Cik daudz ogļhidrātu man vajadzētu ēst uz Keto?

Lai iekļūtu ketozē, ir nepieciešama pareiza ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu attiecība. Kas noved pie izplatīta jautājuma: cik daudz ogļhidrātu man vajadzētu ēst keto laikā?

Ievērojot standarta amerikāņu diētu (SAD), jūs varat ēst 100–150 ogļhidrātus dienā un joprojām tiek uzskatīts par zemu ogļhidrātu saturu. Diemžēl tas neļaus jūsu ķermenim pāriet uz tauku dedzināšanas ketozes stāvokli. Izmantojot ketogēno diētu, jūsu ogļhidrātu skaits būs daudz mazāks, bieži vien no 25 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā.

Tālāk jūs uzzināsit, cik daudz ogļhidrātu lielākā daļa cilvēku patērē keto. Tā kā jūsu makro mērķi var atšķirties un kā aprēķināt ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanu. Jūs arī uzzināsit dažus veselīgus ogļhidrātu avotus, kas jāņem vērā, izvēloties savu ketogēno diētu.

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu saturēt keto plānā?

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Ketogēnas diētas mērķis ir nonākt vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze, kurā kā galveno enerģijas avotu jūs sadedzinat ketonvielas, nevis glikozi.

Izmantojot ketogēno diētu, lielākā daļa cilvēku patērē 70–75% no savām ikdienas kalorijām no taukiem, 20–25% no kalorijām no olbaltumvielām un tikai 5–10% no kalorijām no neto ogļhidrātiem. Tas ir aptuvens diapazons — jūsu individuālie makroelementu mērķi atšķirsies atkarībā no jūsu vecuma, ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa un visiem jūsu izvirzītajiem tauku zaudēšanas mērķiem.

Kā aprēķināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu

Lai saprastu savu ikdienas ogļhidrātu daudzumu, ņemiet iepriekš norādītos procentus un iztulkojiet tos gramos (kas ir daudz noderīgāks un vienkāršāks, skenējot uzturvērtības etiķetes).

Piemēram, ja jūs patērējat 2,000 kalorijas dienā un jūsu mērķis ir iegūt tikai 10% no kalorijām no ogļhidrātiem, reiziniet 2,000 ar 10, lai iegūtu 200 kalorijas dienā. Tā kā grams ogļhidrātu ir vienāds ar četrām kalorijām, tad, lai iegūtu 200 gramus neto ogļhidrātu dienā, jūs paņemsiet 4 no 50.

Kā aprēķināt olbaltumvielu uzņemšanu

Olbaltumvielas ir ļoti labvēlīgas jūsu ķermenim, nodrošinot aminoskābes, lai palīdzētu jums iegūt muskuļu masu un sadedzināt ķermeņa taukus. Lietojot keto, aptuveni 20-25% no jūsu kalorijām nāks no olbaltumvielām. Lai gan jums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ja esat ļoti aktīvs, pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt glikoneoģenēzi.

Atkarībā no aktivitātes līmeņa lielākā daļa cilvēku patērē no 6 līdz 10 gramiem olbaltumvielu uz 0,45 kg liesās ķermeņa masas. Piemēram, sieviete var svērt 68 mārciņas / 150 kg, bet viņai ir tikai 51 mārciņas / 112.5 kg liesās ķermeņa masas. Viņai būtu pietiekami no 90 līdz 112.5 gramiem olbaltumvielu dienā.

Kā aprēķināt uzņemto tauku daudzumu

Viens no galvenās kļūdas keto neēd pietiekami daudz tauku. Uztura speciālisti ilgu laiku paziņoja, ka tauki, īpaši piesātinātie tauki, ir kaitīgi, izraisot 1980. un 1990. gadu zema tauku satura trakumu. Tomēr kopš tā laika zinātne to ir atspēkojusi, jo trūkst nozīmīgu datu, kas parādītu saistību starp augsta tauku satura diēta un paaugstināts sirds slimību risks.

Pēc olbaltumvielu un kopējo ogļhidrātu daudzuma aprēķināšanas jūsu atlikušās dienas kalorijas nāks no tauku avotiem. Kā minēts iepriekš, tas parasti ir 70–75% no jūsu kopējām dienas kalorijām.

Lai sniegtu jums priekšstatu, 70% no 2.000 kalorijām ir 1.400 kalorijas. Ja dalāt 1,400 ar 9 (jo viens grams tauku ir vienāds ar 9 kalorijām), jūs saņemsiet 155.56 gramus tauku dienā.

Mērķtiecīga ketogēna diēta un ogļhidrātu uzņemšana

Ja nodarbojaties ar regulārām un enerģiskām fiziskām aktivitātēm, ņemiet vērā, ka iepriekš minētie rādītāji var neatbilst jūsu veiktspējas vajadzībām. Šeit parādās īpašas ketogēnas diētas.

Mērķtiecīgam keto un tikai treniņu laikā, iespējams, vēlēsities integrēt "impulssOgļhidrāti pirms un tūlīt pēc treniņa. Tas nodrošinās, ka jūsu muskuļiem ir pietiekami daudz glikogēna, lai veiktu nepieciešamos uzdevumus gan sacensību laikā, gan sezonas treniņu laikā.

Pieņemot šo konkrēts princips, visas dienas garumā ievērosit iepriekš minētās makro vadlīnijas. Tomēr pēc trenažieru zāles (vai treniņu vietas) pamešanas jūs patērēsiet 15 līdz 30 gramus ātras darbības ogļhidrātu. Tie jāizlieto pusstundas laikā pēc treniņa beigām.

Teorētiski jūsu ķermenis nekavējoties izmanto šos ogļhidrātus, lai atjaunotos un atjaunotos. Tāpēc jūsu ketogēnais stāvoklis netiks negatīvi ietekmēts.

Ogļhidrātu pārtika, ko ēst, ievērojot ketogēno diētu

Ketogēnas ēdienreizes plānā jūs ēdīsit daudz veselīgu tauku un augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus. Lielāko daļu savu kaloriju jūs saņemsiet no tādiem pārtikas produktiem kā olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado un MCT eļļa, un jūs saņemsiet olbaltumvielas no augu un dzīvnieku avotiem.

Runājot par ogļhidrātiem, jūs vēlēsities saglabāt zemu cukura līmeni asinīs, patērējot pārtiku, kuras glikēmiskais indekss ir zems ( ¹ ). Glikēmiskais indekss ierindo pārtikas produktus no 0 līdz 100, un augstāki skaitļi izraisa lielāku insulīna līmeņa pieaugumu. Izvairieties no ogļhidrātiem bagātiem graudiem, cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem ar augstu cukura saturu, tā vietā veidojiet savu diētu ar keto pārtiku, piemēram:

• Zaļie lapu dārzeņi, tostarp kāposti, salāti, sparģeļi un rukola.
• Ogas ar zemu cukura saturu, tostarp mellenes, zemenes un avenes.
• Krustziežu dārzeņi, tostarp kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi.

---

---

Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jūs arī vēlaties izvairīties no visa cukura, tostarp sodas, konfekšu, konditorejas izstrādājumu un pat cukura spirtu. Ja vēlaties kaut ko saldu, izmantojiet a keto saderīgs saldinātājs, piemēram, stēvija, Swerve, mūku augļi vai eritritols.

---

---

Ketonu līmeņa pārbaude

Labākais veids, kā uzzināt, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu patērēt, lietojot keto, ir pārbaudīt ketonu līmeni asinīs. Pārbaudi šo ceļvedis ketonu līmeņa noteikšanai lai iegūtu vairāk informācijas.

Pat ja jūs zaudējat ķermeņa svaru, jūtaties lieliski un redzat ķermeņa uzbūves uzlabojumus, pastāv iespēja, ka neesat ketozē. Vienīgais veids, kā uzzināt, vai jūsu pašreizējā diēta atbilst jūsu mērķiem, ir pārbaudīt ketonu līmeni.

Cik daudz ogļhidrātu uzņemt Keto, katram cilvēkam ir atšķirīgs

Ketogēnas diētas laikā jūsu mērķis ir iekļūt tauku dedzināšanas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze. Lai to izdarītu, jūs ievērosiet diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kurā ikdienas ogļhidrātu uzņemšana svārstās no 25 līdz 50 gramiem.

Ņemot to vērā, ogļhidrātu uzņemšana dažādiem cilvēkiem būs atšķirīga. Atkarībā no ģenētikas, ķermeņa uzbūves un treniņu rutīnas jūsu ogļhidrātu patēriņš var būt lielāks vai mazāks par vidējo. Labākais veids, kā uzzināt pareizo summu, ir izmēģinājumi un kļūdas. Nāc, veicot testus, jūs patiešām zināt, kādās robežās jums jāpaliek.

Kad jūs zināt, cik daudz keto ogļhidrātu ēst, pamatojoties uz uzņemto kaloriju daudzumu, pārējais ir atkarīgs no jums. Jums ir neticama recepšu bibliotēka no daudzām zemu ogļhidrātu recepšu idejām, padomiem un trikiem, lai palīdzētu jums nokļūt (un palikt tajā) ketozē. Jums ir arī telegrammu grupa, kurā varat satikt vairāk keto cilvēku un apmainīties viedokļiem šeit: https://t.me/esketoesto