केटो आहारले कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई प्रतिबन्धित गर्दछ जबकि तपाईंको शरीरलाई बोसो जलाउने अवस्था (केटोसिस) मा परिवर्तन गर्न बोसोको सेवन बढाउँछ। धेरै मानिसहरूको लागि, यसको अर्थ खाने हो कार्बोहाइड्रेट को grams 20 ग्राम वा प्रति दिन कम। अन्य, तथापि, निश्चित समय अन्तरालहरूमा कार्बोहाइड्रेट को उच्च मात्रा उपभोग गर्न लाभ उठाउने देखिन्छ। यसलाई कार्बोहाइड्रेट चक्र भनिन्छ।.
यद्यपि यो प्रतिवन्धात्मक लाग्न सक्छ, केहि व्यक्तिहरूले पत्ता लगाए कि कार्ब चक्रले तपाईंको कार्ब सेवनलाई लगातार र कडा रूपमा प्रतिबन्ध गर्नु भन्दा राम्रो काम गर्दछ।
तौल घट्नु, बोसो हानि र सुधारिएको एथलेटिक प्रदर्शन कार्बोहाइड्रेट चक्र को लाभ रिपोर्ट गरिएको छ। अर्को, तपाइँ कसरी "चक्रतपाईंको कार्ब सेवन, यसको पछाडिको विज्ञान, र केटोजेनिक आहारको लागि यो विशिष्ट दृष्टिकोणले तपाईंको लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न सक्छ।
सामग्रीको तालिका
कार्बोहाइड्रेट चक्र के हो?
कार्बोहाइड्रेट चक्रको आधारभूत सिद्धान्त भनेको हप्ता, महिना वा वर्षमा तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई फरक पार्नु हो। तपाईंले यस समयमा खानुहुने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा तपाईंको शरीरको संरचना, गतिविधि स्तर र तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूमा आधारित हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट चक्र कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू जस्तै केटोजेनिक आहार पछ्याउने मानिसहरूमा लोकप्रिय छ। मानिसहरूले आफ्नो कार्बोहाइड्रेटलाई धेरै कारणहरूका लागि साइकल रोज्न सक्छन्, जसमा:
- वजन वा बोसो घटाउने लक्ष्यहरू: धेरै व्यक्तिहरूले आफ्नो कार्बोहाइड्रेटलाई तौल घटाउन प्रतिबन्ध लगाउँछन् र त्यसपछि मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्न कार्बोहाइड्रेट पुन: प्रस्तुत गर्छन्। शरीरको तौल प्रति किलोग्राम मांसपेशी मास को उच्च प्रतिशत छ चयापचय सुधार गर्न सक्छ, थप वजन घटाउन नेतृत्व.
- प्रशिक्षण लक्ष्य: जिममा कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रम पछ्याउनेहरूका लागि, उच्च कार्बोहाइड्रेट दिनहरू र कम कार्बोहाइड्रेट दिनहरू बीचको परिवर्तनले तपाईंको कसरतको प्रभावकारिता सुधार गर्न सक्छ। प्रशिक्षणमा मांसपेशी ग्लाइकोजेन भण्डारहरूको पर्याप्त पुनर्स्थापना आवश्यक भएकोले, व्यायाम गर्नु अघि वा पछि कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहोस् प्रशिक्षण र रिकभरी संग मद्दत गर्न सक्छ.
- गतिरोधलाई पार गर्दै: केटो आहार पछ्याउँदा, प्रारम्भिक तौल घटाउने अनुभव हुनु असामान्य होइन, छ महिनाको वरिपरि स्थिर प्रगति पछि। कहिलेकाहीँ, उच्च कार्बोहाइड्रेट चक्रमा जाँदा, मानिसहरूले आफ्नो चयापचयलाई धक्का दिन सक्छन्, जसले गर्दा तिनीहरूको "स्थिरता"।
के कार्ब साइकल चक्रीय केटोजेनिक आहार जस्तै हो?
चक्रीय केटो आहार (CKD) यो कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउने एक रूप हो, तर कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउनुको मतलब यो होइन कि तपाईंले चक्रीय केटो आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ।
चक्रीय केटोजेनिक आहार भनेको हप्तामा पाँच देखि छ दिन मानक केटो आहार (SKD) खानु हो। हप्ताको बाँकी दिनहरूमा, तपाईंले कार्बोहाइड्रेटको उच्च मात्रा उपभोग गर्नुहुनेछ। अर्कोतर्फ, कार्बोहाइड्रेट चक्र हप्ता वा महिनासम्म रहन सक्छ।
चक्रीय कार्बोहाइड्रेट आहार र चक्रीय केटोजेनिक आहारको समान लक्ष्यहरू छन्। केही एथलीटहरूले तीव्र प्रशिक्षण सत्रहरू पछि आफ्नो ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनःपूर्ति गर्न CKD पछ्याउने छनौट गर्छन्।
अर्को शब्दमा, तिनीहरूले जानाजानी ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेटहरू इन्जेस्ट गर्छन्, भले पनि यसले तिनीहरूलाई केटोसिसबाट बाहिर ल्याउँछ, तीव्र प्रशिक्षण दिनहरूमा उनीहरूको रगतमा ग्लुकोजको स्तर बढाउन। यसले तिनीहरूलाई व्यायाम पछि ग्लाइकोजन स्तरहरू भर्न अनुमति दिन्छ, तपाईंको मांसपेशिहरु रिकभर गर्न अनुमति दिदै.
को स्वास्थ्य लाभ सिकलो de कार्बोहाइड्रेट
साइकल चलाउने कार्बोहाइड्रेटको प्रभावकारितासँग प्रत्यक्ष सम्बन्धित सीमित अध्ययनहरू छन्। यद्यपि, प्रशिक्षण प्रविधि, चयापचय, र हार्मोनहरूमा सम्बन्धित अध्ययनहरूले कार्बोहाइड्रेट चक्र पछाडिको सिद्धान्तलाई समर्थन गर्दछ।
तिनीहरूले हार्मोनहरूलाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारे
धेरै दिनसम्म ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेट खाँदा तपाईको एनाबोलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन र इन्सुलिन बढ्छ जसमा देख्न सकिन्छ। यो स्टूडियो र भित्र पनि यो अर्को अध्ययन.
टेस्टोस्टेरोन यसको भूमिकाको लागि राम्रोसँग परिचित छ मांसपेशी संश्लेषण बढाएर मांसपेशी मास बढ्यो.
यसैबीच, इन्सुलिनको स्तर बढ्दा तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू भर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई व्यायाम पछि मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ.
मांसपेशी वृद्धि सुधार गर्न सक्छ
धेरै मानिसहरू चासो राख्छन् कार्बोहाइड्रेट चक्र उनीहरूसँग छ व्यायाम दिनचर्या कठोर। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि एथलेटिक प्रदर्शन "कार्ब लोडिङ" चरण पछि सुधार हुन्छ.
अन्य अध्ययनहरूले देखाउँछ कि कार्बोहाइड्रेटले व्यायाम पछि मांसपेशिहरु पुनर्निर्माण र मर्मत गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले त्यसपछि मांसपेशी वृद्धिको नेतृत्व गर्नेछ।
यद्यपि, विवादास्पद अध्ययनहरूले मांसपेशी निर्माण गर्न कार्बोहाइड्रेट लोडिङ दिनहरू आवश्यक पर्दैन देखाउँछन्, जब सम्म प्रोटीन सेवन पर्याप्त हुन।
हुन सक्छ तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्नुहोस्
का रक्षकहरू ए कार्बोहाइड्रेट चक्र योजना तिनीहरू तर्क गर्छन् कि कार्बोहाइड्रेट चक्रले तपाईंको हर्मोनलाई विनियमित गर्दछ, मांसपेशीको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ, र कसरतबाट छिट्टै रिकभर गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले तपाईंले वजन कम गर्नुपर्छ।
यद्यपि यस सिद्धान्तको लागि उपाख्यानात्मक प्रमाणहरू छन्, यो विज्ञानले प्रमाणित गरेको छैन।
कसरी कार्यान्वयन गर्ने कार्बोहाइड्रेट चक्र
तपाईं आफ्नो कार्बोहाइड्रेट हप्तामा एक पटक, महिनामा एक पटक, वा एक विशेष मौसममा साइकल गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं एथलीट हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, तपाईंले प्रतिस्पर्धाको मौसममा कार्बोहाइड्रेटको उच्च मात्रा खाने छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
अर्कोतर्फ, यदि तपाईंले सप्ताहन्तमा कडा तालिम दिनुभयो र दुई अविश्वसनीय रूपमा चुनौतीपूर्ण कसरतहरू पूरा गर्नुभयो भने, तपाईंले ती दिनहरूमा धेरै कार्बोहाइड्रेट खान रोज्न सक्नुहुन्छ।
चक्रीय केटो आहारको विपरीत, जहाँ कार्बोहाइड्रेट सेवन नाटकीय रूपमा प्रति हप्ता एक देखि दुई दिन बढ्छ, कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउँदा सामान्यतया कार्बोहाइड्रेटको सेवन क्रमशः बढ्दै र घटाउने समावेश हुन्छ।
यदि तपाइँ हरेक हप्ता एक उच्च कार्बोहाइड्रेट चक्र लागू गर्नुहुन्छ भने, सात-दिनको अवधि यस्तो देखिन सक्छ:
- सोमबार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- मंगलबार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- बुधवार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- बिहीबार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- शुक्रवार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- शनिबार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
- आइतवार: कार्बोहाइड्रेटको grams ग्राम।
यस समयमा, हप्ताको मध्य (बुधवार) जिममा तपाइँको सबैभन्दा गहन प्रशिक्षण दिन पनि हुनेछ। यसमा शरीर सौष्ठव वा HIIT कसरत समावेश हुन सक्छ। कम कार्बोहाइड्रेट दिनहरू (सोमबार र शनिबार) मा हल्का कार्डियो जस्ता सजिलो देखि मध्यम कसरतहरू समावेश हुनेछन्, जबकि आइतवार जिमबाट एक दिन बिदा हुनेछ।
Un भोजन योजना कार्बोहाइड्रेट चक्र
यदि तपाइँ पहिले नै केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्छ भने, लागू गर्नुहोस् खाने योजना साइकल कार्बोहाइड्रेट धेरै सीधा हुनुपर्छ।
तपाईंको कम कार्बोहाइड्रेट दिनहरूमा कडा केटोजेनिक आहारको पालना गर्नुहोस्, स्वस्थ बोसो, हरियो पातदार तरकारीहरू, र प्रोटीनको मध्यम मात्रामा भण्डार गर्नुहोस्।
तपाईंको उच्च कार्बोहाइड्रेट दिनहरूमा, तपाईंको प्लेटमा ब्राउन राइस, क्विनोआ, मीठो आलु, वा अर्को स्टार्च समावेश हुन सक्छ।
यहाँ एक नमूना दिन कस्तो देखिन सक्छ, तपाईं आफ्नो कार्ब चक्रमा कहाँ हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा:
उच्च कार्बोहाइड्रेट दिन : 162 कार्बोहाइड्रेट को ग्राम
- नाश्ता: एक कप क्विनोआ (2 ग्राम) मा दुईवटा स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा (38 ग्राम)।
- लंच: अंगूर (41 ग्राम), दुई रोस्ट कुखुराको तिघ्रा (0 ग्राम), शतावरी (5 ग्राम) को सेवा।
- कसरत पछिको खाजा: प्रोटीन शेक, आधा केरा (37 ग्राम) र आइस क्यूब।
- डिनर: एक कप क्विनोआ (28 ग्राम), भुटेको तरकारी (8 ग्राम) र पोर्क टेंडरलोइन (0 ग्राम)।
कम कार्बोहाइड्रेट दिन : 23.4 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
- नाश्ता: 2 चकलेट प्रोटीन पेनकेक (0 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट)।
- लंच: केटो टाको सलाद (7 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट)।
- प्रशिक्षण अघि खाजा: ट्रिपल चकलेट शेक (4 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट)।
- डिनर: सॉसेज र काली मिर्च को 2 सर्भर (10 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट)।
- मिठाई: एभोकाडो ब्राउनी (2,4 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट)
कार्ब साइकलिंगले तपाईंलाई तपाईंको केटोजेनिक आहार लक्ष्यहरूमा मद्दत गर्न सक्छ
कार्बोहाइड्रेट चक्रले अवधिहरू बीचमा सार्नु समावेश गर्दछ जब तपाईं ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेट र कम मात्रामा कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहुन्छ। ए"सिकलोदिइएको एक हप्ता देखि एक वर्ष सम्म रहन सक्छ।
कार्बोहाइड्रेट चक्र एथलीटहरू र कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा लोकप्रिय छ। कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउने प्रयास गर्न उत्प्रेरित व्यक्तिहरू सामान्यतया एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, शरीरको संरचना सुधार गर्न, वा एक तोड्न खोज्छन्। वजन घटाने स्थिरता.
चक्रीय केटो आहार कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउने एक रूप हो, जसमा केटो डाइटरहरूले हप्ताको 1-2 दिन ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेट खान्छन्। ERC तपाईंको लागि सही हुन सक्छ कि भनेर थप जान्नको लागि, यो जाँच गर्नुहोस् चक्रीय केटोजेनिक आहारको लागि पूर्ण गाइड र यसलाई कसरी पालन गर्ने।