Vai tu nepaliksi ketozē? Vai tie varētu būt šie slēptie ogļhidrāti

Jūs mēģināt samazināt ogļhidrātu patēriņu, bet joprojām neiekļūstat ketoze vai arī redzat priekšrocības. Tas ir biežāk, nekā izklausās. Mūsdienās daudziem cilvēkiem ir maz ogļhidrātu, taču viņi var neapzināties, kā patiesībā izskatās viņu ikdienas ogļhidrātu ierobežojums. Un kad tu ēd vienu ketogēna diētaIr lietas, kas pārsniedz vienkāršu ēšanu ar zemu ogļhidrātu saturu: mums ir jāsaprot, ko tas nozīmē un kādus pārtikas produktus ierobežot vai izslēgt. Bez pareizas informācijas mēs varam izvairīties no patēriņaslēptie ogļhidrāti"Tas ieslīd, nemanot.

Kas ir slēptie ogļhidrāti?

Lai saglabātu ketozi, ievērojot ketogēno diētu, jūs parasti nevēlaties pārsniegt 30 gramus ogļhidrātu dienā. Tas var atšķirties atkarībā no personas, taču mēs to izmantosim kā vispārīgu noteikumu. Tas var būt pārsteidzoši, cik ātri ogļhidrāti tiek pievienoti šim skaitlim, ja neesat piesardzīgs vai pieradis skatīties uz ogļhidrātiem. viltīgs.

Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudzos ikdienas pārtikas produktos, pat veselos pārtikas produktos, ir tuvu keto ogļhidrātu limitam. porcija. Lai palīdzētu jums pierast pie intuitīvi zināt ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos, mēs runāsim par dažiem no šiem pārtikas produktiem un to ogļhidrātu skaitu.

Slēptie ogļhidrāti parastajos pārtikas produktos

Ņemiet vērā, ka kāds no tālāk uzskaitītajiem ogļhidrātiem ir šāds. neto ogļhidrāti atrodami katrā ēdienā, kas nozīmē, ka nesagremojamie ogļhidrāti, piemēram, šķiedrvielas, netiek ieskaitīti. Neto ogļhidrātiem ir nozīme dienas kopējā daudzumā.

Čūskas vai uzkodas

Populārie dzērieni un uzkodas, bez šaubām, ir vissliktākie, pat tie, kas rada kā "veselīgs". Apskatīsim:

Dzērieni:

• Coca Cola, 340 g / 12 unces (1 kārba) - 35 g.
• Starbucks latte, liela izmēra ar 2% pienu - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 unces (1 kanna) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 pudele ar 425 g / 15 unces - 63 g.

Konfektes:

• Hershey batoniņš, 1 bārs - 25 g.
• M & Ms, parastā izmēra soma - 33 g.
• Reese's zemesriekstu sviesta krūzes, 1 paciņa - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz iepakojums - 33 g.

Graudaugi (pat "veselīgi"):

• Cheerios, 1 glāze - 17 g.
• Rīvēti kvieši, 1 glāze - 39 g.
• Special K Original, 1 glāze - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 glāze - 20 g.

Enerģijas batoniņi (tie var izskatīties lieliski uz priekšējās etiķetes, bet, pārbaudot uzturvērtības marķējumu…):

• Clif Bar, Šokolādes čipsi, 1 batoniņš - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cepumi, 1 cepums - 40 g.
• Kind batoniņš, tumšās šokolādes zemesriekstu sviests, 1 tāfelīte - 13 g.

Cerams, ka tas palīdz parādīt, cik daudz uzkodu var izjaukt jūsu ikdienas ogļhidrātus. Jo vairāk apstrādāts, jo lielāka iespēja, ka ogļhidrāti ir problēma.

Esiet piesardzīgs arī ar sieriem, kafijas krēmiem, krēmsiera smērvielām, skābo krējumu, rikotu, krējuma sieriem un jogurtiem, kas parasti satur ogļhidrātus (piegaršu jogurta traukā no zīmola Dannon, Danone Spānijā, ir 30 g ogļhidrātu), jo īpaši zema tauku satura versijas. Labāk ir izvēlēties veselīgas versijas piemēram, neapstrādāts krējums vai sieri, sviests ar zāli, pilna tauku satura jogurts (nav pievienots cukurs, kurā ir aptuveni 6 grami ogļhidrātu vienā traukā), kefīrs vai Adonis batoniņi.

Pārsienamie materiāli

Mērces bieži ir pilnas ar pievienotiem cukuriem un ogļhidrātiem, nemaz nerunājot par hidrogenētām un pat sasmakušajām eļļām. Lai gan mēs zinām, ka visa zema tauku satura traka ir novecojusi, joprojām ir pieejami produkti.zems tauku saturs"Un"maz kaloriju"Tās tiek reklamētas kā veselīgas. Nepērciet to; viņiem ir kaut kas jāizmanto, lai aizstātu tauku apmierinošo dabu, un tas ir cukurs. Tas ietver garšvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, zema tauku satura zemesriekstu sviestu un mērces.gaisma".

Ņemiet vērā arī to, ka parastais porcijas lielums uz etiķetēm ir divas ēdamkarotes, kas ir mazāk nekā vairums cilvēku, un to ir ļoti viegli pārspīlēt un to ir grūti kontrolēt. Vienmēr pārbaudiet etiķetes un, cik vien iespējams, izvēlieties paštaisītus mērces, piemēram, eļļas un etiķi, garšvielas vai garšaugus, avokado utt., vai veselīgas pilna tauku satura pārsējus pudelēs, piemēram, tās no Primal Kitchen.

Mērces

Lielākā daļa parasto mērču un vieglas mērces Viņi izmanto miltus un cukurus, lai uzlabotu garšu un tekstūru, tāpēc esiet piesardzīgs ar tiem, īpaši ēdot ārpus mājas. Un šie kāpostu salāti ar kāpostiem un majonēzi var šķist laba ideja, taču daudzos sānu ēdienos kopā ar taukiem ir pievienots cukurs.

Vislabāk ir pilnībā izvairīties no šādiem ēdieniem un gatavot pats mājās ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Frutos secos

Jā, rieksti noteikti var būt daļa no ketogēnas diētas, taču tie nav radīti vienādi. Uzmanieties no šiem riekstiem ar augstu ogļhidrātu saturu (ogļhidrāti uz 30 unci / 1 g porciju):

• Kastaņi - 13.6 g.
• Indijas rieksti - 8.4 g.
• Pistācijas - 5.8 g.
• Zemesrieksti - 3.8 g.

Pieturieties pie treknākām, mazāk ogļhidrātu saturošām šķirnēm un nepārspīlējieties. (Lai iegūtu plašāku informāciju par saderīgiem keto riekstiem, skatiet šo ziņu). Tāpat pārliecinieties, ka visas jūsu iespējas ir neapstrādātas un nekādā veidā nav cukurotas vai saldinātas, un izvairieties no maisījumiem, kas apvieno riekstus ar žāvētiem augļiem, piemēram, rozīnēm.

Augļi

Ievērojot ketogēno diētu, lielākā daļa augļu tiek pilnībā izvairīti. Tas ir tāpēc, ka tikai sauja var sabojāt jūsu ogļhidrātu skaitu dienā:

• Banāns, vidēja izmēra - 25 g.
• Ābols, vidēja izmēra - 18 g.
• Oranžs, vidēja izmēra - 15 g.
• Vīnogas, 1 glāze - 15 g.
• Ķirši, 1/2 tase - 9 g.
• Kivi, vidēja izmēra - 8 g.
• Mellenes, 1/2 tase - 7 g.
• Zemenes, 1/2 tase - 6 g.
• Avenes, 1/2 tase - 3 g.
• Kazenes, 1/2 tase - 4 g.

Kā redzat, ogas ir vislabākās, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, taču tās vislabāk izmantot tikai īpašiem gadījumiem, piemēram, deserti. Lai gan pusglāze porcija neizklausās pārāk slikta, patiesībā tā ir tikai sauja, un lielākā daļa cilvēku vienā piegājienā apēd vairāk.

Cieti saturoši dārzeņi

Tagad būsim skaidri: mums ir vajadzīgi mūsu dārzeņi. Ir svarīgi iegūt tos vērtīgos mikroelementus, kas atrodami dārzeņos. Ņemot to vērā, ne visi dārzeņi ir vienādi. Dārzeņi, kas aug pazemē, īpaši cieti saturošie dārzeņi, parasti satur vairāk ogļhidrātu:

• Kartupelis, 1 liels cepts - 54 g.
• Kartupeļi, 1 glāze biezeņa - 34 g.
• Haša brūni, 1 glāze - 50 g.
• Saldais kartupelis, 1 vidēji cepts - 20 g.
• Saldie kartupeļi, 1 glāze biezeņa - 55 g.
• Jams, 1 vidēji liels vārīts - 28 g.
• Pastinaks, 1 glāze šķēlēs - 17 g.

Viss, kas nepieciešams, ir viena porcija vai mazāk kartupeļu, lai apmierinātu (vai gandrīz dubultotu!) jūsu dienas ogļhidrātus. Tagad salīdzinājumam apskatīsim dažas keto draudzīgākas veģetāros iespējas:

• Spināti, 1 glāze neapstrādāti - 0.4 g.
• Ziedkāposti, 1 glāze neapstrādāta - 3 g.
• Brokoļi, 1 glāze neapstrādāti - 4 g.
• Kāposti, 1 glāze neapstrādāta - 6 g.
• Gurķis, 1 glāze sasmalcināts - 4 g.
• Cukini, 1 glāze neapstrādāta - 3 g.

Secinājums ir šāds: dārzeņi mums ir veselīgi un noderīgi; Mums vienkārši jākoncentrējas uz zemu ogļhidrātu keto šķirnēm un jāsaprot lielās atšķirības ogļhidrātu daudzumos.

Gaļa un gaļas izstrādājumi

Jā, daži apstrādāti gaļas produkti satur arī slēptos ogļhidrātus. Delikatešu gaļai, šķiņķim, gaļas kukulītim, bekonam un desai bieži ir pievienots cukurs un ciete, tāpēc vienmēr izlasiet etiķetes. Izvairieties no tiem, kas apzīmēti kā "zems tauku saturs"Vai"gaisma"Tā kā viņiem parasti ir pievienots vairāk atkritumu.

Konservētu zivju produktu mērcēs var būt pievienota arī ciete vai cukurs. Tāpēc uzmanieties arī no viņiem.

Lai iegūtu vairāk pārtikas produktu, kas var šķist zems ogļhidrātu saturs, bet nav piemēroti ketogēnajai diētai, skatiet mūsu sarakstu Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot ketogēno diētu.

Neto ogļhidrātu aprēķins

Papildus iepazīšanai ar to, kā novērtēt vidējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā, mums ir jāspēj viegli saskaitīt neto ogļhidrātus marķētajos pārtikas produktos. Viss, kas jums jādara, ir jāatrod kopējais ogļhidrātu grams, kopējais šķiedrvielu grams un jāatņem šķiedrvielas no ogļhidrātiem. Izmantojiet šo numuru savai ikdienas keto ogļhidrātu devai.

Pat veseli pārtikas produkti un iepakoti pārtikas produkti, kas apgalvo, ka ir "veselīgsTie satur ogļhidrātus, no kuriem mums ir jāizvairās, kad esam keto. Izpratne par to, kā ikdienas ogļhidrātu ierobežojums izskatās saistībā ar ikdienas pārtiku, var palīdzēt skaitīt ogļhidrātus ketogēna diēta būt daudz vieglāk. Un atcerieties, ka labākais veids, kā precīzi zināt, ko patērējat, ir ēst svaigus, veselus keto ēdienus un pēc iespējas vairāk gatavot mājās. Jūsu veselība jums pateiks paldies.