तपाईंले सुरु गर्नुभएको छ वा छैन ketogenic आहारतन्दुरुस्त र स्वस्थ रहनु वर्षभरि नै तपाइँको शीर्ष लक्ष्यहरू मध्ये एक हुनसक्छ। र घरमा व्यायाम अब पहिले भन्दा बढी सम्भव छ। तर घरमा कसरतले जिममा जस्तै फिटनेस स्तर र परिणामहरू प्रदान गर्न सक्छ?
जवाफ एक गजबको हो हो। यो आकार मा प्राप्त गर्न र आफ्नो बैठक कोठा को आराम देखि आफ्नो वजन घटाने लक्ष्य प्राप्त गर्न सम्भव छ।
घरको कसरतको साथ, तपाईं कार्डियोको साथ पसिना निकाल्न सक्नुहुन्छ, शक्ति प्रशिक्षणको साथ मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) मार्फत आफैलाई चुनौती दिन सक्नुहुन्छ, वा शरीरको तौल व्यायामको साथ आफ्नो शरीरलाई टोन गर्न सक्नुहुन्छ।
घरमा कसरत गरेर राम्रो आकारमा कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने बारे विचारहरूको लागि पढ्नुहोस् जसले तपाईंलाई अनुमति दिन्छ:
- महँगो जिम शुल्कबाट बच्नुहोस्
- जिम जाने र जाने समय बचत गर्नुहोस्
- तपाईले चाहानु भएको कपडाको साथ तालिम दिनुहोस्
- खराब मौसममा बाहिर नजानुहोस्
- जिममा "तपाईंमा सबै आँखाहरू" महसुस नगरी व्यायाम गर्दै
- आफैलाई आफ्नै साथ परीक्षण गर्नुहोस् प्रशिक्षण योजना
सामग्रीको तालिका
मिक्स र मिलाउन घरमा कसरतका प्रकारहरू
यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले निरन्तर रूपमा गर्नुहुने प्रशिक्षण तपाईंले नगरेको तालिम भन्दा १००% बढी प्रभावकारी हुन्छ। तपाईंको फिटनेस खेलमा इरादाहरू केहीको लागि गणना गर्दैन, त्यसैले स्थिरता राजा हो।
# १. कार्डियो
यदि तपाईको हो भने कार्डियोतपाईंले व्यायाम बाइक, अण्डाकार, वा रोइङ मेसिन किन्न खर्च गर्न नचाहे तापनि तपाईंले घरमा गर्नका लागि धेरै चीजहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
धेरै लोकप्रिय टिभी सदस्यता सेवाहरू जस्तै डेली बर्न, स्वेटफ्लिक्स, र बिचबडी अन डिमान्डले कार्डियो कसरतहरूको निरन्तर विविधता प्रदान गर्दछ। तपाईंले YouTube र अन्य साइटहरूमा पनि ठूलो संख्यामा निःशुल्क भिडियोहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
अर्को नि: शुल्क स्रोत तपाईंको स्थानीय पुस्तकालय हो, जहाँ तपाईं उधारो लिनको लागि डीभिडीहरूको सभ्य विविधता पाउन सक्नुहुन्छ। पुस्तकालयहरू एकअर्कासँग जोडिएका छन्, त्यसैले यदि त्यहाँ कुनै शीर्षक छ जुन तपाईं आफ्नो स्थानीय पुस्तक पसलको शेल्फमा चाहनुहुन्न भने, तिनीहरूले यसलाई अर्को स्थानबाट प्राप्त गर्न सक्षम हुन सक्छन्।
घरमा कार्डियो कसरतको साथ, योग चटाई, तौलिया, वा नरम चटाई बाहेक कुनै उपकरण आवश्यक पर्दैन।
# 2. शक्ति प्रशिक्षण
तपाईले सोच्न सक्नुहुन्छ कि तीव्र बल प्रशिक्षण जिममा मात्र गर्न सकिन्छ। यो उत्कृष्ट कसरत प्राप्त गर्नको लागि सही ठाउँ हो, तपाईं घरमै यस्तै परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
अवश्य पनि, यसले केही उपकरणहरू लिन्छ, तर तपाईंले आफ्नो बैठक कोठालाई तौलका मेसिनहरू भर्न आवश्यक पर्दैन। तपाईं पुरानो विद्यालय हुन सक्नुहुन्छ र फलाम उठाउन सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंले सोचेभन्दा कम ठाउँ लिन्छ। तौल प्लेटका केही स्ट्याकहरू, एक जोडी डम्बेलहरू, र एक बारबेलहरू तपाईंलाई पूर्ण-शरीर कसरतको लागि आवश्यक पर्दछ।
यदि तपाईं रचनात्मक हुनुहुन्छ र ठाउँमा छोटो हुनुहुन्छ भने, तपाईं बेन्च बिना पनि गर्न सक्नुहुन्छ। ढलानहरूको लागि एक व्यायाम बल प्रयोग गर्नुहोस् र त्यसपछि सजिलै संग यसलाई दृष्टि बाहिर भण्डारण गर्नुहोस् जब तपाईं सकियो।
धेरै बल प्रशिक्षकहरूले विभाजित प्रणाली प्रयोग गर्छन् जसमा उनीहरूले एक दिन माथिल्लो शरीर र अर्को दिन तल्लो शरीर काम गर्छन्। प्रायः तेस्रो दिन अब कसरत, कार्डियो, वा विशेष खेलकुद कसरतको लागि हो, त्यसपछि बाँकी दिनहरूमा इच्छा अनुसार दोहोर्याउनुहोस्। विभाजित प्रणालीमा, तपाईंले कुन दिन के गरिरहनुभएको छ भनेर सम्झन सजिलो हुन्छ, र तपाईंले कसरतबाट कसरतसम्म रोज्नुभएको शरीरका अंगहरूको चालमा लचिलोपन हुन्छ।
हरेक दिन पूर्ण शरीर कसरत गर्ने चलन बढिरहेको छ।यदि तपाइँ हरेक दिन व्यायाम गर्न सक्नुहुन्न भने, जुन एक व्यावहारिक विकल्प हो।
उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ हप्तामा दुई दिन मात्र तपाइँको प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ भने, एक परम्परागत विभाजन प्रणाली प्रयोग गरेर माथिल्लो र तल्लो शरीर एक पटक मात्र काम गरिनेछ।
हप्तामा दुई पटक पूर्ण-शरीर कसरतले सबै कुरालाई दुई पटक असर गर्छ, बिताएको समयको मूल्य बढाउँछ।
तपाईले हप्तामा दुई वटा कसरत गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ वा धेरै, कुञ्जी भनेको निरन्तर रहनु हो र प्रगतिले समय लिन्छ भन्ने महसुस गर्नु हो - रातारात केहि हुँदैन। एकचोटि तपाईंले परिणामहरू देख्न थाल्नुभयो भने, तपाईं अझ बढी उत्प्रेरित हुनुहुनेछ र त्यसले, फलस्वरूप, तपाईंलाई अगाडि बढाउनेछ।
# 3. HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण)
HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) को सुन्दरता यो कत्तिको बहुमुखी र प्रगतिशील छ। तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ दिनको 10 मिनेटमा तपाइँको फिटनेसलाई निरन्तर सुधार गर्न सक्नुहुन्न, तर यो सत्य होइन।
उदाहरण को लागी, मानौं तपाई दुई मिनेट अन्तराल गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंले ती दुई मिनेटमा गर्न सक्नुहुने कामको मात्रा समयसँगै निरन्तर बढ्दै जानेछ, तपाईंले केही कम उज्यालो दिनहरूमा ध्यान दिँदा पनि।
आफ्नो अधिकतममा पुगेपछि (जुन तपाईले सोच्नु भन्दा बढि छ), तपाईले फारमलाई पूर्ण गरेर आफ्नो फिटनेस सुधार गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। उचित फारम प्रयोग गर्दा कुनै पनि व्यायामको कठिनाइ बढ्छ। जब तपाइँ स्थिर हुनुहुन्छ (जसको मतलब त्यहाँ कुनै बढि वृद्धि वा प्रगति हुनेछैन), तपाइँ तपाइँको अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणहरु सम्मिलित गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं सजिलैसँग आफ्नो HIIT कसरतहरू अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ किनभने तपाईं विभिन्न अभ्यासहरूका साथ आफ्नो अन्तरालहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको व्यायाम दिनचर्यालाई विभिन्न दिनहरूमा विभाजन गर्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीरको बीचमा वैकल्पिक गर्नुहोस्। तपाईले एक दिनमा सकेसम्म धेरै पूर्ण-शरीर आन्दोलनहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
पूर्ण-शरीरको आन्दोलनहरूमा फलकहरू, पर्वतारोहीहरू, बर्पीहरू, र जम्पिङ ज्याकहरू पनि समावेश छन्।
En एक HIIT कसरत, तपाईले आफ्नो अन्तराललाई जति सक्दो तीव्रताका साथ गर्नुहुनेछ। शुरुआतीहरूको लागि HIIT प्रशिक्षणको उदाहरण आधारभूत रूपमा केहि हुन सक्छ:
- पुश-अप को 2 मिनेट
- 30 सेकेन्ड आराम
- 2 मिनेट लन्ज वा लुन्ज
- 30 सेकेन्ड आराम
- २ मिनेट कुर्सी डाइभ्स
- 30 सेकेन्ड आराम
- बाइकमा २ मिनेट सिट-अप
- 30 सेकेन्ड आराम
तपाईले राम्रो कसरत पाउनु हुन्छ, केवल 10 मिनेटमा, र तपाईले आफ्नो प्रगति हप्ता देखि हप्ता सम्म सजिलै ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाइँ सुरुमा प्रत्येक अन्तरालको धेरै गर्न सक्नुहुन्न भने चिन्ता नगर्नुहोस्। यदि तपाईं यसरी नै जारी राख्नुहुन्छ भने तपाईंको सीप र शक्ति निरन्तर बढ्नेछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ पहिलो दिन मात्र दुई पुश-अप गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यो ठीक छ। दुई मिनेटमा जति पटक सकेसम्म दुईवटा पुश-अप गर्नुहोस् (र त्यसपछि केही सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्)। निराश नहुनुहोस्; तपाइँ छक्क पर्नुहुनेछ कि तपाइँको कौशल कति छिटो बढ्छ।
# 4. शारीरिक तौल व्यायाम
तपाईका आमाबाबुलाई के थाहा थियो क्यालिस्टेनिक्स, तपाईले यसलाई शरीरको तौल व्यायामको रूपमा थाहा पाउन सक्नुहुन्छ। पछिल्लो दशकमा, शरीरको तौल व्यायाम विगतका वर्षहरूमा भन्दा धेरै रचनात्मक भएको छ। नयाँ उपनामको साथ जिज्ञासु र रमाईलो व्यायामहरू आएका छन् जसले तपाईंको शरीरलाई संलग्न राख्न सक्छ।
तपाईंले HIIT workouts मा धेरै तौल अभ्यासहरू देख्नुहुनेछ, तर तपाईंले आफैलाई अन्तराल वा अधिकतम तीव्रतामा लक गर्नुपर्दैन। यदि तपाइँ चाहनुहुन्न भने तपाइँले तपाइँको शरीरको तौल कसरतलाई तपाइँको बैठक कोठा वा ग्यारेजमा सीमित गर्नुपर्दैन।
विद्यालयको दिन सकिएपछि खेल मैदानको सार्वजनिक प्रयोग गर्न अनुमति दिने पार्क वा प्राथमिक विद्यालयमा जानुहोस्। दृश्यहरू परिवर्तन गर्दा एकरसता तोड्छ र रमाईलोको तत्व थप्छ। दिनको लागि आफ्नो कसरत सुरु गर्न समानान्तर बारहरू, बाँदर बारहरू, र घण्टीहरू प्रयास गर्नुहोस्।
विचार र प्रेरणाको लागि, शारीरिक तौल व्यायाम समूहहरू अनलाइनमा सामेल हुने विचार गर्नुहोस्। तपाईं कथाहरू साझा गर्न सक्नुहुन्छ, सुझावहरू सिक्न सक्नुहुन्छ र एकअर्कालाई प्रोत्साहन दिन सक्नुहुन्छ।
# 5. योग
यो अपरिचितहरूको समूहसँग योग गर्न रमाइलो हुन सक्छ, वा यो पीडादायी रूपमा असहज हुन सक्छ। घरमा, तपाईंले सिकाउनुहुने शरीरका अंगहरू वा तपाईंको कसरतका लुगाहरू उपयुक्त छन् कि छैनन् भन्ने चिन्ता नगरी तपाईंले आफ्नो मनपर्ने योग दिनचर्या गर्न सक्नुहुन्छ।
योग माथि उल्लेख गरिएका केही कसरतहरू जस्तै उच्च प्रभावकारी छैन, तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो स्ट्रेचिङ र बलियो बनाउने अभ्यासहरू जस्तै राम्रो छ। * ]। यो आवश्यक पर्नेहरूको लागि पनि एक ठोस विकल्प हो कम प्रभाव व्यायाम हर्मोनल असंतुलन, इन्डोक्राइन विकार वा अघिल्लो चोटहरू जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरूको कारण।
तपाईंले आफ्नो मोबाइल फोन वा ट्याब्लेटमा डाउनलोड गर्न सक्नुहुने योग एपहरू छन्। आफ्नो योग पोजलाई मार्गदर्शन गर्नको लागि एप प्रयोग गर्नुको फाइदा यो हो कि तपाईंले आफ्नो फोनलाई आफ्नो अनुहारबाट केही इन्च मात्र टाढा राख्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईंले पोजहरू स्पष्ट रूपमा देख्न सक्नुहुन्छ। टिभी हेर्नको लागि किताब खुला राख्न वा आफ्नो घाँटी थिच्ने प्रयास नगर्नुहोस्।
व्यायाम किन महत्त्वपूर्ण छ?
व्यायामको स्तर बढाउनुहोस्, जब तपाइँ केटोजेनिक आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ, तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) जलाउन मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं सक्नुहुन्छ ketosis मा जानुहोस्.
एक पटक ग्लाइकोजेन समाप्त भएपछि, र तपाईंले कार्बोहाइड्रेट खाएर यसलाई भर्नुहुन्न, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि बोसो जलाउन स्विच गर्नेछ।
नियमित व्यायामले अन्य फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, जस्तै:
- आफ्नो उठाउनुहोस् इन्सुलिन संवेदनशीलता (केहि राम्रो), यस अध्ययनमा देखाइएको रूपमा,
- आफ्नो telomeres लम्बाइ, जसले सेवा जीवन विस्तार गर्न सक्छ।
- तपाईंले बोसो जलाउने दर बढाउनुहोस्.
घरमा तपाइँको प्रशिक्षण कहाँ सुरु गर्ने
ठिक छ, तपाईंले घरमा आफ्नो कसरत गर्ने प्रयास गर्ने निर्णय गर्नुभएको छ, तर तपाईं कसरी सुरु गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ? सौभाग्य देखि, त्यहाँ यसको लागि एक सरल जवाफ छ।
चालहरूसँग सुरु गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई तपाईंको समयको लगानीमा सबैभन्दा छिटो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फिर्ता देखाउनेछ। यसको मतलब तपाईको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी समूहहरू पहिले काम गर्न, जस्तै तपाईको क्वाड्स, ग्लुट्स, र एब्सहरू राख्नु हो। यी ठूला मांसपेशीहरूलाई व्यस्त राख्दा राखिनेछ आफ्नो बोसो जलाउने भट्टी सुरु गर्नुहोस्, ताकि तपाईं द्वारा प्रोत्साहित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ आफ्नो पहिलो नतिजा अवलोकन गर्नुहोस्.
यद्यपि यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तत्काल परिणामहरू यथार्थपरक छैनन्, केही प्रगति देख्दा तपाईंको नयाँ बानी किकस्टार्ट हुनेछ र तपाईंलाई थप सफलताहरूका लागि उत्सुक राख्नेछ।
एकचोटि तपाईंले थप आन्दोलनहरू थप्न सक्नुभएपछि, तपाईं आफ्नो शरीरको साना भागहरूको लागि व्यायाम थप्न सक्नुहुन्छ।
अन्ततः, तपाईं स्थिर हुन सुरु हुनेछ। जब त्यो हुन्छ, तपाइँ आफ्नो आकार समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँको अवस्थित चालहरू थप चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।
उदाहरणका लागि, नियमित स्क्वाट्स गर्नुको सट्टा, तपाईं एक-खुट्टा स्क्वाट्स, पिस्टल स्क्वाट्स, वा पल्स स्क्वाट्स गर्न सक्नुहुन्छ। पल्स स्क्वाटहरूमा, तपाइँ आफ्नो आधारभूत स्क्वाट गर्नुहुन्छ तर सुरुको स्थितिमा फर्किनुहुने छैन। तपाईं तलको स्थितिमा रहनुहोस् र आन्दोलनको अवधिको लागि आधा बाटो पम्प गर्नुहोस्।
साधारण समायोजनले तपाईंको कठिनाई बढाउनेछ र तपाईंलाई पठारहरू खाली गर्नबाट बचाउनेछ।
प्रशिक्षण अघि आफैलाई प्रोटिन बढाउनुहोस्
केटोजेनिक आहारमा हुँदा, तपाइँसँग workouts को लागी कम ऊर्जा हुन सक्छ, तर यो मात्र कारण होइन कि तपाइँ एक प्रोटीन पूरक लिन चाहानुहुन्छ।
प्रोटिनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ र यसको ठूलो थर्मल प्रभावको कारण शरीरमा बोसो घट्यो, जसको अर्थ हो तपाईंले यसलाई पचाउन र मेटाबोलाइज गर्न क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ.
अन्य कम प्रोटीन आहारको तुलनामा, उच्च प्रोटीन आहारले तृप्ति बढाउन र भोक कम गर्न देखाइएको छ.
प्रोटिनयुक्त आहारको पूर्तिले पनि तपाइँलाई तपाइँको आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्दछ म्याक्रोहरू, जुन केटोजेनिक आहारमा शुरुआतीहरूको लागि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।
घरमा कसरत संग बोसो जलाउन तयार छ
तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, तपाई घरमा व्यायाम गर्दा वजन वा धेरै महँगो व्यायाम मेसिनहरू प्रयोग गर्नमा सीमित हुनुहुन्न।
तपाइँ क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरको संरचना परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँको घरमा तपाइँको कसरत संग धेरै रमाइलो गर्न सक्नुहुन्छ, सायद जिम मा भन्दा पनि। यो कम महँगो छ, समय बचत गर्छ, र व्यायाम गर्न नयाँ तरिकाहरू अन्वेषण गर्न स्वतन्त्रता दिन्छ।
तपाइँ प्रत्येक हप्ता तपाइँको workouts मा प्रशिक्षण को प्रकारहरु को मिश्रण र मिलान गरेर धेरै विविधता सम्मिलित गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ हप्तामा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण गर्न चाहानुहुन्छ र त्यसपछि कार्डियो, HIIT, वा शरीरको वजन प्रशिक्षणको साथ हप्ताको बाँकी पूरा गर्नुहोस्।
चीजहरू परिवर्तन गर्नाले तपाईंको कसरतलाई गति नगुमाई ताजा राख्न मद्दत गर्दछ। तपाइँसँग तपाइँको प्रशिक्षण दिनचर्याहरूमा अधिकतम स्वतन्त्रता छ र तपाइँ तिनीहरूलाई तपाइँको तालिका, आवश्यकता र फिटनेस लक्ष्यहरु मा अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।
याद गर्नुहोस्: तपाईंले एकरूपताका साथ गर्नुहुने प्रशिक्षण तपाईंले मात्र सोच्नुभएको प्रशिक्षणभन्दा १००% बढी प्रभावकारी हुन्छ। लजालुपन, आर्थिक समस्याहरू, वा बोरियत तपाईंको सपनाहरू प्राप्त गर्न तपाईंको शरीरको लागि बाधा हुन आवश्यक छैन। आज पहिलो दिन हो, सोच्नुहोस् त के गर्ने ?