कम कार्ब लेग्युम विकल्पहरू: तिनीहरूका लागि केटोजेनिक विकल्पहरू

उच्च-फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउनु भनेको कहिलेकाहीँ तपाईंले खाना प्रतिस्थापनको साथ अलिकति रचनात्मक हुनुपर्दछ।

यद्यपि त्यहाँ फलफूलहरूसँग सम्बन्धित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, केटोसिसमा रहनु भनेको तपाईंको फलफूलहरूलाई धेरै सीमित गर्नु हो... वा तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु हो। हो, यदि तपाइँ नेट कार्बोहाइड्रेटमा फ्याक्टर गर्दै हुनुहुन्छ भने।

यदि तपाईंलाई केटोसिसका फाइदाहरू मनपर्छ तर फलफूलको कमी छ भने, यो लेख तपाईंको लागि हो। होइन"त्याग्नुTacos, भारतीय खाना, र एशियाई खाना केवल किनभने तपाईं कम carb हुनुहुन्छ। यसको सट्टा, बनावट र तपाईंको मनपर्ने फलफूल व्यंजनहरूको स्वादको नक्कल गर्न यी उपयुक्त केटो फारमहरू प्रयास गर्नुहोस्।

फलियाँ केटो उपयुक्त छन्?

जसरी तपाईले पढ्नुभयो होला यस लेखमा, फलफूलहरू ठ्याक्कै केटोसँग मिल्दो छैनन्।

र जब तपाईं फलफूललाई ​​तरकारीको रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरू वास्तवमा छुट्टै, तर समान, फलफूल भनिने बिरुवाहरूको समूहको भाग हुन्। फलफूल भनेको बिरुवा वा बिरुवाको फल वा बीउ हो जुन Fabaceae परिवारबाट आउँछ।

फलफूल र तरकारीहरू बीचको मुख्य भिन्नता प्रोटीन सामग्री हो, फलफूलहरू बिरुवामा आधारित एमिनो एसिडको समृद्ध स्रोत हो।

गेडागुडी विशेषगरी ग्रीष्मकालीन बाली हो। रोपेपछि, तिनीहरू परिपक्व हुन 55-60 दिन लाग्छन्। मुख्य पोड भित्र, फलफूलहरू पसलमा देख्ने पाकेको रङमा हरियो हुन्छ।

तपाईंले संसारभरका विभिन्न व्यञ्जनहरूमा फलफूलहरू पाउनुहुनेछ। सांस्कृतिक रूपमा, तिनीहरू हजारौं वर्षको लागि धेरै सभ्यताहरूको लागि प्रोटीनको स्रोतको रूपमा प्रयोग गरिएको छ।

फलफूलमा कति कार्बोहाइड्रेट हुन्छन्?

फलफूल भिटामिन र मिनरल्सले भरिपूर्ण हुन्छ । उदाहरणका लागि, एक कप कालो सिमी समावेश गर्दछ:

थामिन	.१,२००mg	RDI 38%
Riboflavin	.१,२००mg	RDI 7%
फोलेट	256ug	RDI 64%
Hierro	3,6 मिलीग्राम	20% IDR
फास्फोरस	241mg	RDI 34%
जिंक	1,93 मिलीग्राम	20% R + D + I
म्याग्नेसियो	120mg	RDI 38%

यद्यपि, जब तपाइँ तिनीहरूको macronutrient प्रोफाइलमा एक नजर राख्नुहुन्छ, एक फरक तस्वीर देखा पर्दछ ( ¹ ):

क्यालोरिज	227 kcal
ग्रीस	1 g
प्रोटीन	35%
कुल कार्बोहाइड्रेटहरू	61%
फाइबर	35%
नेट कार्बोहाइड्रेट	36

41 ग्राम र 13 ग्राम फाइबरको कुल कार्बोहाइड्रेट गणनाको साथ, कालो बीन्सले तपाईंलाई 26 ग्रामको शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना दिन्छ। यदि तपाईंले यसलाई आधा-कप सेवामा विभाजन गर्नुभयो भने, तपाईं अझै पनि 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्समा हुनुहुन्छ।

केटोजेनिक आहारमा धेरै व्यक्तिहरूको लागि, यो केवल धेरै कार्बोहाइड्रेट हो।

र कालो बीन्स एक्लै हुँदैन जब यो उच्च-कार्ब फलफूलको कुरा आउँछ। वास्तवमा, धेरै फलफूलहरूमा समान कार्बोहाइड्रेट सामग्री हुन्छ।

छोला ( 2 )	कार्बोहाइड्रेट को grams 45 ग्राम	13 ग्राम फाइबर	32 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
पिन्टो बीन्स ( 3 )	कार्बोहाइड्रेट को grams 45 ग्राम	15 ग्राम फाइबर	30 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
सिमी ( 4 )	कार्बोहाइड्रेट को grams 40 ग्राम	13 ग्राम फाइबर	27 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट

कथाको नैतिकता? फलफूलहरू तपाईंको श्रेणीमा पर्न सक्ने सम्भावना छ "जोगिन"यदि तपाई केटोसिसमा रहन चाहनुहुन्छ भने। त्यो हो, जब सम्म तपाइँ ए लक्षित केटो आहार (TKD) वा एक चक्रीय केटो आहार (ERC)।

सुसमाचार यो हो कि प्रकृति (प्लस थोरै सरलता) ले तपाईंलाई केही उत्कृष्ट फलफूल विकल्पहरू प्रदान गर्न सक्छ।

फलफूलका लागि 3 कम कार्बोहाइड्रेट विकल्पहरू

केटो खानु भनेको अभावको बारेमा होइन। वास्तवमा, केटो आहारमा लामो समयसम्म रहनुको अंश भनेको तपाईंले खानुभएका खानाहरूमा आनन्द खोज्नु हो। केटोजेनिक आहारमा यो पक्ष महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं यसलाई बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्न। यदि तपाइँ तपाइँको आहारले तपाइँलाई सीमित गरिरहेको जस्तो महसुस गर्नुहुन्न भने तपाइँ दीर्घकालीन केटो जीवनशैली कायम राख्न सक्षम हुनुहुने छैन।

त्यसलाई ध्यानमा राखेर, यदि तपाइँसँग फलफूलहरूको लागि x लालसा छ भने, यी कम कार्ब र केटो उपयुक्त फलफूल प्रतिस्थापनहरू हेर्नुहोस्।

1. हरियो केराउ।
2. सिमी बिना फ्रिज गरिएको सेम।
3. एनोकी च्याउ।

# 1: मटर

उसको पछि लागेमा फलफूल को रूप र अनुभव, मटर तपाईं प्राप्त गर्न सक्ने सबैभन्दा नजिक छन्। तिनीहरूसँग समान स्थिरता छ, र धेरै फलफूलहरू भन्दा सानो भए पनि, तिनीहरू आकारमा पनि समान छन्।

मटरको फाइदा: तिनीहरूले सामान्य किड्नी बीनको सेवामा लगभग आधा कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। 10 ग्राम कार्ब्स र 4 ग्राम फाइबर संग, तपाईं प्रति आधा कप मटर को 6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट संग समाप्त हुन्छ।

कालो बीन्सको तुलनामा, जसमा लगभग 13 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, मटरले कम कार्बोहाइड्रेट फलफूलका लागि केक लिन्छ। मटर भिटामिन ए र भिटामिन के को उत्कृष्ट स्रोत हो र यसमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ प्रोटीन.

तपाईं सजिलैसँग आफ्नो खुर्सानी, सलाद वा करीमा सिमीको प्रतिस्थापनको रूपमा काम गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूको विशिष्ट स्वादको कारण, मटरहरू केही व्यञ्जनहरूसँग राम्रोसँग जान सक्दैनन्। यस अवस्थामा, तपाईंले थोरै परीक्षण र त्रुटि गर्न आवश्यक पर्दछ।

र याद गर्नुहोस्, तिनीहरूसँग फलफूल जत्तिकै धेरै कार्बोहाइड्रेट नभएको कारणले गर्दा, मटर अझै पनि अन्य कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीहरू भन्दा कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छ। त्यसकारण, तिनीहरूलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्!

# 2: सिमी बिना फ्रिज गरिएको बीन्स

यदि तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट बीन डिशको लालसा गर्दै हुनुहुन्छ तर सेम खान चाहनुहुन्न भने, तपाइँ भाग्यमा हुनुहुन्छ। परिचय: सिमी बिना फ्रिज गरिएको बीन्स।

तपाईं यो केटो अनुकूलित नुस्खा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जसले रेफ्राइड बीन्सको स्वाद र बनावट पुन: सिर्जना गर्न बैंगन, बेकन, र विभिन्न प्रकारका सिजनहरू प्रयोग गर्दछ, तर कार्बोहाइड्रेटको एक अंशको साथ। पूर्ण प्रभावको लागि चीज, खट्टा क्रीम, र हरियो प्याजको साथ शीर्ष।

र प्रत्येक सेवाको साथ तपाईले केवल 93 क्यालोरीहरू, 5.7 ग्राम प्रोटीन र 3.2 शुद्ध कार्बहरू प्रदान गर्नुहुन्छ। जुन उत्कृष्ट छ र स्वाद धेरै उस्तै छ।

केटो रिफ्राइड बीन्सका लागि धेरै अन्य व्यञ्जनहरू छन्। केवल द्रुत खोजी गर्नुहोस् र तपाईंको लागि सही रेसिपी फेला पार्नुहोस्।

# 3: एनोकी च्याउ

छवि: एनोकी चिकन र मशरूम हलचल फ्राई.

यदि तपाइँ पकाएको फलफूलको बनावटसँग मिल्दोजुल्दो कम-कार्ब विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ भने, च्याउ एक उत्कृष्ट विकल्प हो। जबकि च्याउले प्राकृतिक मासु र उमामी स्वाद दिन्छ, तिनीहरू पनि धेरै स्वादहरू अवशोषित गर्छन्।

फलफूलहरू जस्तै, एनोकी च्याउहरू ताजा र डिब्बाबंद उपलब्ध छन्, सूप र सलादहरूमा उत्तम थप बनाउँदै।

यी च्याउको एक कपमा कुल २४ क्यालोरी, १ ग्रामभन्दा कम बोसो, ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट र लगभग २ ग्राम प्रोटीन.

केवल 3 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेटको साथ, यी च्याउहरू तपाईंको कम कार्ब वा केटो आहारको मापदण्डहरूमा पूर्ण रूपमा फिट हुने ग्यारेन्टी छन्। यद्यपि, यो कम-कार्ब बीन विकल्पको मात्र फाइदा होइन।

एनोकी च्याउले आइरन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, पोटासियम, भिटामिन बी१ (थियामिन), भिटामिन बी२ (रिबोफ्लेभिन), भिटामिन बी३ (नियासिन), भिटामिन बी५ (प्यान्टोथेनिक एसिड), र भिटामिन बी९ (फोलेट) जस्ता धेरै भिटामिन र खनिजहरू पनि प्रदान गर्दछ। ) ( ⁵ ).

खाना बाहिर निकाल्नुहोस्: फलफूललाई ​​केटोसिसमा रहनबाट रोक्छ

जबकि निश्चित फलफूलहरू तपाईंको लागि नराम्रो होइनन्, यदि तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट वा केटो आहारमा हुनुहुन्छ भने तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुन सक्छ। यी भरिने कम कार्बोहाइड्रेट विकल्पहरूको साथ, तपाईंले बनाउन सक्ने विभिन्न बीन व्यंजनहरूको कुनै सीमा छैन। अझै पनि सिमीको मूडमा हुनुहुन्छ? यस लेखमा एक नजर राख्नुहोस्, जसले तपाईंलाई सानो सर्भिङ वा दुई निश्चित विशिष्ट प्रकारहरू फेला पार्न मद्दत गर्न सक्छ।