5 Creatine पूरक को शक्तिशाली लाभ

दशकौंदेखि भारोत्तोलन समुदायमा क्रिएटिन सप्लीमेन्टहरू मुख्य रूपमा रहेको कारण छ: यसले वास्तवमा मांसपेशी जन, मांसपेशी बल, र समग्र एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन काम गर्दछ।

Creatine पूरक पनि राम्रोसँग अध्ययन गरिएको छ। धेरै क्लिनिकल परीक्षणहरूले क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटलाई समर्थन गर्दछ, क्रिएटिनको सबैभन्दा लोकप्रिय रूप, एक शक्तिशाली प्रशिक्षण पूरकको रूपमा थोरैदेखि कुनै साइड इफेक्टहरू बिना। यो तपाईको दिमागको लागि पनि राम्रो छ।

क्रिएटिनको बारेमा तपाईंले जान्न आवश्यक पर्ने कुराहरू यहाँ छन्: क्रिएटिनले कसरी काम गर्छ, क्रिएटिनका फाइदाहरू, क्रिएटिनका साइड इफेक्टहरू, र यसलाई कसरी लिने। आधारभूत कुराहरूसँग सुरु गरौं।

क्रिएटिन भनेको के हो?

क्रिएटिन एक पेप्टाइड (एक मिनी-प्रोटिन) हो जुन तपाईंको शरीरले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्दछ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूमा क्रिएटिन भण्डारण गर्दछ, जहाँ यसले बर्बाद ऊर्जालाई पुन: प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाईंको मांसपेशीहरूले थप बल उत्पन्न गर्न सक्छन् ( ¹ ).

तपाईंको मांसपेशीहरू एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (एटीपी) मा चल्छन्। यदि तपाईंको शरीर कार हो भने, एटीपी इन्धन हो; तपाईले गर्नुहुने सबै कुरा चलाउनुहोस्। र क्रिएटिनको साथ पूरक भनेको तपाईंको ग्यास ट्याङ्कीको आकार बढाउनु जस्तै हो।

क्रिएटिन पूरकले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई थप एटीपी भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ र खर्च गरिएको एटीपीलाई पुन: प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।

मिर्गौला र कलेजोले दैनिक आधारमा क्रिएटिन उत्पादन गर्न सँगै काम गर्दछ ( ² )। तपाइँ तपाइँको आहारबाट क्रिएटिन पनि प्राप्त गर्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ काँचो मासु वा माछा खानुहुन्छ भने। सुशी र स्टेक आहार क्रिएटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।

जे होस्, क्रिएटिन बढाउने सबैभन्दा सुविधाजनक तरिका भनेको क्रिएटिन सप्लिमेन्ट लिनु हो। जब तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु मा भण्डारण क्रिएटिन बढाउनुहुन्छ केहि अद्वितीय लाभहरु छन्।

क्रिएटिन पूरकको 5 फाइदाहरू

शक्ति र मांसपेशी मास को लागी क्रिएटिन

क्रिएटिनले तपाईंलाई बलियो बन्न र प्रतिरोधी तालिमको संयोजनमा मांसपेशी छिटो बनाउन मद्दत गर्छ।

क्रिएटिन लिने भारोत्तोलकहरूले अधिकतम शक्तिमा 8% बृद्धि र भारी लिफ्टिङको एक सेटमा पुनरावृत्तिको अधिकतम संख्यामा 14% वृद्धि देखाए ( ³ )। एकदमै महत्त्वपूर्ण।

क्रिएटिनले मांसपेशी पनि बढाउँछ। क्रिएटिन पूरकहरूले इन्सुलिन-जस्तो वृद्धि कारक 1 (IGF-1) लाई उत्तेजित गर्छ, एक वृद्धि हार्मोन जसले प्रोटीन संश्लेषण बढाउँछ। अर्को शब्दमा, क्रिएटिनको साथ तपाईको IGF-1 लाई बढावा दिनु भनेको तपाईको मांसपेशिहरु बलियो हुनु र छिटो रिकभर हुनु हो ( ⁴ ).

भिन्नता मामूली छैन, या त: क्रिएटिन लिने व्यक्तिहरूले सात हप्ताको शक्ति प्रशिक्षणको क्रममा लगभग 4 पाउन्ड मांसपेशी प्राप्त गरे ( ⁵ ).

शक्ति र विस्फोटको लागि क्रिएटिन

क्रिएटिनले छोटो, विस्फोटक कसरतहरू जस्तै स्प्रिन्टिङ, भारोत्तोलन, वा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) गर्ने क्षमतालाई पनि सुधार गर्न सक्छ।

मेटा-विश्लेषणमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि क्रिएटिन-पूरक एथलीटहरूले 30 सेकेन्ड भन्दा कमको व्यायाम बाउटहरूमा राम्रो प्रदर्शन गरे ( ⁶ ), यद्यपि फाइदाहरू थप प्रतिरोध-आधारित अभ्यासहरूमा विस्तार भएन।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्रिएटिन लिने व्यक्तिहरूले स्प्रिन्टिङमा उल्लेखनीय रूपमा ठूलो सुधार देखाए र अधिक मांसपेशी शक्ति उत्पन्न गरे ( ⁷ ).

क्रिएटिनले कसरत पछि सूजन र प्रोटिन संश्लेषण बढ्यो। यसको मतलब अतिरिक्त मांसपेशी वृद्धि र छिटो रिकभरी।

सहनशीलताको लागि क्रिएटिन

यो स्पष्ट छैन कि क्रिएटिन सहनशीलता को लागी राम्रो छ। केही अध्ययनहरूले प्रभाव फेला पारेका छन् ( ⁸ )। अरूसँग छैन ( ⁹ ).

एउटा अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि क्रिएटिन पूरकले 12 पुरुष साइकल चालकहरूमा मांसपेशी क्रिएटिन स्टोरहरू र प्लाज्मा मात्रा बढाए तापनि, यसमा कुनै कमी थिएन। कुनै प्रभाव छैन लामो साइकल यात्राको अन्त्यमा प्रदर्शनमा ( ¹⁰ ).

तथापि, अन्वेषकहरूको अर्को समूहले फेला पारेको छ कि क्रिएटिन लिने सफ्टबल खेलाडीहरूमा धेरै मांसपेशी सहनशीलता थियो ( ¹¹ ).

क्रिएटिनले सहनशीलतामा मद्दत गर्न सक्छ वा नहुन सक्छ। यदि तपाइँ प्रतिरोध प्रशिक्षणको लागि क्रिएटिनमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, तपाइँ जहिले पनि क्रिएटिनमा र बाहिर आफ्नो प्रदर्शन मापन गर्न सक्नुहुन्छ र हेर्नुहोस् कि यसले तपाइँलाई बढावा दिन्छ।

केटोजेनिक आहारमा प्रदर्शनको लागि क्रिएटिन

क्रिएटिनले केटोमा हुँदा तीव्र कसरतमा पनि मद्दत गर्न सक्छ।

जब तपाइँ तीव्रतापूर्वक व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले अन्ततः तपाइँलाई थकित गर्दछ रक्त ग्लूकोज। त्यसपछि यसले ऊर्जाको लागि ग्लाइकोजन भण्डारहरूमा आकर्षित गर्दछ।

ग्लाइकोजेन, ग्लुकोजको भण्डारण रूप, मुख्य रूपमा मांसपेशी ऊतकमा भण्डारण गरिन्छ। व्यायाम गर्दा वा एक उपवास, यो मांसपेशी ग्लाइकोजेन ग्लुकोज (glycogenolysis) मा रूपान्तरित हुन्छ र त्यसपछि तपाईंको रक्त शर्करा आवश्यकताहरू पूरा गर्न रगत प्रवाहमा छोडिन्छ।

क्रिएटिनले मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोरहरू संश्लेषण र कायम राख्न मद्दत गर्दछ। अर्को शब्दमा, क्रिएटिनले तपाईंको ऊर्जा रिजर्भ प्रणालीलाई सुधार गर्दछ ( ¹² ).

यो लाभ एक मा उपयोगी हुन सक्छ कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धित केटोजेनिक आहार। किनभने कार्बोहाइड्रेटहरू केटोजेनिक आहारमा धेरै हदसम्म सीमित छन्, तपाईंसँग तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू माथि कम ग्लुकोज उपलब्ध छ।

र जब तपाईंको शरीरले आफ्नै ग्लुकोज (र ग्लाइकोजन भर्न) मार्फत बनाउन सक्छ ग्लुकोनोजेनेसिस, जब तपाईंको कोषहरूले आफ्नै ग्लुकोज उत्पादन गर्दछ, यो प्रक्रिया गहन एथलेटिक मागहरूको लागि अपर्याप्त हुन सक्छ।

केटोजेनिक आहारमा सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि मांसपेशी ग्लाइकोजेन भण्डारण र मर्मत सुधार गर्ने कुनै पनि चीज वांछनीय छ।

संज्ञानात्मक स्वास्थ्यको लागि क्रिएटिन

क्रिएटिन तपाईको दिमागको लागि पनि राम्रो छ। क्रिएटिन पूरकले तपाईंको संज्ञानात्मक प्रदर्शनलाई विभिन्न तरिकामा सुधार गर्न सक्छ:

• मानसिक प्रतिरोध। क्रिएटिनले मानसिक सहनशीलता बढाउँछ: तपाईं थकित नभई लामो समयसम्म मानसिक रूपमा माग गर्ने कार्यहरू गर्न सक्नुहुन्छ ( ¹³ ).
• निद्रा अभाव। निद्राबाट वञ्चित हुँदा क्रिएटिनले जटिल कार्यहरू गर्ने तपाईंको क्षमतालाई सुरक्षित राख्छ ( ¹⁴ )। यसले निद्राबाट वञ्चित एथलीटहरूमा शारीरिक समन्वय पनि सुधार गर्दछ ( ¹⁵ ).
• मस्तिष्क बुढ्यौली। क्रिएटिन लिने वृद्ध व्यक्तिहरूले मेमोरी र स्थानिक क्षमतामा सुधार देखाए ( ¹⁶ ).

Creatine सँग सबैको लागि केहि छ। यो तपाईंको दिमागको लागि राम्रो छ जति यो तपाईंको शरीरको लागि हो।

creatine साइड इफेक्ट

Creatine राम्रोसँग अध्ययन गरिएको छ र कुनै ठूलो प्रतिकूल प्रभाव छैन। अन्वेषकहरूले चार वर्षसम्म दैनिक क्रिएटिन लिने मानिसहरूमा कुनै नराम्रो असर नभई अध्ययन गरेका छन् ( ¹⁷ ).

केही समयको लागि, अनुसन्धानकर्ताहरू चिन्तित थिए कि क्रिएटिनले मृगौलालाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। तिनीहरूले तर्क गरे कि क्रिएटिनले तपाईंको शरीरमा क्रिएटिनिनमा रूपान्तरण गर्छ, र उच्च क्रिएटिनिन मृगौला रोगको मार्कर हो।

यद्यपि, धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि क्रिएटिनले मृगौलालाई हानि गर्दैन ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

यो ध्यान दिनुपर्छ कि क्रिएटिनले पानीको तौलमा सानो वृद्धि हुन सक्छ ( ²⁰ )। क्रिएटिनले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अधिक पानी राख्छ, जसले अधिक ऊर्जा भण्डारण गर्न मद्दत गर्दछ र मांसपेशिहरु को वृद्धि लाई बढावा दिन्छ ( ²¹ ).

क्रिएटिन लिन बन्द गरेपछि तुरुन्तै पानीको वजन कम हुन्छ।

तसर्थ, चार वर्षसम्म क्रिएटिन लिनु सुरक्षित देखिन्छ, केही पानीको वजन बढाउनुको अलावा।

तपाईंले क्रिएटिनको कुन रूप (र कति) लिनु पर्छ?

बजारमा क्रिएटिनका धेरै रूपहरू छन्, जसमा:

• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन): मानक, सस्तो फारम धेरै जसो पूरकहरूमा पाइन्छ (धेरै मानव परीक्षणहरूमा पनि अध्ययन गरिएको फारम)।
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): क्रिएटिन हाइड्रोक्लोरिक एसिडमा बाँधिएको हुन्छ।
• तरल क्रिएटिन - छोटो शेल्फ जीवन, एथलेटिक प्रदर्शन लाभको लागि अप्रभावी ( ²² ).
• बफर गरिएको क्रिएटिन: मांसपेशी लाभको लागि मोनोहाइड्रेट भन्दा बढी प्रभावकारी छैन ( ²³ ).
• क्रिएटिन एथिल एस्टर: क्रिएटिन अल्कोहल अणुमा बाँधिएको छ, मोनोहाइड्रेटमा कुनै फाइदा छैन ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (वा नाइट्रेट, Malate, Gluconate): यी फारमहरूमा या त मोनोहाइड्रेट जस्तै समान प्रभावहरू छन् वा निष्कर्ष निकाल्न अनुसन्धानको कमी छ।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिनको सबैभन्दा राम्रो प्रकार हो

त्यहाँ धेरै महँगो विकल्पहरू छन् जुन राम्रो अवशोषण, छिटो प्रभावहरू, इत्यादिको लागि, तर अनुसन्धानले ती मध्ये कुनै पनि समर्थन गर्दैन।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट व्यापक रूपमा उपलब्ध छ र बजारमा सस्तो क्रिएटिन पाउडर हुन सक्छ।

जब यो क्रिएटिन डोजको कुरा आउँछ, तपाईंसँग दुई विकल्पहरू छन्। तपाईंले फाइदाहरू हेर्न सुरु गर्नु अघि तपाईंले आफ्नो मांसपेशीमा क्रिएटिनको निश्चित मात्रा निर्माण गर्नुपर्छ। तपाईं यसलाई दुई तरिकामा गर्न सक्नुहुन्छ:

1. क्रिएटिन लोडिंग चरण। 5 ग्राम क्रिएटिन दिनको चार पटक (20 ग्राम/दिन कुल) एक हप्ताको लागि लिनुहोस्। त्यस पछि, उच्च क्रिएटिन स्तरहरू कायम राख्न प्रत्येक बिहान एकल 5-ग्राम खुराकमा छोड्नुहोस्। यो क्रिएटिनको फाइदाहरू प्राप्त गर्न सुरु गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो, तर लोडिङ चरणमा केही मानिसहरूलाई टाउको दुख्ने र निर्जलित महसुस हुन्छ।
2. चार्जिङ चरण छैन। तपाईंले लोडिङ चरण छोड्न सक्नुहुन्छ र सुरुदेखि नै दिनमा ५ ग्राम क्रिएटिन लिन सक्नुहुन्छ। कार्यसम्पादन लाभहरू देखा पर्न करिब एक महिना लाग्नेछ, तर तपाईंले लोडिङ चरणमा टाउको दुखाइ र निर्जलीकरणबाट बच्न सक्नुहुन्छ ( ²⁵ )। तपाईंले छोटो अवधिमा महत्त्वपूर्ण परिणामहरू देख्नुहुने छैन।

क्रिएटिन: निष्कर्ष

क्रिएटिन मांसपेशी निर्माण गर्ने, तपाईंको सहनशीलता बढाउने र मस्तिष्कको कार्यमा सुधार गर्ने सुरक्षित तरिका हो।

छोटकरीमा, क्रिएटिन:

• यो तपाईंको शरीरबाट आउँछ (~1 ग्राम/दिन) र तपाईंको आहारबाट पनि (~1 ग्राम/दिन)।
• यो मांसपेशी मा phosphorylcreatine को रूप मा भण्डारण छ, जो ऊर्जा प्रवाह सुधार गर्न ATP बफर गर्दछ।
• शक्ति र मांसपेशी मास बनाउनुहोस्, पुरानो वयस्कहरूमा पनि।
• छोटो, उच्च-तीव्रता अभ्यासको समयमा विस्फोटक शक्ति बढाउँछ।
• परिष्कृत ग्लाइकोजेन (keto एथलीटहरूको लागि उपयोगी) मार्फत सहनशीलता सुधार गर्न सक्छ।
• निद्राको अभाव र संज्ञानात्मक उमेरको लागि क्षतिपूर्ति गर्न संज्ञानात्मक प्रदर्शन बढाउँछ।
• क्रिएटिन पूरकको कुनै वास्तविक प्रतिकूल प्रभावहरू छैनन्: यसले मृगौलालाई हानि गर्दैन, तर यसले पानी अवधारण बढाउन सक्छ।
• यसलाई क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटको रूपमा प्रति दिन लगभग 5 ग्रामको रूपमा लिइन्छ।

क्रिएटिन तपाईंको खेलकुद प्रदर्शन बढाउनको लागि सबैभन्दा भरपर्दो पूरकहरू मध्ये एक हो।

यो क्रिएटिन, ब्रान्च-चेन एमिनो एसिड, इलेक्ट्रोलाइट्स, एक्सोजेनस केटोन्स, र अन्य राम्ररी अनुसन्धान गरिएको कसरत पूरकहरू सहितको केटो स्पोर्ट्स सप्लिमेन्ट पेय हो।