यदि तपाइँ निर्णय गर्नुहुन्छ कि तपाइँ केहि अतिरिक्त पाउन्ड गुमाउन र शरीरको तौल घटाउन चाहानुहुन्छ भने, तपाइँले सायद पहिलो कुरा भनेको अनलाइन अनुसन्धानमा डुब्नु हो कि कसरी शरीरको बोसो घटाउने र सबैभन्दा लोकप्रिय वजन घटाउने आहारहरू के हो।
जब तपाइँ तपाइँको विकल्पहरू अन्वेषण गर्नुहुन्छ, तपाइँ काट्ने आहार भनिने केहि भेट्न सक्नुहुन्छ।
यस लेखमा, तपाइँ काट्ने आहार भनेको के हो, यो कसरी स्वस्थ केटो जीवनशैलीसँग तुलना गर्छ, र तपाइँले तपाइँको तौल घटाउने लक्ष्यहरूमा पुग्नको लागि कुन प्रयास गर्नुपर्छ भनेर जान्न जाँदै हुनुहुन्छ।
सामग्रीको तालिका
काट्ने आहार भनेको के हो?
कटिङ डाइट, जसलाई "श्रेडिङ डाइट" पनि भनिन्छ, कम क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट र कम फ्याट भएको आहार योजना हो जसको प्राथमिक लक्ष्य शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्ने र मांसपेशी वृद्धि बढावा.
यो बडीबिल्डरहरू र प्रतिस्पर्धी फिटनेस मोडेलहरू बीच सामान्य छ, तर अन्य मानिसहरूले चाँडै तौल घटाउन यसको प्रयोग गर्छन्। अन्य तौल घटाउने कार्यक्रमहरूको विपरीत, यो आहार यसको चरम क्यालोरी घाटाको कारणले लामो समयसम्म पालना गर्नु हुँदैन।
वास्तवमा, धेरै व्यक्तिहरूले प्रतिस्पर्धा गर्नु अघि एक हप्ताको लागि मात्र काट्ने आहार प्रयोग गर्छन्।
केटोजेनिक आहार बनाम काट्ने आहार: के फरक छ?
तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूको लागि सही आहार निर्धारण गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका भनेको प्रत्येक विकल्पको आधारभूत कुराहरू सिक्नु, हुनसक्ने शारीरिक र मनोवैज्ञानिक प्रभावहरूको मूल्याङ्कन गर्नु हो, र तपाईंको जीवनशैलीमा कुन कुन उपयुक्त हुन्छ हेर्नुहोस्।
यहाँ केटोजेनिक आहार र काट्ने आहारको एक सिंहावलोकन छ:
केटोजेनिक आहार आधारभूत
La मानक केटोजेनिक आहार (SKT) लाई छोटो वा दीर्घकालीन रूपमा दिगो जीवनशैलीको रूपमा अपनाउन सकिन्छ। मुख्य लक्ष्य भनेको तपाईको शरीरलाई केटोसिसको अवस्थामा राख्नु हो, एक मेटाबोलिक अवस्था जसमा तपाईको शरीरले ऊर्जाको मुख्य स्रोतको रूपमा बोसो (कार्बोहाइड्रेटको सट्टा) प्रयोग गर्दछ।
तपाईं धेरै कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याएर यो अवस्था प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, स्वस्थ, पोषक-घना खानाहरूसँग प्रबलित।
तपाईंले के गर्नुपर्छ यो हो:
- तपाईंको कुल सेवन सीमित गर्नुहोस् वा शुद्ध कार्बोहाइड्रेट.
- प्रोटिन र तरकारीमा फोकस गर्नुहोस्। प्रोटिन समावेश हुनुपर्छ विकल्पहरूमा de उच्च गुणवत्ता कोमो ताजा घाँस खुवाइएको गोमांस, जैविक अण्डा र जंगली साल्मन।
- त्यसपछि केही समावेश गर्नुहोस् स्वस्थ बोसो। तपाईं एभोकाडो, बदाम, र ताजा घाँस खुवाइने गाईवस्तुहरूबाट प्राप्त मक्खन जस्ता बोसोहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहनुहुन्छ।
- पानी, चिया, सुदृढ कफी, कम्बुचा र नरिवल पानी केहि हो केटोजेनिक पेयहरू कि तपाईं मजा लिन सक्नुहुन्छ।
- El रक्सी यो निषेधित छ, तर तपाइँ अझै पनि केहि विशेष परिस्थितिहरूमा एक गिलास रक्सी वा तपाइँको मनपर्ने व्हिस्कीको मजा लिन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।
- केटोसिसमा प्रवेश गर्नु तपाईंको ऊर्जा स्तरहरूको लागि उत्कृष्ट छ, त्यसैले तपाईं कडा र लामो समयसम्म व्यायाम गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ। शक्ति र प्रतिरोध प्रशिक्षण (एरोबिक, एनारोबिक, लचिलोपन र स्थिरता अभ्यास) को संयोजन एक सिर्जना गर्दछ। कसरत दिनचर्या विविध र व्यापक जसले चीजहरूलाई रमाइलो राख्छ र केटोसिसलाई समर्थन गर्दछ ( 1 ).
यी मानक केटोजेनिक आहारको लागि सामान्य दिशानिर्देशहरू हुन्, तर प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय छ र तपाइँसँग विशेष आवश्यकताहरू छन् जुन उनीहरूको स्वास्थ्य इतिहास र फिटनेस लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।
एक एप संग, तपाईं पनि सक्नुहुन्छ म्याक्रो ट्र्याक गर्न सुरु गर्नुहोस् तपाईले के खाइरहनुभएको छ र तपाईले आफ्नो शरीरलाई कसरी खुवाउनु भएको छ भनेर राम्रोसँग बुझ्नको लागि। यो विशेष गरी सुरुमा उपयोगी हुन्छ जब तपाइँ प्रत्येक खानामा कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटीनको ग्रामको संख्यासँग पूर्ण रूपमा परिचित हुनुहुन्न।
केटोजेनिक आहारमा धेरै सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व गर्ने र उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन चाहिनेहरूका लागि भिन्नताहरू छन्। लचिलो आहारहरूको यी दुई संस्करणहरूको बारेमा थप जान्नको लागि, यी लेखहरू हेर्नुहोस्:
- लक्षित केटोजेनिक आहार: तपाईलाई थाहा हुनु पर्ने सबै कुरा
- चक्रीय केटोजेनिक आहार: केटोजेनिक एथलीटहरूको लागि रणनीतिक कार्बोहाइड्रेट सेवन
आहार आधारभूत कटौती
काट्ने आहारको पछाडिको सिद्धान्त भनेको तपाईंको क्यालोरी सेवन घटाउनु हो ताकि तपाईं बोसो घटाउन र तपाईंको शरीरको मास बढाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि त्यहाँ म्याक्रोहरू काट्न प्रयोग गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, धेरै जसो सामान्य विधिहरूले समान दिशानिर्देशहरू पछ्याउँछन्:
- सेतो चावल र सेतो रोटी जस्ता उच्च GI (ग्लिसमिक इन्डेक्स) भएका चिनी र खानाहरू हटाउन सल्लाह दिइन्छ, तर तपाईंले तिनीहरूलाई तिनीहरूको संस्करणको लागि परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। अभिन्न.
- तपाईंले आफ्नो खाने योजनामा केही जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै मीठो आलु, दलिया र सिमी.
- जब यो म्याक्रो अनुपातको कुरा आउँछ, एक काट्ने आहारले मांसपेशीको तन्तुको सम्भावित हानिलाई रोक्नको लागि प्रोटीनको स्तर उच्च राख्नुको महत्त्वलाई जोड दिन्छ। एकपटक कार्बोहाइड्रेटबाट वञ्चित भएपछि, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि तपाईंको प्रोटीन भण्डारहरू (तपाईंको मांसपेशीहरू) खोज्न थाल्छ। तपाईको प्रोटिनको मात्रा बढाउनाले यो अवस्थाबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ ( 2 ).
- तपाईंले आफ्नो बोसो सेवन कम गर्नुपर्छ। यस आहारका केही संस्करणहरूले तपाईंको दिनको अन्तिम खानामा स्वस्थ बोसो थप्न सिफारिस गर्छन्, किनकि तिनीहरूले उत्पादनलाई बढावा दिन्छ मानव वृद्धि हार्मोन, जुन मांसपेशी मास को निर्माण को लागी महत्वपूर्ण छ ( 3 ).
- पानी, हरियो चिया, र कहिले काँही कालो कफी एक काटने आहार मा अनुमति दिइएको पेय पदार्थ मात्र हो। नरम पेय र खेल पेय अनुमति छैन।
- तपाईंले अल्कोहलबाट बच्नुपर्छ किनभने यसले तपाईंको आहारमा खाली क्यालोरीहरू मात्र थप्छ।
- कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण (अधिक तौल प्रशिक्षण) लाई प्राथमिकता दिनुहोस् किनकि यसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ, जसले थप बोसो जलाउन सक्छ र तपाईंलाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
काट्ने आहारको सम्भावित गल्तीहरू
काट्ने आहार सुरु गर्नु अघि, नकारात्मक पक्षहरू र सम्भावित साइड इफेक्टहरू विचार गर्नुहोस्।
# 1: तपाईं वजन घटाने पठार हिट गर्न सक्नुहुन्छ
यदि तपाइँ आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्नको लागि काट्ने आहार प्रयोग गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ भने, तपाइँ तौल घटाउने पठारमा लाग्न सक्नुहुन्छ। जति धेरै तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरीहरू घटाउनुहुन्छ, शरीरको वजनको ती अन्तिम केही पाउण्डहरू गुमाउन त्यति नै गाह्रो हुनेछ।
यो हुन्छ किनभने तपाईंको शरीर प्रवेश गर्न सक्छ भोक मोड जब तपाइँ लामो समयको लागि धेरै कम क्यालोरीहरू कटौती गर्नुहुन्छ। तपाइँको मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ र तपाइँले छोड्नु भएको सबै क्यालोरीहरू राख्ने प्रयास गर्दछ, सम्भवतः तपाइँको बोसो जल्ने दरमा बाधा पुर्याउँछ ( 4 ).
# 2: तपाईंले खानु पर्ने भन्दा बढी खाने समाप्त हुन सक्नुहुन्छ
जब तपाइँ कम क्यालोरी खानुहुन्छ र एकै समयमा बोसो कम हुन्छ, तपाइँको भोक हर्मोन (लेप्टिन र घरेलिन) अस्थिर हुन्छ ( 5 ).
जब तपाईको शरीरले धेरै घरेलिन स्राव गर्छ, तपाईलाई सधैं भोक लाग्न सक्छ र सम्भावित तौल बढ्न सक्छ ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
यद्यपि काट्ने आहार अधिकांश बडीबिल्डरहरूमा लोकप्रिय छ, यसले तपाईंको शारीरिक प्रगतिलाई सुस्त बनाउन सक्छ।
सौभाग्य देखि, तपाईंसँग केटोजेनिक आहार सहित अन्य विकल्पहरू छन्। केटोजेनिक आहार पछ्याउने एक प्रभावकारी दृष्टिकोण हो जसले तपाईंको शरीरलाई पोषण दिन सक्छ, तपाईंको तौल घटाउने लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्दछ, र मांसपेशी वृद्धिलाई बढावा दिन्छ।
केटोजेनिक आहार: कसरी शरीरको बोसो घटाउने, ऊर्जा बढाउने र मांसपेशी कायम राख्ने
केटोजेनिक आहारको मुख्य लक्ष्य तपाईको शरीरलाई केटोजेनिक अवस्थामा ल्याउनु हो। फलस्वरूप, यो अधिक उत्पादन हुनेछ ketones र यसले इन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा बोसो प्रयोग गर्नेछ।
केटोसिसमा प्रवेश तब मात्र सम्भव छ जब तपाइँ तपाइँको कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउनुहुन्छ, तपाइँको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू खाली गर्नुहुन्छ, र तपाइँको बोसोको सेवन बढाउनुहुन्छ।
बोसो ऊर्जाको सबैभन्दा दिगो स्रोतहरू मध्ये एक देखाइएको छ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, राम्रो मस्तिष्क अनुभूतिबाट राम्रो मानसिक स्पष्टता र समग्र ऊर्जा ( 9 ) ( 10 ).
केटोजेनिक आहारको एक बल यो हो कि एक पटक तपाईंले कार्बोहाइड्रेटमा कटौती गर्नुभयो र तपाईंको शरीरमा पौष्टिक केटोसिस प्रवेश गरेपछि, तपाईंलाई कम हुने सम्भावना हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट लालसा.
जब तपाइँ बोसोमा अनुकूलन गर्नुहुन्छ, घ्रेलिन (भोक हर्मोन) र CCK (एक भोक उत्तेजक) को तल्लो स्तर, साथै अन्य रासायनिक परिवर्तनहरू ( 11 )। तपाईंसँग थप स्थिर ऊर्जा स्तर र पूर्णताको ठूलो अनुभूति हुनेछ, जसले तपाईंको आहारलाई पछ्याउन सजिलो बनाउँदछ।
यसबाहेक, अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि "कम कार्बोहाइड्रेट आहारले वजन घटाउने मर्मतसम्भारको समयमा ऊर्जा खर्च बढाउन सक्छ ( 12 ) "। र, तपाईंले सुनेको कुराको विपरीत, यो सम्भव छ कायम राख्न र मांसपेशी वृद्धि बढावा जब तपाईं केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्छ ( 13 ).
केटोजेनिक जीवनशैली अपनाउनाले एकै समयमा बल र मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छ। केटोजेनिक आहारलाई मानक पश्चिमी आहारसँग तुलना गर्ने एक 2017 अध्ययनले केटोजेनिक आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूले उनीहरूको मांसपेशी मासमा लामो समयसम्म वृद्धि भएको पत्ता लगाएको छ। 14 ).
तल्लो रेखा: दिगो तौल घटाउनको लागि केटो आहार छनौट गर्नुहोस्
केटोजेनिक आहारले क्यालोरीहरू गणनामा ध्यान केन्द्रित गर्दैन वा तपाईंले कति पाउन्ड शरीरको तौल गुमाउनुहुनेछ भन्ने वाचा गर्दैन।
यसको सट्टा, यो एक अत्यधिक अनुकूलन योग्य, पोषक तत्व-घन दृष्टिकोण हो जुन तपाईंको शरीरलाई यसको राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ भन्नेमा केन्द्रित हुन्छ।
सबैको शरीरको प्रकार फरक हुन्छ र अद्वितीय लय र म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट आवश्यकताहरू छन्, त्यसैले केटोजेनिक आहारले हरेक दिन धेरै अनुयायीहरू प्राप्त गर्दैछ।
यदि तपाइँको मुख्य चिन्ता भनेको बोसो कसरी घटाउने र दुबला मांसपेशी मास बढाउने हो भने, केटोजेनिक आहार एक धेरै दिगो विकल्प हो जसले काट्ने आहार भन्दा कम जोखिम बोक्छ। आफ्नो केटोजेनिक यात्रा सुरु गर्नुहोस् सुधारिएको शरीर संरचना, उच्च ऊर्जा स्तरहरू, र मानसिक स्पष्टता, फोकस, र मुड वृद्धि सहित यसको धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्न।