यो सबै समयमा हामी वेबसाइट संग भएको छ, हामीले धेरै सम्पर्क फारमहरू, प्रश्नहरू प्राप्त गरेका छौं फेसबुक e इन्स्टाग्राम र समूहमा तातो बहस टेलीग्राम। र निस्सन्देह, हामीले अहिलेसम्म सबैभन्दा धेरै पटक प्राप्त गरेको प्रश्न हो: मैले केटो डाइट छोडेको छु र केटोसिसबाट बाहिर आएको छु। अब म के गरुँ ?
यदि यी शब्दहरू तपाईंलाई परिचित छन् भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। यस लेखमा हामी तथाकथित केटो रिसेट कभर गर्न जाँदैछौं। यसले तपाईंलाई आहारमा फर्कन र सही ट्र्याकमा छिटो र प्रभावकारी रूपमा फर्कन अनुमति दिनेछ।
सामग्रीको तालिका
तपाईलाई केटो रिसेट किन चाहिन्छ
जब तपाइँ कुनै पनि नयाँ आहार सुरु गर्नुहुन्छ, उत्साह र नयाँ कुराको वाचाले तपाइँलाई केहि गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो महसुस गर्न ऊर्जा दिन्छ। तपाईं संसारको शीर्षमा हुनुहुन्छ जस्तो महसुस गर्दै, उत्तम भोजन योजना र कसरतको साथ हिंड्नु असामान्य छैन।
र त्यसपछि वास्तविकता सुरु हुन्छ।
ती बिहानको कसरतहरू घरको काम जस्तो लाग्न थाल्छन्, खानाको तयारी नीरस हुन्छ, र तपाईंका पुराना मनपर्नेहरूलाई नभन्दा तपाईंलाई लाग्न सक्छ।
जब यो हुन्छ, यो सजिलै संग आफ्नो योजना बन्द गर्न सजिलो छ। सबै भन्दा राम्रो विकल्प? केटो रिबुट आहारमा जानुहोस्।
यहाँ केहि धेरै सामान्य परिस्थितिहरू छन् जहाँ केटो रिसेट क्रमबद्ध हुन सक्छ:
- तपाइँ तपाइँको केटो आहारलाई T मा पछ्याउँदै हुनुहुन्छ, र तपाइँलाई धोखा दिने दिन छ। हुनसक्छ यो तपाईंको जन्मदिन हो, छुट्टी हो, तपाईं छुट्टीमा हुनुहुन्थ्यो, वा तपाईंको आमाले तपाईंलाई ती कुकीहरूको प्याकेज पठाउनुभयो जसले तपाईंलाई तपाईंको बाल्यकालमा फर्काउँछ। कारण जेसुकै होस्, केटोको साथ, यसले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्नको लागि एक धोखा दिन (वा खाना वास्तवमै) लिन्छ।
- तपाइँ केहि समय को लागी एक केटोजेनिक आहार को पालन गरिरहनु भएको छ, र बिस्तारै बिस्तारै तपाईले याद गर्न थाल्नुभयो कि तपाई अब सबै लाभहरु महसुस गर्नुहुन्न। पुग्नु सामान्य कुरा होइन पठार keto मा र सायद तपाईको शरीरको बोसो प्रतिशत बढ्दै गएको पनि याद गर्नुहोस्। यो मेटाबोलिक परिवर्तनहरूको कारण हुन सक्छ, वा यो तथ्यको कारण हुन सक्छ कि तपाइँ बिस्तारै तपाइँको दिनचर्याबाट बाहिर गएको छ। यदि तपाइँ लगातार तपाइँको केटोन्स ट्र्याक गरिरहनु भएको छैन भने, यो महसुस नगरी केटोसिसबाट बाहिर निस्कन सजिलो छ।
- तपाईंले केही समय अघि केटो प्रयास गर्नुभयो, तर छोडिदिनुभयो किनभने जीवन व्यस्त भयो, वा तपाईंलाई भर्खरै विश्राम चाहियो। केटो फ्लूका सम्झनाहरू फिर्ता आउँदा केटो जीवनशैलीमा फर्कनु चुनौतीपूर्ण लाग्न सक्छ। कार्बोहाइड्रेट निर्भरता र मानक अमेरिकी आहारको विनाशकारी प्रभावहरू उल्लेख नगर्नुहोस्।
केटो रिसेट गर्नाले तपाइँलाई तपाइँको आहारमा राख्न सक्ने उर्जाको नवीकरणको साथ ताजा सुरु गर्न अनुमति दिन्छ।
चाहे तपाइँ पहिले नै आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ वा स्क्र्याचबाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, निम्न दिशानिर्देशहरूले तपाइँलाई तपाइँको संक्रमणलाई फ्याट-बर्निङ मोडमा निर्बाध र रमाइलो बनाउन मद्दतको लागि मेटाबोलिज्म रिसेटको लागि तयार पार्नेछ ताकि तपाइँ आफैंलाई राम्रो स्वास्थ्यको रूपमा आनन्द लिन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। जति सक्दो चाडो।
तपाईंको केटो जीवनशैलीलाई ट्र्याकमा फिर्ता लिनको लागि तलको चरण-दर-चरण गाइड अनुसरण गर्नुहोस्।
केटो रिसेट आहार: केटोसिसमा कसरी फर्कने
#1 आहार दिशानिर्देश
यदि तपाईं पूर्ण पोषणयुक्त केटोसिसमा हुन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले पहिले पूर्ण केटोजेनिक आहारमा प्रतिबद्ध हुनुपर्छ।
धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि केटो आहार चुनौतीपूर्ण प्रतिबन्धहरूले भरिएको छ, तर सत्य यो हो कि केटो खानुको अर्थ हो कि तपाईंले आफ्नो थाललाई उच्च-संतृप्त खानाहरूसँग प्याक गर्दै हुनुहुन्छ।
सामान्यतया केटो डाइट भनेको फ्याट, मध्यम प्रोटिन र कम कार्बोहाइड्रेट भएका खानेकुराहरू मिलेर बनेको हुन्छ।
यदि तपाईं लामो समयको केटो डाइटर हुनुहुन्छ भने, तपाईंले पहिले नै थाहा पाउनु पर्छ कि तपाईंको लागि के काम गर्छ, तर यहाँ दिमागमा राख्नका लागि केही दिशानिर्देशहरू छन् ( 1 ):
- स्वस्थ फ्याटहरूमा फोकस गर्नुहोस्, जुन तपाईंको क्यालोरी सेवनको लगभग 55-60% समावेश हुनुपर्छ (कुनै वनस्पति तेल वा अन्य कम गुणस्तरको बोसो छैन)।
- सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको प्लेट उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनले भरिएको छ, जसले तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवनको 30-35% बनाउँछ।
- तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवनको लगभग 5-10% कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेट कम राख्नु विशेष गरी केटोसिसमा फर्किने प्रारम्भिक चरणहरूमा महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंलाई ती ग्लाइकोजेन स्टोरहरूलाई साँच्चै खाली गर्न अनुमति दिन्छ। एकचोटि तपाईं किटोन्समा चलिरहनुभएपछि, तपाईं जामुन जस्ता थोरै मात्रामा कार्बोहाइड्रेट थपेर खेल्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको शरीरलाई पहिले केटोमा फर्कने मौका दिनुहोस्।
#2 व्यायाम
केटोसिसमा तपाईंको यात्रालाई गति दिनको लागि व्यायाम महत्त्वपूर्ण छ। सम्झनुहोस्: तपाईंको शरीरलाई फ्याट-बर्निङ मोडमा फर्काउनको लागि, यसले तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू प्रयोग गर्नुपर्दछ र प्रयोग गर्नुपर्छ, त्यसैले तपाईंको शरीर ऊर्जाको लागि केटोनहरूमा फर्कन सक्रिय हुन्छ।
यदि ग्लुकोज अझै उपलब्ध छ भने, तपाईंको चयापचयले यसमा भर पर्नेछ, र केटोसिसमा प्रवेश गर्न आवश्यक पर्ने हार्मोनल परिवर्तनहरू किक हुनेछैनन्।
तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रयोग गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू मध्ये एक हो व्यायाम गर्नुहोस्। वैज्ञानिक अनुसन्धानले देखाउँछ कि उच्च-तीव्रता व्यायाम विशेष गरी ग्लाइकोजेन प्रयोग गर्न प्रभावकारी हुन्छ, किनकि ग्लुकोज द्रुत रूपमा भण्डारणबाट मुक्त हुन सक्छ र गतिविधिको तीव्र बाउट्सको समयमा ईन्धनको स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ।
जबकि कुनै पनि आन्दोलनले मद्दत गर्नेछ, यदि तपाइँ साँच्चै ती ग्लाइकोजन स्टोरहरू निकाल्न चाहनुहुन्छ भने, HIIT (उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) वा स्प्रिन्टिङ जस्ता व्यायाम गर्नुहोस्।
#3 केटो फ्लू व्यवस्थापन गर्नुहोस्
तपाईं केटोमा मेटाबोलिक रूपमा लचिलो हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा, तपाईंले केटो लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ वा नहुन सक्छ। केटो फ्लू जब तपाइँको केटो रिसेट सुरु हुन्छ। यदि तपाइँ तपाइँको पहिलो राउन्डमा केटो फ्लू संग संघर्ष गर्नुभयो भने, यसले तपाइँलाई फिर्ता जम्प गर्नबाट रोक्न नदिनुहोस्। त्यहाँ केही मुट्ठी भर युक्तिहरू छन् जुन तपाईंले केटोसिसमा संक्रमणलाई सहज बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ।
यसमा समावेश छन्:
इलेक्ट्रोलाइट्स
जब तपाईं केटोसिसमा फर्कनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले महत्त्वपूर्ण चयापचय परिवर्तन मार्फत जाँदैछ। जब तपाइँ फेरि केटोनहरू प्रयोग गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, तपाइँका कोशिकाहरूलाई इन्धनको स्रोतको रूपमा पहिचान गर्न केही दिन लाग्न सक्छ, जसको अर्थ तिनीहरूमध्ये केही तपाइँको पिसाबमा उत्सर्जित हुनेछन्। जब किटोनहरू जान्छन्, तिनीहरू जाँदा तिनीहरूले इलेक्ट्रोलाइटहरू आफूसँगै लैजान्छन्, तपाईंलाई सन्तुलनमा थोरै भएको महसुस गर्दै।
इलेक्ट्रोलाइट्सको हानि व्यवस्थापन गर्ने सबैभन्दा सीधा तरीका जुन अपरिहार्य रूपमा केटोसिसमा संक्रमणको साथ आउँछ तिनीहरूलाई पूरकको माध्यमबाट प्रतिस्थापन गर्नु हो। यो अचम्मको छ कि एक राम्रो इलेक्ट्रोलाइट पूरकले तपाइँको स्पष्टता, ऊर्जा, र कल्याणको समग्र भावनाको लागि के गर्न सक्छ।
MCT
यदि तपाइँ ग्लुकोजबाट तपाइँको ईन्धन प्राप्त गर्ने बानी बसाल्नु भएको छ भने, यो सजिलै संग उपलब्ध ऊर्जा को स्रोत अब, राम्रो, सजिलै संग उपलब्ध छैन जब यो तपाइँको शरीर को लागी एक झटका हुन सक्छ।
MCTs (Medium Chain Triglycerides) ले ग्लुकोजको लागि उत्कृष्ट विकल्प प्रदान गर्दछ किनकि तिनीहरू आन्द्राद्वारा द्रुत रूपमा अवशोषित हुन्छन् र इन्धनको लागि प्याक गर्नको लागि सीधै कलेजोमा पठाइन्छ। तपाईले MCTs को बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ जस्तै बोसोबाट "ग्लुकोज": यो सजिलैसँग अवशोषित हुन्छ र रगतमा चिनीको कुनै बकवास बिना लगभग तत्काल ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
एक्सोजेनस किटोन्स
केटोसिसको लक्ष्य भनेको तपाईको मेटाबोलिज्म परिवर्तन गर्नु हो ताकि तपाईसँग ऊर्जाको निरन्तर आपूर्ति होस्, तपाईको अन्तिम खाना कहिले भए पनि। द एक्सोजेनस किटोन्स तिनीहरूले केटोसिसमा पुन: संक्रमणको लागि उत्कृष्ट क्रच प्रस्ताव गर्छन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको रगतमा केटोनहरू डेलिभर गर्न सक्छन्, भले पनि तपाईंको शरीर पूर्ण रूपमा केटो-अनुकूलित छैन।
यदि तपाईं सुस्त र थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ र ध्यान केन्द्रित गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, आफैलाई एक पक्ष बनाउनुहोस् र तपाईंको उर्जाको प्रवाह ट्र्याकमा फिर्ता लिनको लागि केही एक्सोजेनस किटोनहरू समात्नुहोस्।
तपाईको शरीरलाई एक्सोजेनस किटोन्सको साथ ईन्धन दिएर तपाईले केटोसिसमा संक्रमण गर्दा, तपाईले आफ्नो शरीरलाई कम अक्सिडेटिभ तनाव र सूजनको उपहार पनि दिनुहुनेछ।
#4 उपवास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्
कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउन र व्यायामको साथ ती ग्लाइकोजेन स्टोरहरू जलाउनको अतिरिक्त, छिटो तपाईंको शरीरलाई केटोसिसमा धकेल्न उत्कृष्ट प्रविधि प्रदान गर्दछ।
तपाईं उपवास गर्दा कुनै इन्धन जाँदैन, तपाईंको शरीरमा ऊर्जाको लागि तपाईंको भण्डार गरिएको ग्लुकोज तान्ने बाहेक अर्को विकल्प छैन। शीर्षमा कसरत थप्नुहोस्, र तपाईं ग्लाइकोजन-जलाउने स्वर्गमा हुनुहुनेछ।
यदि तपाइँ उपवास गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, 14 वा 16 घण्टाको उपवासको साथ बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। यो साँझ 7 बजे रातको खाना सकिएर बिहान 9 वा 11 बजेसम्म ब्रेकफास्टको लागि पर्खिरहेको जस्तो लाग्न सक्छ।
यदि तपाईंसँग उपवास बस्ने समय छ भने, तपाईंले आफ्नो उपवास विन्डोलाई 24 वा 36 घण्टासम्म विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईले रोज्ने जुनसुकै उपवास प्रविधी, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई मानसिक र शारीरिक रूपमा लामो समयको लागि नखान तयार हुनुहुन्छ।
र यदि उपवासको विचारले तपाईंलाई डराउँछ वा बन्द गर्छ भने, त्यसपछि यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्, वा तपाईंको ग्लाइकोजेन कमीलाई जम्प-स्टार्ट गर्न बिहान द्रुत HIIT कसरतको साथ रातभरको उपवास गर्नुहोस्।
#5 सर्केडियन लय
तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ सर्काडियन लयमा प्राप्त गर्नाले तपाईंको भोक र निद्रालाई नियन्त्रण गर्ने हर्मोनहरूसँग तपाईंको दैनिक लयलाई पङ्क्तिबद्ध गरेर केटोसिसमा तपाईंको संक्रमणलाई सहज बनाउन सक्छ।
जब तपाईंको आन्तरिक घडी असंतुलित हुन्छ, सबैभन्दा सामान्य साइड इफेक्टहरू मध्ये एक निद्राको कमी हो।
केटोसिसमा संक्रमण एक ऊर्जावान महँगो प्रक्रिया हो, त्यसैले तपाइँ तपाइँको निद्रा तालिका अनुकूलन गरेर बसोबास गरेर तपाइँको शरीर कार्यमा छ भनेर सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ।
साथै, निद्रा अभावको क्लासिक साइड इफेक्टहरू मध्ये एक भोक र लालसा हो, जुन तपाई स्वस्थ खानामा फर्किनु भएको बेला धेरै उपयोगी हुनेछैन।
आफ्नो सर्काडियन लयलाई ट्र्याकमा फिर्ता ल्याउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू मध्ये एक तपाईंको निद्रा चक्रमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो। यदि तपाइँ ढिलो सुत्न चाहनुहुन्छ भने, यसको मतलब एक घण्टा पहिले सुत्न जान सक्छ। र यदि, धेरै व्यक्तिहरू जस्तै, तपाईंले बत्तीहरू बन्द गर्नुभयो तर त्यसपछि घण्टौं राउन्ड र राउन्डमा बिताउनुहुन्छ, यो तपाईंको इलेक्ट्रोनिक एक्सपोजरको मूल्याङ्कन गर्ने समय हुन सक्छ।
टेलिभिजन, कम्प्युटर र सेल फोन जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले EMFs (विद्युत चुम्बकीय फ्रिक्वेन्सीहरू) उत्सर्जन गर्दछ, जुन मेलाटोनिनको संश्लेषणमा बाधा पुर्याउन जानिन्छ, जसले तपाईंको शरीरलाई सुत्ने समय बताउँछ।
आफ्नो शरीरको प्राकृतिक लयलाई सुत्नुभन्दा एक वा दुई घण्टा अगाडि आफ्नो इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू राख्ने प्रतिबद्धतालाई समर्थन गर्नुहोस्, र तपाईं आफ्नो निद्रा चक्रमा भएको भिन्नता देखेर छक्क पर्नुहुनेछ।
केटोसिसमा फर्किन कति समय लाग्छ?
केटोसिसमा फर्किने यात्रा सबैको लागि फरक देखिनेछ। तपाईं हाल कसरी ग्लाइकोजेन-ह्रास हुनुहुन्छ, तपाईंको चयापचय लचिलोपन, र तपाईंको चयापचयको अवस्थाको आधारमा, यसले एक दिनदेखि दुई देखि तीन हप्तासम्म लाग्न सक्छ।
सम्भाव्यताहरू छन्, यदि तपाइँ पहिले केटोसिसमा हुनुहुन्थ्यो भने, यसले सात दिन भन्दा बढी लिने छैन, तर कसैको शरीर उस्तै नभएकोले, प्रत्येक व्यक्तिको लागि कति समय लाग्छ भनेर ठ्याक्कै भविष्यवाणी गर्न गाह्रो छ।
यदि तपाइँ केवल एक वा दुई दिन ठगीबाट पुन: प्राप्ति गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सम्भवतः केहि दिनमा ketosis मा आफ्नो बाटो फेला पार्नुहुनेछ। यदि तपाइँ हप्ता वा महिनाको लागि तपाइँको केटो आहारबाट टाढा हुनुहुन्छ भने, यसले लामो समय लिन सक्छ।
त्यसले भन्यो, व्यायाम र रुकावट उपवास जस्ता अभ्यासहरूले तपाइँ जहाँबाट सुरु गरे पनि प्रक्रियालाई गति दिनेछ।
केटो मानसिकता
केटो रिसेट आहारको महत्त्वपूर्ण पक्ष भनेको तपाईं सही मानसिकतामा हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्नु हो।
यदि तपाईं केटोसिसमा हुनु भएको केही समय भइसक्यो भने, यो केटोमा फिर्ता ठूलो छलांग जस्तो लाग्न सक्छ, त्यसैले यो जहाँ सकारात्मक सुदृढीकरण ठूलो हुन सक्छ।
केटो ब्यान्डवागनमा फर्कन तपाईंलाई धकेलिरहेका सबै अद्भुत चीजहरूको सूची बनाउनुहोस्। पछिल्लो पटक केटोसिस हुँदा तपाईलाई कस्तो लाग्यो? के तपाईको सूजन कम भयो? के तपाईं धेरै उत्पादक हुनुहुन्थ्यो? के तपाईसँग थप ऊर्जा छ? के तपाइँ हल्का र फिटर महसुस गर्नुहुन्छ?
साथै, केटो जीवनशैली पछ्याउने तपाईंको दीर्घकालीन लक्ष्यहरू विचार गर्नुहोस्। १० वर्षमा आफ्नो स्वास्थ्य कस्तो होस् भन्ने चाहनुहुन्छ? 10 वर्ष? आज स्वस्थ खाना खाने प्रतिबद्धताले भविष्यमा तपाईंलाई कसरी इनाम दिनेछ?
सबै सकारात्मक कुराहरूलाई ध्यानमा राख्दा तपाईंलाई आत्मविश्वास र इच्छाशक्तिको बढावा दिन सक्छ यदि चीजहरू भारी महसुस गर्न थाल्छन्।
र उही रेखाहरूमा, यदि तपाइँ तपाइँको केटोजेनिक आहारबाट झर्नुको लागि कुनै दोष बोक्दै हुनुहुन्छ भने, अब यसलाई छोड्ने समय हो। तपाईं मानव हुनुहुन्छ, र तपाईंको शरीर लचिलो बनाइएको थियो। यो केटोको सुन्दरता हो: जब तपाइँ यसलाई छनौट गर्नुहुन्छ यो तपाइँको लागि सधैं त्यहाँ छ। आफ्नो आहार "गर्न" को लागी आफैलाई पिट्नुको सट्टा, तपाईलाई चाहानु भए अनुसार जाने र बन्द गर्ने अधिकार छ भन्ने तथ्यलाई मनाउनुहोस्।
सत्य के हो भने, स्वस्थ आहार पछ्याउँदा तपाईलाई फाइदा हुन्छ कि तपाई यसलाई सबै समय, आंशिक समय, वा केही समय मात्र गर्नुहुन्छ।
जाने खाना
धेरै स्वास्थ्य उत्साहीहरूले विश्वास गर्छन् कि केटोजेनिक आहार हाम्रो समयको सबैभन्दा ठूलो पोषण प्रगतिहरू मध्ये एक हो। प्रभावकारी तौल घटाउने रणनीति हुनुको अतिरिक्त, केटो आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूले राम्रो ऊर्जा, फोकस, र लिपिड मार्करहरू देखाउँछन् ( 2 )( 3 ).
सबैले भनेका छन्, यो तपाईंको बाँकी जीवनको लागि एक विशिष्ट आहारमा रहन गाह्रो हुन सक्छ। यद्यपि यो पक्कै पनि असम्भव छैन, मानिसको रूपमा हामी प्रायः "विविधता जीवनको मसला हो" मानसिकताको साथ जान्छौं। यस कारणका लागि, तपाइँ केटो आहारलाई जीवनभरको उपकरणको रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ जुन तपाइँ फिर्ता आउन जारी राख्न सक्नुहुन्छ।