कसरी शरीरको बोसो गुमाउने: 6 रणनीतिहरू तपाईंले आज प्रयोग गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ

शरीरमा बोसो हुनु नराम्रो कुरा होइन। कुशन र तपाईंको अंगहरूलाई सुरक्षित राख्छ, तपाईंलाई शरीरको तापक्रम कायम राख्न मद्दत गर्दछ र ऊर्जाको दीर्घकालीन स्रोत प्रदान गर्दछ।

तर जब तपाईलाई स्वस्थ रहनको लागि शरीरको बोसोको निश्चित मात्रा चाहिन्छ, यदि तपाईको शरीरको बोसो प्रतिशत धेरै उच्च हुन्छ, तब समस्या सुरु हुन्छ।

शरीरको अत्यधिक बोसो हृदय रोग, इन्सुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, र सायद कमजोर मानसिक स्वास्थ्य ( ¹ )। यदि तपाइँ स्वस्थ वजनमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरमा धेरै बोसो हुन सक्छ।

यदि तपाइँ कसरी शरीरको बोसो गुमाउने बारे सुझावहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ छवटा सिद्ध रणनीतिहरू छन् जुन तपाइँ आज सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

1. कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार पछ्याउनुहोस्

शरीरको बोसो कसरी घटाउने भन्ने बारे धेरै विवादास्पद पोषण सल्लाहहरू छन्। कम बोसोयुक्त आहार पछ्याएर र आफ्नो क्यालोरीको मात्रा घटाउँदा समग्र तौल घटाउन सक्छ।

तर कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारले यी विकल्पहरूलाई निरन्तर रूपमा उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्छ, विशेष गरी जब यो शरीरको बोसोको कुरा आउँछ।

एक अध्ययन जसले कम-फ्याट आहारलाई कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारसँग तुलना गर्‍यो कि केटोजेनिक आहारले विशेष गरी पेटमा धेरै बोसो घटाउँछ। केटो डाइटरहरूले अलि बढी खाँदा पनि यो सत्य थियो ( ² ).

अर्को अध्ययनले क्यालोरी-प्रतिबन्धित, कम बोसोयुक्त आहारलाई अधिक तौल तर अन्यथा स्वस्थ महिलाहरूमा केटोजेनिक आहारसँग तुलना गरेको छ। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि केटोजेनिक आहार पछ्याउने महिलाहरूले कम फ्याट समूहका महिलाहरूको तुलनामा धेरै तौल र अधिक बोसो गुमाएका थिए ( ³ ).

जबकि केटोजेनिक आहारले छोटो अवधिको बोसो घटाउन सक्छ, लक्ष्य भनेको हो अनुकूल को तेल लामो समयको लागि आहार पछ्याउँदै। त्यो बेला वास्तविक जादू हुन्छ।

एथलीटहरूको लागि मोटो हानि

जबकि एक केटोजेनिक आहारले कसैलाई शरीरको बोसो गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ, यो विशेष गरी एथलीटहरूको लागि उपयोगी हुन सक्छ। एक अध्ययनले केटोजेनिक आहारको प्रभावहरूलाई गैर-केटोजेनिक आहारसँग तुलना गरेको छ जब शक्ति प्रशिक्षणसँग जोडिएको छ।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि केटो आहारले गैर-केटोजेनिक आहारको तुलनामा पेटमा समग्र बोसो र बोसोको तन्तु कम गरेको छ। केटोजेनिक आहारले दुबला मांसपेशी मासको हानि रोक्न पनि मद्दत गर्‍यो ( ⁴ ).

अर्को अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि, जब प्रतिरोधी व्यायामसँग जोडिएको छ, १२-हप्ताको केटोजेनिक आहारले समग्र शरीरको संरचनामा सुधार गर्छ र व्यायामको क्रममा बोसो सहभागीहरूको मात्रा बढाउँछ ( ⁵ ).

तर यदि तपाइँ अझै पूर्ण केटोजेनिक आहारमा परिवर्तन गर्नुभएको छैन भने, तपाइँको दैनिक आहारबाट परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू काट्दा तपाइँले शरीरको अतिरिक्त बोसो गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरूलाई जंक फूड मानिन्छ किनभने तिनीहरूमा पोषक तत्वहरू कम हुन्छन् र चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ। अझ के हो भने, जनावरहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि तिनीहरूले सेरोटोनिन र डोपामाइनमा हस्तक्षेप गर्न सक्छन्, दुई न्यूरोट्रान्समिटरहरू जुन भूखलाई नियन्त्रण गर्न र पूर्ण महसुस गर्नमा संलग्न छन् ( ⁶ ).

2. बीच-बीचमा उपवासलाई विचार गर्नुहोस्

अन्तरालमा उपवास (AI) अर्को रणनीति हो जुन केटोजेनिक आहारको साथ हातमा जान्छ। केही मानिसहरू सोच्छन् कि रुकावट उपवासले मात्र काम गर्दछ किनभने यसले उच्च क्यालोरी घाटा निम्त्याउँछ, तर विज्ञान त्यो भन्दा पर जान्छ।

इन्सुलिन, ग्लुकोज र ग्लाइकोजनको समग्र स्तर घटाएर रुकावट उपवासले काम गर्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई फ्याटी एसिडहरू जारी गर्न संकेत गर्दछ (केटोजेनिक आहारले कसरी काम गर्दछ)। इन्सुलिन र ग्लुकोजको स्तर कम भएकाले, तपाईंको शरीरले यी फ्याटी एसिडहरूलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नुको सट्टा ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्दछ ( ⁷ ).

नियमित उपवास (विशेष गरी केटोजेनिक आहारसँग मिलाएर) संग, तपाईंको शरीरले पहिले नै भण्डारण गरेको शरीरको बोसो पनि जलाउन थाल्छ।

एक अध्ययनमा, सहभागीहरूले आफ्नो कुल शरीरको बोसोको प्रतिशत लगभग 3% घटाए आठ हप्ताको बीचमा प्रत्येक दिन उपवास गरेपछि ( ⁸ ).

तर बीच-बीचमा उपवास आफैंमा लाभदायक हुन सक्छ, यो विशेष गरी शरीरको बोसो घटाउन र नियमित व्यायामको साथमा बोसो घटाउन मद्दत गर्नमा प्रभावकारी हुन्छ। ⁹ ).

3. मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड्सको साथ आहार पूरक गर्नुहोस्

जब यो तौल घटाउने खानेकुराको कुरा आउँछ, मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) होली ग्रेल हुन सक्छ। एउटा अध्ययनले जैतूनको तेलको उपभोगलाई TCM तेलसँग तुलना गर्‍यो र पत्ता लगायो कि MCT तेलले शरीरको बोसो घटाउने र समग्र तौल घटाउने दुवैमा उत्कृष्ट छ।

अध्ययन अन्वेषकहरूका अनुसार, सामान्य तौल घटाउने योजनासँग जोड्दा, MCT तेलले शरीरको कुल बोसो, पेटको बोसो, र भिसेरल फ्याट ( ¹⁰ ).

MCT हरू पचाउने प्रक्रियाले मात्र तपाईंको मेटाबोलिज्म र तपाईंले जलाउने बोसो र क्यालोरीहरूको मात्रा बढाउन सक्छ ( ¹¹ ) ( ¹² ).

तपाइँलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्नुको अतिरिक्त, MCT ले तपाइँलाई मद्दत गर्दछ:

• द्रुत शक्ति स्रोत प्रदान गर्नुहोस् ( ¹³ )
• भोक कम गर्नुहोस् ¹⁴ )
• मानसिक स्पष्टता र मस्तिष्क कार्य सुधार ( ¹⁵ )
• पाचन क्रिया सुधार गर्छ ( ¹⁶ )
• सन्तुलन हर्मोन ( ¹⁷ )
• इन्सुलिन प्रतिरोध र रगतमा चिनीको स्तर सुधार गर्नुहोस् जुन टाइप २ मधुमेहको कम जोखिमसँग जोडिएको छ ( ¹⁸ )
• कोलेस्ट्रोल सुधार्छ ( ¹⁹ )

जबकि नरिवल MCT को एक धनी स्रोत हो (लगभग 55-65% नरिवल को बोसो MCT बाट आउँछ), त्यहाँ नरिवल उत्पादनहरु खाने र तेल संग पूरक मा भिन्नता छ। MCT o MCT तेल पाउडर, जो 100% मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड्स हुन्।

थप जानकारीको लागि, तपाइँ निम्न लेख पढ्न सक्नुहुन्छ: MCT तेलको साथ वजन घटाने: के MCT तेलले बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ वा बाधा पुर्‍याउँछ?

४. शक्ति प्रशिक्षणलाई प्राथमिकता दिनुहोस्

तौल घटाउने कुरामा हृदयाघातको अभ्यास प्रायः रुचाइएको विकल्प हो। तर ट्रेडमिलमा दौडँदा वा अण्डाकार प्रयोग गर्दा निश्चित रूपमा तपाईंलाई अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्न सक्छ, समग्र तौल घटाउनलाई फ्याट हानिमा परिणत गर्ने उत्तम तरिका नियमित शक्ति प्रशिक्षण मार्फत हो।

स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ, जसलाई तौल प्रशिक्षण पनि भनिन्छ, यसले शरीरको बोसो घटाउने क्रममा मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ ( ²⁰ ).

तपाईको शरीरको तौल, वा तपाईले स्केलमा देख्नुभएको संख्या, तपाईले शरीरको अतिरिक्त बोसोको लागि मांसपेशी व्यापार गर्दा धेरै परिवर्तन नहुन सक्छ।

यद्यपि, यो संयोजनले राम्रो शरीर संरचनामा जान्छ। र अधिक दुबला मांसपेशीले तपाईंको आराम गर्ने मेटाबोलिक दर बढाउन सक्छ - तपाईंको शरीरले आराम गर्दा जल्ने क्यालोरीहरूको संख्या ( ²¹ ).

यदि तपाइँ बलियो तालिममा नयाँ हुनुहुन्छ र वजन मेसिनहरू प्रयोग गर्ने विचार डरलाग्दो छ भने, तपाइँ तपाइँलाई कसरी देखाउनको लागि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक भर्ती गर्ने बारे विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

5. उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) समावेश गर्नुहोस्

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (वा छोटोको लागि HIIT) मा छोटो अवधिको आरामको साथ तीव्र हृदयाघात व्यायामको छोटो अवधिको बीचमा एकान्तरण समावेश हुन्छ।

को उद्देश्य HIIT अभ्यास रणनीतिक रूपमा तीव्र व्यायामको छोटो फटहरू मार्फत तपाईंको मुटुको दर बढाउनु हो ताकि तपाईंको शरीरले ल्याक्टिक एसिड सिर्जना गर्दछ। यो ल्याक्टिक एसिड एड्रेनालिनको साथमा हुन्छ, जसले शरीरमा बोसोको मात्रा बढाउन मद्दत गर्दछ। ²² ).

HIIT अभ्यासहरूले पनि इन्सुलिन प्रतिरोध र ग्लुकोज सहिष्णुता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ ( ²³ ).

बोनसको रूपमा, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणले तपाईंको हृदयको दरको आधारमा भिसेरल फ्याट (वा पेटको बोसो) लाई सीधा लक्षित गर्न सक्छ।

एक मेटा-विश्लेषणले देखाएको छ कि HIIT ले पुरुष र महिला दुबैको कुल शरीरको बोसो र भिसेरल फ्याटलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाएको छ, व्यायामको तीव्रतालाई तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 90% भन्दा कम राख्नाले विशेष रूपमा पेटको बोसो घटाउन सक्छ ( ²⁴ ).

6. पर्याप्त सुत्नुहोस्

पर्याप्त निद्रा पाउनु (र उच्च गुणस्तरको निद्रा सुनिश्चित गर्नु) बोसो जलाउने पजलको प्रायः बेवास्ता गरिएको भाग हो।

एक अध्ययनले बताउँछ, निद्राको कमीले तपाईंले गरिरहनु भएको कुनै पनि आहार परिवर्तनलाई कमजोर बनाउन सक्छ ( ²⁵ )। यो किनभने पर्याप्त निद्रा नपाउँदा तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या घटाउन सक्छ र तपाईंको भोकलाई नियन्त्रण गर्ने हर्मोनहरू परिवर्तन गरेर तपाईंलाई थप खाने इच्छा बनाउँछ। ²⁶ ).

त्यही अध्ययनका अन्वेषकहरूले सहभागीहरूले अनुभव गरेको वजन घटाउने प्रकारलाई पनि हेरे।

तिनीहरूले पत्ता लगाए कि सबै सहभागीहरू, पर्याप्त सुत्ने र नसुतेका दुवैको तौल घटेको थियो, तर पर्याप्त निद्रा हुँदा तौल घटेको आधा फ्याटको रूपमा थियो। जब सहभागीहरू निद्राबाट वञ्चित थिए, वजन घटानेको एक चौथाइ मात्र वास्तविक शरीरको बोसोको रूपमा थियो ( ²⁷ ).

शरीरको बोसो गुमाउने सारांश

तौल घटाउनको लागि तपाईले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू भए तापनि, शरीरको बोसो कसरी घटाउने भन्ने बारे सबैभन्दा राम्रो सल्लाह भनेको कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारलाई बीच-बीचमा उपवास, नियमित शक्ति प्रशिक्षण, र HIIT व्यायामसँग जोड्नु हो। निद्राको गुणस्तरलाई प्राथमिकता दिनुहोस् र रणनीतिक रूपमा आहार पूरक गर्नुहोस् MCT तेल यसले पनि मद्दत गर्न सक्छ।