Многу луѓе мислат дека следењето на кетогена диета значи дека денот ви е полн со месо, сирење и путер. Но, ова не може да биде подалеку од вистината
Сè додека ги одржувате вкупните јаглехидрати на ниско ниво, можете да создадете тон разновидност во вашата исхрана.
Всушност, еден од најдобрите начини за зајакнување на исхраната без премногу работа е да направите шејк со малку јаглехидрати. На повеќето шејкови им се потребни помалку од пет минути за да се направат и можат да ве задоволат со часови.
Сепак, изборот на вистинските состојки е клучен доколку сакате вашиот шејк да ве држи во кетоза и да ви обезбеди различни хранливи материи.
Ова значи дека треба да го елиминирате овошјето со многу шеќер што се наоѓа во повеќето смути како бананите, мангото и ананасот. Исто така, треба да избегнувате ниско-квалитетни протеински прашоци кои додаваат состојки со висока содржина на јаглени хидрати.
Откако ќе ги собереш тие два потенцијални кето-уништувачки демони, можностите за кето-шејкови се бескрајни.
Крајната формула за Кето Грин Шејк
Не е важно што ќе ставите во вашиот блендер. Совршениот рецепт за кето шејк треба да има одличен вкус, да има соодветна конзистентност и секако да има оптимален нутритивен профил.
Како да се постигне овој подвиг? Па, избирајќи една или две опции од следниве категории:
- Протеини
- Bayas
- Темно зелен лиснат зеленчук
- Растително млеко
- Дополнителни масти
- Други дополнителни состојки
Има толку многу различни начини за мешање и спојување што никогаш не треба да се грижите дали ќе се изморите од вашиот кето шејк.
Еве некои од најздравите опции за секоја категорија, па забавувајте се со нив:
Изберете го вашиот протеин: 1 лажица или порција
Едно нешто што го издвојува кето шејкот од обичниот шејк е профилот на макронутриенти
Повеќето рецепти за смути се преполни со јаглехидрати, но кето шејкот ќе биде богат со масти и протеини и ќе има минимален број на јаглехидрати.
Исто така, сакате вашиот шејк да изгледа како целосен оброк, па затоа е неопходно да се внесете доволно протеини за да бидете сити со часови.
Протеините извршуваат голем број функции во вашето тело. Структурата, функцијата и регулацијата на сите органи и ткива на вашето тело зависат од протеините. А амино киселините во протеините служат како гласници и ензими за сите системи на вашето тело [ * ]
Протеинот е исто така суштински за стимулирање на хормоните на ситост, давајќи ви до знаење дека сте сити и дека не ви треба повеќе храна [ * ]. Ако сакате вашиот шејк да ве остави сити и задоволни со часови, задолжителен е вистинскиот протеин.
Типот на протеин што ќе го изберете зависи од вашите цели. Еве некои од најдобрите опции и придобивките од секоја од нив:
Протеин од сурутка во прав
Серумот е одлична опција доколку сакате да стекнете мускули и/или да изгубите тежина.
Протеинот се состои од помали единици наречени амино киселини. Сурутката е богат извор на сите есенцијални амино киселини, вклучително и аминокиселините со разгранет ланец, кои се неопходни за раст и одржување на мускулите. * ]
Протеинот од сурутка, исто така, е поврзан со намалување на телесните масти, особено околу стомакот, што го прави одлична опција за губење на тежината. * ]
Можете да најдете протеин од сурутка во различни вкусови и нивоа на квалитет. Побарајте изолат од протеин од сурутка од слободен опсег за најдобар квалитет, најдобро апсорбиран протеин од сурутка во прав
Колаген во прав
Колагенскиот протеин е фантастична опција ако се фокусирате на здравјето на зглобовите или на здравјето на кожата. Колагенот е главниот структурен протеин во сврзното ткиво и помага во создавање на еластичност на кожата.
Додавањето колагенски протеин во вашиот шејк може да ја подобри еластичноста на вашата кожа, намалувајќи ја појавата на брчки. Исто така, може да помогне во ублажување на болки во зглобовите, па дури и може да послужи како потенцијален третман за остеоартритис [ * ] [ * ]
Колагенот, сепак, нема целосен опсег на амино киселини како протеинот од сурутка. Затоа, погрижете се да добивате серум и колаген на дневна основа.
Вегански протеин во прав
Ако следите вегетаријанска исхрана на растителна основа, тогаш категоријата на протеини ви е двојно важна. Може да биде тешко да се најдат квалитетни извори на протеини кога не консумирате производи од животинско потекло, но тоа не е невозможно.
Всушност, добивањето зголемување на протеините со шејк е еден од најлесните начини за веганите и вегетаријанците да се уверат дека ги задоволуваат нивните потреби за протеини.
Трикот овде е да се погрижите да добиете целосен профил на аминокиселини, без премногу дополнителни јаглехидрати. Некои примери на растителни протеини се протеин од грашок, протеин од коноп и протеин од семки од тиква.
Исто така, важно е да се забележи дека додека зеленчукот е важен за кетогената диета, 100% кетогената диета базирана на растенија не е одржлива.
Додадете неколку бобинки: околу ½ чаша
Смути не е смути без малку овошје. Да.Така е дури и во кето шејк.
Наместо да вклучите овошје со многу шеќер како банани, манго и други тропски овошја, додадете мал грст бобинки. Бобинки како јагоди, капини и малини обезбедуваат многу антиоксиданси и други хранливи материи, додека остануваат ниски со нови јаглехидрати.
Бобинките во вашето смути служат за неколку намени:
- Додаваат сладок вкус
- Малку ја зголемуваат јачината за побогата конзистентност
- Подобрете го квалитетот на хранливите материи со антиоксиданси, витамини и минерали
Бобинките се еден од најбогатите извори на антиоксиданси во растителниот свет. Тие се ниски во калории, богати со влакна и преполни со корисни фитонутриенти како антоцијани, елагитанини и зеаксантин. Сето тоа може да го намали воспалението и оксидативниот стрес [ * ] [ * ] [ * ]
Замрзнатите бобинки додаваат замрзната текстура и имаат повеќе смисла кога бобинките не се во сезона. Свежите бобинки се одлични во текот на пролетта и летото кога само го напуштаат растението.
Ако сè што имате се свежи бобинки, но сакате ладно смути, само додадете неколку коцки мраз и уживајте во разладено.
Еве ги вашите најдобри опции за бобинки со малку јаглехидрати:
Додадете ги вашите темнозелени листови: околу 2 чаши
Додавањето темно лиснато зеленило во вашето смути е прекрасен начин да ги внесете овие моќни намирници во вашата исхрана. Вистина е дека тие не се секогаш највозбудливиот производ на менито, ниту пак го додаваат најдобриот вкус, но нивниот хранлив профил вреди.
Зелениот лиснат зеленчук е фантастичен извор на влакна, антиоксиданси, витамини и минерали. Некои од најдобрите опции за вашиот дневен зеленчук се:
Кале
Ова не треба да не чуди. Кељот стана симбол на здравиот зеленчук со темнозелените листови преполни со влакна и хранливи материи. Кељот е особено богат со витамин К. Една чаша обезбедува 81 mcg, што речиси ги задоволува вашите вкупни дневни потреби [ * ]
Спанаќ
Спанаќот е многу популарен избор за љубителите на смути. Тие се богати со фолна киселина, витамин А и витамин К и содржат нитрати, кои можат да имаат корист за здравјето на вашето срце [ * ] [ * ]
Ако не ви се допаѓа жилав кељ и кратки, спанаќот е одлична опција со зелена боја.
Coles
Зелените од грозје се фантастичен извор на калциум, со 268 mg по чаша. Тоа е околу 25% од дневните потреби за калциум. Најдобриот дел е што можете лесно да додадете шолја сечкани зеле во вашето смути без воопшто да го сфатите [ * ]
Микрогрници
Микрозелените се зрели лиснати зелени садници од зеленчук, собрани веднаш по развојот на првите лисја. Обично можете да најдете разновидни микро зеленило во продавниците за храна со спанаќ, кељ и рукола и други мешани.
Можете исто така лесно да никнете свои микрозелени дома
Листовите му се можеби мали, но содржат значителна количина на хранливи материи. Можете да најдете витамини, минерали, антиоксиданси и фитонутриенти во различни количини во вашата мешавина од микрозелени * ]
Глуварче
Ако една од вашите цели е да ја поддржите детоксикацијата на црниот дроб, лисјата од глуварче се зеленчукот за вас.
Заедно со вашите витамини и минерали, глуварчето е прекрасен извор на антиоксиданси. Иако ви требаат различни антиоксиданси во вашата исхрана, антиоксидансите во глуварчето имаат афинитет за вашиот црн дроб.
Во една студија, глувците со оштетување на црниот дроб доживеале хепатопротективен (заштитник на црниот дроб) кога им биле давани екстракти од глуварче [ * ]
Швајцарско урда
Ако сакате на вашето смути да му дадете вистински поттик на влакна, додадете малку блитва и измешајте. Речиси половина од содржината на јаглехидрати во блитвата доаѓа од влакна, што ја прави одлична состојка за зајакнување на влакната [ * ]
Додадете млеко или млеко без млечни производи: ½ чаша
Секогаш можете да изберете да додадете вода во вашиот шејк ако немате млеко при рака, но за покремаст шејк, млекото е вистинскиот начин.
Доколку сте потрошувач на млечни производи, задолжително одберете органско полномасно млеко. Млекото нахрането со трева е уште подобро
Ако не сте потрошувач на млечни производи, постојат многу опции за вас. Млекото од коноп, кашу, бадем, макадамија, кокос и лен се одлични опции
Една забелешка: Ако изберете млеко што не е млечно, проверете ги состојките за да бидете сигурни дека тие не додаваат шеќер или не се премногу богати со јаглени хидрати.
Додадете засилувач на маснотии: 1 порција или 1 лажица
Ова не би било кето шејк без малку дополнително маснотии
Одржувањето на тој профил на макронутриенти потежок со масти и протеини, а полесни во јаглени хидрати, значи дека можете да додадете некои вкусни состојки со висока содржина на масти
Еве неколку опции со висока содржина на масти од кои можете да изберете:
MCT масло или масло во прав
MCT, или триглицериди со среден ланец, се одличен начин за брзо додавање гориво во вашиот шејк. За разлика од масните киселини со долг ланец кои мора да патуваат низ лимфата, MCT се доставуваат директно до црниот дроб за да се користат како гориво.
Ова ги прави MCTs совршено надополнување ако пиете шејк пред тренинг [ * ]
MCTs доаѓаат во течни и прав форми. Но и двете се одлични состојки за смути. Ако не сте навикнати на MCT, започнете со ¼ или ½ од порцијата и зголемете ја дозата за околу две недели
Путер од јаткасти плодови
Ако сакате вашето смути да има екстра богат вкус, додадете малку путер од јаткасти плодови. Можете да изберете бадеми, индиски ореви, лешници или мешавина од кето путер за подобрување на содржината на масти и протеини во вашиот шејк
Кокосово масло
Кокосовото масло е преполно со здравствени придобивки. Ако сакате да го задржите вкусот неутрален, кокосовото масло е одлична опција за зголемување на содржината на маснотии.
Не само што содржи MCT масло, туку содржи и масна киселина која не се наоѓа во мешавините на MCT наречена лауринска киселина.
Лауринската киселина има својства за зајакнување на имунитетот, па ако се чувствувате како да се разболувате, додадете една лажица кокосово масло во вашето смути [ * ]
Авокадо
Ако сакате покремасти смути, ќе ви се допадне текстурата на авокадо. Навистина може да ги згусне работите, така што ви треба само ¼-½ средно или големо авокадо.
Авокадото е природно богато со мононезаситени масти, кои можат да помогнат во рамнотежата на холестеролот и да го намалат ризикот од срцеви заболувања. * ]
Дополнителни состојки кои се погодни за кето
Сега, кога ги опфативте основите, еве неколку додатоци што можете да ги додадете за да го промените вкусот, текстурата и исхраната на вашиот шејк.
стевиа
Ако сакате навистина слатки смути, бобинките можеби не се доволни. Стевиата е одлична алтернатива без шеќер која нема да го зголеми шеќерот во крвта
Кора од лимон
Така е, целата кожа. Многу од хранливите состојки во лимонот всушност се наоѓаат во неговата кора. Шејкот е одличен начин да ги добиете хранливите материи од кората без џвакање.
Лимоненот, фитохемикалија која се наоѓа во кората на лимонот, може да помогне при контрола на крвниот притисок, воспалението, здравјето на црниот дроб и дебелината, да наведеме неколку [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Изберете органски или домашни лимони за да избегнете остатоци од спреј
Куркума
Куркумата се чини дека е насекаде овие денови. Оваа древна билка се користи илјадници години во индиската култура како лековито растение. И неговите придобивки се поддржани од науката
Една од најпознатите придобивки на куркумата се нејзините антиинфламаторни својства. Куркумата може да биде исто толку ефикасна како и фармацевтските производи во лекувањето на воспалението
Додавањето лажичка куркума во вашето смути е одличен начин да ја вклучите оваа суперхрана во вашата исхрана [ * ]
Лековити печурки
Лековитите печурки стојат зад куркумата во трендовите на храна кои го подобруваат здравјето. И тие постојат илјадници години, но конвенционалната исхрана само ја гребе површината на она што тие можат да го направат за вашето здравје.
Многу лековити печурки како чага, реиши, кордицепс и лавовска грива доаѓаат во форма на прав, што ги прави совршен додаток на вашето смути.
Семе од чиа
Чиа семето се одлична опција доколку сакате да додадете малку диетални влакна во вашето смути без ултра кремаста боја на авокадо. Сепак, едно предупредување. Ако ги оставите предолго, тие ќе ја впијат течноста во вашето смути и може да завршите со една цврста капка во чашата.
Свежи билки
Ако сте љубители на вкусот на нане, додавањето на неколку листови нане во вашето смути може да ви го даде тој свеж вкус што го барате. Комбинирајте ги листовите од нане со малку чоколаден протеин од сурутка и имате нешто слично на фино колаче од нане.
Некои гранчиња босилек, рузмарин или маточина исто така може да го зголемат вкусот и содржината на полифенол на секое смути.
Резиме на формулата за Кето Грин Шејк
Еве еден брз преглед на вашата формула за зелено смути со малку јаглехидрати. Изберете една или две опции од секоја категорија и уживајте!
Протеини
- Протеин од сурутка
- Колаген
- Вегански протеин
Bayas
- Боровинки
- Малини
- Акаи бобинки
- Јагоди
Зелен зеленчук со лисја
- Кале
- Спанаќ
- Coles
- Микрогрници
- Заби со лав
- Блитва
Млеко
- Органско полномасно млеко од животни кои се хранат со трева
- Бадемово млеко
- Кашу млеко
- Млеко од орев од макадамија
- Кокосово млеко
- Млеко од коноп
- Ленено млеко
Дополнителни масти
- MCT масло
- Путер од орев од макадамија
- Кокосово масло
- Авокадо
Бенефиции
- стевиа
- Кора од лимон
- Куркума
- Лековити печурки
- Семе од чиа
- Лисја од нане
Пример за кето зелено смути
- 1 лажица протеин од сурутка во прав со вкус на ванила
- ½ чаша боровинки
- 2 чаши кеale, сецкани
- ½ чаша незасладено млеко од коноп
- 1 лажица масло MCT во прав
- 1 лажичка куркума
Да се изврши
Ако мислевте дека одењето на кетогена диета значи дека треба да ја прескокнете целата забава од смути, не грижете се.
Смути се одличен начин да го замените појадокот или ручекот и да внесете различни хранливи материи во вашата исхрана.
Како кетоген диета, вашата главна цел е да ги задржите вкупните јаглехидрати на ниско ниво и да го балансирате вашиот шејк со протеини и масти.
Има многу состојки со кои можете да си играте, а кои се пријателски за кето, затоа забавувајте се со вашите рецепти за смути, измешајте и спојте и пробајте нови работи.
Која е вашата омилена комбинација на зелени смути? Што и да е, сигурно ќе биде вкусен шејк.
Клучни зборови: кето зелено смути