Diētas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu ievērošana nozīmē, ka dažreiz jums ir jābūt nedaudz radošam ar pārtikas aizstāšanu.
Lai gan ar pākšaugiem ir daudz ieguvumu veselībai, palikt ketozē nozīmē pārāk daudz ierobežot pākšaugus vai pat izvairīties no tiem. Jā, pat ja jūs rēķināties ar neto ogļhidrātiem.
Ja jums patīk ketozes priekšrocības, bet jums trūkst pākšaugu, šis raksts ir jums. Nē "pamestTako, indiešu ēdieni un Āzijas ēdieni tikai tāpēc, ka jums ir maz ogļhidrātu. Tā vietā izmēģiniet šīs saderīgās keto formas, lai atdarinātu dažu iecienītāko pākšaugu ēdienu tekstūru un pat garšu.
Saturs
Vai pākšaugi ir saderīgi ar keto?
Kā jau būsi lasījis šajā rakstā, pākšaugi nav gluži saderīgi ar keto.
Vai aunazirņi ir Keto?
Atbilde: aunazirņi nav ketogēni. Tāpat kā lielākajai daļai pākšaugu, tiem ir ļoti augsts neto ogļhidrātu līmenis. Aunazirņi ir vieni no visvairāk...
Vai ceptas pupiņas ir Keto?
Atbilde: Ceptas pupiņas nav keto. Tāpat kā lielākā daļa pupiņu, tas satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Katra ceptu pupiņu porcija (1 glāze) satur 20,3 g ...
Vai pupiņas ir Keto?
Atbilde: Visās pupiņās ir pārāk daudz ogļhidrātu, lai tās izmantotu keto diētai, izņemot melnās sojas pupiņas. Pupiņas…
Vai Keto sojas pupiņas ir melnas?
Atbilde: Melnās sojas pupiņas ir ar keto saderīgākajām pupiņām. Tiem, kas ievēro ketogēnu diētu, pupiņu ierobežojumi ir...
Un, lai gan jūs varat uzskatīt pākšaugus kā dārzeņus, tie patiesībā ir daļa no atsevišķas, bet līdzīgas augu grupas, ko sauc par pākšaugiem. Pākšaugi ir augs vai auga auglis vai sēklas, kas nāk no Fabaceae dzimtas.
Galvenā atšķirība starp pākšaugiem un dārzeņiem ir to olbaltumvielu saturs, jo pākšaugi ir bagātīgs augu izcelsmes aminoskābju avots.
Pākšaugi ir īpaši vasaras kultūra. Pēc stādīšanas tie nogatavojas 55–60 dienas. Galvenās pāksts iekšpusē pākšaugi kļūst zaļi līdz nogatavojušajai krāsai, ko redzat veikalā.
Jūs atradīsiet pākšaugus dažādās virtuvēs visā pasaulē. Kultūras ziņā tie ir izmantoti kā olbaltumvielu avots daudzām civilizācijām tūkstošiem gadu.
Cik ogļhidrātu ir pākšaugos?
Pākšaugi ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām. Piemēram, tasē melno pupiņu ir:
| Thamin | .42 mg | RDI 38% |
| Riboflavīns | .1 mg | RDI 7% |
| Folāts | 256ug | RDI 64% |
| Dzelzs | 3,6 mg | 20% IDR |
| Fosfors | 241mg | RDI 34% |
| Cinks | 1,93 mg | 20% P+A+I |
| Magnijs | 120mg | RDI 38% |
Tomēr, aplūkojot viņu makroelementu profilu, paveras cits attēls ( 1 ):
| Kalorijas | Kcal 227 |
| Tauki | 1 g |
| Olbaltumvielas | 35% |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums | 61% |
| šķiedra | 35% |
| Neto ogļhidrāti | 36 |
Ar kopējo ogļhidrātu skaitu 41 gramu un 13 gramus šķiedrvielu, melnās pupiņas nodrošina neto ogļhidrātu daudzumu 26 gramus. Pat ja jūs to sadalāt pusglāzē, jūs joprojām saņemat 13 gramus neto ogļhidrātu.
Lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro ketogēno diētu, tas vienkārši ir pārāk daudz ogļhidrātu.
Un melnās pupiņas nav vienīgās, ja runa ir par pākšaugiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Patiesībā lielākā daļa pākšaugu satur līdzīgu ogļhidrātu saturu.
| Aunazirņi ( 2 ) | 45 grami ogļhidrātu | 13 grami šķiedrvielu | 32 grami neto ogļhidrātu |
| Pinto pupiņas ( 3 ) | 45 grami ogļhidrātu | 15 grami šķiedrvielu | 30 grami neto ogļhidrātu |
| Pupiņas ( 4 ) | 40 grami ogļhidrātu | 13 grami šķiedrvielu | 27 grami neto ogļhidrātu |
Stāsta morāle? Pākšaugi, visticamāk, ietilpst jūsu kategorijā "izvairīties"Ja vēlaties palikt ketozē. Tas ir, ja vien jūs neveicat a mērķtiecīga keto diēta (TKD) vai cikliskā keto diēta (CKD).
Labā ziņa ir tā, ka daba (kā arī nedaudz atjautības) var sniegt jums dažas lieliskas pākšaugu alternatīvas.
3 pākšaugu aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu
Keto ēšana nav saistīta ar atņemšanu. Faktiski daļa no ilgstošas keto diētas ir prieka atrašana no ēdienreizēm, ko ēdat. Šis aspekts ir izšķirošs ketogēnajā diētā. Jūs nevarat to ignorēt. Jūs nevarēsit uzturēt ilgstošu keto dzīvesveidu, ja nejutīsit, ka diēta jūs ierobežo.
Paturot to prātā, ja jums ir x vēlēšanās pēc pākšaugiem, pārbaudiet šos ar zemu ogļhidrātu saturu un keto saderīgos pākšaugu aizstājējus.
- Zaļie zirnīši.
- Ceptas pupiņas bez pupiņām.
- Enoki sēnes.
# 1: zirņi
Ja tu ej viņam pēc pākšaugu izskats un sajūta, zirņi ir tuvākie, ko var dabūt. Tiem ir līdzīga konsistence, un, lai arī tie ir mazāki nekā vairumam pākšaugu, tie ir arī līdzīgi pēc formas.
Zirņu priekšrocība: tie satur apmēram pusi ogļhidrātu vienā porcijā tipisku pupiņu. Ar 10 gramiem ogļhidrātu un 4 gramiem šķiedrvielu jūs iegūstat 6 gramus neto ogļhidrātu uz pusi tases zirņu.
Salīdzinot ar melnajām pupiņām, kurās ir aptuveni 13 grami neto ogļhidrātu, zirņi ir piemēroti pākšaugiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Zirņi ir arī lielisks A un K vitamīna avots, un tie ir bagāti ar proteīni.
Jūs varat viegli pievienot zirņus savos čili, salātos vai karija veidā, lai aizstātu pupiņas. Tomēr to īpatnējās garšas dēļ zirņi var neatbilst dažām virtuvēm. Šajā gadījumā jums, iespējams, būs jāveic izmēģinājumi un kļūdas.
Un atcerieties, ka tikai tāpēc, ka tajos nav tik daudz ogļhidrātu kā pākšaugos, zirņi joprojām satur vairāk ogļhidrātu nekā vairums citu dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpēc kontrolējiet to uzņemšanu!
# 2: Ceptas pupiņas bez pupiņām
Ja jūs ilgojaties pēc pupiņu ēdiena ar zemu ogļhidrātu saturu, bet nevēlaties ēst pupiņas, jums ir paveicies. Iepazīstieties ar: ceptas pupiņas bez pupiņām.
Varat izmēģināt šo Keto adaptēto recepti, kurā tiek izmantoti baklažāni, bekons un dažādas garšvielas, lai atjaunotu ceptu pupiņu garšu un tekstūru, bet ar daļu no ogļhidrātiem. Lai iegūtu pilnīgu efektu, pārkaisiet ar sieru, skābo krējumu un kubiņos sagrieztu zaļo sīpolu.
Un ar katru porciju jūs sniedzat tikai 93 kalorijas, 5.7 gramus olbaltumvielu un 3.2 neto ogļhidrātus. Kas ir lieliski un garšo gandrīz vienādi.
Ir daudz citu recepšu keto ceptām pupiņām. Vienkārši veiciet ātru meklēšanu un atrodiet sev piemērotāko recepti.
# 3: Enoki sēnes
attēlu: Enoki vistas un sēņu cepšana.
Ja meklējat aizstājēju ar zemu ogļhidrātu saturu, kas atgādina vārītu pākšaugu tekstūru, sēnes ir lieliska iespēja. Lai gan sēnes izdala dabisku gaļas un umami aromātu, tās mēdz arī absorbēt daudzas garšas.
Tāpat kā pākšaugi, arī enoki sēnes ir pieejamas svaigas un konservētas, kas ir ideāls papildinājums zupām un salātiem.
Viena tase šo sēņu kopā satur 24 kalorijas, mazāk par 1 gramu tauku, 5 gramus ogļhidrātu, 3 gramus neto ogļhidrātu un gandrīz 2 gramus proteīnu.
Ar tikai 3 gramiem neto ogļhidrātu šīs sēnes lieliski atbilst jūsu zema ogļhidrātu satura vai keto diētas standartiem. Tomēr tas nav vienīgais ieguvums no šī zema ogļhidrātu satura pupiņu aizstājēja.
Enoki sēnes nodrošina arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, tostarp dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, B1 vitamīnu (tiamīnu), B2 vitamīnu (riboflavīnu), B3 vitamīnu (niacīnu), B5 vitamīnu (pantotēnskābi) un B9 vitamīnu (folātu). ) ( 5 ).
Ēdienu izņemšana: neļauj pākšaugiem palikt ketozē
Lai gan daži pākšaugi ne vienmēr ir jums kaitīgi, tajos var būt pārāk daudz ogļhidrātu, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai keto diētu. Izmantojot šīs sātīgās alternatīvas ar zemu ogļhidrātu saturu, nav nekādu ierobežojumu dažādu pākšaugu ēdienu pagatavošanai. Vai joprojām esat noskaņojums pēc pupiņām? Apskatiet šo rakstu, kas var palīdzēt atrast nelielu porciju vai divas noteiktas konkrētas šķirnes.