Ако ја започнувате кето диетата, планирањето на оброците може да изгледа прилично застрашувачки. Како да знаете кои рецепти да ги изберете? Која храна ќе ви помогне да ги одржите вашите цели за здравје и благосостојба?
За да одговорите на овие прашања, ќе треба да креирате макро планер за оброци. Односно, планот за оброци создаден имајќи ги предвид воспоставените макронутриенти.
Иако внесот на калории е сè уште важен за диета со малку јаглехидрати, како што е кетогената диета, ќе сакате да посветите дополнително внимание на броењето на макроата кога за првпат ќе започнете со диетата. Следењето на вашите макроа е првиот чекор кон кетоза, главната цел на кето диетата.
Со овој водич, ќе научите за макроата и зошто треба да ги следите, барем на почетокот, за да влезете во состојба на согорување маснотии или кетоза. Потоа ќе научите нешто практични совети за подготовка на оброци y Рецепти со малку јаглехидрати да го вклучите во вашиот макро планер за оброци.
Што се макроата?
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати или кетогена, веројатно сте ја слушнале фразата „Сметајте ги вашите макроа“. Но, пред да почнете да планирате оброци според вашите макро потреби, еве брз преглед на што се макроа.
„Макрос“ е кратенка за макронутриенти. Постојат три макронутриенти: протеини, масти и јаглени хидрати. Секој макронутриент врши специфични функции во вашето тело:
- Протеини: Протеините се одговорни за структурата, функцијата и регулирањето на ткивата и органите на телото. Протеините се составени од амино киселини, кои помагаат во градењето мускули, ги регулираат хормоните и ги подобруваат спортските перформанси ( 1 ).
- Масти: Диететските масти му даваат на вашето тело енергија, го поддржуваат растот на клетките и ја регулираат температурата на вашето тело. Тие исто така ви помагаат да ги апсорбирате хранливите материи и да ги регулирате вашите хормони ( 2 ) ( 3 ).
- Јаглехидрати: Една од главните цели на јаглехидратите е да му обезбедат енергија на телото ( 4 ). Одредени јаглехидрати, како оние со големи количини на диетални влакна, исто така помагаат во регулирањето на варењето ( 5 ).
Зошто во кетогената диета се бројат макроата, а не калориите?
Едноставно кажано, треба да ги следите вашите макроа до оди во кетоза, барем кога почнувате.
Вашиот внес на јаглени хидрати и масти играат клучна улога во енергетскиот метаболизам. Вашето тело користи и јаглени хидрати и масти за енергија, но кога ќе му се даде избор, вашето тело ќе избира јаглехидрати, или гликоза, во секое време.
Затоа, за да преминете во состојба на согорување маснотии позната како кетоза, мора да го ограничите внесот на јаглени хидрати и заменете ги тие калории со масти и протеини ( 6 ).
Секое човечко тело е различно, но генерално, на кетогената диета, вашите макроа ќе изгледаат вака:
- Протеини: 20-25% од дневните калории.
- Маснотија: 70-80% од дневните калории.
- Јаглехидрати: 5-10% од дневните калории.
Како да ги броите вашите макроа
Со следење на вашите макроа, можете да скенирате етикети за исхрана на храната или да пребарувате храна на MyFitnessPal, Self Nutrition Data или на веб-страница на USDA или која било друга апликација која служи за истата цел, да го процени вашиот внес на протеини, масти и јаглени хидрати. Но, постои поедноставен и поперсонализиран пристап.
Макро проценките наведени во претходниот дел се само проценки. За да влезете во кетоза, вашиот макро внес ќе зависи од моменталниот состав на телото, нивото на активност и метаболизмот.
Плус, можете да ги прилагодите вашите бројки за да ги земете предвид вашите здравствени цели. Јадењето со калориски дефицит, на пример, може да доведе до губење на тежината. Во меѓувреме, значително намалување на внесот на јаглени хидрати може да доведе до губење на телесните масти додека ја одржува чистата мускулна маса.
Креирање макро планер за оброци: Подготовка за оброци за вашите макроа
Откако ќе ги пресметате вашите макроа со избраниот кето калкулатор, време е да ги планирате вашите оброци. Секоја недела, одвојте еден ден за да ги изберете вашите рецепти за неделата, да направите список за купување и да ги подготвите вашите оброци.
Спротивно на популарното верување, подготвувањето храна не значи дека секоја недела треба да поминувате 5 до 6 часа за готвење. Еве неколку стратегии за подготовка на оброци за да заштедите време:
- Гответе ги само основните состојки: En Наместо целосно да готвите оброците, подгответе ги само основните состојки што ќе ги јадете во текот на неделата. На пример, испечете неколку пилешки гради, згответе зеленчук на пареа или чувајте разни сосови во стаклени тегли.
- Подгответе ја храната: Можете да „подготвите храна“ без да морате да ја готвите. Исечете го зеленчукот, маринирајте ги протеините и состојките за порција шејк за лесна еднонеделна подготовка.
- Направете го сето тоа одеднаш ако тоа е подобро за вас: Ако не сакате да размислувате за готвење за време на вашата напорна работна недела, подгответе сè за вашите неделни оброци одеднаш. Гответе ги вашите рецепти од почеток до крај и чувајте ги во контејнери за подготовка на оброци во фрижидер.
Создадете листа за купување: идеи за рецепти за кето план
Пред да направите список за купување, мора да ги изберете вашите рецепти за неделата. Пресметајте колку појадок, ручеци, вечери и ужинки ќе ви требаат, земајќи ги предвид социјалните собири, работните излети или други настани што ќе ве натераат да јадете надвор.
Откако ќе дознаете колку оброци треба да подготвите, почнете да ги избирате вашите рецепти. Еве неколку идеи за рецепти за да започнете.
Идеи за кето појадок
Мафините со јајца, тепсијата за појадок и шејковите богати со протеини ги олеснуваат утринските оброци во движење. Еве неколку омилени рецепти кои треба да ги пробате:
- Мафини со кето јајца.
- "Овесна каша „кетогена“..
- Тепсија со колбаси за појадок.
- Солен кето киш без кора.
- Крцкави протеински вафли од ванила.
Идеи за ручек со малку јаглени хидрати
Кога го организирате вашиот макро планер за оброци, размислете за пакување на остатоците за ручек: направете обилни салати или „сендвичи“ направени со кифла без зрна. Еве неколку рецепти кои ќе ви помогнат на вашиот план за оброци со кетогена диета:
- Пилешко со балсамик со праска.
- Најдобар сендвич со бел пипер.
- Плескавици со скара од мисирки без леб.
- Вкусна кето тако салата.
- Едноставно кето промешајте со тестенини од зелка.
Идеи за кето вечера
За вечера, погрижете се да добиете баланс на протеини. Не грижете се да консумирате само посни протеини, како што е случајот со диетите за броење калории и зеленчукот. За придружни јадења, заменете ги скробните страни како кафеав ориз и слатки компири со лиснати зеленило, како пржениот спанаќ, печеното бриселско зелје и боранија измешана со маслиново масло.
- Крајно печено кето со малку јаглехидрати.
- Кето месо со малку јаглехидрати.
- Кетогени италијански полнети пиперки.
- Свински кето рифови на скара со боранија.
- Колбаси и пиперки во лесен плех.
Кетогени предјадења и десерти
Ако се држите до вашите макроа, повремените закуски се во ред додека сте на диета како кето. Еве неколку десерти и предјадења кои ќе ги привлечат вашите вкусови и ќе ги задржат вашите здравствени цели непроменети.
- Полнети јајца од кето авокадо.
- Зачинето кето сирење „Помфрит“.
- Кетогенски сладолед што не се издува.
- Протеински колачиња со меки чоколадни чипови.
Создадете макро планер за оброци што ќе ви помогне да влезете во кетоза
За да влезете во кетоза, ќе треба да ги следите вашите макроа. Макроата вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати, и ќе треба значително да го ограничите внесот на јаглени хидрати, додека да го зголемите внесот на масти и протеини, за да преминете во состојба на согорување маснотии.
За ваша среќа, веќе имате многу рецепти за појадок, ручек и вечера со малку јаглехидрати на оваа веб-страница. Плус, секоја чинија содржи разградување на јаглени хидрати, масти и протеини на крајот од рецептот, што ви овозможува лесно да ги следите вашите макроа.
Сè што ви треба е едноставен калкулатор.
И како професионален совет, можете да зачувате неделна табела на Excel на вашата работна површина за да ги броите вашите макроа за неделата. Среќно на вашето кето патување.