Cik ogļhidrātu ir miltos? Jūsu ceļvedis Keto miltiem

Šķietami neierobežotā miltu daudzveidība nav pārsteidzoši, ka daudziem cilvēkiem ir iecienīts ēdiena gatavošanas un cepšanas veids. Bet, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēno diētu, jūs varat brīnīties par ogļhidrātiem dažādos miltos, īpaši, tradicionāli runājot, visbiežāk sastopamajos.

Šī rokasgrāmata sniegs jums visu nepieciešamo informāciju, lai noteiktu, vai jūs joprojām varat lietot miltus kā daļu no sava zema ogļhidrātu keto dzīvesveida. Bet vispirms jums var būt nepieciešams atsvaidzināšanas kurss par to, kas īsti ir milti.

Kas ir milti?

Milti ir pulveris, kas izgatavots no graudu malšanas.

Kādi graudi, jūs varētu jautāt? Parasti izmanto kviešu graudus, taču miltu veids atšķiras atkarībā no tā, cik daudz graudu tiek saglabāts malšanas procesā. Trīs graudu daļas ietver endospermu, klijas un dīgļus. Šeit ir nedaudz vairāk par katru no šiem komponentiem.

# 1: endosperma

Lielākā daļa mūsdienās sastopamo vienkāršo balto miltu satur tikai šo graudu daļu. Endosperma ir cieti saturošais graudu centrs. Tas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un nedaudz eļļas.

# 2: saglabāts

Klijas piešķir miltiem tekstūru, krāsu un šķiedrvielu. Šī daļa ir graudu ārējais apvalks. Šī ir sastāvdaļa, kas pilngraudu miltiem piešķir rupju tekstūru un brūnu krāsu.

# 3: dīglis

Trešā graudu daļa ir dīglis, reproduktīvais centrs, kas satur lielāko daļu barības vielu. Milti, kas satur dīgļus visā malšanas procesā, salīdzinājumā ar citiem miltiem būs bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

---

Šie ir pamatnoteikumi, kad runa ir par miltu sastāvu. Bet kā ir ar dažādiem miltu veidiem? Ja esat bijis vietējā pārtikas veikala cepšanas ejā, iespējams, esat redzējis dažādus miltus izvēlēties.

Daži no klasiskajiem miltiem ietver:

1. Nebalināti milti.
2. Maizes milti
3. Kūkas milti.
4. Mīklas milti.
5. Pašceļoši milti.
6. Pilngraudu milti.
7. Rīsu milti.
8. Sojas pupu milti.
9. Kukurūzas milti.

Uzturvērtības informācija pilngraudu kviešu miltiem

Universāliem, bagātinātiem pilngraudu miltiem, vienas tases porcijā ir gandrīz 96 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku un 13 grami olbaltumvielu.

Ja meklējat diētiskās šķiedras, tās varētu būt grūtāk atrast. Viena tase pilngraudu miltu satur tikai 3 gramus šķiedrvielu, kas rada aptuveni 93 gramusneto ogļhidrāti.

Tas ir daudz ogļhidrātu.

Protams, tas ir ēdiens ar augstu ogļhidrātu saturu, taču jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka universālajiem miltiem ir kāda uzturvērtība. Runājot par vitamīniem un minerālvielām, milti ir bagāti ar diezgan daudziem, tostarp folātu, holīnu, betaīnu, kalciju, magniju, fosforu un kāliju ( ¹ )( ² ).

Kā milti iekļaujas ketogēnajā diētā?

Kad tas nāk pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnu diētu, universālie milti ir viens no tiem.

Tas satur ne tikai daudz ogļhidrātu, bet arī daudz lipekļa. Faktiski ar universāliem miltiem ir diezgan daudz problēmu, no kurām tie būtībā padara to par produktu, no kura jāizvairās.

Glutēns var izraisīt gremošanas problēmas

Glutēns var negatīvi ietekmēt cilvēkus ar jutīgumu pret lipekli, izraisot vairākas problēmas, tostarp vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā, galvassāpes, nogurumu, ādas problēmas, depresiju, trauksmi, autoimūnas traucējumus, locītavu sāpes, muskuļu sāpes un smadzeņu miglu.

Universālie kviešu un baltie milti ir balināti

Lielākā daļa mūsdienās populāro miltu, piemēram, baltie un kviešu milti, parasti balina un kalpo gremošanas sistēmai.

Tomēr cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar lipekli vai citām gremošanas problēmām, ik pa laikam derētu nedaudz miltu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan tai vajadzētu būt diezgan mazai miltu daļai, lai nepārsniegtu dienas mērķa ogļhidrātu daudzumu, nelielam daudzumam nevajadzētu. izmest tevi no ketozes.

Tas ir kaitīgs diabēta slimniekiem

Līdztekus tiem, kas ir jutīgi pret lipekli, diabēta slimniekiem pilnībā jāizvairās no pilngraudu vai universālu miltu lietošanas.

Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni ātri ietekmē cukura līmeni asinīs, kas var būt bīstami diabēta slimniekiem.

Ja nevēlaties pilnībā atteikties no miltiem, izmantojiet pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, miltus mandeles un miltus kokospalma tie tiek sagremoti un uzsūcas lēnāk, radot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis tūlītēju pieaugumu.

Bezglutēna miltu veidi

Vai visi bezglutēna milti ir piemēroti ketogēnai diētai? Īsā atbilde ir nē. Tas ir tāpēc, ka ne visos bezglutēna miltos ir maz ogļhidrātu.

Kukurūzas milti nesatur lipekli, bet kukurūzā ir daudz ogļhidrātu.

Tomēr mandeļu milti un kokosriekstu milti ir lieliskas bezglutēna iespējas, kurās ir daudz tauku un maz ogļhidrātu. Ja vēlaties kaut ko pagatavot ar miltiem, piemēram keto kanēļa rullīši, izmantojiet mandeļu miltus un krējuma sieru.

Patiesībā termins "mandeļu milti"Ir lieliski aprakstošs. Tāpat kā universālie milti ir malti graudi, mandeļu milti ir tikai mandeles, kas ir samaltas smalkā pulverī, ko varat izmantot cepšanai. Lieliski ir tas, ka 3/1 glāzē mandeļu miltu ir tikai 4 grami kopējo ogļhidrātu ( ³ ).

Kā ēst miltus ar zemu ogļhidrātu diētu

Ja jums nav veselības traucējumu un vienkārši vēlaties izmēģināt zemu ogļhidrātu vai keto diētu, jūsu uzturā joprojām var būt vieta miltiem, taču minimālā daudzumā.

Izmēģiniet ciklisko keto diētu (CKD)

Viens no ketogēnās diētas veidiem, cikliskā keto diēta (CKD), nodrošina lielāku rīcības brīvību attiecībā uz ogļhidrātiem, pievienojot 24–48 stundu ogļhidrātu slodzi ik pēc nedēļas vai divām. Tomēr ERC ir ieteicams tikai tiem sportistiem, kuri trenējas ar augstu intensitāti un kuriem ir jāpapildina glikogēna krājumi. Iespējams, ka lielākā daļa cilvēku nelasa šo rakstu.

Ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu ārpus šī ogļhidrātu iekraušanas loga, pastāv liela iespēja, ka jūs tiksit izmests no ketozes un jūsu ķermenis atkal sāks meklēt ogļhidrātus degvielai.

Ja jūsu mērķis ir palikt ketozē, vislabākais risinājums būtu izmantot miltus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kokosriekstu miltus vai mandeļu miltus. Vai jebkuri citi riekstu milti, piemēram, valriekstu milti. Šīs iespējas ir lieliski piemērotas iecienītāko gardumu cepšanai, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu uzņemšanu.

Izmēģiniet to picas garoza ar zemu ogļhidrātu saturu vai arī tu esi Pagatavotas piparkūkas ar zemu ogļhidrātu saturu ar kokosriekstu miltiem un mandeļu miltiem.

Ketozes laikā jūsu vielmaiņa burtiski tiek mainīta, un jūsu ķermenis meklē taukus, lai iegūtu degvielu, nevis ogļhidrātus.

Tātad, kā jūs varat iedomāties, dažiem cilvēkiem, kuri ir redzami tumsā, atgriezties ketozē var būt neērti. keto gripa. Tāpēc labāk ir vienkārši izvairīties no miltiem savā uzturā un izvairīties no galvassāpēm.

Esiet gudrs attiecībā uz ogļhidrātiem miltos

Lai gan ir daži gadījumi, kad miltos ir maz ogļhidrātu, jums jābūt uzmanīgiem ar ogļhidrātiem miltos. Ja vēlaties uzlabot savu vispārējo veselību un ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, jums vajadzētu izvairīties no tipiskiem miltiem, kas atrodami cepšanas ejā, piemēram, tie, kas minēti iepriekš.

Ierobežotais gadījums, kad milti tiek uzskatīti par zemu ogļhidrātu saturu, ir ogļhidrātu ielādes dienās ERC. Šajā gadījumā cilvēks var papildināt savus glikogēna krājumus ar aptuveni 70% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma no ogļhidrātiem.

Par laimi, ir daudz alternatīvu miltu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai pagatavotu iecienītos saldumus un baudītu savus iecienītākos pildījumus. Mandeļu vai kokosriekstu miltu izmantošana novērš bažas par to, vai ievērojat savus veselības mērķus, un ļaus jums nedaudz izklaidēties, nejūtoties atņemts.

Vai jums ir iecienīta recepte ar zemu ogļhidrātu saturu miltiem? Saglabājiet to un izmantojiet to vairākās receptēs.