План за кето диета и список за купување за почетници

Кетогената диета е диета со малку јаглени хидрати и многу масти. маснотии Популарен поради неговите неверојатни резултати за слабеење и здравствени придобивки. здравје тоа значи.

Студиите за кето диетата покажуваат брзо губење маснотии, намален апетит, повисоки нивоа на енергија, подобрено расположение, намалени нивоа на воспаление, намалување на отпорноста кон инсулин и уште повеќе ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Во оваа статија, ќе најдете детален план за кето диета, лесни кето рецепти, листа за кето шопинг и корисни совети како да ги искористите најголемите претпоставки од започнувањето со кето диетата.

4 прелиминарни чекори за кето почетници

Овие чекори се релативно едноставни, но тие можат да ви помогнат да се подготвите за успех пред да се нурнете во намалување на јаглехидратите, да одите на кето шопинг патување или да готвите кето рецепти.

# 1: Пресметајте ги вашите макроа

Целата кето диета се врти околу постигнување и одржување на метаболичка состојба на кетоза, што бара префрлување од јаглехидрати на масти за гориво.

Нормално, јаглехидратите што ги јадете се претвораат во гликоза за време на варењето, што вашиот мозок, мускули и органи ги користат како главен извор на енергија.

Но, кога јадете премалку јаглехидрати, вашето тело почнува да разградува повеќе масти (сочувани масти, како и масти во исхраната) и вашиот црн дроб произведува кетони како алтернативно гориво за мозокот.

За да постигнете кетоза, мора да јадете правилен сооднос на макронутриенти (протеини, масти и јаглени хидрати).

#2: Научете да броите нето јаглехидрати

Броењето нето јаглехидрати е исто толку важно како да знаете кои макроа да ги јадете.

Повеќето луѓе можат да останат во кетоза со јадење 20-50 грама нето јаглехидрати или помалку дневно, што не е тешко да се направи, но мора да научите да ги читате етикетите за да ја дознаете нето содржината на јаглехидрати. јаглехидрати на храна.

#3: Дизајнирајте стратегија за подготовка на оброци

Освен ако не се грижите да поминувате многу време за готвење и чистење секој ден, ќе сакате да го совладате претходна подготовка на храна. Дали никогаш не сте го направиле тоа? Не грижете се, тоа е многу едноставно. Дури и подготовката на неколку извори на протеини или миењето зеленило веднаш кога ќе се вратите дома од самопослуга може да ви помогне да ги олесните и побрзите оброците.

#4: Залиха на други залихи

Може да влезете во кетоза, да изгубите тежина и да бидете здрави со ништо повеќе од основно разбирање на кетото и цврст план за оброци заснован на целосна храна.

Сепак, еве листа на кето (нехрана) залихи кои можат да го направат вашето кето патување полесно и попријатно:

• кетонски тест ленти за да бидете сигурни дека ќе останете во кетоза.
• снек барови Високо протеинско кето за исхрана во движење.
• Вага за храна за кето рецепти.
• стаклени контејнери за складирање храна за употреба во фрижидер и патување (размислете неколку различни форми и големини за придружни јадења за една порција, порции цврста храна со големина на оброци, супи и чорби и порции во семејна големина).
• Кеси со мраз.
• кето електролити за хидратација, особено ако вежбате редовно.
• MCT масло o MCT масло во прав за побрзо постигнување на кетоза и управување со симптомите кето грип.

Ако сè уште не сте подготвени да купите дополнителни залихи, не те одложувајте од идејата да трошите пари. Како што ќе научите, паметното купување на кето намирници може да биде речиси исто толку евтино како и секоја здрава исхрана.

Најдобра кето-пријателска храна за вашиот план за исхрана

Кога првпат ќе ја започнете кетогената диета, може да се чувствувате како да сте ограничени на кратка и рестриктивна листа на храна. Но, тоа не може да биде подалеку од вистината.

Можете да вклучите поголем дел од зеленчукот, многу здрави животински производи како органско месо, јајца и риба и многу здрави масти. Има простор дури и за вкусно кето-пријателски плодови.

Прочитајте за да дознаете која храна со малку јаглехидрати и многу маснотии може најдобро да ги поддржи вашите цели за кето.

Масти: 13-те најдобри здрави масти на кетогена диета

На кето, околу 70% од вкупните дневни калории ќе потекнуваат од масти.

За да се осигурате дека вашата кето диета е здрава, треба да изберете висококвалитетни масти - оние кои доаѓаат од густи хранливи материи, извори на целосна храна, а не од преобработени, воспалителни масти кои вообичаено се наоѓаат во стандардната американска или европска диета.

Има многу масти и масла кои треба да се избегнуваат вклучувајќи ги и оние од високо преработените масла од семиња (често се наоѓаат во преливи за салати и масла за готвење на висока топлина), спакувано преработено месо и „храна од преработено сирење“, за да наведеме неколку.

Некои од најдобрите извори на здрави масти на кето диетата вклучуваат:

1. Месо хранети со трева и месо од органи.
2. Морска храна фатена од диво.
3. Путер и газа нахранета со трева.
4. Јајца од пасишта.
5. Кокосово масло.
6. Кокосов путер.
7. MCT масло y MCT масло во прав.
8. Екстра девствено маслиново масло.
9. Путер од какао.
10. Палмино масло.
11. Авокадо и масло од авокадо (најдобра опција за готвење на висока температура).
12. Ореви од макадамија и масло од орев од макадамија.
13. Ореви, путер од јаткасти плодови и семки во умерени количини.

Протеини: 9-те најдобри извори на протеини на кетогена диета

Стандардната кетогена диета вклучува умерен внес на протеини или околу 20-25% од вкупните калории од протеините. Но, некои луѓе, особено спортистите, избираат 30-35% од нивните дневни калории од протеини.

Со други зборови, протеинот е вториот најзастапен макронутриент на кето после мастите. И исто како и мастите, изборот на висококвалитетни извори на протеини е од клучно значење за да се осигура дека вашата кето диета останува чиста и здрава.

Општо земено, треба да се одлучите за органски извори на животински протеини, купени локално или блиску до изворот колку што можете да најдете. Нахранети со трева, пасени или диви фатени секогаш кога е можно.

Животинскиот протеин кој е „фарми во фабрикиили доаѓа од операции за концентрирана исхрана на животни (CAFOs) содржи хормони, антибиотици, пестициди и други отрови кои не се наоѓаат во органското месо, месото, јајцата и млечните производи хрането со трева.

Изворите на животински протеини кои се хранат со трева, исто така, имаат тенденција да имаат повеќе микронутриенти и поздрав профил на масни киселини ( ⁵ )( ⁶ ).

Најдобрите опции за протеини keto за редовна потрошувачка се како што следува:

1. Помрсни, хранети со трева парчиња месо како што се стекови и мелено говедско месо.
2. Потемни, подебели парчиња пилешко, патка или мисирка.
3. Свински рифови или други парчиња како филе, неизлечена или природно изматена (без додаден шеќер) сланина или шунка.
4. Риби, вклучувајќи скуша, туна, лосос, пастрмка, камбала, треска, сом и махи-махи.
5. Школки како што се остриги, школки, ракови, школки и јастози.
6. Висцера.
7. Цели јајца.
8. Млечни производи кои се хранат со трева, особено трева ФЕД путер, дебела павлака и урда (секогаш одете на полномасни млечни производи кога е можно, избегнувајќи ги опциите со малку маснотии бидејќи ја надоместуваат оваа пониска масленост со шеќер).
9. кето протеин од сурутка нахранети со трева, особено после тренинг и во нутритивни шејкови.

Јаглехидрати: 17 извори на јаглехидрати погодни за кето

Како што можеби забележавте во резултатите во пресметките на вашата макроелементи, На кето, околу 5-10% од вашите калории ќе потекнуваат од јаглени хидрати.

La многу низок внес на јаглени хидрати на кето е она што му овозможува на вашето тело да согорува масти како гориво.

За малкуте јаглехидрати што ги консумирате, изборот на висококвалитетни извори и избегнувањето на преработени јаглехидрати или додаден шеќер се исто така клучни практики за здрав метаболизам.

Одлучете се за опции со ниска содржина на јаглехидрати и хранливи материи, како што се:

1. Лиснат зелен зеленчук како кељ, спанаќ, блитва, бок чој и ромска зелена салата.
2. Радикио.
3. бриселско зелје.
4. Брокула
5. Карфиол.
6. Аспарагус.
7. Артишок
8. Целер.
9. Краставица.
10. Тиквички.
11. Печурки.
12. Колраби.
13. Кромид.
14. Пиперки.
15. Тиква за шпагети.
16. Малини и капини.
17. Чиа и ленени семиња.

Здравата растителна храна со малку јаглехидрати е богата со полифенолни антиоксиданси, кои можат да ги надополнат антиинфламаторните ефекти на кетоните што вашето тело ги произведува на кетогената диета ( ⁷ )( ⁸ ).

Овие здрави извори на јаглехидрати Тие се исто така богати со влакна, кои го поддржуваат варењето и здравјето на цревата.

Зеленчуците, јаткастите плодови и семките богати со влакна исто така може да го намалат шеќерот во крвта, да го намалат ризикот од дијабетес тип 2 и да го намалат ризикот од кардиоваскуларни и мозочен удар ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

И со малку креативност, можете да создадете поздрави замени со помалку јаглени хидрати за храна која не е дозволена на кето, како што е користењето тестенини од тиквички за да се направи оваа тестенина. кето лук пармезан лесно во два чекора

Рецепт за тестенини со пармезан со лук во два чекора

Сепак, постои предупредување што треба да се запамети. Иако горенаведените извори на јаглени хидрати се кето-пријателски, сепак треба да го ограничите внесот на јаглехидрати или нема да ја одржувате вашата кондиција. кетоза.

Кога се сомневате, секогаш можете да ја проверите вашата гликоза на крв после јадење и вкусете ја вашата нивоа на кетони за да бидете сигурни дека не прејадувате јаглехидрати и ризикувате да излезете од кетоза.

Следно, почнете да користите 7-дневен примерок за кето диета план.

Супер едноставен 7-дневен план за кето диета за почетници

Овој план за кето диета содржи рецепти кои брзо се подготвуваат, а сепак вкусни и хранливи, па секој од вашето семејство, дури и најпребирливите луѓе, сигурно ќе уживаат во нив. кето-пријателски десерти исто така се вклучени.

Додека лизгате надолу, прво ќе видите кето оброци за почетници во вредност од една недела, а потоа под него, предложената листа за купување.

Еве еден лесен примерок од план за кето оброк за вашите први 7 дена:

Ден 1:

• Појадок: Кето тепсија за појадок со сланина, јајца и сирење.

Рецепт за кето тепсија за појадок со сланина, јајца и сирење

• Ручек: Зести Салата Кето Тако.

Рецепт за здрава и вкусна кето тако салата

• вечера: Брз ролат со кето јајца во чинија.

Рецепт за брз ролна со кето јајца во чинија

• Ужина / Десерт: 2 минути кето торта.

Рецепт за кето карамел брауни чаши

Ден 2:

• Појадок: Преостаната тепсија за појадок со сланина, јајца и сирење.

Рецепт за кето тепсија за појадок со сланина, јајца и сирење

• Ручек: Преостанати брзи ролати со кето јајца во чинија.

Рецепт за брз ролна со кето јајца во чинија

• вечера: Салата Остатоци зести кето такос.

Рецепт за здрава и вкусна кето тако салата

• Ужина / Десерт: Кремасти каснувања од чизкејк од чоколаден лешник.

Рецепт за каснувања од чизкејк со кремасти лешници

Ден 3:

• Појадок: Овесна каша за појадок 5 минути со малку јаглени хидрати.

Рецепт за појадок со „овесна каша“ од Сникердудл со цимет

• Ручек: Тепсија со малку јаглехидрати.

Рецепт за натоварена тепсија од карфиол

• вечера: 30 минути обилно кето чили.

Рецепт за кето чили за 30 минути

• Ужина / Десерт: Кремасти каснувања од чизкејк од чоколаден лешник.

Рецепт за каснувања од чизкејк со кремасти лешници

Ден 4:

• Појадок: Овесна каша за појадок 5 минути со малку јаглени хидрати.

Рецепт за појадок со „овесна каша“ од Сникердудл со цимет

• Ручек: 30 минути срдечна Кето Чили.

Рецепт за кето чили за 30 минути

• вечера: Тепсија со малку јаглехидрати.

Рецепт за натоварена тепсија од карфиол

• Ужина / Десерт: Кето сладолед без тресок.

Лесен рецепт за кето сладолед без тресење

Ден 5:

• Појадок: Веге Кето Фритата или вегетски омлет.

Рецепт за кето вегетаријанска фритата

• Ручек: Вкусно месо од кето со малку јаглени хидрати.

Вкусен рецепт за кето месо со малку јаглени хидрати

• вечера: Пица со масти: Кето пица со малку јаглехидрати.

Рецепт за пица со кетогени масти со ниски јаглени хидрати

• Ужина / Десерт: Небесен кето путер мус.

Рецепт за пена од кето путер

Ден 6:

• Појадок: Чоколадни палачинки со путер од боровинки.

Чоколадни палачинки со путер од боровинки

• Ручек: Вкусно месо од кето со малку јаглени хидрати.

Вкусен рецепт за кето месо со малку јаглени хидрати

• вечера: Кето солени ракчиња Промешајте Фрај.

Кето ракчиња Промешајте СРЈ со печен карфиол ориз

• Ужина / Десерт: Кремасти каснувања од чизкејк од чоколаден лешник.

Рецепт за каснувања од чизкејк со кремасти лешници

Ден 7:

• Појадок: Солен појадок без кора кето киш.

Рецепт за вкусен кето појадок без кора

• Ручек: Вкусна салата Кето Коб.

Вкусен рецепт за салата од Кето Коб

• вечера: Кето лазања со ниски јаглени хидрати.

Рецепт за супа со лазања со малку јаглехидрати

• Ужина / Десерт: Небесен кето путер мус.

Рецепт за пена од кето путер

Вооружени со фактички информации и примерок од план за оброци, подготвени сте да го направите следниот чекор: да отидете во самопослуга за вашето прво патување со кето шопинг.

Список на намирници за почетници Кето

Понесете го овој отпечатен список за купување со вас кога одите на шопинг за да можете да ја наполните вашата количка со кето опции и да го избегнете искушението од непотребни јаглехидрати. (По неколку недели, сè ќе биде полесно и ќе го претпоставите. Но, засега, секоја претпазливост е малку).

кето шопинг листа на храна

Зеленчук

• Од 225 до 450 g / од 8 до 16 oz јагоди.
• 4 големи тиквички.
• 6 стебла зелен кромид.
• 2 средни домати.
• 170 g/6 oz свеж спанаќ.
• 340 g/12 oz. на ромска зелена салата
• 2 големи стапчиња целер.
• 285 g/10 унци цреша домати.
• 3 мали кромидчиња.
• 1 зелка
• 2 големи светилки лук.
• 1 корен од ѓумбир со средна големина
• 85 g/3 oz. од прекрасни бебешки печурки.
• 1 голем лимон (органски за да се направи свежа кора од лимон).
• 30 до 60 g/1 до 2 унци свеж магдонос.
• 30 до 60 g/1 до 2 унци свежо оригано.
• 340 g/12 oz замрзнат ориз карфиол.
• 455 g/16 oz замрзнати диви боровинки.
• 1 средна зелена пиперка.
• 85 до 115 g/3 до 4 oz коријандер.
• 3 големи авокадо.
• сос од домати 455 g/16 oz (целосно природно, без додаден шеќер).
• 2 лимети.
• 2 краставици.

Carnes

• 1 фунта. зачинет италијански колбас или сладок италијански колбас.
• 6 пилешки бедра со коски и кожа.
• 1 фунта. пилешки гради, варени
• 500 g/16 oz (1 фунта) ракчиња (излупени, со опашки).
• 225 oz/8 g исечени феферони
• 4 фунти. 85% посно мелено говедско месо нахрането со трева.
• 340 g / 12 мл сланина.
• 500 g/16 унци лосос.

млечни производи и јајца

• 455 oz/16 g полномасно рикота сирење.
• 1350 унци/48 гр рендано сирење моцарела.
• 455 g / 16 oz рендано сирење чедар.
• 1 чаша (225 oz./8 g) пармезан сирење
• 1/4 чаша сино сирење.
• 225 oz/8 g полномасно крем сирење
• 225 унци/8 гр чедар сирење.
• 30 големи јајца.
• 1 фунта. од путер нахранет со трева.
• 225 oz/8 g тежок шлаг
• 225 oz/8 g полномасна павлака

Масла и зачини

• Големи количества путер, џи, кокосово масло и свинска маст (или направете си сало од сланина).
• 455 g/16 oz MCT масло.
• 455 g/16 oz масло од авокадо.
• Чили паста.
• Кокосови амино киселини или јаболков оцет.
• 455 oz/16 g супа од говедски коски

Зачини

• Екстракт од ванила.
• Цејлонски цимет.
• Лук во прав.
• чили во прав
• Ким.
• Морска сол.
• Пипер
• Мешани италијански билки зачини.
• Снегулки од црвена пиперка.
• Нутритивен квасец.
• чили во прав
• Пипер

Пекарски производи

• 1 кутија незасладено бадемово млеко.
• Стевиа и засладувачи за монашко овошје.
• грмушки од какао.
• 1 пакување кокосово брашно.
• 1 пакување бадемово брашно.
• 455 мл/16 г Маринара сос.
• Сос од домати без додадена сол.
• 1 конзерва доматна паста.
• 1 конзерва домати исечкани на коцки.
• прашок за пециво
• Сода бикарбона
• Крем од забен камен.
• Срца од коноп.
• Ленено брашно.
• Чиа семе.
• кокосови снегулки
• Какао во прав.
• Сусам.

Што да очекувате по првата недела на Кето

Вашата прва недела на кето е период на прилагодување.

Во најдобар случај може да биде возбудливо, а во најлошото тешко, но добрата вест е дека можете да очекувате следните неколку недели да бидат полесни.

Еве преглед на промените што може да се случат веќе 7 дена на вашата диета со малку јаглехидрати, иако сигурно ќе забележите континуирани подобрувања барем неколку недели потоа:

• Напорот што сте го вложиле за здраво однесување (како купување кето намирници и броење јаглехидрати) ќе ви се исплати кога ќе почнете да градите навики доживотно.
• Ќе бидете длабоко во кетоза (освен ако не јадете скриени јаглехидрати) и на вашиот пат кон приспособување мастите, ќе забележите дека ќе ви се зголеми расположението и ќе се подобри нивото на енергија.
• Апетитот ќе ви биде помал, со помалку желбипомалку искушение да се направи мамење и поголемо чувство на ситост (ситост) помеѓу оброците ( ¹⁴ ).
• Сите симптоми или несакани ефекти на кето грипот треба да исчезнат до сега или ќе го сторат тоа многу наскоро.
• Знаците на намалено воспаление, како што е посветла кожа, веќе може да се забележат ( ¹⁵ ).
• Губењето на тежината од комбинација на водена тежина и телесните масти најверојатно ќе биде мерливо (но ќе продолжи да се забрзува).

За повеќето луѓе, останувањето кето станува многу полесно по само една или две недели. И висорамнините за слабеење се невозможно по само една недела, затоа сè уште не грижете се за стапката на губење маснотии.

Готова храна: Започнете ја вашата кетогена диета

Следните чекори зависат од вас, затоа одберете мудро. Сè што треба да знаете за оваа диета или начин на живот можете да најдете на нашата мрежа Нема проблем. И ако ви треба повеќе помош или сакате да го споделите вашето искуство со повеќе луѓе во истата ситуација, нашата кето телеграма група е неверојатен сојузник за ова. Можете да се придружите и тоа е потполно бесплатно: https://t.me/esketoesto.

Кога ќе бидете подготвени, ако сакате редовно да вежбате за најдобри резултати. Не мора истовремено да влегувате во нова програма за исхрана и вежбање, но кога ќе бидете подготвени, кето план за вежбање за почетници е совршена почетна точка.