यदि तपाइँ स्वस्थ रहन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँको प्रदर्शन सुधार गर्नुहोस्, र चोटपटक रोक्न, प्रशिक्षणबाट रिकभरी तपाइँको समग्र फिटनेस दृष्टिकोणको एक आवश्यक भाग हो।
व्यायामका धेरैजसो फाइदाहरू, जस्तै बल बढाउने, मांसपेशीको मास थप्ने र टोनिङ गर्ने, जिममा नभई विश्रामको दिनमा हुन्छ।
कडा प्रशिक्षण तर रिकभरी प्रक्रियालाई बेवास्ता गर्नु शुरुआती र उन्नत एथलीटहरूले गरेको सामान्य गल्ती हो। तपाइँको आराम र रिकभरी दिनचर्याले तपाइँको प्रगति र कार्यसम्पादनलाई पनि असर गर्छ र तपाइँलाई अझ प्रभावकारी र कुशलतापूर्वक व्यायाम गर्न अनुमति दिन्छ।
यस लेखमा, तपाईंले इष्टतम परिणामहरूको लागि शारीरिक गतिविधि र रिकभरी समय बीचको सही सन्तुलन कसरी प्रहार गर्ने भन्ने कुरा सिक्नुहुनेछ, साथै तपाईंको रिकभरीलाई अनुकूलन गर्ने उत्तम सुझावहरू।
सामग्रीको तालिका
प्रशिक्षणबाट रिकभरी के हो?
प्रशिक्षणको तनाव तपाईंलाई बलियो बनाउन वा आफैंमा फिट बनाउन पर्याप्त छैन। गहन प्रशिक्षण प्रक्रियाको शुरुवात मात्र हो जसले तपाइँको शारीरिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ।
व्यायाम नियन्त्रित तनावको एक रूप हो। जब तपाइँ आफ्नो शरीरलाई तनावमा पर्दाफास गर्नुहुन्छ, जैविक अनुकूलन प्रक्रिया हुन्छ। जब तपाइँ प्रत्येक कसरतबाट पुन: प्राप्ति गर्नुहुन्छ, तपाइँको फिटनेस थोरै सुधार हुन्छ।
वैज्ञानिकहरू र प्रशिक्षकहरूले यस प्रक्रियालाई सुपरकम्पेन्सेसन चक्र, तनाव अनुकूलन चक्र, वा तनाव-अनुकूलन-रिकभरी चक्र भनिन्छ।
तपाईंको कसरतको वास्तविक प्रगति आराम र रिकभरीको समयमा हुन्छ, जब तपाईंको शरीरले तपाईंको मांसपेशीको तन्तु मर्मत गर्छ र यसलाई अर्को राउन्ड व्यायामको लागि तयार गर्छ।
तपाईलाई कडा कसरतबाट किन रिकभर गर्न आवश्यक छ
व्यायाम पछिको रिकभरी तपाईंको शरीरको लागि बलियो बनाउन र मांसपेशिहरु, टेन्डनहरू, र लिगामेन्टहरूमा क्षति पुर्याउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले जति कडा तालिम दिनुभयो, तपाईंको रिकभरी आवश्यकताहरू त्यति नै बढी हुन्छ।
सामान्यतया, एक मांसपेशी समूहलाई प्रशिक्षण सत्र पछि मर्मत र पुनर्निर्माण गर्न लगभग 24 देखि 48 घण्टा आराम चाहिन्छ। यदि तपाइँको व्यायाम कार्यक्रमले भोल्युम वा तीव्रताको उच्च स्तर समावेश गर्दछ भने, यसले लामो समय लिन सक्छ।
तर तपाइँको मांसपेशी रिकभरी तपाइँको प्रशिक्षण द्वारा प्रभावित मात्र चीज होइन।
शारीरिक गतिविधिले तपाईंको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली, हर्मोन र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि असर गर्छ; त्यसैले अपर्याप्त रिकभरीको साथमा अत्यधिक व्यायामले तपाईको कार्यसम्पादन मात्र नभई तपाईको समग्र स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ।
के तपाई ओभरट्रेन गर्दै हुनुहुन्छ?
यदि तपाइँ रिकभरीमा ध्यान केन्द्रित गरिरहनु भएको छैन भने, त्यहाँ एक राम्रो मौका छ कि तपाइँ हुनुहुन्छ overtraining को बाटो मा.
ओभरट्रेनिङले पर्याप्त आराम र रिकभरी बिना धेरै व्यायाम गर्दा मानसिक, शारीरिक र भावनात्मक नतिजाहरूलाई जनाउँछ।
ओभरट्रेनिङको क्रममा, व्यायामको अत्यधिक मात्रा वा तीव्रता अपर्याप्त रिकभरीको साथले तपाईंलाई फिटर बनाउनुको सट्टा समयसँगै तपाईंको प्रदर्शनलाई बिग्रन्छ।
यदि तपाइँ ओभरट्रेनिङ गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने शंका गर्नुहुन्छ भने यहाँ के हेर्नु पर्छ:
- उपज कटौती।
- कसरत असामान्य रूपमा गाह्रो देखिन्छ।
- अत्यधिक दुखाइ
- भोकको अभाव।
- थकान
- मूड समस्याहरू
- खराब गुणस्तरको निद्रा।
- रोग
- चोटहरू
यदि तपाइँ ओभरट्रेन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न समस्यालाई सम्बोधन गर्न आवश्यक छ।
ओभरट्रेनिङ धेरै कडा व्यायामको कारणले मात्र होइन; गहन व्यायामको कारणले हुन्छ र को लागी प्रशिक्षणबाट पुन: प्राप्तिलाई बेवास्ता गर्दै।
तपाइँको कसरतबाट पुन: प्राप्ति गर्न 7 विज्ञान-समर्थित तरिकाहरू
उचित रिकभरी तपाईंले सोच्ने तरिकाबाट सुरु हुन्छ। तपाईंले जति धेरै तालिम दिनुहुन्छ, त्यति नै तपाईंले आफ्नो फिटनेस यात्रामा रिकभरीलाई जोड दिनुपर्छ।
यदि तपाईं स्वाभाविक रूपमा सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ वा पूर्णतावादी प्रवृत्तिहरू हुनुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि तपाईं अन्ततः आराम र अन्य स्मार्ट रिकभरी विधिहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर बलियो, फिटर र स्वस्थ बन्नुहुनेछ।
# 1: सही तरिकाले आराम गर्नुहोस्
कहिलेकाहीँ आराम एक निष्क्रिय प्रक्रिया हो, तर उचित रिकभरीको लागि, तपाईंले सही तरिकामा आराम गर्नुपर्छ। तालिमबाट समय बिताउनु, तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरू, र पर्याप्त गहिरो निद्रा व्यायाम पछि पुनःप्राप्त गर्न आवश्यक छ।
हरेक दिन व्यायाम गर्नुको सट्टा, प्रत्येक हप्ता कम्तिमा एक वा दुई दिन पूर्ण आरामको तालिका बनाउनुहोस्।
कहिलेकाहीँ ब्रेक लिनु भनेको तपाईको शरीरले शारीरिक गतिविधिबाट पुन: प्राप्ति गर्न सक्ने एक मात्र तरिका हो, विशेष गरी यदि तपाई कडा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ। कुलीन खेलाडीहरूले पनि खाली समयको फाइदा उठाउँछन्.
यदि तपाइँ थकित वा थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको सामान्य दिनचर्याबाट एक हप्ताको बिदा तपाइँको शरीरलाई पुन: स्थापित गर्न अनुमति दिन आवश्यक हुन सक्छ; यो बलियो हुनेछ, त्यो ग्यारेन्टी छ।
# 2: तनाव हटाउनुहोस्
तपाईको जीवनमा अत्यधिक तनाव तपाईको रिकभरीको लागि ठूलो समस्या हुन सक्छ। यदि तपाइँ कडा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने जीवन तनावलाई कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईं गहिरो सास फेर्न, माइन्डफुलनेस ध्यान, र योग जस्ता तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ आफ्नो कोर्टिसोल स्तर कम र आफ्नो रिकभरी सुधार। कम गुणस्तर वा निद्राको मात्रा पनि तपाईंको शरीरमा ठूलो तनाव हो। धेरै मानिसहरू "तिनीहरूले व्यवस्थापन गर्छन्एक रात छ घण्टा वा कम निद्रा संग, तर यदि तपाइँ नियमित व्यायाम, हरेक रात आठ देखि दस घण्टा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्।
निद्राको कमीले तपाईंको शारीरिक अवस्थालाई नकारात्मक असर गर्छतर निद्रा, लामो सुत्ने अवधि, र उत्तम निद्रा अभ्यासहरूले तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ.
# 3: सक्रिय रिकभरी योजना
सक्रिय रिकभरी एक कम तीव्रता शारीरिक गतिविधि हो जसले तपाईंलाई प्रशिक्षणबाट पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्दछ। तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण सत्र पछि वा दिन बिदामा सक्रिय रिकभरी अनुसूचित गर्न सक्नुहुन्छ।
सक्रिय रिकभरीको रूपमा तपाईं हिड्न, योग, हल्का एरोबिक व्यायाम, सजिलो प्रतिरोध प्रशिक्षण, गतिशीलता व्यायाम, फोम रोलिङ, वा पोस्ट-व्यायाम कूलडाउनहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
दुखाइ कम गर्न र व्यायाम उप-उत्पादनहरूको उन्मूलन सुधार गर्न, तपाईंले पछिल्लो पटक व्यायाम गरेको उही मांसपेशी समूहलाई लक्षित गर्नुपर्छ।
Uसक्रिय रिकभरी को एक लाभ यो हो कि यसले तपाइँको इन्सुलिनको स्तर घटाउँछ र निष्क्रिय आरामको तुलनामा फ्याट बर्निङ बढाउँछ। * ].
तर याद गर्नुहोस् कि तीव्र व्यायाम सक्रिय रिकभरीको रूपमा गणना गर्दैन, र तपाइँ अझै पनि तपाइँको workouts बाट इष्टतम रिकभरी को लागी प्रत्येक हप्ता एक वा दुई दिन पूर्ण आराम लिनु पर्छ।
# 4: होशियार ट्रेन, कडा होइन
जब यो प्रशिक्षण को लागी आउँछ, स्मार्ट कार्यक्रम डिजाइन सधैं सरासर तीव्रता मा जित्छ। तपाइँ तपाइँको workouts को समयावधि गरेर स्मार्ट प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ र समय समयमा डाउनलोड गर्नुहोस्.
पीरियडाइजेसन भनेको तपाईको प्रशिक्षण विधि, भोल्युम, र समयसँगै तीव्रतालाई तपाईको दीर्घकालीन लक्ष्यहरूसँग मिल्दो तरिकाले संरचना गर्ने रणनीति हो।
जब तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण योजनाहरू अनुसूचित गर्नुहुन्छ, तपाइँ एक पटकमा केहि भौतिक गुणहरू विकास गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुनेछ, जसले तपाइँको नतिजाहरू सुधार गर्दछ।
हरेक कसरतमा धेरै प्रयासहरू उठाउनुको तुलनामा, हरेक हप्ता महिनाको लागि, अवधिले तपाइँको शरीरलाई राम्रोसँग रिकभर गर्न र तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रममा अभ्यस्त हुन अनुमति दिई बलियो बनाउँछ।
अवधि प्रशिक्षण
जबकि त्यहाँ धेरै प्रकारका अवधिहरू छन् (परम्परागत वा रैखिक, ब्लक, कन्जुगेट, र वेभी), तिनीहरू सबैले चार देखि १६ हप्ता अघि योजना बनाउने, साथै राम्रो फिटनेसको लागि क्रमशः मात्रा वा तीव्रता बढाउने समावेश गर्दछ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाईं स्क्वाट्समा अझ राम्रो हुन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले तल्लो शरीरको दिनमा आठ हप्ता वा बढीको लागि लहराती अवधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:
- हप्ता 1: न्यानो अप, त्यसपछि 3 स्क्वाट्स (मध्यम वजन) को 8 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- हप्ता 2: न्यानो अप, त्यसपछि 3 squats (भारी) को 5 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- हप्ता 3: वार्म अप गर्नुहोस्, त्यसपछि 5 स्क्वाट्सको 3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (अझ बढी तौल)।
- हप्ता 4: न्यानो अप गर्नुहोस्, त्यसपछि 3-10 स्क्वाट्सको 15 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (सजिलो वजनको साथ अनलोड गर्नुहोस्)।
स्क्वाट तालिमको दोस्रो महिना पहिलो महिनाको कार्यक्रमसँग मिल्दोजुल्दो हुनेछ, सेट र प्रतिनिधिहरूको समान संख्याको साथ, तर "मध्यम", "सबैभन्दा भारी" र "सबैभन्दा भारी" दिनहरूमा थप वजनको साथ।
तपाईंले पिरियडाइजेसन प्रयोग गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, झटकाले तपाईंलाई ओभरट्रेनिङबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। डिस्चार्ज एक योजनाबद्ध अवधि हो, सामान्यतया एक हप्ता, जसको समयमा तीव्रता, भोल्युम, वा दुवै घटाइन्छ।
यदि तपाईंले तौल उठाउनुभयो भने, तपाईंले कम तौलको साथ समान संख्यामा प्रतिनिधिहरू गर्न सक्नुहुन्छ, प्रतिनिधिहरूलाई आधामा काट्नुहोस्, र समान तौल, वा दुवै कायम राख्नुहोस्।
सहनशीलता गतिविधिहरूको लागि, तपाईं दूरी घटाउन, ढिलो गर्न, वा संयोजन छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक 4-12 हप्तामा एक पटक झटका हप्तामा फ्याँक्नुहोस् र तपाईंले आफ्नो रिकभरी सुधार हुँदा आफ्नो प्रदर्शन स्काईरोकेट देख्नुहुनेछ।
# 5: आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्
व्यायामबाट पुन: प्राप्ति गर्न र तपाईंको शारीरिक अवस्था सुधार गर्न तपाईंको शरीरलाई सुन्नु आवश्यक छ। यदि तपाईंले ध्यान दिनुभयो भने, तपाईंको शरीरले तपाईंलाई गतिविधि र आराम बीचको उचित सन्तुलनको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने लगभग सबै कुरा बताउनेछ।
यदि तपाइँ थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, दुखाइ हुनुहुन्छ, वा तपाइँको कसरत अझ गाह्रो देखिन्छ, यो तपाइँको रिकभरीलाई प्राथमिकता दिने समय हो, वा केहि दिन वा एक हप्ता बिदा पनि लिनुहोस्।
अर्कोतर्फ, यदि तपाइँ ऊर्जावान, बलियो र तालिमको लागि उत्प्रेरित महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरले तपाइँलाई तीव्रता बढाउन हरियो बत्ती दिइरहेको छ।
आफ्नो शरीरको लय सुन्नको लागि समय लिनुहोस् र यसले तपाईंलाई अधिक इष्टतम परिणामहरूको साथ पुरस्कृत गर्नेछ।
# 6: स्ट्रेचहरू थप्नुहोस्
स्ट्रेचिंगले तपाईंलाई आराम गर्न, तपाईंको दुखाइ कम गर्न, र तपाईंको कसरत पछिको रिकभरीलाई गति दिन मद्दत गर्दछ।
कम तीव्रता स्ट्याटिक स्ट्रेचिङ (धेरै जसो मानिसहरूले स्ट्रेचिङको बारेमा सोच्दा के सोच्छन्) व्यायाम पछि तपाईंको प्यारासिम्प्याथेटिक स्नायु प्रणालीको गतिविधि बढ्छ, जसले तपाईंलाई आरामको अवस्थामा पुग्न मद्दत गर्दछ.
तपाईं मांसपेशी दुखाइ पनि कम गर्न सक्नुहुन्छ र व्यायाम पछि मांसपेशिहरु मा सूजन कम गर्न सक्नुहुन्छ।
यद्यपि, स्थिर स्ट्रेचिङले अस्थायी रूपमा तपाईंको विस्फोटक प्रदर्शन कम गर्दछ, त्यसैले स्प्रिन्टिङ वा बल प्रशिक्षण जस्तै व्यायाम गर्नु अघि यसलाई प्रयोग नगर्नुहोस्।
डायनामिक स्ट्रेचिङ, स्ट्रेचिङको अर्को रूप जसमा जोर्नीहरूलाई सक्रिय रूपमा गतिको दायरा मार्फत सार्न समावेश हुन्छ, तपाईंको कार्यसम्पादनमा प्रतिकूल असर नगरी स्थिर स्ट्रेचिङ जस्तै लाभहरू प्रदान गर्दछ.
डायनामिक स्ट्रेचहरू गर्नुहोस् चोट लाग्नबाट जोगाउन, कार्यसम्पादन सुधार गर्न र तपाईंको रिकभरीलाई गति दिन तपाईंको कसरत अघि वा पछि।
# 7: मसाजलाई विकल्पको रूपमा विचार गर्नुहोस्
मसाजहरू पनि मांसपेशी दुखाइको उपचार गर्न, सूजन कम गर्न र तपाईंको रिकभरी बढाउनको लागि उत्कृष्ट तरिका हो। यसलाई समर्थन गर्न धेरै अध्ययनहरू छन्। यहाँ ती मध्ये 4 छन्: अध्ययन १, अध्ययन १, अध्ययन १, अध्ययन १.
उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, एथलीटहरूसँग काम गर्ने र खेलकुद मसाज प्रस्ताव गर्ने मसाज थेरापिस्टमा जानुहोस्। तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण विधि र लक्ष्यहरू तिनीहरूसँग साझा गर्न सक्नुहुन्छ र व्यक्तिगत दृष्टिकोणको लागि अनुरोध गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं साप्ताहिक मसाजमा खर्च गर्न चाहनुहुन्न भने राम्रो खबर: अनुसन्धानले देखाउँछ कि सेल्फ-मसाजको एक रूप myofascial रिलीज (SMR) अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ स्टेटिक स्ट्रेचिङ भन्दा, डायनामिक स्ट्रेचिङ y खेलकुद मालिश आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्न। मांसपेशी दुखाइ कम गर्नुहोस् र आफ्नो रिकभरी को गति.
तपाईंले व्यायाम गर्नु अघि वा पछि, वा विश्राम दिनहरूमा SMR प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। SMR ले तपाईंलाई दुखेको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न अनुमति दिन्छ र "रिलीज"आफ्नै गतिमा तनाव।
सहकर्मी-समीक्षा गरिएको साहित्यको उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि धन्यवाद, तपाईंले SMR को लागि डिजाइन गरिएका विभिन्न प्रकारका उपकरणहरू र उपकरणहरूबाट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले अहिलेसम्म SMR प्रयास गर्नुभएको छैन भने, सस्तो फोम रोलर र टेनिस बल वा ल्याक्रोस बल सुरु गर्ने उत्कृष्ट तरिकाहरू हुन्।
याद राख्नुहोस्: तपाईंले आफैलाई स्ट्रेचिङ वा मसाजको एउटा शैलीमा सीमित गर्नुपर्दैन - तपाईंको शरीरको लागि सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने कुरा जान्नको लागि प्रयोग, मिक्स र मिलाउनुहोस्।
प्रशिक्षणबाट रिकभरीको लागि पोषण समर्थन
खाना भनेको कच्चा पदार्थ हो जुन तपाइँको शरीरलाई प्रशिक्षण पछि प्रदर्शन र मर्मत गर्न आवश्यक पर्दछ। आराम र विश्रामको साथमा, तपाइँलाई तपाइँको रिकभरी अनुकूलन गर्न उचित पोषण चाहिन्छ।
पूर्व कसरत पोषण
तपाईंले तालिम दिने दिनहरूमा, तपाईंको व्यायामको मात्रा र तीव्रतासँग आफ्नो खानाको सेवन मिलाउनुहोस्।
यदि तपाइँ केटोजेनिक आहार पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने दिनहरूमा धेरै बोसो उपभोग गर्नुपर्छ। धनी केटोजेनिक आहार पछ्याउँदै स्वस्थ बोसो मा यसले तपाईंलाई सूजन कम गरेर र तपाईंको शरीरलाई ईन्धनको लागि बोसो प्रयोग गर्न अनुमति दिएर रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाइँ अझै बोसोमा अनुकूलित हुनुहुन्न तर तीव्रताका साथ प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ एक्सोजेनस किटोन्स आफ्नो केटो आहार नछोडिकन आफ्नो प्रदर्शन र रिकभरी सुधार गर्न।
अन्तरालमा उपवास यसले वजन घटाउने जस्ता लक्ष्यहरूको लागि राम्रोसँग काम गर्दछ, र हल्का देखि मध्यम एरोबिक गतिविधिको लागि यो ठीक छ, तर यदि तपाइँ सीमाहरू धकेल्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने उपवास प्रशिक्षण राम्रो विचार होइन। यदि तपाइँ तौल उठाउँदै हुनुहुन्छ वा धेरै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो प्रशिक्षण अघि एक वा दुई पटक खाना खाने सल्लाह दिइन्छ।
कसरत पछि पोषण
प्रशिक्षण पछि खानाले तपाईंको शरीरलाई आराम गर्दा रिकभर गर्न अनुमति दिन्छ। तर तपाईले के खानुहुन्छ त्यो साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रशिक्षण दिनहरूमा पर्याप्त प्रोटीन पाउनुहुन्छ। प्रोटिनमा रहेको एमिनो एसिड तपाईको शरीरको मांसपेशी निर्माण गर्न र व्यायामले गर्दा हुने क्षतिलाई मर्मत गर्न आवश्यक हुन्छ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रति दिन शरीरको तौलको लगभग 1,6 देखि 2 ग्राम प्रोटीन (120 देखि 150 ग्राम प्रोटीन 70 किलोग्राम व्यक्तिको लागि) खपत हुन्छ। आफ्नो शक्ति सुधार गर्न, आफ्नो प्रदर्शन वृद्धि र आफ्नो रिकभरी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ.
तपाइँको कसरत समाप्त भएको एक देखि दुई घण्टा पछि ठूलो प्रोटीन युक्त खाना खानुहोस्, विशेष गरी यदि तपाइँ वजन उठाउँदै हुनुहुन्छ। यस तरिकाले तपाइँको प्रोटिन सेवनको तालिका बनाउनुले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणमा सुधार गर्दछ र तपाइँको रिकभरीलाई ती 3 अध्ययनहरूमा देखाइए अनुसार गति दिन्छ: अध्ययन १, अध्ययन १ y अध्ययन १.
यदि तपाईं जाँदै हुनुहुन्छ वा व्यायाम पछि आफ्नो प्रोटिनको मात्रा बढाउन चाहनुहुन्छ भने तपाईंले कम कार्ब प्रोटीन पेय पनि लिन सक्नुहुन्छ।
पूरै
तपाईं मर्मत प्रक्रिया बढाउन, सूजन र दुखाइ कम गर्न, र आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न पोषण पूरक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
रिकभरीको लागि उत्तम पूरकहरू हुन्:
- एमिनो एसिड पूरकहरू (जस्तै मट्ठा प्रोटीन र विशिष्ट एमिनो एसिड)।
- हर्बल विरोधी भडकाऊ phytonutrient पूरक।
- Adaptogens र अन्य पूरकहरू जसले तपाईंको शरीरमा कोर्टिसोल घटाउँछ।
एमिनो एसिडहरू
एमिनो एसिडले व्यायामको समयमा र पछि मांसपेशी रिकभरी र प्रतिरक्षा प्रकार्य सुधार गर्न सक्छ। कडा प्रशिक्षणले ग्लुटामाइन, सशर्त रूपमा आवश्यक एमिनो एसिडलाई घटाउँछ।
लगभग 0.28 ग्राम ग्लुटामिन प्रति किलोग्राम को पूरक प्रशिक्षण पछि शरीरको वजन (19.5 किलोग्राम व्यक्तिको लागि 70 ग्राम) सूजन र दुखाइ र गति रिकभरी कम गर्नुहोस्.
शाखायुक्त चेन एमिनो एसिड (BCAAs) लिनुहोस् कसरत अघि पनि तपाईंको रिकभरी सुधार गर्न र मांसपेशी दुखाइ कम गर्न सक्छ। तालिम अघि शरीरको तौलको लगभग ०.०८ ग्राम BCAAs (एक ७० किलो व्यक्तिको लागि ६ ग्राम BCAAs) लिने लक्ष्य राख्नुहोस्।
विरोधी भड़काऊ जडीबुटी
सुकेको अदुवाको पाउडरले तपाईंको शरीरमा इन्फ्लेमेटरी प्रभाव पार्न सक्छ, दुखाइ कम गर्न र तपाईंको कसरत पछिको रिकभरीलाई सुधार गर्न यी ३ अध्ययनहरूमा देखाइएको छ: अध्ययन १, अध्ययन १, अध्ययन १। अदुवाको इन्फ्लेमेटरी प्रभावको फाइदा उठाउन दैनिक २ देखि ४ ग्राम सुकेको अदुवाको धूलो खानुहोस्।
प्रति दिन 3 ग्राम को साथ पूरक सुकेको दालचीनी पाउडर अदुवा लिनु जस्तै प्रभाव छ.
Adaptogenic जडीबुटी
हर्बल एडेप्टोजेन पूरकहरू जस्तै रोडियोला रोजा, राखवाँहा, जिन्कगो बिलोबा र इचिनेसिया व्यायाम तनाव सहनशीलता बढाउन र बलियो व्यायाम पछि मांसपेशी क्षति र थकान कम गर्न सक्छ.
फास्फेटिडाइल्सेरिन, एक फास्फोलिपिड पूरक, तपाईंको कोर्टिसोल स्तरहरू कम गर्नुहोस्, तनावमा तपाईंको प्रतिक्रिया सुधार गर्नुहोस्, र तपाईंको प्रदर्शन र रिकभरी सुधार गर्नुहोस् गहन व्यायामको समयमा र पछि। उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, विभाजित खुराकहरूमा प्रति दिन 600-800 मिलिग्राम फास्फेटिडाइल्सेरिन लिनुहोस्।
केटो डाइटले कसरत पछिको दुखाइ र रिकभरीमा मद्दत गर्छ?
केही ढिलो सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ (DOMS) सामान्य हो, तर सामान्यतया एक वा दुई दिन भित्र जान्छ।
यदि तपाइँ व्यायाम पछि धेरै दुखाइमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरले तपाइँलाई सन्देश पठाएको हुन सक्छ। नयाँ प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्दा, अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा वा तीव्रता, अपर्याप्त रिकभरी, वा अपर्याप्त प्रोटीन वा क्यालोरीको कारणले पोस्ट-वर्कआउट दुखाइ हुन सक्छ।
केटो आहारले तपाइँको रिकभरीलाई ढिलो गर्न वा तपाइँको दुखाइ बढाउने सम्भावना छैन, एक अपवादको साथ: यदि तपाईं केटोमा नयाँ हुनुहुन्छ भनेतपाईं अझै मोटो हुन सक्नुहुन्न, त्यसैले केटोमा संक्रमण गर्दा अस्थायी रूपमा तपाईंको कसरतको तीव्रता घटाउने विचार गर्नुहोस्।
एक exogenous ketone पूरक केटोमा बानी पर्दा यसले तपाईंलाई रिकभर गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईं केटोजेनिक आहार बनाउन सक्नुहुन्छ उपभोग गरेर प्रशिक्षण संग काम गर्नुहोस् तपाईंले व्यायाम गर्ने दिनहरूमा धेरै प्रोटीन र फ्याट। भुक्तानी यो हो कि केटोले तपाईंलाई पुन: प्राप्ति गर्न, सूजन कम गर्न, र तपाईंको शरीरलाई थप बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
अध्ययनहरूले केटो आहारले प्रदर्शन, थकान, र व्यायामका अन्य पक्षहरूमा लाभहरूको विस्तृत दायरा रहेको देखाउँछ। केटोजेनिक आहारको प्रभावहरू तपाईं विस्फोटक वा बलियो गतिविधिहरूमा भाग लिनुहुन्छ, सहनशीलता खेलहरू, वा टोली खेलहरूमा निर्भर गर्दछ।
यदि तपाइँ स्प्रिन्टिङ वा बल प्रशिक्षण जस्तै एनारोबिक गतिविधिहरू गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ सक्नुहुन्छ कार्यसम्पादनमा छोटो अवधिको गिरावटको अनुभव गर्नुहोस् तपाईंको केटोजेनिक आहार सुरु गर्दा। यद्यपि, कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धले दुखाइमा कुनै प्रभाव पार्दैन जस्तो देखिन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, कार्बोहाइड्रेट खाना खाने कुनै राम्रो कारण छैन।
कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार खाने मांसपेशिहरु मा सूजन कम गर्दछ उच्च कार्बोहाइड्रेट आहारको तुलनामा प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि। तपाईको रिकभरी, कार्यसम्पादन र दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि यो राम्रो समाचार हो।
एक तरिका एक केटोजेनिक आहार धेरै कम कार्बोहाइड्रेटले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्छ क्षति को वृद्धि हार्मोन को स्तर बढ्दै छ।
केटोन्स (केटोसिसको समयमा उत्पादित) र केटोन पूरकहरूले कम गर्न मद्दत गर्दछ अमोनिया स्तर, रगत र मांसपेशिहरु मा शारीरिक गतिविधि को एक उपउत्पाद। अमोनिया मांसपेशी दुखाइ र थकान संग सम्बन्धित छ, त्यसैले यसलाई कम गर्नाले तपाईको रिकभरी र कार्यसम्पादनलाई फाइदा पुर्याउँछ।
Exogenous ketones ले तपाईंको शरीरलाई वैकल्पिक इन्धन स्रोत पनि प्रदान गर्दछ जुन केटो अनुकूल छ। मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन घटाउनुहोस् र अन्य रिकभरी मार्करहरू बढाउनुहोस्विशेष गरी यदि तपाइँ कडा तालिम दिनुहुन्छ।
खेलकुदका खेलाडीहरूका लागि जहाँ टक्कर हुन सक्छ, एक केटोजेनिक आहारले ट्राउमेटिक ब्रेन इन्जुरी (TBI) को प्रतिकूल प्रभावहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसलाई कन्कसन पनि भनिन्छ।
केटोले एरोबिक व्यायाम प्रदर्शनलाई असर गर्दैन। मुसा र मानिसमा प्रमाणहरूले यो सुझाव दिन्छ केटोजेनिक डाइटहरू गर्न सक्छ थकान रोक्नुहोस् र सहनशीलता खेलहरूमा रिकभरी बढाउनुहोस्.
सहनशीलता एथलीटहरूको अध्ययनमा, दस-हप्ताको केटोजेनिक आहारले उनीहरूलाई नचाहिने बोसो हटाउन, उनीहरूको रिकभरीको गति बढाउन, र छालाको गुणस्तर र कल्याणको भावना पनि सुधार गर्न अनुमति दिन्छ।
तल्लो रेखा: राम्रो प्रदर्शनको लागि व्यायामबाट पुन: प्राप्ति
यदि तपाइँ साँच्चै तपाइँको कडा परिश्रम भुक्तान गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो रिकभरीलाई प्राथमिकता दिने समय हो।
हरेक दिन कडा प्रशिक्षण औसत जिम मुसाको लागि एक शानदार विचार जस्तो लाग्न सक्छ, कुलीन खेलाडीहरूलाई थाहा छ कि रिकभरी समय हो जब प्रगति वास्तवमै हुन्छ।
पर्याप्त समय लिनु, तनाव कम गर्नु, र आफ्नो शरीरलाई सुन्नु रिकभरीको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लकहरू हुन्, तर स्ट्रेचिङ र मसाजले धेरै लाभदायक वृद्धि प्रदान गर्न सक्छ।
जब यो तपाइँको आहार को लागी आउँछ, तपाइँको रिकभरी र समग्र कार्यसम्पादन सुधार गर्न को लागी तपाइँको शरीर को मर्मत गर्न को लागी प्रशिक्षण अघि र पछि पोषण आवश्यक छ। पूरकहरूले पनि भूमिका खेल्न सक्छ, तर तिनीहरू खानेकुराको लागि ठोस दृष्टिकोणको विकल्प होइनन्।
जब तपाइँ तपाइँको गतिविधिलाई उचित रिकभरी अवधि र अन्य उपायहरूसँग सन्तुलन गर्नुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो शारीरिक गतिविधिलाई प्रभावकारिताको पूर्ण नयाँ स्तरमा लैजानुहुनेछ।