MCT तेल पाउडर, कोलेजेन, एभोकाडो, तरकारी पाउडर, बदाम बटर - एक पोस्ट कसरत ईन्धन रूपमा सही।

यो फ्याट र प्रोटिनले भरिपूर्ण केटोजेनिक पम्प हुनेछ जुन तपाईंको रिकभरी बढाउन डिजाइन गरिएको हो। अनि टाउकोमा कीला प्रहार गर्नुहुनेछ।