4 biežākie iemesli, kāpēc keto diēta var jums nedarboties

Tava ketogēna diēta nedarbojas kā tu domāji? Tā ir nomākta sajūta, bez šaubām – jūs esat ievērojis noteikumus, samazinājis ogļhidrātu daudzumu un joprojām nesaņemat ketozi vai neredzat svara zudumu (ja tāds ir jūsu mērķis). Jums var rasties jautājums: "Vai keto diēta patiešām darbojas?"

Atbilde ir jā, taču, iespējams, jums trūkst dažas galvenās detaļas, kas sabotē jūsu centienus. Ja keto līdz šim jums nedarbojas, apskatiet visbiežāk sastopamos iestrēgšanas iemeslus un to, ko varat darīt, lai problēmas novērstu.

1. Neizsekojiet ogļhidrātiem

Uzturot ketogēno diētu, jāievēro zema ogļhidrātu makroelementu, pietiekama proteīna un augsta tauku satura attiecība. Tas var šķist pašsaprotami, bet viens no svarīgākajiem keto veiksmes noteikumiem ir sekot līdzi ogļhidrātu uzņemšanai, jo slēptie ogļhidrāti var palikt nepamanīti.

Ogļhidrāti ir visur. Lai arī kā jūs mēģinātu no tiem pilnībā izvairīties, tas ir vienkārši neiespējami. Lai gan ogļhidrāti parasti veido 5% no jūsu keto diētas, precīzs daudzums, cik daudz jūs varat panest un joprojām uzturēties ketoze tas nedaudz atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Faktori, kas var ietekmēt to, kā jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, ir:

• L ogļhidrātu veidi ko tu ēd.
• Jūsu dzīvesveids kopumā.
• Jūsu vielmaiņas vēsture.

Ieteicams izmantot ērtu izsekotāju un ievadīt, ko ēdat, lai novērotu ogļhidrātu daudzumu vismaz īstermiņā, lai jūs varētu redzēt, kā jūs reaģējat uz dažādiem pārtikas produktiem.

Izvairieties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ar ogļhidrātiem, ko ēdat. Augsts glikozes līmenis asinīs izsitīs jūs no ketozes un ļoti ātri palēninās tauku zudumu.

Programmas ir ideālas, jo varat tās ņemt līdzi jebkur, piemēram, populārajās MyFitnessPal. Tas palīdzēs jums precīzi redzēt, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu jūs ēdat, palīdzot jums garīgi kontrolēt ikdienas pārtiku, ko ēdat.

2. Neuzņem pietiekami daudz kaloriju

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs varētu domāt, ka pārāk maz kaloriju ēšana var nebūt problēma. Bet, ja ogļhidrāti tiek samazināti līdz minimumam un olbaltumvielas tiek ēstas mērenībā, ir viegli nonākt pie tā, ka no taukiem netiek patērēts pietiekami daudz kaloriju.

Turklāt lielākā daļa amerikāņu un eiropiešu uzauga, nepatiesi uzzinot, ka tauki, īpaši piesātinātie tauki, kaitē jūsu veselībai. Ja jūs joprojām pieturaties pie šīs pārliecības, jums var būt grūti katru dienu ēst pietiekami daudz kaloriju no taukiem. Atcerieties, ka, ievērojot keto diētu, jūsu galvenais degvielas avots ir tauki.

Nepietiekama kaloriju patēriņš ilgtermiņā var būt kaitīgs. Hroniski zems kaloriju patēriņš var novest jūsu ķermeni bada režīmā, kas nozīmē, ka tas saglabās uzkrātos ķermeņa taukus. Tas var arī negatīvi ietekmēt jūsu hormonus un citas ķermeņa funkcijas, īpaši sievietēm ( ¹ )( ² ).

Izsekojiet savām kalorijām

Tāpat kā olbaltumvielu un ogļhidrātu gadījumā, sekojiet līdzi savām kalorijām, lai iegūtu labu priekšstatu par to, cik daudz jums ir nepieciešams un cik daudz jūs ēdat katru dienu. (Vai jūs šeit redzat rakstu?) Vēlreiz, MyFitnessPal Tā ir laba iespēja.

3. Nepārbauda ketonu līmeni asinīs

Vai keto darbojas? Tā nebūs, ja jūs neesat izsekot jūsu ketonu līmenim lai pārliecinātos, ka pēc ēdienreizēm patiešām iestājas un paliek ketoze. Vismaz tad, kad sākat šo diētu.

Ir trīs dažādi veidi, kā pārbaudīt ketonu līmeni Jūsu organismā, bet asins analīžu sistēmas ir vislabākās to visaugstākajai precizitātei. Jebkurā laikā varat iegūt konkrētu rādījumu un redzēt, kā ketonu līmenis var mainīties pirms vai pēc ēšanas, vai jebkura cita, ko darāt dienas laikā.

Nepārtraukti pārbaudiet, lai jūs varētu precīzi redzēt, kā tas, ko ēdat (un pat tad, kad vingrojat) ietekmē jūsu ketonu līmeni.

4. Neņemot vērā uzturu

Daudzi cilvēki domā tikai par ketogēno ēdienreižu plāna aspektiem ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Bet tas nenozīmē, ka tas ir a bezmaksas visiem nekā brīva vaļa izmest uzturu pa logu.

Ja vēlaties iegūt vislabākos rezultātus, jums vajadzētu arī padomāt par to, kādus pārtikas produktus ēdat. Tas nozīmē augstas kvalitātes taukus un olbaltumvielas, kā arī daudz dārzeņu, lai katrā ēdienreizē sniegtu uzturvielām bagātu ēdienu.

Ēdiet augstas kvalitātes taukus

Protams, jūs varat nonākt ketozi ar zemas kvalitātes pārtiku, kamēr tiek pārbaudīti jūsu makro, taču tas nav veselīgs veids, kā uzturēt ketozi.

Jūs varētu nedaudz palielināt savu toksisko slodzi, ja piepildīsit savu uztura plānu ar parasto lauku gaļu, piena produktiem un taukiem. Jūs galu galā par to maksāsit, un jūs, iespējams, jutīsities no tā diezgan iztukšots.

the veselīgi, kvalitatīvi tauki Tie ir nepieciešami pareizai smadzeņu darbībai, hormonu veidošanai un citām ķermeņa funkcijām. Tā kā tauku saturs tagad ir 70–80% no visa jūsu uztura, jūs vēlaties, lai tas būtu kvalitatīvs, tostarp:

• Gaļa un gaļas izstrādājumi ar zāli baroti tauki.
• Avokado
• Auksti spiestas nerafinētas eļļas (īpaši organiskā kokosriekstu eļļa, MCT eļļa, olīveļļa un avokado eļļa).
• Savvaļā nozvejotas zivis (šīs omega-3 ir galvenās).
• Frutos secos (ideālā gadījumā arī šeit organiski).
• Veselas un organiskas olīvas.

Ja ēdat daudz apstrādātu pārtiku, piemēram, bekonu, iesaiņotus hotdogus un siera produktus, ir pienācis laiks pāriet uz pilnvērtīgu pārtiku, piemēram, iepriekš minēto.

Ēdiet mikroelementus

Jūs varat baidīties ēst pārāk daudz dārzeņu, jo daži no tiem var saturēt daudz ogļhidrātu. Tas ir saprotams, taču šie mikroelementi joprojām ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Šeit ir dažas idejas, kā uzturēt uzturvielu daudzumu uzturā, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu daudzumu:

• Koncentrējieties uz dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu (visa veida zaļie lapu dārzeņi ir lieliska izvēle) un ēdot, iekļaujiet veselīgus taukus. Tas saglabās augstu tauku īpatsvaru jūsu ēdienreizē, vienlaikus nodrošinot patīkamu veģetāro stimulu. Turklāt tauki palīdz absorbēt barības vielas, īpaši taukos šķīstošos vitamīnus.
• Ēdiet dārzeņus tvaicētus. Tie saruks, ļaujot apēst daudz uzreiz.
• Pagatavojiet uz taukiem vērstu smūtiju, kurā ir iekļauti zaļumi, piemēram, kāposti un spināti.
• Ja jūs joprojām uztraucaties par ogļhidrātiem pārāk daudzos dārzeņos, noteikti ēdiet arī ar uzturvielām bagātus dzīvnieku produktus, piemēram, orgānu gaļu.

Ēdiet šķiedrvielas

Šķiedra ir neticami svarīga zarnu veselībai un ērtai lietu pārvietošanai. Ja jūs neēdat dārzeņus, jums var pietrūkt šajā jomā. Izmantojiet iepriekš minētos padomus, lai savā uzturā iekļautu vairāk zaļumu, un neaizmirstiet tos lietot no augstas kvalitātes tauku avota.

Pastāv iespēja, ka jums ir aktīvi jāpievieno šķiedrvielu avots savam ēšanas plānam, piemēram, linu milti, čia sēklas vai psyllium miza lai jūsu zarnas būtu apmierinātas un izvairītos no blakusparādībām, piemēram, caurejas. Tie lieliski darbojas smūtijos, ar keto saderīgu auzu pārslu un maizes izstrādājumi.

Iekļaujiet fermentētu pārtiku

Raudzēta pārtika ir vēl viens veids, kā pārliecināties, ka jūsu veselība un gremošana attīstās pareizi. Ja esat iesācējs raudzētu pārtikas produktu izmantošanā, sāciet eksperimentēt ar dažādiem veidiem un katru dienu ēdiet divas līdz trīs porcijas.

Tie varētu būt:

• Jogurts vai pilna tauku satura kefīrs.
• Neapstrādāti marinēti gurķi (bez pievienota cukura).
• Kimči.
• Neapstrādāti skābēti kāposti.

Noteikti iepazīstieties ar pilnu pārtikas produktu sarakstu no ketogēna diēta lai noskaidrotu, kādus pārtikas produktus vislabāk iekļaut savā augsta tauku satura uzturā.

Vai keto diēta darbojas? Tas tiek darīts, ja jūs to pareizi strādājat

Ja kādu laiku lietojat keto un domājat: "Vai keto diēta darbojas?", iespējams, viss nenotiek tik labi, kā vēlaties. Protams, tas var būt kaitinoši, taču sāciet ar šo problēmu novēršanas padomu sarakstu.

Atcerieties izsekot ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanai, pārbaudiet ketonu līmeni, lai redzētu, kā jūsu ēdienreizes ietekmē šo līmeni, un zināt, ko jūs faktiski patērējat, lai izmantotu visas šīs diētas sniegtās priekšrocības veselībai. Izmantojiet iepriekš minētos punktus, lai palīdzētu jums pārvietoties pa jomām, kuras, iespējams, būs jāpielāgo, un jūs ātri zaudēsit svaru (un keto).