को युगमा फिटनेस स्टोर जहाँ नयाँ स्पिन, पिलेट्स, ब्यारे र HIIT स्टुडियोहरू हरेक कुनाको वरिपरि पप अप भइरहेको देखिन्छ, मानिसहरू अर्को कल्याण क्रेजको खोजीमा छन्। र जब कोहीले केहि वर्षमा फिजल गर्न मात्र गति लिन्छन्, त्यहाँ एक प्रकारको व्यायाम हो जुन लामो दूरीको लागि बसोबास गरिरहेको देखिन्छ: क्यालिस्थेनिक्स.
जबकि क्यालिस्थेनिक्स एक फ्यान्सी शब्द वा तपाईंको अर्को समूह कसरतको नाम जस्तो लाग्न सक्छ, यो वास्तवमा वरिपरि भएको छ ... ठीक छ, जबसम्म मानिसहरू खेलकुदमा सरेका छन्। सम्भावनाहरू तपाईंले पहिले नै आफ्नो कसरतमा क्यालिस्थेनिक्स चालहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ, यो थाहा नपाई पनि।
क्यालिस्थेनिक्सको बारेमा थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्, तपाइँलाई सुरु गर्नका लागि केहि आधारभूत चालहरू, र तपाइँ किन यसलाई तपाइँको व्यायाम दिनचर्याको नियमित भाग बनाउन चाहानुहुन्छ र केटोजेनिक जीवनशैली.
सामग्रीको तालिका
क्यालिस्थेनिक्स भनेको के हो?
सरल शब्दहरूमा, क्यालिस्थेनिक्स एक प्रकारको व्यायाम हो जहाँ तपाईं आफ्नो शरीरको वजन मात्र प्रयोग गर्नुहुन्छ। परम्परागत भारोत्तोलनको विपरीत, जहाँ तपाइँ कठिनाई बढाउन बारबेल वा डम्बेलमा वजन थप्नुहुन्छ, क्यालिस्थेनिक्सको साथ तपाइँको शरीरले सबै प्रतिरोध प्रदान गर्दछ।
क्यालिस्थेनिक्स कसरतहरू पुरातन ग्रीसदेखि नै छन्। यी चालहरू ग्रीकहरूले कसरी युद्धको लागि प्रशिक्षित गरे। "क्यालिस्टेनिक्स" शब्द ग्रीक शब्दबाट आएको हो, किलो स्टेनोस। प्रशिक्षित योद्धाहरूले पुश-अपहरू, पुल-अपहरू, र अरू धेरै चालहरू प्रदर्शन गरिरहेका छन् जुन तपाईं अझै जिममा प्रदर्शन गर्नुहुन्छ।
आज, यस्तो देखिन्छ कि फिटनेस को हरेक रूप, क्रसफिट देखि सडक पार्कर सम्म, क्यालिस्थेनिक चालहरू प्रयोग गर्दछ ( 1 ).
जिमनास्टिक्स जस्तै, क्यालिस्थेनिक्सलाई अक्सर अविश्वसनीय पेट बल चाहिन्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो पूर्ण शरीरको वजनलाई समर्थन गर्दा स्थिर रहन अनुमति दिन्छ।
आंशिक शक्ति प्रशिक्षण, आंशिक सहनशीलता, आंशिक सन्तुलन, भाग रिपिङ कोर प्रशिक्षण, यो कुनै अचम्मको कुरा होइन कि यी शारीरिक वजन कसरतहरूले धेरै फिटनेस अवसरहरू तल बनाएको छ।
कुनै पनि अन्य व्यायाम जस्तै, क्यालिस्थेनिक्स तपाईं यसलाई गर्न चाहनुहुन्छ रूपमा मात्र कडा छ। जम्पिङ ज्याक वा सिट-अप जस्ता शरीरको तौल व्यायाम गर्ने विचारले तपाईंको मुटुको गति बढाउँदैन, थप उन्नत चालहरू प्रयास गर्ने जस्तै पिस्तौल स्क्वाट्स, फलक वा मानव झण्डा पक्कै हुनेछ।
सबै भन्दा राम्रो क्यालिस्थेनिक अभ्यास के हो?
सबै भन्दा राम्रो अभ्यास, केवल क्यालिस्थेनिक्स को लागी, तर कुनै पनि आन्दोलन को लागी, तपाईले सही तरिकाले गर्नु भएको हो। यदि तपाईं उचित फारमको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, सधैं व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा बल र कन्डिसनिङ कोच (CSCS) सँग काम गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई राम्रो कार्यान्वयनको लागि परिमार्जन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाइँ भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रममा यी चालहरू समावेश गर्ने विचार गर्नुहोस्।
छेपारो
- सक्रिय रूपमा तपाइँको कोर संलग्न गर्दै, उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।
- तल जाँदै, आफ्नो छाती संग नेतृत्व। तपाइँको कोर सक्रियता कायम राख्नुहोस्, तपाइँको हिप्सलाई तपाइँको छातीलाई तपाइँ तल पछ्याउन अनुमति दिदै।
- पुशअपको तल्लो भाग हो जहाँ तपाइँलाई तपाइँको कोर सक्रिय गर्न आवश्यक छ। तपाईं गुरुत्वाकर्षण विरुद्ध काम गर्दै हुनुहुन्छ र एकै समयमा दिशा परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईं फिर्ता आउँदा आफ्नो abs ब्रेस गर्नुहोस्।
स्क्वाट्स जम्प गर्नुहोस्
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो राखेर उभिन सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरू अलि बाहिरतिर देखाउँदै। प्रतिरोध थप्न, आफ्नो जांघ वरिपरि एक थेराब्यान्ड लपेट्नुहोस्।
- स्क्वाटमा तल, आफ्नो छातीलाई माथि राख्दै आफ्नो कोर संलग्न गर।
- आफैलाई तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको क्वाड्रिसेप्स मांसपेशिहरु भुइँमा समानान्तर छन्। तपाइँका घुँडाहरु तपाइँको औंलाहरु भन्दा बाहिर जान को लागी सुनिश्चित गर्न को लागी सावधान रहनुहोस्।
- तपाईंको स्क्वाटबाट ठाडो रूपमा विस्फोट गर्नुहोस्, तपाईं माथि उफ्रँदा तपाईंको ग्लुट्स फायर गर्नुहोस्।
- क्राउचमा सुरक्षित रूपमा फिर्ता जानुहोस्।
अगाडि lunges
- सीधा अगाडि हेर्दै आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्।
- आफ्नो कोर संलग्न राख्दा, आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने हिप र घुँडाको साथ 90-डिग्री कोणमा अवतरण गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा सिधै तपाईंको टखने माथि छ, यो भन्दा बाहिर छैन।
- आफ्नो दायाँ एड़ीमा आफ्नो वजन राख्दै, आफ्नो सुरु स्थितिमा फिर्ता धकेल्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टामा समान व्यायाम गर्नुहोस्।
बर्पस
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई पछाडि र तल धकेल्नुहोस्, आफैलाई स्क्वाटमा तल लैजान सुरु गर्नुहोस्।
- आफ्नो हत्केलाहरू भुइँमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा पछाडि लात मार्दै, ताकि तपाईं उच्च बोर्डमा उभिरहनुभएको छ। आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्।
- आफ्नो छाती संग नेतृत्व, एक pushup मा आफैलाई तल। तपाईं फिर्ता आउँदा तपाईंको तल्लो ढाड डुब्न नदिनुहोस् भनेर सावधान हुनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्, ताकि तिनीहरू तपाईंको हातको छेउमा अवतरण गर्नुहोस्।
- जम्प माथि, आफ्नो सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
क्यालिस्टेनिक आन्दोलनका फाइदाहरू
तपाईंको दिनचर्यामा कुनै पनि प्रकारको व्यायाम समावेश गर्नाले क्यालिस्थेनिक्स मात्र होइन, तपाईंको शरीरको संरचना सुधार गर्न, दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्न र तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। 2 )। यद्यपि, क्यालिस्थेनिक आन्दोलनहरू केही विशेष फाइदाहरूका साथ आउँछन्, जसमध्ये धेरै जसो सरासर आराम समावेश गर्दछ।
- कुनै उपकरण आवश्यक छैन। तपाईंलाई क्यालिस्थेनिक्स गर्नको लागि स्क्वाट र्याक, डम्बेल, वा जिम सदस्यता पनि आवश्यक पर्दैन। तपाईलाई आफ्नो शरीरको तौल र थोरै ठाउँ चाहिन्छ।
- तपाईंले सही फारम सिक्ने सम्भावना बढी हुन्छ। शरीर सौष्ठवको साथ, कहिलेकाहीँ मानिसहरूले कति तौल उठाइरहेका छन् भन्ने कुरामा यति केन्द्रित हुन्छन् कि उनीहरूले यसलाई सही रूपमा गर्न बिर्सन्छन्। तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई आफ्नो चालमा डायल गर्न अनुमति दिन्छ, तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।
- आफ्नो सम्पूर्ण शरीर संलग्न गर्नुहोस्। धेरै क्यालिस्टेनिक आन्दोलनहरू पूर्ण शरीर व्यायाम हुन्। एक पुशअप, जब सही तरिकाले गरिन्छ, तपाइँको छाती, triceps, abs, र तपाइँको क्वाड्स पनि प्रयोग गर्दछ। यो महसुस नगरी, तपाईं पूर्ण शरीर कसरत गर्दै हुनुहुन्छ।
- तपाईं आफ्नो शक्ति बढाउन सक्नुहुन्छ। यदि बल एक लक्ष्य हो भने, तपाईंले क्यालिस्थेनिक्सको नतिजाहरूको आनन्द उठाउनुहुनेछ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्: यदि तपाईं आफ्नो पहिलो पुल-अप प्रयास गर्ने महिला हुनुहुन्छ र तपाईंको तौल 63,5lbs/140kg छ भने, तपाईंले त्यो पुल-अप पट्टीमा 63,5lbs/140kg वजन उठाउन सक्षम हुनुपर्दछ।
सोच्दै हुनुहुन्छ कि क्यालिस्थेनिक्स प्रदर्शन गर्नाले तपाइँको केटो लक्ष्यहरूमा मद्दत गर्न सक्छ? खैर, तपाईं भाग्यमा हुनुहुन्छ।
तौल प्रशिक्षण कार्यक्रम पछ्याउँदै, क्यालिस्थेनिक आन्दोलनहरू प्रयोग गर्ने सहित, दुबला मांसपेशी जन संरक्षण गर्दा बोसो कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
माथिल्लो शरीरको शक्तिलाई हेरेर गरिएको अध्ययनले क्यालिस्थेनिक्स प्रशिक्षणको प्रभावकारिता र नि: शुल्क वजनको साथ लिफ्टिङ बीच कुनै भिन्नता पाएन। 3 ).
यदि तपाईंको लक्ष्य तपाईंको शरीरको संरचना सुधार गर्ने हो भने, कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहारसँग व्यायाम संयोजनले तपाईंलाई आहार वा एक्लै व्यायाम भन्दा राम्रो परिणाम दिन्छ ( 4 ).
त्यसकारण, सफा केटोजेनिक आहारको पालना गर्दा तपाईंको साप्ताहिक दिनचर्यामा क्यालिस्थेनिक चालहरू समावेश गर्दा कडा केटोजेनिक आहार एक्लै खानु भन्दा राम्रो परिणामहरू देखाउन सक्छ।
आधारभूत कुराहरूसँग सुरु गर्न सम्झनुहोस्
क्यालिस्थेनिक अभ्यास पुरातन ग्रीसको दिनदेखि नै भएको छ। जब तिनीहरूले क्रसफिट र पार्कोरको कारण लोकप्रियतामा पुनरुत्थान देखे, धेरै क्यालिस्थेनिक्स चालहरू जुन तपाईंले जिममा पहिले नै अभ्यास गरिरहनुभएको छ।
क्यालिस्टेनिक्स भनेको शरीरको तौलको चाल हो जुन साधारण स्क्वाटदेखि शक्तिशाली बर्पीसम्मको कठिनाईमा हुन्छ।
जब तपाइँ अधिक चुनौतीपूर्ण चालहरू प्रयास गर्नु अघि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक संग काम गर्नुपर्छ, तपाइँ सधैं आधारभूत संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ: squats, pushups, र burpees। तपाईलाई जिममा सामेल हुन आवश्यक छैन र तपाईलाई कुनै उपकरण किन्न आवश्यक छैन।
अझ राम्रो, क्यालिस्थेनिक आन्दोलनहरू समावेश गर्दा केटोजेनिक आहारमा तपाईंको लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न सक्छ। कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार योजना र व्यायाम संयोजन गरेर, तपाईंले शरीरको संरचनामा सकारात्मक परिवर्तनहरू देख्न (र महसुस) गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
थप व्यायाम विचारहरूको लागि, हेर्नुहोस् व्यायाम योजना.