कसरी आहार गर्ने: केटो जीवनशैली सिर्जना गर्न 7 व्यावहारिक सुझावहरू

त्यसैले यो वर्ष, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्यमा ध्यान दिने निर्णय गर्नुभएको छ। तपाईंले आफ्नो वृद्धि गर्न कम कार्ब केटोजेनिक आहार सुरु गर्न प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ ऊर्जा स्तर, आफ्नो वृद्धि मानसिक स्पष्टता र शारीरिक रूपमा राम्रो महसुस गर्नुहोस्। तपाईंले सबै परिवर्तनहरू गर्नुभयो, तर आहारमा कसरी जाने भन्ने कुरा तपाईंले अहिलेसम्म पत्ता लगाउनुभएन।

आहार पालना गर्न, तपाईंले आफ्नो जीवनशैलीमा व्यावहारिक परिवर्तनहरू गर्नुपर्छ। समयको 100% पूर्ण रूपमा खानु व्यावहारिक छैन। तपाईंले सामाजिक परिस्थितिहरू, काम बाहिर, अप्रत्याशित घटनाहरू र आफूलाई व्यवहार (सकारात्मक रूपमा) को लागि ठाउँ छोड्दा जीवनको अनुभव गर्नुपर्छ - यो जीवनको दिगो तरिका हो।

केटोजेनिक आहार भनेको डाइट फ्याड हुनु होइन। यो एक पूर्ण चयापचय र जीवनशैली परिवर्तनको उद्देश्य हो, जसमा शरीरले ऊर्जाको लागि ग्लुकोज होइन, बोसो जलाउँछ। तपाईलाई भित्र राख्नको लागि केटोसिस, तपाईंले कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहारबाट दीर्घकालीन संक्रमण गर्नुपर्छ।

यहाँ केटोजेनिक आहार कसरी पालना गर्ने बारे सात सुझावहरू छन्। आफ्नो भान्साको सरसफाईदेखि लिएर सामाजिक कार्यक्रमहरूको योजना बनाउन, तपाईंले केटोजेनिक आहारलाई तपाईंको लागि काम गर्ने बनाउन सकिने तरिकाहरू फेला पार्नुहुनेछ।

आहारमा कसरी जाने: यसलाई काम गर्ने 7 तरिकाहरू

यदि तपाइँ आहार, विशेष गरी केटो आहार कसरी पालना गर्ने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ केहि व्यावहारिक सुझावहरू छन्। तपाइँ तपाइँको फ्रिज सफा गरेर, तपाइँका साथीहरू, सहकर्मीहरू र परिवारलाई सहयोगको लागि सोधेर, कसरी उत्प्रेरित रहने र केटोजेनिक आहारले तपाइँको लागि लामो समय सम्म काम गर्ने भनेर प्रलोभन कम गर्ने बारे सिक्नुहुनेछ।

# 1: आफ्नो फ्रिज र क्याबिनेटहरू सफा गर्नुहोस्

कहिले तपाई सुरु गर्नुस संग पहिलो पटक ketogenic आहारनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो फ्रिज र क्याबिनेटहरू सफा गर्नुहोस्। पूर्ण भान्साको शुद्धताले तपाईंको खानालाई बाहिर निकालेर प्रलोभन कम गर्दछ भोजन योजना। सबै म्याद सकिएका वा उच्च कार्बोहाइड्रेट वस्तुहरू रद्दीटोकरीमा फ्याँक्नुहोस् र सबै नखोलिएका र नाश नहुने वस्तुहरू परोपकारमा दान गर्नुहोस्।

यदि तपाइँ तपाइँको परिवारमा केटोजेनिक आहारमा प्रतिबद्ध एक मात्र हुनुहुन्छ भने, यसले केहि बाधाहरू प्रस्तुत गर्न सक्छ। यदि सम्भव छ भने, आफ्नो परिवारलाई सामेल गराउन प्रयास गर्नुहोस्। यदि केहि खानेकुरा हटाउने जस्तै Pan, tortillas o डेसर्ट तपाईंको परिवारलाई उपयुक्त नहुन सक्छ, यी वस्तुहरूको लागि कम-कार्ब विकल्पहरू खोज्नुहोस्।

यदि जंक फूड बाहिर फाल्नु तपाईंको घरमा हार्ने युद्ध हो भने, ती वस्तुहरूलाई कपाट वा फ्रिजरमा लुकाउनुहोस् (काउन्टरटपहरूमा होइन)। अध्ययनले देखाएको छ कि अत्यधिक देखिने ठाउँहरूमा अस्वस्थ खाना छोड्दा उपभोगको सम्भावना बढ्छ ( ¹ ).

# 2: समर्थनको लागि आफ्नो परिवार र साथीहरूलाई सोध्नुहोस्

हालका वर्षहरूमा, "आहार" शब्दसँग सम्बन्धित नकारात्मक अर्थ निकै बढेको छ। तसर्थ, तपाईंले सही कारणले गर्दा पनि तपाईं आहारमा हुनुहुन्छ भनी विज्ञापन गर्दा साथीहरू र परिवारबाट नकारात्मक टिप्पणीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

पहिले, बुझ्नुहोस् कि साथी र परिवारबाट कुनै पनि शंका प्रेमबाट आउँछ। जस्तै, यो समान भावना संग प्रतिक्रिया गर्दछ। तपाईका साथीहरूलाई व्याख्या गर्नुहोस् कि तपाई स्वस्थ खाने बानीहरू बनाउन, राम्रो महसुस गर्न, र लामो र खुसी जीवन बिताउन यो गर्दै हुनुहुन्छ।

अन्तमा, "म लक्ष्यमा पुग्न कोशिस गर्दैछु र म तपाईंको समर्थनको लागि सोध्दै छु" जस्ता वाक्यांशहरू राम्रोसँग प्राप्त गर्न सकिन्छ, किनकि यसले तपाइँका प्रियजनहरूलाई तपाइँको यात्रामा सामेल हुन आमन्त्रित गर्दछ।

#3: आफ्नो किन लेख्नुहोस्?

एक "किन" एक लक्ष्य होइन, पहिलो स्थान मा सुरु गर्न को लागी तपाइँको कारण हो। तपाई किन एक स्वस्थ केटोजेनिक आहारमा स्विच गर्दै हुनुहुन्छ?

के तपाईं आफ्नो कम गर्न चाहनुहुन्छ रक्त शर्करा स्तर, यसरी तपाईंको पीडाको जोखिम कम गर्दै (वा उल्टो) मधुमेह? तपाईं चाहनुहुन्छ वजन कम गर्नुहोस् आफ्नो बच्चाहरु संग फेरि खेल्न सक्षम हुन? के तपाइँको आमाबाबु वा हजुरबा हजुरआमा मध्ये एक छ अल्जाइमर र के तपाईं आफ्नो आहार परिवर्तन गरेर आफ्नो जोखिम कम गर्न चाहनुहुन्छ?

स्वस्थ जीवनशैलीमा स्विच गर्न तपाईंको मुख्य प्रेरणा किन हुनुपर्छ। यसलाई लेख्नुहोस् र यसलाई तपाईंको नाइटस्ट्यान्ड वा फ्रिजमा जस्तो देखिने ठाउँमा राख्नुहोस्।

# 4: तपाईंको खाना अग्रिम योजना बनाउनुहोस्

केटोजेनिक आहारमा, आफ्नो खाना योजना राम्रो अग्रिम ट्रयाक मा रहन को लागी एक राम्रो तरिका हो। प्रत्येक हप्ता, खाजा सहित तपाईलाई हप्ताको लागि कति खाना चाहिन्छ भनेर नोट गर्दै आफ्नो पात्रो निकाल्नुहोस्। जब तपाईं यो नम्बरमा पुग्नुहुन्छ, अफिसमा सहकर्मीहरू, सामाजिक प्रतिबद्धताहरू, वा तपाईंको दिनचर्यालाई असर गर्ने अनौठो परिस्थितिहरूका साथ "खुशी समय" लाई पनि विचार गर्नुहोस्।

एकचोटि तपाईलाई थाहा छ कि तपाईलाई कति खाना चाहिन्छ, हप्ताको प्रत्येक दिनको लागि स्वस्थ, कम-कार्ब रेसिपीहरू फेला पार्नुहोस्। त्यहाँबाट, आफ्नो सिर्जना गर्नुहोस् किनमेल सूची, पसलमा जानुहोस्, र त्यसपछि हप्ताको 1-2 घण्टाको लागि अलग गर्नुहोस् खाना तयार गर्नुहोस्.

तपाईंले खाना पूरै पकाउनु पर्दैन - तरकारीहरू काटेर, प्रोटिनहरू मैरिनेट गर्ने, वा खानाका भागहरू पकाउँदा तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको खाना कसरी अग्रिम योजना बनाउने भन्ने बारे थप विचारहरूको लागि, यी उपयोगी लेखहरू हेर्नुहोस्:

• 8 समय बचत गर्ने भोजन योजना एपहरू
• सबैभन्दा सजिलो 7-दिन केटो: भोजन योजना

# 5: स्वस्थ कम कार्ब स्न्याक्स हातमा राख्नुहोस्

नयाँ बानीको गठन रातारात हुँदैन। कम कार्बोहाइड्रेट स्न्याक्स हातमा राखेर अप्रत्याशित घटनाहरू (जस्तै अफिसको साथ "ह्याप्पी आवर") वा भोकको पीडा (ढिलो फोन कल जस्तै) को लागि तयारी गर्नुहोस्।

खाजा विकल्प काटेको तरकारी जस्तै, कम कार्बोहाइड्रेट hummus, उपयुक्त केटो दही, कडा उमालेको अण्डा, वा घरमा बनाएको ट्रेल मिक्सले छिटो खाना वा कुनामा पसलमा रोकिनबाट जोगिन सक्छ।

यी केटो बारहरू जस्तै तपाईंको डेस्क, पर्स, वा जिम झोलामा राख्नको लागि यहाँ केही राम्रो खाजा विकल्पहरू छन्:

वा यी खाजाहरू जसले तपाईंलाई चलचित्रहरूमा जान र पपकोर्न वा चिप्स बिना चुपचाप चलचित्रको आनन्द लिन अनुमति दिन्छ:

# 6: सामाजिक परिस्थितिहरूको लागि अगाडि योजना बनाउनुहोस्

कम कार्ब खाने योजना सुरु गर्दा, व्यवहार गर्नुहोस् सामाजिक परिस्थितिहरू यो गाह्रो हुन सक्छ। यी घटनाहरू पहिले नै योजना बनाउन प्रयास गर्नुहोस्, रिजर्भेसन गर्नु अघि रेस्टुरेन्ट मेनूहरू हेर्नुहोस् र के हेर्नुहोस् कम कार्बोहाइड्रेट पेय तपाईं "खुशी समय" मा अर्डर गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं योजना गर्दै हुनुहुन्छ छुट्टिहरु वा तपाईं पाहुनाको रूपमा साथीको घर जानुहुन्छ, सधैं प्लेट ल्याउन प्रस्ताव गर्नुहोस्। केही केटो विकल्पहरू उपलब्ध भएकोले, तपाइँ मफिनहरूमा पुग्ने सम्भावना कम हुन्छ।

अन्तमा, यस सूचीमा आहार सुझावहरू दुई र पाँच जाँच गर्नुहोस्। तपाईका साथीहरू वा सहकर्मीहरूलाई भन्नुहोस् कि तपाई सकारात्मक जीवनशैली परिवर्तन गर्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ; तिनीहरूलाई तपाईंको आहारमा नमिल्ने खानाहरू प्रस्ताव नगर्न सोध्नुहोस्। तपाईं अन्तिम उपायको रूपमा कम-कार्ब स्न्याक्सहरू हातमा राख्न सक्नुहुन्छ।

# 7: केटोलाई छोटो अवधिको रूपमा नबिर्सनुहोस्

यदि तपाई तौल घटाउन ट्रेंडी डाइट पछ्याउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने तपाई गहिरो निराश हुनुहुनेछ। केटो आहार भनेको जीवनशैली हो, जुन तपाईले लामो समयसम्म कायम राख्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको, तपाईंको परिवार र तपाईंको जीवनशैलीको लागि केटोजेनिक आहार काम गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। मिठाई मन पर्छ भने, यो हातद्वारा केटोजेनिक मिठाईहरू, ताकि तपाईं a को साथ प्रलोभनमा पर्नु हुन्न आइसक्रिम (प्रो टिप: फ्रीजरमा भण्डारण गर्न ब्याच बनाउनुहोस्।)

यदि तपाइँ कुनै क्षेत्रमा काम गर्नुहुन्छ जहाँ तपाइँ बारम्बार यात्रा गर्नुहुन्छ वा बारम्बार डिनरमा जानुहुन्छ, के पत्ता लगाउनुहोस् कम carb रेस्टुरेन्ट व्यंजनहरु तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ। वा, यदि तपाईंको घर बिहानको समयमा पूर्ण अराजकतामा छ भने, अघिल्लो रात नाश्ता बनाउनुहोस् कफीको लागि स्टारबक्स जान नपरोस् भनेर।

केटोजेनिक आहार योजना पछ्याउनु भनेको यसलाई पूर्ण रूपमा पालन गर्नु होइन, समयको 100%। यसको मतलब यो जीवनशैली तपाईंको लागि काम गर्ने तरिकाहरू खोज्नु हो।

आहार पालना गर्न, यसलाई जीवनशैली बनाउनुहोस्

केटोजेनिक आहार एक जीवनशैली हो, छोटो-अवधि खाने सनक होइन। केटोजेनिक आहारको लक्ष्य भनेको फ्याट-जल्ने अवस्थामा सर्नु हो, जसमा तपाईं जल्नुहुन्छ ketones ऊर्जा प्राप्त गर्न।

तपाईंको जीवनशैली अनुरूप केटोजेनिक आहारको लागि, तपाईंले यो सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ कि यो तपाईंको तालिका, घर, र क्यारियर लक्ष्यहरू फिट हुन्छ। आफ्नो भान्साबाट कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू हटाउनुहोस्, साथीहरूलाई तपाईंको लक्ष्यहरूमा सहयोग गर्न, खाना र सामाजिक परिस्थितिहरूको योजना बनाउनुहोस्, र ठोस उद्देश्यका साथ सुरु गर्नुहोस्।

जब तपाईं सामाजिक दायित्वहरू वा व्यस्त समयतालिकाबाट डुबेको महसुस गर्नुहुन्छ, यी रणनीतिहरूले तपाईंलाई ट्र्याकमा फिर्ता ल्याउनेछन्। अब जब तपाईंलाई आहार कसरी गर्ने भन्ने थाहा छ, यो केटो योजना सुरु गर्ने समय हो। यदि तपाइँ सल्लाह खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो पढ्नुहोस् केटो भोजन तयारीको लागि आवश्यक गाइड सहज रूपमा आफ्नो खाना चयन गर्न, किराना सूचीहरू निर्माण गर्न र तपाईंको कम कार्बोहाइड्रेट खाना पकाउन सुरु गर्नुहोस्।