राम्रो कसरत गर्न RPE स्केल कसरी प्रयोग गर्ने

यदि तपाइँ स्मार्ट तालिम दिन र राम्रो प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ भने, आधुनिक RPE स्केल तपाइँको उपकरण बाकसमा थप्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण उपकरण हुन सक्छ।

यो प्रविधिले सिक्नको लागि एक वा दुई सत्र लिन्छ, तर यसले प्रभावकारिता, दक्षता, र जिममा तपाईंको भ्रमणहरूमा रमाइलोको ठूलो बढावा दिन्छ।

RPE मार्फत आफ्नो कसरतलाई अर्को तहमा लैजानका लागि तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुराहरू सिक्नको लागि पढ्नुहोस्!

RPE स्केल के हो?

RPE को अर्थ कथित परिश्रम को मूल्याङ्कन o कथित परिश्रम को दर.

यसको उत्पत्ति कसले गर्यो भनेर निश्चित रूपमा जान्न गाह्रो छ, तर सफल भारोत्तोलन प्रशिक्षक र प्रतियोगी माइक टचशेररले आधुनिक आरपीई स्केललाई लोकप्रिय बनाउनुभयो।

यो एक दस बिन्दु स्केल हो जसले वजन प्रशिक्षण को एक सेट को तीव्रता को वर्णन गर्दछ। मूल्याङ्कन तपाईंले सेटको अन्त्य पछि अतिरिक्त पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुन्थ्यो (र यदि त्यसो हो भने, कति) बाट लिइएको हो।

यस्तो छ सूत्र:

10 - (रिजर्भमा प्रतिनिधि) = RPE

त्यसोभए यदि तपाईंले स्क्वाट्सको एक सेट मात्र गर्नुभयो र थप पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुभएन भने, यो RPE 10 को सेट थियो। यदि तपाईंले थप एक प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्थ्यो भने यो RPE 9 को सेट हुन्थ्यो, यदि यो थप दुईवटा पुनरावृत्ति भएको भए। यो RPE 8 को सेट हुनेछ, र यस्तै।

यो विधि व्यक्तिपरक लाग्न सक्छ, तर यो सीधा तपाइँको प्रदर्शन र व्यायाम तीव्रता मा आधारित छ।

लिफ्टरहरूले आफ्नो प्रयास मापन गर्न र आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्न RPE प्रयोग गर्न सक्छन्, र प्रशिक्षकहरूले ग्राहकहरूको लागि सरल, उच्च अनुकूलित कार्यक्रमहरू लेख्न RPE प्रयोग गर्न सक्छन्।

यो एक कोच संग तीव्रता स्तरहरु छलफल गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो, "त्यो एक प्रकारको गाह्रो थियो" भन्दा धेरै सहयोगी जस्तै "यो वास्तवमै गाह्रो थियो"।

त्यति मात्र होइन, तपाईले RPE को प्रयोग स्व-प्रशिक्षण गर्न र कुनै पनि तौल प्रशिक्षण कार्यक्रमबाट राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

आत्म-नियमन: तपाईंको सबैभन्दा राम्रो कसरत साथी

धेरै तौल प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूले पूर्व-निर्धारित निश्चित तौल वा तपाइँको एक-रिप अधिकतम (% 1RM) को प्रतिशत प्रयोग गर्दछ।

यी परम्परागत विधिहरूले काम गर्दा, तिनीहरू धेरै लचिलो छैनन्। (एक क्षणमा, हामी कसरी परम्परागत प्रतिशत-आधारित कार्यक्रमहरूलाई RPE कार्यक्रमहरूमा रूपान्तरण गर्ने भनेर कभर गर्नेछौं।)

अर्कोतर्फ, RPE को एक रूप हो आत्म-नियमन.

आत्म-नियमन व्यायामको लागि लचिलो दृष्टिकोण हो जसले प्रतिक्रियाको आधारमा वास्तविक-समय तीव्रता समायोजनको लागि अनुमति दिन्छ। केहि अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि यसले परम्परागत अवधि भन्दा राम्रो काम गर्न सक्छ ( ¹ ).

आत्म-नियमनका अन्य उदाहरणहरूमा एरोबिक प्रशिक्षणको समयमा हृदय दर मोनिटर प्रयोग गरी वा हालको कसरतबाट तपाईंको रिकभरीको आधारमा तपाईंको तीव्रता समायोजन गर्न हृदय दर परिवर्तनशीलता (HRV) प्रयोग गरी समावेश छ।

यी सबै विधिहरूमा एउटा कुरा समान छ: अन्धाधुन्ध अनुमान लगाउनु वा निर्देशनहरू पछ्याउनुको सट्टा, तिनीहरूले तपाईंलाई आफ्नो शरीर सुन्न र तपाईंको श्रम वा थकानको स्तर नाप्न मद्दत गर्छन्।

र यसैले RPE र आत्म-नियमनका अन्य रूपहरू व्यावसायिक खेलाडीहरू, शीर्ष-स्तरका प्रशिक्षकहरू, र स्मार्ट फिटनेस उत्साहीहरूमाझ लोकप्रिय हुँदै गइरहेका छन्।

सामान्यतया, फिटर प्राप्त गर्न व्यायाम र रिकभरी बीच सन्तुलन चाहिन्छ, आत्म-नियमनले तपाईंलाई छिटो र सजिलो आकारमा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

RPE स्केल लागू गर्नु पनि एउटा राम्रो तरिका हो overtraining र चोट रोक्न.

RPE स्केल के हो?

सिद्धान्तमा, तपाईंले कार्डियो सहित कुनै पनि शारीरिक गतिविधिको लागि 1 (कुनै प्रयास वा तीव्रता) देखि 10 (प्रयास वा अधिकतम तीव्रता) मा RPE स्केल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। र धेरै प्रशिक्षकहरू र व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूले ठीक त्यस्तै गर्छन्।

यद्यपि, जहाँ आरपीई साँच्चै चम्किन्छ त्यो त वजन प्रशिक्षणमा छ।

"रिजर्भमा प्रतिनिधि" अवधारणाले तपाइँलाई सेटको तीव्रता मापन गर्ने उद्देश्यपूर्ण तरिका दिन्छ, र परम्परागत तीव्रता मापन भन्दा बढी व्यक्तिगत र सान्दर्भिक छ।

तौल उठाउनको लागि तपाईंले आधुनिक RPE स्केल प्रयोग गर्ने विचार गर्नुपर्छ यदि तपाईंका लक्ष्यहरूमा निम्न समावेश छन्:

• बलियो हुन
• दुबला मांसपेशी प्राप्त गर्नुहोस्
• साथ वजन प्रशिक्षण को सिद्ध लाभ प्राप्त गर्नुहोस् इष्टतम रिकभरी र चोट बिना।

मूलतया, यदि तपाइँ भार र दोहोर्याइहरू समावेश गर्ने प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, RPE ले तपाइँलाई तपाइँको आफ्नै प्रशिक्षक बन्न र तीव्रता मापन गर्ने अन्य तरिकाहरू भन्दा बढी निरन्तर प्रगति गर्न अनुमति दिन्छ।

यसले तपाईलाई आवश्यक पर्दा आफैलाई अझ कडा बनाउन मद्दत गर्दछ, तर तपाई थकित हुँदा वा तपाईको रिकभरी इष्टतम नभएको बेला यसले तपाईलाई केही ढिलो पनि दिन्छ।

कसले RPE प्रयोग गर्नुपर्छ?

लगभग सबैले आफ्नो प्रशिक्षण सुधार गर्न RPE प्रयोग गर्न सक्छन्।

यसो भनिएको छ, हो नयाँ तपाईंले वस्तुहरू उठाउन थाल्नुभयो, पहिले आधारभूत आन्दोलनहरूसँग परिचित हुन केही समय लिनुहोस्।

किनभने RPE ले तपाइँलाई सेटको कठिनाई आफैंलाई मूल्याङ्कन गर्न आवश्यक छ, यो कुल शुरुवातका लागि धेरै उपयोगी छैन। आखिर, जब तपाइँ स्क्वाटिंग र डेडलिफ्टिङ सुरु गर्नुहुन्छ, कुनै पनि वजन एक चुनौती जस्तो लाग्न सक्छ!

र यदि तपाईंले आफ्नो कसरतहरू कुनै तरिकामा ट्र्याक गर्नुभएन भने (पत्रिका, एप, कागजमा लेखिएको), तपाईंले सम्भवतः RPE कठिन भएको पाउनुहुनेछ। (गम्भीरतापूर्वक, तपाइँको कसरत ट्र्याक गर्न सुरु गर्नुहोस्!)

तर यदि तपाईंले कम्तिमा केही महिनादेखि समर्पणका साथ तौल उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंसँग RPE बाट फाइदा लिनको लागि पर्याप्त अनुभव छ।

अनुभवको साथसाथै, यो विधिलाई आफैमा केही इमानदारी पनि चाहिन्छ। त्यो किनभने तपाईले "ट्यांकमा" छोड्नुभएको कति प्रतिनिधिहरू सही रूपमा मापन गर्न सक्षम हुन आवश्यक छ।

धेरै लजालु व्यक्ति धेरै चाँडो रोकिन सक्छ, जबकि धेरै ठूलो अहंकार भएको लिफ्टर धेरै टाढा जान सक्छ।

यद्यपि, जबसम्म तपाईं Goldilocks जस्तै हुन सक्नुहुन्छ, सही तरिकामा उत्प्रेरित हुनुहुन्छ, तर आफ्नो क्षमताहरूलाई ओभररेट गर्नको लागि अतिरञ्जित छैन, RPE ले तपाईंको लागि पूर्ण रूपमा काम गर्नेछ।

RPE स्केल कसरी प्रयोग गर्ने

RPE स्केल प्रयोग गर्न सजिलो छ र अभ्यास संग मात्र सजिलो हुन्छ।

यहाँ यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने छ:

1. हल्का तौलको साथ आवश्यकता अनुसार तातिन्छ
2. तपाईंको पोशाकको लागि लक्षित वजन चयन गर्नुहोस्
3. शृङ्खला मार्फत जानुहोस्, उचित प्रविधिमा विशेष ध्यान केन्द्रित गर्दै
4. तुरुन्तै सेटमा RPE तोक्नुहोस् ( तलको प्रवाह चार्ट प्रयोग गर्न सुरु गर्नुहोस्)
5. Descanso
6. आवश्यक भएमा वजन समायोजन गर्नुहोस्, त्यसपछि 3-5 चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्

निस्सन्देह, तपाईंले 10 बाट "रिजर्भमा पुनरावृत्तिहरू" घटाएर पनि RPE गणना गर्न सक्नुहुन्छ। एक वा दुई कसरत पछि, तपाईंले RPE हरू सहज रूपमा तोक्न सक्षम हुनुहुनेछ, तर माथिको फ्लोचार्ट सुरु गर्ने उत्तम तरिका हो।

आवश्यकता अनुसार आफ्नो वजन समायोजन गर्न सम्झनुहोस् हरेक तपाइँको लक्ष्य RPE पुग्न श्रृंखला। जब तपाईं थप थकित हुनुहुनेछ, तपाईंले पट्टीमा वजन कम गर्न आवश्यक पर्दछ।

हल्का तौलको साथ वार्म अप गर्नुको अतिरिक्त, तपाइँको अधिकांश कसरतमा 7-10 को RPE भएको सेटहरू समावेश हुनेछन्।

ध्यान राख्नुहोस् कि उच्च तीव्रता सधैं राम्रो छैन। तपाईंले कसरत भित्र तल्लो र उच्च आरपीईहरू मिलाएर राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ, साथै समयसँगै आफ्नो तीव्रता बढाउनुहोस्।

बल र मांसपेशी वृद्धि जस्ता लक्ष्यहरूका लागि, RPE धेरै सेटहरू 8 र 10 बीचमा राख्नु उत्तम हुन्छ। तर 7 वा कमको RPE आन्दोलन अभ्यास वा विस्फोटकता निर्माण गर्नको लागि उत्कृष्ट छ र तपाईंलाई राम्रो लिफ्टर बन्न मद्दत गर्दछ।

RPE स्केल र कम प्रतिनिधि बनाम उच्च प्रतिनिधि

RPE ले राम्रो काम गर्दछ जब तपाइँ धेरै सेटहरूको लागि प्रतिनिधिहरूको एक निश्चित संख्याको लागि लक्ष्य गर्नुहुन्छ।

तपाइँ पहिलो पटक तपाइँको लक्ष्य RPE मा पुग्न सक्नुहुन्न, तर प्रतिक्रियाले तपाइँलाई सेट पूरा गरेपछि तीव्रतामा डायल गर्न अनुमति दिन्छ।

र यदि तपाइँ आफ्नै लिफ्टिङ प्रोग्रामहरू लेख्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई पनि थाहा छ कि कहिले कम वा उच्च प्रतिनिधिहरू प्रयोग गर्ने।

यहाँ RPE र दोहोर्याइहरू कसरी एकअर्कासँग सम्बन्धित छन् भन्ने बारे संक्षिप्त विच्छेदन गरिएको छ:

• कम प्रतिनिधि (1-3) + RPE 7-8 = आन्दोलन, विस्फोटक प्रशिक्षण, वा भारी वजन सम्म काम गर्न को लागी राम्रो।
• कम पुनरावृत्ति (1-3) + RPE 9-10 = बल प्राप्त गर्नको लागि आदर्श, मांसपेशी मास हासिल गर्न उपयोगी।
• मध्यम प्रतिनिधि (5-10) + RPE 7-8 = दुबला मांसपेशी प्राप्त गर्न वा आन्दोलन अभ्यास गर्नको लागि राम्रो।
• मध्यम पुनरावृत्ति (5-10) + RPE 9-10 = दुबला मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी आदर्श, बल प्राप्त गर्न को लागी उपयोगी।
• उच्च प्रतिनिधि (12-25) + RPE 7-8 = मांसपेशी सहनशीलताको लागि उपयोगी, मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी सहयोगी, रक्त प्रवाह बढाउन र रिकभरी को गति को लागी उपयोगी।
• उच्च प्रतिनिधि (12-25) + RPE 9-10 = मांसपेशी सहनशीलता वा गति-शक्ति-सहनशीलता प्रशिक्षणको लागि आदर्श।

तर जबसम्म तपाईं आफ्नो वर्कआउटहरू लेख्नको लागि पर्याप्त उन्नत हुनुहुन्न, गर्नको लागि सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको तपाईंको हालको कसरतहरूमा वा तपाईंको लक्ष्यहरूमा फिट हुने अर्को लोकप्रिय र प्रमाणित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रममा RPE लागू गर्नु हो।

त्यसोभए, माथिको जानकारीले तपाइँको लक्ष्यहरूको लागि कुन कसरत उत्तम छ भनेर छनोट गर्न पनि सहयोगी छ, यदि तपाइँ आफैं कसरतहरू सिर्जना गर्ने बानीमा हुनुहुन्न भने पनि।

RPE को बारे मा एक महान चीज यो छ कि यो लगभग कुनै पनि लिफ्टिंग regimen सुधार गर्न सक्छ।

एक दोहोरिने अधिकतमको प्रतिशत बनाम RPE मापन

एक प्रतिनिधि अधिकतम प्रतिशत, कहिलेकाहीँ "% 1RM" को रूपमा संक्षिप्त रूपमा, वजन प्रशिक्षण सेटको तीव्रता वर्णन गर्ने सबैभन्दा लोकप्रिय तरिका हो।

अरूलाई कसरी तालिम दिने भन्ने बारे निर्देशन प्राप्त गर्ने जो कोहीले% 1RM सँग राम्ररी परिचित छन्।

त्यहाँ सयौं विभिन्न चार्टहरू, ग्राफहरू, र सूत्रहरू छन् कोचहरूलाई उनीहरूको ग्राहकहरूको लागि उपयुक्त तीव्रता छनौट गर्न मद्दत गर्न।

दुर्भाग्यवश,% 1RM मा केही प्रमुख कमजोरीहरू छन्।

सबै भन्दा पहिले, यो केवल एक शिक्षित अनुमान हो।

हामी सबै फरक छौं र तपाईंको मांसपेशी फाइबर संरचना, प्रशिक्षण इतिहास, रिकभरी स्थिति, र अन्य धेरै चरहरूले दिएको वजन वास्तवमा कति तीव्र हुनेछ भनेर भविष्यवाणी गर्न असम्भव बनाउँछ ( ² ).

नतिजाको रूपमा, राम्रो प्रशिक्षकहरूले% 1RM को रूपमा प्रयोग गर्छन् सुरूवात विन्दु र त्यसपछि आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुहोस्।

तर यसको मतलब यो पनि हो कि यदि तपाईसँग प्रशिक्षक छैन भने, % 1RM प्रयोग गर्दा तपाईलाई धेरै वा धेरै थोरै उठाउन छोड्छ। पक्कै पनि, समयसँगै तपाईंले अनुकूलन गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ, तर 60RM को 1% कहिले 70RM को 1% बन्नु पर्छ भनेर शुरुवात वा मध्यवर्ती लिफ्टरहरूलाई थाहा पाउन सधैं सजिलो हुँदैन।

र दोस्रो, यद्यपि तपाईको एक प्रतिनिधि अधिकतम समयको साथमा तपाई बलियो हुँदै जाँदा परिवर्तन हुन्छ, धेरैजसो मानिसहरूले यसलाई प्राय: पुन: प्रयास गर्दैनन्।

यो साँच्चै स्मार्ट छ, किनकि तपाइँको एक-रिप अधिकतम परीक्षणले तपाइँको शरीरमा थप तनाव राख्छ र तपाइँको चोटपटकको जोखिम पनि बढाउन सक्छ। तर यसले % 1RM लाई अझ अनुमानित बनाउँछ।

अन्तमा,% 1RM केही अभ्यासहरूको लागि पूर्ण रूपमा अनुपयुक्त छ। बाछो उठाउने, क्रन्चहरू, वा डम्बेल कर्लहरूको लागि तपाइँको एक-रिप अधिकतम परीक्षण गर्ने कुनै अर्थ छैन, त्यसैले% 1RM विधि यी र अन्य धेरै समान अभ्यासहरूको लागि अप्रासंगिक छ।

प्रतिशत-आधारित कसरतलाई कसरी RPE मा रूपान्तरण गर्ने

जबकि% 1RM र अन्य परम्परागत विधिहरूले काम गर्न सक्छ, RPE ले राम्रो काम गर्दछ।

सौभाग्यवश, तपाईंले यसरी प्रतिशतमा आधारित कार्यक्रमहरूमा RPE प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ:

तालिका प्रयोग गर्नको लागि, तपाइँको कार्यक्रमको पुनरावृत्तिको तोकिएको संख्या फेला पार्नुहोस्, त्यसपछि यसको तलको सबैभन्दा नजिकको% 1RM फेला पार्नुहोस्। बायाँ तिर त्यो पङ्क्ति पछ्याउनुहोस् र तपाईले बराबरको RPE (हरू) पाउनुहुनेछ।

चार्ट मात्र 12 reps सम्म जान्छ, तर तपाईले अझै पनि उच्च प्रतिनिधि सेटहरूमा RPE तोक्न सक्नुहुन्छ। उच्च रिप सेटहरूको लागि 7-9 बीचको RPE प्रयोग गर्नु राम्रो विचार हो, तपाईंको प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी सहनशीलता नभएसम्म, त्यस अवस्थामा तपाईंले राम्रो नतिजासहित उच्च RPE प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

बोर्ग स्केल बनाम RPE स्केल

आधुनिक आरपीई स्केल भन्दा पहिले, त्यहाँ बोर्ग आरपीई स्केल थियो। खेलकुद वैज्ञानिक गुन्नार बोर्गले यसको आविष्कार ४० वर्षभन्दा अघि गरेका थिए । ³ ).

दुबै RPE स्केल र बोर्ग स्केल कसरतको कठिनाई र तीव्रता मापन गर्ने तरिका हो।

अन्य शब्दहरूमा, तपाइँको workouts को समयमा तपाइँको कथित परिश्रम को मूल्याङ्कन तपाइँको workouts सजिलो वा कडा लेबल को एक फैंसी तरीका हो।

भिजुअल एनालग दुखाइ स्केल जस्तै जुन तपाईंले डाक्टरको अफिसमा प्रयोग गर्नुभएको हुन सक्छ, अनुसन्धानकर्ताहरूले बोर्ग स्केल जस्तै यो पुन: उत्पादन योग्य छ र ठूलो डेटा सेटहरूको विश्लेषणको लागि उपयोगी छ। ⁴ ).

यद्यपि, बोर्ग स्केल व्यक्तिगत स्तरमा व्यायाम तीव्रताको भरपर्दो सूचक होइन। जाँच गर्नुहोस्:

6 - बिल्कुल प्रयासहीन

7 - अत्यन्तै हल्का

8

9 - धेरै हल्का

10

11 - उज्यालो

12

13 - अलि गाह्रो

14

15 - गाह्रो

16

17 - धेरै गाह्रो

18

19 - अत्यन्तै कठिन

20 - अधिकतम प्रयास

डा. बोर्ग को सबै उचित सम्मान संग, एक 6-20 मापन सम्झन गाह्रो छ र सहज को विपरीत।

"वाह, यो कसरत 11 देखि 6 को स्केलमा 20 हुन निश्चित छ!" कसैले त्यस्तो केही भनेका छैनन्।

Borg मापन पनि प्रयास को एक व्यक्तिपरक उपाय हो। सयौं वा हजारौं व्यक्तिहरूको नमूनामा तपाईंले प्रवृति पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ, तर एथलीटको "कडा" को परिभाषा अरू कसैको "अधिकतम प्रयास" को विचार हुन सक्छ।

सबैभन्दा आलोचनात्मक रूपमा, यसमा आत्म-नियमन गर्ने तत्वको कमी छ जसले आधुनिक RPE स्केललाई धेरै उपयोगी बनाउँछ। 6-20 मापनमा तपाइँको कसरतहरू लेबल गर्ने र सही तीव्रता प्राप्त गर्नको लागि वजन कहिले थप्ने वा हटाउने भन्ने प्रणाली प्रयोग गर्ने बीचमा ठूलो भिन्नता छ।

RPE स्केल प्रशिक्षण कार्यक्रम उदाहरण

तपाईंका लागि आधुनिक RPE स्केललाई कसरी काम गर्ने भन्ने राम्रोसँग बुझ्न चाहनुहुन्छ?

हप्तामा दुई पटक यो पूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रममा हेर्नुहोस्, बल प्राप्त गर्न र दुबला मांसपेशी मास निर्माण वा कायम राख्ने दिशामा।

कुनै पनि उमेरका जो कोहीले यो कार्यक्रम प्रयोग गर्न सक्छन् र यो पनि उपयुक्त छ यदि तपाईंको लक्ष्य हो बोसो गुमाउनुहोस्.

नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि सधैं डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं आसीन हुनुहुन्छ वा चिकित्सा अवस्था छ भने।

र यदि तपाइँ यी अभ्यासहरू सुरक्षित रूपमा कसरी प्रदर्शन गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, तपाइँलाई उचित फारम र प्रविधि सिकाउन स्थानीय व्यक्तिगत प्रशिक्षक खोज्नुहोस्।

हल्का तौलको साथ एउटै व्यायाम प्रयोग गरेर, प्रत्येक आन्दोलन अघि आवश्यक रूपमा न्यानो गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

साथै, उचित RPE र तीव्रता कायम राख्न प्रत्येक सेट पछि आवश्यक तौल समायोजन गर्न नबिर्सनुहोस्।

1 दिन
व्यायाम	कन्जुन्टोस	पुनरावृत्ति	RPE
A1। स्क्वाट (कुनै पनि भिन्नता)	5	5	9
A2। उभिएको बाछो उठ्छ	5	10	7-8
B1। डिप्स (आवश्यक भएमा मद्दत प्रयोग गर्नुहोस्)	4	6-8	8-9
B2। पुल-अप (आवश्यक भएमा मद्दत प्रयोग गर्नुहोस्)	4	6-8	8-9

2 दिन
व्यायाम	कन्जुन्टोस	पुनरावृत्ति	RPE
A1। डेडलिफ्ट (कुनै पनि भिन्नता)	8	3	8-9
A2। घुँडाको टाउको माथि केबल क्रिक	8	5-8	7-8
B1। इनलाइन डम्बेल बेन्च प्रेस	3	12-15	8-9
B2। छाती समर्थन पङ्क्ति (मेसिन वा नि: शुल्क वजन)	3	12-15	8-9

जब तपाईंसँग प्रतिनिधि दायरा वा RPE दायरा भित्र छनोट गर्ने विकल्प हुन्छ, समय अगावै निर्णय गर्नुहोस् र केही समयको लागि यसलाई साथ राख्नुहोस्।

यो कार्यक्रम कम प्रतिनिधि र कम RPE संग सुरु गर्न स्मार्ट छ। तपाईंले धेरै पटक प्रतिनिधि वा तीव्रता थप्न आवश्यक पर्दैन।

उदाहरणका लागि, RPE 4 सँग 6 डाइभका 8 सेटहरू गरेर सुरु गर्नुहोस्। जब तपाईं ठूलो चुनौती चाहनुहुन्छ, RPE 4 सँग 8 डाइभहरूको 8 सेटहरू वा RPE 4 सँग 6 डाइभहरूको 9 सेटहरूमा स्विच गर्नुहोस्।

सामान्यतया, यो प्रगति गर्न कार्यक्रम धेरै परिवर्तन गर्न आवश्यक छैन। RPE स्केलको स्व-नियमन गर्ने प्रकृतिले तपाईंलाई हप्ता वा महिनासम्म बलियो बनाउन सक्छ, किनभने तपाईंले अझ बढी वजन कहिले थप्ने भन्ने कुरा थाहा पाउनुहुनेछ।

निष्कर्ष: जित्नको लागि आत्म-नियमन

कहिलेकाहीँ कडा प्रशिक्षण मात्र लाभ कमाउन पर्याप्त छैन। यसले पल्टाउन पनि सक्छ।

आधुनिक आरपीई स्केल यसको उत्कृष्ट उदाहरण हो स्मार्ट प्रशिक्षण.

संख्याहरू, प्रतिशतहरू, र प्रवाह चार्टहरू जटिल लाग्न सक्छ। यद्यपि, यदि तपाइँ नियमित रूपमा जिममा हिर्काउनुहुन्छ भने, तपाइँले कठिन भाग प्राप्त गर्नुभयो।

यदि तपाइँ RPE ले तपाइँको लागि के गर्न सक्छ भनेर हेर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको हालको कार्यक्रमलाई RPE मा रूपान्तरण गर्न सक्नुहुन्छ वा यहाँ सूचीबद्ध नमूना कार्यक्रम प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

एक वा दुई सत्रहरूमा, तपाईं कति सजिलो, सहज, र उपयोगी आत्म-नियमन हुन सक्छ भनेर छक्क पर्नुहुनेछ।