Кето диета: врвен водич за кетогена диета со малку јаглехидрати

Кетогената диета е диета богата со маснотии и ниски јаглени хидрати која продолжува да се здобива со популарност бидејќи повеќе луѓе ги препознаваат нејзините придобивки за постигнување оптимални цели за здравје и фитнес.

Можете да ја користите оваа страница како почетна точка и целосен водич за сè што треба да знаете за кетогената диета и како да започнете денес.

Можете исто така да го гледате нашето видео на YouTube како резиме:

Што е кетогената диета?

Целта на кето диетата е да го доведе вашето тело во кетоза и да согорува масти наместо јаглехидрати за гориво. Оваа диета вклучува големи количини на масти, соодветни количини на протеини и ниски нивоа на јаглени хидрати.

Кето диетата генерално ги користи следните соодноси на макронутриенти:.

• 20-30% од калориите од протеини.
• 70-80% од калориите од здравите масти (како Омега-3 масни киселини, авокадо, маслиново масло, кокосово масло y путер нахранет со трева).
• 5% или помалку од калориите од јаглени хидрати (за повеќето луѓе, тоа е максимум 20 до 50 гр нето јаглехидрати на ден).

Медицински кето диети, како оние што ги препишуваат лекарите за деца со епилепсија, се посериозни. Тие генерално вклучуваат околу 90% масти, 10% протеини и што е можно поблиску до 0 јаглени хидрати.

Преку разградувањето на макронутриенти, можете да го промените начинот на кој вашето тело ја користи енергијата. За целосно разбирање на процесот, важно е да разберете како вашето тело ја користи енергијата на прво место.

Како функционира кето диетата

Кога јадете диета богата со јаглени хидрати, вашето тело ги претвора тие јаглехидрати во гликоза (шеќер во крвта) што го зголемува нивото на шеќер во крвта.

Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, тие му сигнализираат на вашето тело да создаде инсулин, хормон кој ја носи гликозата во вашите клетки за да може да се користи за енергија. Ова е она што е познато како скок на инсулин ( ¹ ).

Гликозата е префериран извор на енергија на вашето тело. Сè додека продолжувате да јадете јаглехидрати, вашето тело ќе продолжи да ги претвора во шеќер кој потоа се согорува за енергија. Со други зборови, кога е присутна гликозата, вашето тело ќе одбие да ги согорува вашите резерви на маснотии.

Вашето тело почнува да согорува масти со елиминирање на јаглехидратите. Ова ги исцрпува резервите на гликоген (складирана гликоза), оставајќи го вашето тело без друг избор освен да започне со согорување на резервите на маснотии. Вашето тело почнува да ги претвора масните киселини во кетони, ставајќи го вашето тело во метаболичка состојба позната како кетоза ( ² ).

Што се кетони?

При кетоза, црниот дроб ги претвора масните киселини во кетонски тела или кетони. Овие нуспроизводи стануваат нов извор на енергија на вашето тело. Кога ќе го намалите внесот на јаглени хидрати и ќе ги замените тие калории со здрави масти и јаглехидрати, вашето тело реагира со тоа што станува кето-адаптирано или поефикасно во согорувањето на мастите.

Постојат три основни кетони:

• Ацетон.
• Ацетоцетат.
• Бета-хидроксибутират (обично скратено BHB).

Во состојба на кетоза, кетоните го заземаат местото на јаглехидратите за повеќето цели ( ³ )( ⁴ ). Вашето тело зависи и од глуконеогенеза, конверзија на глицерол, лактат и амино киселини во гликоза, за да се спречи опасно да се намали нивото на шеќер во крвта.

Најважно е дека нашиот мозок и другите органи можат полесно да користат кетони за енергија отколку јаглехидратите ( ⁵ )( ⁶ ).

Затоа повеќето од луѓето доживуваат зголемена ментална јасност, подобрено расположение и намалување на гладот ​​на кето.

Овие молекули исто така Тие имаат антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти, што значи дека можат да помогнат во поништување и поправка на оштетувањето на клетките често предизвикани од јадење премногу шеќер, на пример.

Кетозата му помага на вашето тело да функционира на складираните телесни масти кога храната не е лесно достапна. Слично на тоа, кето диетата се фокусира на „лишување“ на вашето тело од јаглени хидрати, префрлајќи го во состојба на согорување маснотии.

Различни видови кетогени диети

Има четири главни типови на кетогени диети. Секој има малку поинаков пристап кон внесот на масти наспроти внесот на јаглени хидрати. Кога одлучувате кој метод најдобро ви одговара, земете ги во предвид вашите цели, нивото на фитнес и начинот на живот.

Стандардна кетогена диета (SKD)

Ова е најчестата и препорачана верзија на кетогената диета. Во него, време е да останете во рамките на 20-50 грама нето јаглехидрати дневно, фокусирајќи се на адекватен внес на протеини и внесување на високо ниво на масти.

Целна кетогена диета (TKD)

Ако сте активна личност, овој пристап може да работи најдобро за вас. Специфичната кетогена диета вклучува јадење околу 20-50 грама нето јаглехидрати или помалку од 30 минути до еден час пред вежбање.

Циклична кетогена диета (ХББ)

Ако кетото ви звучи застрашувачки, ова е одличен начин да започнете. Овде сте помеѓу периодите на исхрана со малку јаглехидрати неколку дена, проследено со период на јадење високо-јаглехидрати (кој генерално трае неколку дена).

Висока протеинска кето диета

Овој пристап е многу сличен на стандардниот пристап (SKD). Главната разлика е во внесот на протеини. Овде значително го зголемувате внесот на протеини. Оваа верзија на кето диетата е повеќе слична на Аткинсовиот план за исхрана отколку другите.

Забелешка: SKD методот е најшироко користена и најистражувана верзија на кето. Затоа, повеќето од информациите подолу се однесуваат на овој стандарден метод.

Колку протеини, масти и јаглехидрати треба да јадете на кето?

Мастите, протеините и јаглехидратите се познати како макронутриенти. Генерално, распаѓањето на макронутриенти за кето диетата е:

• Јаглехидрати: 5-10%.
• Протеини: 20-25%.
• Масти: 75-80% (понекогаш повеќе за одредени луѓе).

Се чини дека макронутриентите се камен-темелник на секоја кетогена диета, но спротивно на популарното мислење, не постои единствен сооднос на макронутриенти кој работи за секого.

Наместо тоа, ќе имате целосно уникатен сет на макроа заснован на:

• Физички и ментални цели.
• Здравствена историја.
• Ниво на активност.

Внес на јаглени хидрати

За повеќето луѓе, опсег од 20-50 грама јаглени хидрати дневно е идеален. Некои луѓе можат да одат до 100 грама дневно и да останат во кетоза.

Внес на протеини

За да одредите колку протеини треба да консумирате, земете го во предвид составот на телото, идеалната тежина, полот, висината и нивото на активност. Идеално, треба да консумирате 0.8 грама протеини по килограм чиста телесна маса. Ова ќе го спречи губењето на мускулите.

И не грижете се да јадете „премногу“ кето протеин, тоа нема да ве избрка од кетоза.

Внес на масти

Откако ќе го пресметате процентот на дневни калории што треба да потекнуваат од протеините и јаглехидратите, додадете ги двата броја и одземете од 100. Тој број е процентот на калории што треба да потекнуваат од мастите.

Броењето калории не е неопходно на кето, ниту треба да биде. Кога јадете диета богата со масти, таа е позаситена отколку диета богата со јаглени хидрати и шеќер. Во принцип, ова ги намалува вашите шанси за прејадување. Наместо да броите калории, обрнете внимание на вашите макро нивоа.

За да прочитате повеќе, дознајте повеќе за микронутриенти во кетогената исхрана.

Која е разликата помеѓу кето и ниски јаглехидрати?

Кето диетата често се групира со други диети со малку јаглени хидрати. Сепак, главната разлика помеѓу кето и ниски јаглехидрати е нивото на макронутриенти. Во повеќето кетогени варијации, 45% од вашите калории или повеќе ќе потекнуваат од масти, за да му помогнат на вашето тело да премине во кетоза. На диета со малку јаглехидрати, не постои специфичен дневен внес на масти (или други макронутриенти).

Целите помеѓу овие диети исто така варираат. Целта на кетото е да влезе во кетоза, така што вашето тело ќе престане да користи гликоза за гориво на долг рок. Со диета со малку јаглехидрати, можеби никогаш нема да влезете во кетоза. Всушност, некои диети краткорочно ги намалуваат јаглехидратите, а потоа ги додаваат назад.

Храна што треба да се јаде на кетогената диета

Сега кога ги разбирате основите зад кетогената диета, време е да направите список за купување храна со малку јаглехидрати и стигнете до супермаркет.

На кетогената диета, ќе уживате храна богата со хранливи материи и ќе ги избегнувате состојките богати со јаглехидрати.

Месо, јајца, јаткасти плодови и семиња

Секогаш избирајте го најквалитетното месо што можете да си го дозволите, избирајќи органско и говедско месо кое се храни со трева секогаш кога е можно, диво фатена риба и одржливо одгледувана живина, свинско месо и јајца.

Јаткастите плодови и семките се исто така добри и најдобро е да се јадат сирови.

• Говедско месо: стек, телешко месо, печено, мелено говедско месо и тепсија.
• Живина: гради од пилешко, препелица, патка, мисирка и дивеч.
• Свинско месо: Свинско филе, филе, рифови, шунка и сланина без шеќер.
• Риба: скуша, туна, лосос, пастрмка, камбала, бакалар, сом и махи-махи.
• Супа од коски: чорба од говедски коски и супа од пилешки коски.
• Морска храна: остриги, школки, ракови, школки и јастог.
• Висцера: срцето, црниот дроб, јазикот, бубрезите и отпадоците.
• Јајца: ѓаволски, пржени, изматени и варени.
• Cordero.
• Коза.
• Јаткасти плодови и семиња: макадамија ореви, бадеми и путер од ореви.

Зеленчук со малку јаглехидрати

Зеленчук се одличен начин да се добие здрава доза на микронутриенти, со што се спречува недостатокот на хранливи материи во кето.

• Лиснат зелен зеленчук, како што се кељ, спанаќ, блитва и рукола.
• Раст зеленчук, вклучувајќи зелка, карфиол и тиквички.
• Марули, вклучително и ледениот брег, ромската и путерхед.
• Ферментиран зеленчук како кисела зелка и кимчи.
• Друг зеленчук како печурки, аспарагус и целер.

Кето-пријателски млечни производи

Изберете го највисокиот квалитет што може разумно да си го дозволите со избирање млечни производи од слободен опсег, цели и органски секогаш кога е можно. Избегнувајте млечни производи со малку маснотии или без маснотии или производи кои се богати со шеќер.

• Путер и џи пасење.
• Тешка павлака и тешка шлаг.
• Ферментирани млечни производи како јогурт и кефир.
• Кисела павлака.
• Цврсти сирења и меки.

Овошје со низок шеќер

Пристапувајте кон овошјето со претпазливост за кето, бидејќи содржи големи количини на шеќер и јаглехидрати.

• Авокадо (единственото овошје во кое можете да уживате во изобилство).
• Органски бобинки како малини, боровинки и јагоди (малку на ден).

Здрави масти и масла

Изворите здрави масти вклучуваат путер нахранет со трева, лој, готвач, кокосово масло, маслиново масло, одржливо палмино масло и MCT масло.

• Путер и џи.
• Путер
• Мајонез.
• Кокосово масло и путер од кокос
• Ленено масло.
• Маслиново масло
• Масло од семе од сусам.
• MCT масло и MCT прав.
• Масло од орев
• Маслиново масло
• Масло од авокадо.

Храна што треба да ја избегнувате при кето диетата

Подобро е избегнувајте ја следната храна на кето диета поради високата содржина на јаглени хидрати. Кога почнувате со кето, исчистете ги фрижидерот и кабинетите и донирајте ги сите неотворени предмети, а остатокот фрлете го.

Зрна

Зрната се полни со јаглехидрати, па затоа е најдобро да се држите настрана од сите зрна на кето. Ова вклучува цели зрна, пченица, тестенини, ориз, овес, јачмен, 'рж, пченка и quinoa.

Грав и мешунки

Додека многу вегани и вегетаријанци зависат од гравот поради нивната содржина на протеини, оваа храна е неверојатно богата со јаглени хидрати. Избегнувајте да јадете грав, наут, грав и леќа.

Овошје со висока содржина на шеќер

Иако многу овошја се преполни со антиоксиданси и други микронутриенти, тие се исто така богати со фруктоза, која лесно може да ве избрка од кетоза.

Избегнувајте јаболка, манго, ананас и друго овошје (со исклучок на мали количини на бобинки).

Скробен зеленчук

Избегнувајте скробен зеленчук како компири, слатки компири, одредени видови тиквички, пашканат и моркови.

Како и овошјето, има здравствени придобивки поврзани со оваа храна, но тие исто така се многу богати со јаглени хидрати.

Шеќер

Ова вклучува, но не е ограничено на, десерти, вештачки засладувачи, сладолед, смути, газирани сокови и овошни сокови.

Дури и зачините како кечап и сосот за скара обично се преполни со шеќер, па не заборавајте да ги читате етикетите пред да ги додадете во вашиот план за оброци. Ако сакате нешто слатко, пробајте едно кето-пријателски рецепт за десерт направени со ниски гликемиски засладувачи (како Stevia o еритритол) наместо тоа.

Rượu

Некои алкохолни пијалаци тие се со низок гликемиски индекс и погодни за кетогената диета. Сепак, имајте на ум дека кога пиете алкохол, вашиот црн дроб преференцијално ќе обработува етанол и ќе престане да произведува кетони.

Ако сте на кето диета за слабеење, сведете ја потрошувачката на алкохол на минимум. Ако сте расположени за коктел, држете се до миксери со малку шеќер и избегнувајте најмногу пиво и вино.

Здравствени придобивки од кетогената диета

Кетогената диета е поврзана со неверојатни здравствени придобивки кои се протегаат многу повеќе од губење на тежината. Ова се само неколку од начините на кои кетото може да ви помогне да се чувствувате подобро, посилно и полуцидно.

Кето за губење на тежината

Веројатно главната причина поради која кето стана познат: загуба на одржливи масти. Кето може да помогне значително да се намали телесната тежина, телесните масти и телесната маса додека ја одржува мускулната маса ( ⁷ ).

Кето за нивоа на отпор

Кетогената диета може да помогне во подобрување на нивото на издржливост за спортистите. Сепак, може да биде потребно време за спортистите да се прилагодат на согорувањето на маснотиите наместо на гликозата добие енергија

Кето за здравјето на цревата

Неколку студии покажаа врска помеѓу нискиот внес на шеќер и подобрување на симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS). Една студија покажа дека кетогената диета може да ја подобри абдоминалната болка и севкупниот квалитет на живот кај луѓето со Интеракцијата.

Кето за дијабетес

Кетогената диета може да помогне во балансирање на нивото на гликоза и инсулин крв. Намалување на ризикот од отпорност на инсулин може да помогне во спречување на метаболички болести како што се тип 2 дијабетес.

Кето за здравјето на срцето

Кето диетата може да помогне да се намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи подобрување на нивото на ХДЛ холестерол, крвниот притисок, триглицеридите и ЛДЛ холестеролот (поврзан со наслагите во артериите) ⁸ ).

Кето за здравјето на мозокот

Кетонските тела се поврзани со потенцијалните невропротективни и антиинфламаторни придобивки. Затоа, кето диетата може да ги поддржи оние со состојби како Паркинсонова болест и Алцхајмеровата болест, меѓу другите дегенеративни состојби на мозокот ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Кето за епилепсија

Кетогената диета е создадена на почетокот на 20 век за да помогне во спречување на напади кај епилептични пациенти, особено кај децата. До денес, кетозата се користи како терапевтски метод за оние кои страдаат од епилепсија ( ¹¹ ).

Кето за ПМС

Се проценува дека 90% од жените доживуваат еден или повеќе симптоми поврзани со ПМС ( ¹² )( ¹³ ).

Кето диетата може да помогне во рамнотежата на шеќерот во крвта, да се бори против хроничното воспаление, да ги зголеми резервите на хранливи материи и да ја елиминира желбата, а сето тоа може да помогне ублажување на симптомите на предменструален синдром.

Како да знаете кога сте во кетоза

Кетозата може да биде сива зона, бидејќи има различни степени на тоа. Во принцип, често може да потрае околу 1-3 дена за да се постигне целосна кетоза.

Најдобар начин за следење на нивото на кетони е преку тестирање, кое можете да го направите дома. Кога јадете на кетогена диета, вишокот кетони се излеваат во различни области на телото. Ова ви овозможува измерете ги нивоата на кетони на различни начини:

• Во урината со тест лента.
• Во крвта со мерач на гликоза.
• На вашиот здив со мерач на здив.

Секој метод има свои предности и недостатоци, но мерењето на кетоните во крвта често е најефективно. Иако е најприфатливиот, тестот за урина е обично најмалку точниот метод.

Додатоци за поддршка на кетогената диета

Додатоци тие се популарен начин да се максимизираат придобивките од кетогената диета. Додавањето на овие додатоци заедно со планот за исхрана на здрава кето и целосна храна може да ви помогне да се чувствувате најдобро додека ги поддржувате вашите здравствени цели.

Егзогени кетони

Егзогени кетони Тие се дополнителни кетони, обично бета-хидроксибутират или ацетоацетат, кои ви помагаат да ви го дадете тој дополнителен поттик на енергија. Можете да земете егзогени кетони помеѓу оброците или за брз излив на енергија пред тренинг.

MCT масло и прав

MCTs (или триглицериди со среден ланец) се вид на масни киселини кои вашето тело може брзо и ефикасно да ги претвори во енергија. MCTs се екстрахираат од кокос и се продаваат првенствено во течна или прашкаста форма.

Колаген протеин

Колаген Тој е најзастапениот протеин во вашето тело, го поддржува растот на зглобовите, органите, косата и сврзните ткива. Амино киселините во колагенските додатоци исто така можат да помогнат во производството на енергија, поправка на ДНК, детоксикација и здраво варење.

Додатоци на микронутриенти

Кето Микро Зелените обезбедуваат микронутриенти во една топка. Секоја големина на порција содржи 14 порции од 22 различни овошја и зеленчук, плус MCT билки и масти кои помагаат во апсорпцијата.

Протеин од сурутка

Додатоци Whey се некои од најдобро проучените додатоци за поддршка на губење на тежината, зголемување на мускулите и закрепнување ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Погрижете се да изберете само матеница хранета со трева и избегнувајте прашоци со шеќер или други адитиви кои можат да го зголемат шеќерот во крвта.

Електролити

Електролитниот баланс е една од најкритичните, но најзанемарените компоненти на успешното искуство со кетогена диета. Тоа што сте кето може да ве натера да излачувате повеќе електролити од вообичаено, па морате сами да ги надополнувате - факт што малкумина го знаат кога го започнувате вашето кето патување ( ¹⁶ ).

Додадете повеќе натриум, калиум и калциум во вашата исхрана или земете додаток кој може да помогне во поддршката на вашето тело.

Дали кето диетата е безбедна?

Кетозата е безбедна и природна метаболичка состојба. Но, често се меша со многу опасна метаболичка состојба наречена кетоацидоза, која најчесто се забележува кај луѓе со дијабетес.

Имањето нивоа на кетони во опсег од 0.5-5.0 mmol/L не е опасно, но може да предизвика различни безопасни проблеми познати како „кето грип“.

Симптоми на кето грип

Многу луѓе мора да се справат со вообичаени краткорочни несакани ефекти слични на симптомите на грип додека се прилагодуваат на маснотиите. Овие привремени симптоми се нуспроизводи на дехидрација и ниски нивоа на јаглени хидрати додека вашето тело се прилагодува. Тие може да вклучуваат:

• Главоболки
• Летаргија.
• Болест.
• Мозочна магла.
• Болка во стомакот.
• Ниска мотивација

Симптомите на кето грип често може да се скратат со земање кетонски додатоци, што може да помогне да се направи транзицијата кон кетоза многу полесна.

Примерок на планови за оброци со кето диета со рецепти

Ако сакате да ги отстраните сите претпоставки од одењето кето, плановите за оброци се одлична опција.

Бидејќи не се соочувате со десетици одлуки секој ден, плановите за оброци со рецепти исто така може да ја направат вашата нова диета помалку поразителна.

Можете да ги користите нашите План за кето оброк за почетници како водич за брз почеток.

Објаснето кето диета: Започнете со кето

Ако сте љубопитни за кетогената диета и сакате да дознаете повеќе за овој начин на живот кој го следат илјадници луѓе, проверете ги овие написи кои нудат многу корисни и лесни за следење информации.

• Кето диета vs. Аткинс: Кои се разликите и што е подобро?
• Кето интермитентен пост: како се поврзува со кето диетата.
• Резултати од кето диетата: Колку брзо ќе изгубам тежина со кето?